Trening bicepsa i klatki

Siema sportowe świry ! :P Mam pytanie , ćwiczę po dłuższej przerwie od niedawna , lecz dziś poleciałem nowym splitem. Takie coś dziś zrobiłem ; 

Poniedziałek: (klata+biceps)

-Wyciskanie sztangi płasko 4x8

-Wyciskanie hantli skos 4x8       

-Wyciskanie hantli płasko 4x8

-Uginanie przedramion ze sztangą 4x12

-Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4x12

-Motylki 4x12 

 I być może głupie pytanie , ale to wszystko zrobiłem starając się skupiać głównie na technice , więc robiłem całkiem spokojnie , a cały trening zajął mi niecałą godzinkę.Słyszę od różnych 'pakerów' , że siedzą po około 1.5h do 2h a ja tak szybko i dosyć intensywnie. Czy to oznaka ze za malo cwiczen czy zbyt szybko robie? Czy wyrobienie sie w 50min jest ok ? 

Po to są pozakładane działy tematyczne aby na forum nie było niepotrzebnego bałaganu.

Temat przenoszę.

FBW na początek i koniec :P

Zależy jaki trening. Można się uwinąć w 30 minut albo siedzieć nawet i 2 godziny.

Po dłuższej przerwie zapodaj kilka tyg treningu wprowadzającego.

Do tego masz tyle samo serii na bicepsy co i na klatkę a porównaj wielkość tych grup mięśni.

Trening wprowadzający robiłem tak od końca listopada. Myślę , że jest ok. To coś dorzucic na klate?

...a może by tak odjąć na biceps??

-Wyciskanie sztangi płasko 4x8

-Wyciskanie sztangi skośnej 4x8

-Wyciskanie hantli płasko 4x8

-Wyciskanie hantli skos 4x8

-Wyciskanie wąskim chwytem 4x8

-Motylki 4x12 -Uginanie przedramion ze sztangą 4x12

-Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4x12

-Uginanie ramion w podporze o kolano 3x do oporu (na dobicie)

to coś takiego byłoby ok?

Mój cały plan to 3 dniowy split : 

Poniedziałek: (klata+biceps)

-Wyciskanie sztangi płasko 4x8

-Wyciskanie hantli skos  4x8        

-Wyciskanie hantli płasko 4x8

-Uginanie przedramion ze sztangą 4x12

-Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4x12

-Motylki 4x12

-Wyciskanie sztangi płasko 4x8

Środa: (plecy+triceps)

-Martwy ciąg 4x8

-Wiosłowanie sztangą 3x8 nachwytem

-Wiosłowanie sztangą 3x8 podchwytem

-Wiosłowanie sztangielką z oparciem o ławkę 2x8

-Szrugsy ze sztangą 3x15

-Wąskie wyciskanie 4x12

-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Piątek: (nogi+barki)

-Przysiady 4x8

-MC na prostych nogach 3x8

-Wykroki z hantlami 3x12

-Prasa siedząc 4x12

-Prasa leżąc 4x12

-Wspięcia 4x20

-Żołnierskie wyciskanie sztangi 4x8

-Wyciskanie hantli siedząc na ławce 4x8

-Unoszenie hantli bokiem w górę 4x8

****Motylki czyli rozpiętki****

Plan kichowaty - przeładowany "klasyczny" split. Niebo lepsze efekty przyniesie wg mnie trenowanie partii 2x w tygodniu (czyli fbw lub góra dół).

Trening klatki? Nuuuda!!! A można tak fajnie ułożyć - przykładowo:

pompki na poręczach z obciążeniem

Wyciskanie hantli płasko

landmine press

i załatwiona klatka.

Biceps - brakuje Ci najlepszego ćwiczenia  - podciągania na drążku!

Nogi z barkami - słabe połączenie. Przy 1 dniu treningowym na nogi trening powinieneś na nie mieć taki, że wyczołgasz się z siłowni. A nie myślisz o robieniu barków. Dlatego polecam inny system / rozkład treningu dzielonego.

(a to tylko część rzeczy do poprawienia wg mnie...)

Edytowany przez corten, 05 styczeń 2017 - 07:09 .

Podciąganie na niskim drążku.

Zamiast poręczy - warto zwykłe pompki popróbować. Jak jeszcze dołożysz do nich obiążenie:) będzie git.

Ale generalnie - wg mnie plan do przebudowy.

Niekoniecznie, na 4 dni doskonale sprawdzi się góra dół albo push pull przykładowo. Od siebie polecam góra dół - chyba najbardziej zrównoważony trening. A impuls treningowy masz dla każdej partii 2x w tygodniu.

FBW optymalnie co drugi dzień (3,5 treningu na tydzień). Tu za bardzo nie ma się na czym znać bo wystarczy opanować parę podstawowych ćwiczeń, FBW od biedy możesz lecieć na jednym zestawie (choć to nudne przy częstych treningach), a w przypadku splita musisz znać/umieć po parę ćwiczeń na partię. Z tym sprzętem co posiadasz możesz coś ułożyć z tych ćwiczeń, najlepiej dwa plany A i B:

Przysiady/wykroki

Martwy ciąg/żurawie, hip thrust

Wyciskanie na klatkę (możesz mieszać hantle/sztangę i poziomo/skosy)

Wiosłowanie (sztangą/półsztangą/hantlami, w rożnych chwytach

Wyciskania/ wznosy na barki polecam wyciskanie żołnierskie + wznosy hantli

bic/tric - opcjonalnie

FBW 4x w tyg to przesada.

Zajedziesz się tylko ,wiem bo sam próbowałem