Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Armstronga

* * * * * 3 głosów podciąganie masa plecy drążek

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wdooweq

wdooweq

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 649 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GD

    *
    POPULARNY

    Witam!

    Chciałbym przybliżyć Wam bardzo specyficzny plan na poprawę wyników podciągania na drążku.

    Został on wymyślony przez Lewisa Armstronga, majora amerykańskiej armii. Plan ten pozwala osiągnąć bardzo dobre rezultaty w stosunkowo krótkim czasie (do 8 tygodni).

    Trening:

    Plan ten jest bardzo intensywny, wykonywany przez 5 dni w tygodniu.

    Bardzo ważną kwestią jest wykonywanie porannych pompek. Kiedy wstaniemy z łóżka, robimy 3 serie pompek, maksymalna liczba powtórzeń. Ma to na celu wzmocnienie mięśni obręczy barkowej, jakże ważnej przy podciąganiu. Przerwy między seriami 2-5 minut.

    Dzień I:
    Wykonujemy 5 serii, maksymalna ilość powtórzeń. Przerwy między seriami to 1,5 minuty.

    Dzień II:
    Wykonujemy tzw. „piramidkę” aż do spalenia serii. Np.: 1,2,3,4,5,5-spalona seria. Przerwy – 10 sek. Dla ambitnych: można po spalonej serii dodać jeszcze jedną z maksymalną ilością powtórzeń.

    Dzień III:
    W tym dniu wykonujemy po 3 serie różnymi chwytami („normalny” nachwyt, wąski podchwyt oraz „szeroki” nachwyt), przerwy między seriami 60 sek. W każdej serii wykonujemy równą liczbę powtórzeń. Łącznie ma wyjść 9 serii po np. 3 powtórzenia.

    Dzień IV:
    W tym dniu wykonujemy maksymalną ilość serii treningowych, liczba powtórzeń jak w dniu trzecim. Jeżeli zrobisz więcej niż 9 serii, oznacza to, że w następnym tygodniu do dnia III i IV dodajesz o jedno powtórzenie więcej.

    Dzień V:
    Wykonujemy ćwiczenia z dnia, który wg Was wypadł najsłabiej, mieliście największe problemy.

    Uwagi:
    • Sugerowanym chwytem jest nachwyt
    • Należy zachować kilka godzin odstępu pomiędzy pompkami a treningiem
    • Nie należy „oszukiwać” ruchów, bo oszukujecie samych siebie
    • Poranne pompki są bardzo ważne, warto się do nich przykładać, da to lepsze rezultaty

    Trening, krótki, ciekawy i BARDZO intensywny. Życzę przyrostów siły i pleców jak szafa ;)

    Tabelka, zawierająca rozpiskę na jeden cykl:
    http://www.sendspace...f4610b3c74245e9



    Edytowany przez wdooweq, 24 styczeń 2012 - 21:48 .

    • 6

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hugeboy

    Hugeboy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Południowy Wschód
    • Staż [mies.]: 64
    A jeżeli ktoś kiepsko się podciąga ? (ja 6x) to robi podciąganie z fazą negatywną (opuszczania) ?
    • 0

    #3
    wdooweq

    wdooweq

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 649 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GD
    Jeżeli podciągasz się 6 razy, to spokojnie możesz robić plan bez samych negatywów.
    • 0

    #4
    kacpers21

    kacpers21

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    a jak ktoś się może podciągnąć raz a czasem wcale?
    • 0

    #5
    vegeta12

    vegeta12

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 616 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wziąć tyle masy?
    • Staż [mies.]: 20
    to coś z nim nie tak
    • -1

    #6
    owenhart

    owenhart

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 854 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~~1,5r
    vegeta w dupę sobie wsadź takie porady.

    Kacpers wtedy robisz negatywy - podskakujesz tak, żeby "zdobyć" wysokość i starasz się opuszczać jak najwolniej. Swoją drogą jeśli nie umiesz się ani razu podciągnąć i jeśli dane z profilu są prawdziwe to radzę zrobić jakąś redukcję, bo jakakolwiek waga nie powinna przeszkadzać, żeby osiągnąć totalne minimum sprawności fizycznej.
    • 0

    #7
    staszeczek

    staszeczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 442 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Panowie czy moge 3x w tygodniu pn , sr , pt po treningu armstronga dodać 2 ćwiczenia na brzuch; spiecia brzucha 3x i unoszenie nog 3x.
    I jaki ma być chwyt na codzień normalny nachwyt? nie mówię tutaj oczywiście o dniu III ponieważ mam drążek rozporowy do futryny i gąbki takie na nim więc podciągał bym się właśnie tym chwytem.
    • 0

    #8
    owenhart

    owenhart

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 854 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~~1,5r
    Możesz.


    Sugerowanym chwytem jest nachwyt


    • 1

    #9
    bourneoldsql

    bourneoldsql

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie rozumiem dnia 2-go,ile maksymalnie robię w tym dniu podciągnięć? 1,2,3,4,5,4,3,2,1?
    • 0

    #10
    wdooweq

    wdooweq

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 649 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GD
    Aż, spalisz serię, czyli 1,2,3,4,5 i powiedzmy 3 bo na wiecej nie masz siły - koniec treningu
    • 0

    #11
    RBalboa

    RBalboa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 570 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Rzeszowa
    • Staż [mies.]: rośnie

    moglby ktos wyslac ta tabelke z calym cyklem bo jest usunieta ?


    • 0

    #12
    Debonair

    Debonair

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Witam

    Czy posiada jeszcze ktoś tabelkę z tym cyklem? Pozdrawiam


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko