Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening bicepsa ULTIMATE ARMS by Jeff Cavaliere

- - - - - Biceps

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
manior15

manior15

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 460 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieluń
    • Staż [mies.]: 10

    b.j0g.jpg

    b1.jpg

    "Stworzyłem ten program, aby pomóc Ci dodać co najmniej 1" do twojego ramienia
    W ciągu 6 tygodni. Każdorazowe ćwiczenie zostało starannie utworzone pod ten jeden cel ".
    - Jeff Cavaliere
    DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ NA:
    www.athleanx.com/ultimate -arms
    MOJA "PARSZYWA DWUNASTKA"
    DO SZYBKIEGO BUDOWANIA ATLETYCZNYCH RAMION!
    Autor: AthLEAN-X Creator
    Jeff Cavaliere
    MSPT, CSCS
    "Lowdown" - wiem, jak bardzo twardziele tacy jak Ty, chcą zbudować
     większe bardziej docięte i podkreślone bicepsy. Co ważniejsze, chcesz wiedzieć
    Jak to zrobić SZYBKO! Wiesz, ten rodzaj, który sprawia, że ludzie biorą drugi rzut oka kiedy widzą, że twoje ramiona wyrywają się z rękawów (bez konieczności zakładania koszulek o rozmiar mniejszych, aby stworzyć złudzenie!) Zrozumiałem że to był jeden z moich
    GŁÓWNYCH CELÓW, z całą pewnością czuję się tak, jakbym miał okazję porozmawiać z tobą
    O tym, odkąd uczyniłem się nieoficjalnym "ekspertem" na temat tego czego
    NIE robić, sam zrobiłem wiele i wiele błędów w drodze do posiadania dużych ramion jakie posiadam
    dzisiaj. Ale jak mówią, błędy są kosztowne, jeśli niczego nie nauczysz się
    od nich. Nie tylko nauczyłem się kilku rzeczy po drodze, ale te błędy
    są bezpośrednio odpowiedzialne za nauczenie mnie, co NALEŻY zrobić, aby uzyskać
    biceps jaki większość facetów chce. ) Spojrzałem na wszystkie moje stare zapiski treningowe (tak, naprawdę je trzymam i spoglądam do nich od czasu do czasu, aby zobaczyć, jakie cenne uwagi mogę z nich wyciągnąć) i znalazłem 12 największych  "AHA !!", które odwróciły fortunę wokół i zaczął się nowy wzrost, w momencie gdy wydawało mi się, jakbym osiągnął maksimum. Aby pomóc tobie uniknąć lat poszukiwań, które mi zajęło by znaleźć te skróty (to ponad 15 lat szkoleń!) Ułożyłem je w jedną serię, którą chcę nazwać moje "Dirty Dozen" Biceps Black book. Wskazówki, jak zwiększyć bicepsa, gdy czas nie jest po twojej stronie!
    Użyj ich, moje sekretne wskazówki na mase, a nigdy nie będziesz się wstydził swoich ramion! dostęp do Biceps Black book  jest teraz przyznany!
     

