Cze, czy mógł by wyglądać tak trening w którym nie robię nóg? NÓG NIE BEDE ROBIŁ BO MIAŁEM ZŁAMNĄ PISZCZEL(ŚKOŚNIE Z PRZEMIESZCZENIEM) I PĘKNIETE PODUDZIE. Nogi nie będę obciążał jakieś 3 misiące min. Na nogi tylko rower, bo lekarz zalecił. 
Pon:

Klata
1. Ławka płasko 4s 16.14.12.10 powt 
2.Ławka skos+ 4s 16, 14,12,10 powt (tutaj hantlami)
3. Rozpiętki 4s po 10 powt 

4. Planuję dołożyć hantle na płaskiej 
Plecy 
1. Podciąganie stangelki w opadzie. 4s 10 powt 
2. Wiosłowanie sztangą.4s 10 powt

3,Przenoszenie hantla nad głową 4s 10 powt 

4. Z czasem dojdzie podciąganie.

Triceps.
1.wyciskanie francuskie hantla 4s 10 powt 
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 s 10 powt 

3. Pompki w podporze tyłem 4s 10 powt(planuję wprowadzić 3s max)
 

Wtorek 
Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 10 powt

2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka 4s 10 powt

3.Uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie- podporze o kolano 4s 10 powt

Barki 
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s  10 powt 

2Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10 powt 

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 

Kaptury 

szrungsy 4 s po 15 powt 

Sroda wolne 

Czwartek 

Klata

1. Ławka płasko 4s 16.14.12.10 powt 
2.Ławka skos+ 4s 16, 14,12,10 powt (tutaj hantlami)
3. Rozpiętki 4s po 10 powt 

4. Planuję dołożyć hantle na płaskiej 
Plecy 
1. Podciąganie stangelki w opadzie. 4s 10 powt 
2. Wiosłowanie sztangą.4s 10 powt

3,Przenoszenie hantla nad głową 4s 10 powt 

4. Z czasem dojdzie podciąganie.

Triceps.
1.wyciskanie francuskie hantla 4s 10 powt 
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 s 10 powt 

3. Pompki w podporze tyłem 4s 10 powt(planuję wprowadzić 3s max)

Piątek 

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 10 powt

2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka 4s 10 powt

3.Uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie- podporze o kolano 4s 10 powt

Barki 
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s  10 powt 

2Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10 powt 

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 

Kaptury 

szrungsy 4 s po 15 powt 

przeładowany ten twój plan moim zdaniem, poczytaj podwieszone to zobaczysz jak powinien wyglądać plan 4x tyg

źle dobrane partie. No i przeładowany 12s na biceps? Klata, plecy 2x w tyg? I biceps i plecy tyle samo serii?

ładnie przeładowany , jeśli robiłeś przerwe kiedy miałeś kontuzje , zacznij FBW

Przeładowany.

Raz w tygodniu daną partię wystarczy trenować, chciałem dodać że mięsień rośnie podczas odpoczynku/regeneracji a nie podczas treningu, z takim stażem raz w tygodniu jeżeli wybrałeś split.

Wgl ilość serii mnie przeraża 

Edytowany przez Malborczyk95, 02 maj 2013 - 19:12 .

Przeładowany.

Raz w tygodniu daną partię wystarczy trenować, chciałem dodać że mięsień rośnie podczas odpoczynku/regeneracji a nie podczas treningu, z takim stażem raz w tygodniu jeżeli wybrałeś split.

Wgl ilość serii mnie przeraża  %

Ilość serii cię przeraża?? Małe partie 8-12 serii duże 12-16. No ok może na małe partie przesadziłem ale bez przesady. Trenować chce 4x w tygodniu gdyż przez tą nogę byłem uziemiony 8 miesięcy(kochana polska medycyna, szkoda śrub im było) i ładnie mnie zalało, a z biegania nici 

Ale ćwicz raz w tygodniu daną partię bo ogółem 32 tygodniowo serii na biceps to nic z niego nie wyrośnie.

Pamiętaj nie ilość, a jakość treningu zrobi z ciebie pakera  

Nie chce zostać pakierem... Chce schudnąć i mieć widoczny zarys mięśni 

Na jedno wychodzi. Pakerzy też na początku mieli zarys mięśni. Schudnąć to nie od ciężarów tylko aerobów więc jeśli tylko Ci zdrowie i lekarz pozwala możesz podkręcić tempo na rowerku a mięśnie ćwiczyć tak byś nie przeginał w żadną stronę bo przy takiej ilości padniesz po tygodniu-dwóch i zamiast siła rosnąć będzie spadać.

Czyli cały mój trening podzielić na 3 dni? 

Zostawić jak jest teraz, ale zmniejszyć objętości. I to sporo.

Edytowany przez taksobie, 03 maj 2013 - 12:11 .

12 serii duże partie, 8-10 małe? 

Pon, czwartek 

Klata
1. Ławka płasko 4s 16.14.12.10 powt 
2.Ławka skos+ 4s 16, 14,12,10 powt (tutaj hantlami)
3. Rozpiętki 4s po 10 powt 

 
Plecy 
1. Podciąganie stangelki w opadzie. 4s 10 powt 
2. Wiosłowanie sztangą.4s 10 powt

3,Przenoszenie hantla nad głową 4s 10 powt 

4. Szrungsy 4s

Triceps.
1.wyciskanie francuskie hantla 3s 10 powt 
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s 10 powt 

3. Pompki w podporze tyłem 3s 10 powt
 

Wtorek, piątek 
Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10 powt

2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka 3s 10 powt

3.Uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie- podporze o kolano 3s 10 powt

Barki 
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s  10 powt 

2Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10 powt 

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s10 powt

Przedramię 

uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 3s 

Edytowany przez michal1320, 03 maj 2013 - 12:23 .

bez sensu jest ta Twoja rozpiska , spróbuj P&P 4 razy w tyg.

12 serii duże partie, 8-10 małe?

Max 8 serii duże, 6 serii małe. To co napisałeś odnosi się do treningu raz na tydzień. Ok, przyznaję, że to są pewne wskazówki i czasem nie ma co się ich trzymać, no ale to co Ty rozpisałeś to stanowczo za dużo.

Max 8 na duże i 6 małe, ale wtedy mogę wykonywać ten trening 2x w tygodniu na każdą partię 

Czemu nie? Moim zdaniem spróbuj sobie Push n Pull. Tam każdą partię robisz 2x, a prócz tego możesz pobawić się w priorytety.