    UWAGA # 1: Przestań koncentrować się na fazie KONCENTRYCZNEJ
    To niesamowite, zawsze gdy pójdę na siłownię znajdę facetów spędzających całe treningi skoncentrowani na koncentrycznej fazie ruchu i innych "nisko nagradzanych" ćwiczeń w nadziei na budowę wielkich bicepsów. Tak, też to robiłem. Ale tylko dlatego, że czułem się jakbym coś robił. Jednak trening nie przynosił efektów. Patrząc wstecz muszę nazwać rzeczy po imieniu, taki trening jest stratą twojego cennego czasu na siłowni. Wiem, faceci mają też wiele innych obowiązków, takich jak praca, rodzina oraz najpotrzebniejsze hobby lub czas relaksu, którymi muszą się zajmować i po prostu nie mogą być niewolnikiem żelastwa  w celu zbudowania większych ramion. Rozumiem to, bo jestem jednym z tych facetów. Jednak,
    To nie znaczy, że nie możesz nabić bicepsa mięsem, krótkimi, ale intensywnymi 20-30 minutowymi treningami. W rzeczywistości jest to konieczne, jeśli naprawdę chcesz wyników. Kluczem jest  taki
    Intensywny trening, a w tym przypadku ćwiczenia, które dają Ci najlepszy rezultat. Mianowicie mowię tu o dobrym, staromodnym, uginaniu z gryfem. Jeśli twoje nadgarstki są trochę obolałe, użyj gryfu łamanego, ale istota jest taka sama. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy nie sądzą, że uginanie z gryfem może "kształtować" bicepsa i dać ci szczyt jakiego szukałeś...to zastanów się dobrze, przez ostatnie 10 lat mojego treningu (zaczynałem gdzieś w college'u) moje bicepsowe treningi zmieniły się tak, aby  w każdym treningu na ramę było uginanie z gryfem,pożegnałem się na zawsze z koncentrowaniem się na koncentrycznej fazie! Kształt, który widzisz dzisiaj, został opracowany po podjęciu decyzji o dokonaniu tej zamiany. To może zabrzmieć jako bzdura, odkąd zamieniłem Entenmanns na płatki owsiane, ale to zupełnie inna historia! Podkreślam: nie zawracaj sobie głowy maszynami do uginania na biceps i koncentrycznymi uginaniami jakie wykonują inny goście. Zamiast tego "skoncentruj się" na ćwiczeniach
    które faktycznie pomogą zbudować masę górnej części ramion, a które inni mają nadzieję osiągnąć robiąc złe (i łatwiejsze) ćwiczenia!
     
    UWAGA # 2: Dostrzeż pozytywy w "negatywach"!
    W poszukiwaniu większych bicepsów ważne jest, aby zrozumieć, że rzeczywiście są DWIE części każdego powtórzenia, poprzez ignorowanie jednej ... zmniejszasz potencjalny rozmiar o ponad 50 procent! Pozwól mi wyjaśnić. Jak słyszałeś, jest zarówno faza pozytywna, jak i negatywna każdego powtórzenia podczas każdego ćwiczenia (nie tylko ćwiczenia na biceps). Teraz możesz być trochę zdezorientowany nazwami, jednak oba są dobre i w gruncie rzeczy równie ważne
    do wzrostu. Pozytywną lub "koncentryczną" częścią uginania na biceps, o której właśnie rozmawialiśmy, jest kiedy podnosisz ciężar z przed uda do ramion. Ujemną lub "ekscentryczną" częścią jest powolne i kontrolowane opuszczanie gryfu z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę powiedziałem POWOLNE i KONTROLOWANE? To ta część wydaje się najczęściej ignorowana. Widzisz ... podczas tej ekscentrycznej części repa,pojawia się napięcie i rozciąganie. To powoduje małe mikro urazy w mięśniach (Nie bądź przerażony ... to dobra rzecz!) Te małe urazy są rzeczywiście tym, co twoje ciało naprawi podczas odpoczynku i regeneracji, to pozwoli Ci powrócić większym i silniejszym. . Pozwalając na szybkie i niekontrolowane opuszczanie ciężaru do pozycji początkowej bez walki z momentem, przeciążeniem i o utrzymanie napięcie na twoim bicepsie, to dosłownie obcinasz swoje szanse na wypełnienie tej koszulki! Zmień sposób ćwiczenia w kierunku spowolnienia tej części powtórzenia i zauważ, że Twoje wyniki przyspieszą. Wystarczyła ta jedna modyfikacja (nawet wtedy, gdy robiłem nie tak wydajne unoszenie ciężaru) pomagała mi budować ramiona, które ludzie zauważali, kiedy byłem młodym nastolatkiem. . Jak do tej pory to największa wskazówka jaką mogłem dać na stymulowanie wzrostu bicepsa ... jeśli miał bym tylko jedną!
     
    UWAGA #3: przestać działać tylko częściowo (czas pod napięciem TO JEST TO!)
    Teraz mamy za sobą całą dyskusję na temat pozytywnych i negatywnych stron.
    Teraz zdajesz sobie sprawę, jak negatywne może być bardzo pozytywne (och ...chłopie, sam mam mały mętlik w głowie ... no cóż, jak dotąd rozumiesz?) Nadszedł czas by zacząć zastanawiać się jak długo powinieneś trzymać w fazie negatywnej, aby zmaksymalizować rozmiar twoich bicepsów! Zgodnie z ogólną zasadą, chcę, abyś przyjął 4 sekundy na rep. 1 sekunda
    W przypadku "unoszenia" lub koncentrycznej części i 3 całe sekundy "opuszczania" z powrotem do początku. Teraz wiem, jeśli jest to dla ciebie nowe (i będzie to dla większości z was.. średnio jedna seria zajmie 23 sekund przez 12 powtórzeń!), A te 3 sekundy będą jak wieczność. Jeśli wykonasz 10-12 powtórzeń w serii, będziesz na najlepszej drodze do zbudowania ogromnego bicepsa, wtedy twój "nowy" set powinien zająć Ci około 40-48 sekund ... dosłownie podwajasz czas, jaki dotychczas używałeś. Co to
    oznacza? Cóż, na początek, podwój "czas pod napięciem", który twój biceps "poczuje" podczas zestawu. Zrób to w ciągu jednego treningu lub przez miesiąc, a nawet rok treningów i zobaczysz jak ciężka praca przekłada się na bardziej bardziej wydajny wzrost. Wystarczy zegar na ścianie i oczy na zegar, aby odblokować wszystkie nowe możliwości,o których nigdy nie sądziłeś, że są możliwe!
     
    UWAGA # 4: Nie myśl, że METAL = masa a TAŚMY= chudy ... - JEŚLI TAK, JESTEŚ W BŁĘDZIE!
     
    Nie popełnij błędu, który zrobiłem na początku unikania taśm jako sposobu na budowę bicepsa. Tak, powiedziałem budowę bicepsa. Widzisz ... większość sezonowych ćwiczących jest w przekonana że taśmy oporowe są łatwe, a podnoszenie ciężarów jest trudne. Jeśli nie używasz nic poza taśmą, która jest tak twarda jak taśma gumowa, którą znajdziesz w owiniętą wokół twojej poczty, to tak ... nie dodasz cali do bicepsa trenując z tą rzeczą. Jeśli jednak użyjesz taśm, które są wystarczająco odporne, aby dotrzeć w przedział od 10 do 12 powtórzeń, uzyskasz takie same wyniki gdybyś używał żelaznego odpowiednika, w rzeczywistości nawet lepsze zyski niż gdybyś trenował tylko z wolnymi ciężarami. Pozwól mi wyjaśnić. To wszystko sprowadza się do fizyki i krzywych wytrzymałości. Aby mięśnie mogły uzyskać pełną korzyść z treningu, muszą być obciążone we wszystkich punktach swego zakresu ruchu. Oznacza to, że trzeba mieć ćwiczenia najtrudniejsze do wykonania (a tym samym powodujące maksymalne napięcie) na bicepsie zarówno na początku powtórzenia, jak i w środku,oraz na końcu repety. w
    przypadku uginania z wolnym ciężarem, szybko zauważysz, że najtrudniejsza część ruchu znajduje się w połowie ruchu. W miarę zbliżania się do górnej pozycji, napięcie zmniejsza się ... tak bardzo, że w rzeczywistości prawdopodobnie mógł byś stać i trzymać bar w górze na wysokość barku ponad na minutę! Spróbuj zrobić  to w środku powtórzenia, a minuta zmieni się w milisekundy! Jak myślisz? w jaki sposób możemy maksymalnie obciążyć biceps? Teraz już wiesz - to taśmy. Odpuściłem sobie. Jednak przemyślałem. Kiedy ciągniesz taśmę w górę napięcie stale się buduje (jako taśma jest rozciągnięta dalej i dalej), osiągając maksimum, gdy uchwyty są najdalej od punktu kotwiczenia. . Próba utrzymania tej pozycji końcowej będzie dużo trudniejsza niż początkowej. Kluczem jest, aby uzyskać napięcie w każdej fazie. Zmaksymalizować wpływ na mięśnie i ostatecznie prowadzić do większego wzrostu. Chcesz więcej? chwyć hantle i taśmy jednocześnie, zablokuj taśmy pod swoimi stopami i zacznij uginanie. W końcowej fazie powtórzenia będzie tylko ciężej(niż gdybyś nie użył taśm), nie lżej. Teraz czerp więcej z jednego powtórzenia. Następnym razem, gdy ktoś się z ciebie śmieje, kiedy używasz taśm w sali ... "parsknij" śmiechem na niego, wiedząc, że ten się śmieje kto się śmieje ostatni, bo robisz to czego on nie, to co "rozciąga" granice na nowe bicepsowe mięśnie!
     
    UWAGA #5: Oszukuj w dążeniu do znacznie większego bicepsa!
    Chociaż oszustwo nigdy nie jest dobrą rzeczą (zdrada, test semestralny lub zwrotu podatku!) ... Jest jeden przypadek, gdy KONTROLOWANE oszukiwanie może przynieść pozytywne wyniki! Z pewnością zostanę teraz skrytykowany od tych z was, którzy mogliby pominąć ten duży pogrubiony napis "KONTROLOWANE", ponieważ oszustwo w niewłaściwej formie technicznie może być nie tylko bezproduktywne, ale wręcz niebezpieczne. Uwierz mi, jako fizykoterapeuta, podczas podnoszenia opowiadam za bezpieczeństwo. Widzisz, ja dostaję wynagrodzenie, za utrzymywanie profesjonalnych sportowców w zdrowiu i kondycji ... nie za rehabilitowanie ich raz, kiedy już się zranili! Mówiąc wprost, istnieje sposób, w jaki można łagodnie nagiąć reguły, aby poprawić swoje osiągi w uginaniu, a ta zasada przeciążenia zdecydowanie mi pomogła przełamać jeden z moich najdłuższych płaskowyżów od końca uniwerku, jakieś 5 lat temu! Sekretem jest "lekkie" przeciążone uginanie z prostym gryfem . Powiedziałem lekkie. To znaczy, jeśli zwykle używasz do uginania, powiedzmy 75 funtów z idealną techniką, zwiększ ciężar do 95 funtów (lub dodaj 20-25%) i dosłownie "rusz" gryf w górę dla nowych wzrostów. Aby to zrobić, stań z gryfem na udach (jak na początku repety) i pochyli się nieznacznie do przodu. Możesz zobaczyć na tym
    wideo jak ja to zrobiłem klikając tutaj.Popchnij biodra naprzód, aby pomóc przy unoszeniu większego obciążenia. Musisz się jednak zatrzymać w momencie  gdy plecy osiągną pozycję pionową lub prostą. Nie wolno ci pomagać poprzez pochylanie się do tyłu. To są zasady! Zrób kilka takich setów przeciążeniowych na trening i zanim się zorientujesz, będziesz się łamał nowe przeszkody na drodze do "potrójnych uginań"
     
    UWAGA #6: Przetrenowanie tych małych MIĘŚNI jest dużym błędem!
    Wszyscy byliśmy kiedyś w pewnym punkcie. W celu przyspieszenia wzrostu ramienia, lub jakiś innych mięśni, że katowaliśmy je dwa, trzy albo nawet cztery razy w danym tygodniu. Jeśli coś jest dobre...to więcej znaczy lepiej? Takie jest nasze błędne myślenie. No cóż ... w przypadku gdy chodzi o pieniądze, zdrowie i wiedzę to może być prawda, ale jeśli chodzi o budowę mięśni i ekspozycję na słońce ... nie! Widzisz, nie rośnie się podczas treningu. Wręcz przeciwnie, jak już powiedziałem. Podczas ćwiczeń dajesz bodziec do wzrostu "uszkadzając" mięśnie.
    To tylko wtedy, gdy odpoczywasz twoje mięśnie mogą się zregenerować i rosnąć. Oznacza to, że trenując codziennie tę samą grupę mięśni lub co drugi dzień nigdy nie pozwalasz na pełną regenerację. Faktem jest, że bicepsy to są bardzo małe mięśnie. Nie mają odporności, takiej jak większe, bardziej wytrzymałe nogi, plecy czy klatka piersiowa (Nie mówię tu o nie trenowaniu ich więcej niż dwa razy w tygodniu). Jeśli chcesz zacząć widzieć więcej wyników na sali treningowej... pierwszą rzeczą jaką najprawdopodobniej powinieneś zrobić to jest mniej siłowni. Wiem, że będzie to dla was trudny orzech do zgryzienia. Ehh.. nawet popularny system P90X będzie cię przekonywał, że więcej to lepiej. Jest to maraton, 90 minutowe treningi i 6-7 dni w tygodniu. Nie wpadnij w pułapkę. Zamiast tego posłuchaj kogoś, kto wie i kto już popełnił błędy za Ciebie... więc ty nie musisz. . Zaufaj mi, jeśli treningi 3-4 razy w tygodniu nie były dla mnie wystarczające, potrafiłem zrobić kilka seri, zanim wyszedłem wieczorem, żeby sprawić, by wyglądały na trochę większe! Żałośnie wiem, ale wiem, że nie jestem sam (przyznaj się!) trenuj mniej i obserwuj nie tylko twoje lepsze wyniki ... ale także inne rzeczy w życiu, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, dzięki zaoszczędzonemu czasowi na unikaniu przetrenowania.
    UWAGA # 7Uginanie nadgarstków to ograniczanie twoich potencjalnych wzrostów!
    Właśnie wtedy, gdy uważasz, że zakończyłeś repetę i można by było się zrelaksować ... hamujesz swoje szanse na rozwój. Widzisz, prawie 95% ludzi podczas ćwiczeń (może to być prosty gryf lub typu EZ, uginanie na skosie, modlitewniku itp.) pozwala nadgarstkom zawinąć się w momencie osiągnięcia szczytu. To, skutecznie usuwa napięcie z bicepsa i mechanicznie nadwyręża nadgarstek w niekorzystny sposób. Biomechanika udowadnia, że najsilniejsza pozycja nadgarstka jest lekko rozciągnięta (wygięta do tyłu o 15 lub 20)
    stopni). Pod tym kątem twoja wytrzymałość i stabilność przedramienia są większe -
    W tym przypadku będziesz mógł podnieść jeszcze więcej. Jako dodatkowy bonus, utrzymując nadgarstki w tej ​​pozycji aż do szczytu, uda Ci się utrzymać napięcie w miejscu, w którym musi być... na bicepsie... nie w mięśniach przedramion (są na nie dużo lepsze ćwiczenia). To wzmożone napięcie w szczytowym skurczu bicepsa będzie pomagać rozwinąć te trudne do zdobycia "szczyty",o które tak wiele osób pisało do mnie, pytając, jak je osiągnąć. . Ten mały ruch, którego używam od lat (i nigdy nie widziałem nikogo innego który by to robił), sądzę, że jest w dużej mierze odpowiedzialny za kształt widoczny na zdjęciu który widzisz na początku tej książki. Tak ... to jest ja na zdjęciach. Zacznij korzystać z tego tajnego narzędzia i
    niech twoi kumple zastanawiają się,co w ciebie wstąpiło, albo lepiej w twojego bicepsa, że są tak wysoko! Nie powiem słowa!
    UWAGA # 8: Podwójne wyniki z 1 1/2 REPS!
    Pamiętam, jakby to było wczoraj ... mój pierwszy raz ... kiedy robiłem 1 ½ repety! Co? o czym myślałeś?!? W każdym razie, z powrotem do historii. Czytałem o tym w czasopiśmie (prawdopodobnie w starym Flex lub Muscle and Fitness) ta technika była użyta do uginania. Spróbowałem tego i zdałem sobie sprawę że od następnego dnia będę w dość ciężkim stanie, nie mówiąc już o tym by zrobić następny zestaw. Powód był prosty, zwiększyłem czas w którym mięśnie są pod napięciem. (znowu to napięcie) i ilość repet, które uzupełniłem przy użyciu tego samego narzędzia! To co zawsze zajmowało około 40 sekund. (nawet po tym, jak dokonałem korekty, aby uzyskać prawidłowy czas) teraz było to około 60 sekund! Te dodatkowe 20 sekund na zestaw może wydawać się jak 20 godzin, bo czułem każdą płonącą sekundę. Powtórzenia zwiększyły się od powiedzmy 10 do około 15 teraz z dodatkową połową repety. . Efekty końcowe moich "dwójek" zgadzały się z moimi oczekiwaniami, a wyniki były dość konserwatywne! Jeżeli szukasz dodatkowego kopa do swojego treningu bicepsa, dodaj  1 i pół powtórzenia do uginania ze sztangą w 3 setach, i sprawdź jak się czujesz następnego dnia. Tylko przyrzeknij, że nie będziesz do mnie pisał następnego dnia i przeklinał że Ci to poleciłem. W każdym razie, i tak nie będziesz w stanie podnieść ręki żeby wystukać numer, więc mogę czuć się w miarę bezpieczny.
    UWAGA # 9: Brakujący element prowadzący do maksymalnego WZROSTU... RAMIONA!
    Na długo zanim miałem jakiekolwiek pojęcie o anatomii mięśni i fizjologii nigdy bym nie pomyślał, że bicepsy i ramiona mają wspólną cechę. Jeśli chodzi o mnie, ramiona i biceps zawsze były trenowane na oddzielnym treningu, oddzielne istniały też w mojej głowie. Później zostałem fizykoterapeutą i wszystko się zmieniło. Wkrótce po rozpoczęciu studiów i dogłębniejszej analizie, zacząłem dostrzegać, że nie bez powodu biceps i ramiona są tak blisko siebie. Być może mają ze sobą coś wspólnego? Właściwie mają! obaj zginają staw barkowy. Biorąc pod uwagę fakt, że długa głowa bicepsa przebiega przez staw barkowy, to jedyną drogą do całkowitej aktywacji wszystkich włókien mięśniowych to wykonanie odpowiedniego ruchu w którym ramiona są zginane w tym samym czasie. To spowodowało zapalenie się kolejnej "żaróweczki" w mojej głowie. Natychmiast dodałem do mojego treningu podciąganie podchwytem (biceps i ramiona są maksymalnie napięte w końcowej fazie ruchu) oraz uginanie ze sztangą przy którym w końcowej fazie ramiona zostają uniesione do góry. W rok przybyło mi co najmniej cal do obu bicepsów. To co uczyniłem to większa koncentracja na bicepsie i podkręcenie jego pracy na pełne obroty. Przez lata nie wykorzystywałem ich całego potencjału, nie przypuszczałem że jeszcze mają potencjał do wzrostu. Nie używam połowy włókien mięśniowych. Ucz się na moich błędach. Dzięki nim nie będziesz musiał studiować fizykoterapii tylko po to żeby ich nie popełnić.
    UWAGA # 10: ZMIENIAJ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ w obrębie jednego treningu.
    Jeden rozmiar rzadko pasuje na wszystkich. Tak samo jak jedna metoda treningu. Przeczytałem że niskie powtórzenia budują siłę, zrobiłem błąd. Po pierwsze trening na niskich powtórzeniach bez odpowiedniej prędkości ruchu nie powoduje wzrostu siły. Niemniej jednak, jeszcze w liceum zacząłem trening na niskich powtórzeniach. Moje wyniki ucierpiały. Byłem wykończony, niezdolny do regeneracji, bolały mnie kolana ramiona i plecy. Przez konieczność musiałem zmodyfikować moje treningi, poprzez dodanie kilku seri na większych powtórzeniach (moje ciało nie radziło sobie z tym całym ciężarem). Poprzez dodanie tych kilku seri natychmiast zacząłem widzieć i czuć różnice. Urosłem większy tego roku (między drugą i przedostatnią klasą) niż poprzednio. Używałem tej techniki w każdym następnym treningu i zauważyłem zniewalające rezultaty. Teraz wiem dlaczego tak się działo. Każda grupa mięśniowa składa się z innego rodzaju włókien, które można stymulować poprzez inny zakres powtórzeń. Posiadamy włókna szybko i wolno kurczliwe. Są też takie pomiędzy, które będą pracowały zarówno na wysokich jak i niskich powtórzeniach. Trzeb powiedzieć, że..ten sam zakres powtórzeniowy nie dotrze do każdego włókna. Zmieniaj go w przedziale 8-10 10-12 15+. Czasem do wyczerpania, a zobaczysz jak potężnym narzędziem jest taki "mix".
    UWAGA # 11: Możesz łączyć trening bicepsa z plecami, ale nie DZIEŃ PO!
    Skorzystałem z tej reguły w młodości, a nadal widzę gości na siłowni powielających ten sam błąd. Widzę jak niektórzy robią trening pleców, a na następny dzień przychodzą i robią biceps. W czym problem, zapytasz? Widzisz, biceps i plecy pracują wspólnie w tandemie w ćwiczeniach typu "pull". Jeżeli nie zdecydujesz się na ich trening w tym samym dniu, wtedy drastycznie ucinasz sobie możliwość do regeneracji co może skutkować przetrenowaniem. Pewnie znalazłeś się w takim momencie gdy nie byłeś w stanie dodać ani cala do swojego bicepsu, bądź dołożyć kg na sztangę? Nie inaczej, zrobiłeś to na własne życzenie poprzez nieświadomy trening bicepsa dwa dni pod rząd. Pamiętaj, już wcześniej o tym mówiłem, że mięśnie nie rosną na siłowni tylko w momencie gdy odpoczywasz. Jeżeli nie dasz im szansy na odpoczynek przynajmniej 48h (dla tej grupy mięśni) to nigdy nie osiągniesz pożądanych rezultatów. Podsumowując, jeśli chcesz rozdzielić trening bicepsa i pleców, upewnij się, że pomiędzy nimi jest przynajmniej dzień przerwy.
    UWAGA # 12: KRÓTSZE odpoczynki pomiędzy seriami - NAJLEPRZY DOPALACZ!
    To stało się pewnego felernego dnia. Był już chyba 4 albo 5 dzień bez treningu, zaczynałem robić się nerwowy. Nie czułem się dobrze gdy dni mijały a ja nie zrobiłem treningu. Już byłem u drzwi z zamiarem udana się do siłowni, gdy zadzwonił mój kumpel. Poprosił mnie żebym odebrał jego brata z lotniska, gdyż on sam nie mógł się wyrwać z roboty. Żeby zdążyć na lotnisko musiałem wyjść z domu w przeciągu 20 minut ( tak, taryfa mogła by załatwić sprawę, ale własny transport może okazać się tańszy niż stawki za taxi z lotniska w NY) W każdym razie, wiedziałem że MUSZĘ dziś zrobić trening. Udałem się więc do mojej piwnicy gdzie miałem swoją małą siłownię ( nie taką jak teraz widzicie na filmach z YT, tamta była dużo mniejsza i słabiej wyposażona). Ze świadomością, że mój czas na trening właśnie zmniejszył się o połowę, a w mojej piwnicy jest o wiele mniej sprzętu, zdecydowałem się na zaatakowanie bicepsów. Teraz mogę przyznać, że był to jeden z najlepszych treningów. Czas przerw był skrócony do absolutnego minimum. Czekałem tylko do momentu gdy byłem w stanie złapać oddech, a kwas mlekowy choć trochę uszedł z mięśni. Robiłem maksymalnie 3 serie na jedno ćwiczenie, a było ich 3 lub 4, gdyż nie miałem już czasu na moje standardowe 5-6. Ten dzień i ten trening zmienił diametralnie moje podejście do całego procesu. Prawie przez tydzień ledwo mogłem ruszać rękami. Nie użyłem niczego niezwykłego. wziąłem tylko gryf i kilka hantli. To było tempo, pośpiech. To wszystko na raz zawiodło mnie do najlepszego treningu. To było w momencie kiedy zdałem sobie sprawę, że więcej (w odniesieniu do objętości) nie tylko nie znaczy lepiej, ale jest również niepotrzebne. Ograniczyłem wszystkie moje treningi z 5-6 ćwiczeń do maks kilku, oraz skróciłem czas przerw do 60-90 sec. To były narodziny ATHLEAN-X. Tak czy inaczej, aktualnie jest to najlepszy program do stymulacji rozrostu mięśni oraz spalania tkanki tłuszczowej t wym samym czasie, jeżeli trenujesz we właściwy sposób! Jeśli chcesz przyśpieszyć hipertrofię i przełamać stagnację w treningu ramion zmniejsz czas odpoczynku. Udawaj że za 20 minut musisz odebrać kumpla z lotniska, jeśli musisz..
    To wszystko!. Moje najlepsze 12 rad na zwiększenie rozmiaru twojego bica. Prawdopodobnie słyszałeś, że 2/3 objętości ramienia stanowi triceps. Jeśli chcesz podnieść swój dotychczasowy trening o lewel wyżej, sprawdź nasz "ultimate arms" program, dzięki któremu dodasz 1 cal mięśni albo i więcej w 6 tyg. Więcej na www.athleanx.com/ultimate-arms.
     
    BLACKBOOK AXXESS IS NOW CLOSED!
    Stay Strong,
    By Jeff Cavaliere
    MSPT, CSCS
    Creator of the ATHLEAN-X Training System

     

    tłumaczenie by Manior15


    • 3

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening pleców | prosba o sprawdzenie , Trening na masę do oceny | Który bierze się do roboty (narazie w domu) , Dziennik Treningowy -2_zavisza , Późna pora posiłku potreningowego | na redukcji , Jaki trening na lepsze efekty?

    #2
    kistos

    kistos

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5101 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120

    Dawno nikt tak długiego art tu nie wstawiał. Leci + za prace. Oczywiście sam artykuł bardzo ciekawy. Szczególnie fragment o fazach pozytywnych i negatywnych przyda się początkującym, którzy faktycznie olewają negatywy.

     

    Ciekawi mnie jednak jak wyglądałoby porównanie taśm do np wyciągu dolnego.


    • 0

    #3
    manior15

    manior15

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 460 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieluń
    • Staż [mies.]: 10
    być może dla doświadczonych ten art. też pozwoli przypomnieć techniki o których się zapomnialo wraz z upływem lat.:) przy wyciągu dolnym siła oddziałująca jest w każdej fazie ruchu taka sama,z taśmami napięcie rośnie proporcjonalnie. najlepiej wypróbować na sobie.

    Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko