Zaloguj się
Rejestracja
Chciałbym przybliżyć Wam bardzo specyficzny plan na poprawę wyników podciągania na drążku.
Został on wymyślony przez Lewisa Armstronga, majora amerykańskiej armii. Plan ten pozwala osiągnąć bardzo dobre rezultaty w stosunkowo krótkim czasie (do 8 tygodni).
Trening:
Plan ten jest bardzo intensywny, wykonywany przez 5 dni w tygodniu.
Bardzo ważną kwestią jest wykonywanie porannych pompek. Kiedy wstaniemy z łóżka, robimy 3 serie pompek, maksymalna liczba powtórzeń. Ma to na celu wzmocnienie mięśni obręczy barkowej, jakże ważnej przy podciąganiu. Przerwy między seriami 2-5 minut.
Dzień I:
Wykonujemy 5 serii, maksymalna ilość powtórzeń. Przerwy między seriami to 1,5 minuty.
Dzień II:
Wykonujemy tzw. „piramidkę” aż do spalenia serii. Np.: 1,2,3,4,5,5-spalona seria. Przerwy – 10 sek. Dla ambitnych: można po spalonej serii dodać jeszcze jedną z maksymalną ilością powtórzeń.
Dzień III:
W tym dniu wykonujemy po 3 serie różnymi chwytami („normalny” nachwyt, wąski podchwyt oraz „szeroki” nachwyt), przerwy między seriami 60 sek. W każdej serii wykonujemy równą liczbę powtórzeń. Łącznie ma wyjść 9 serii po np. 3 powtórzenia.
Dzień IV:
W tym dniu wykonujemy maksymalną ilość serii treningowych, liczba powtórzeń jak w dniu trzecim. Jeżeli zrobisz więcej niż 9 serii, oznacza to, że w następnym tygodniu do dnia III i IV dodajesz o jedno powtórzenie więcej.
Dzień V:
Wykonujemy ćwiczenia z dnia, który wg Was wypadł najsłabiej, mieliście największe problemy.
Uwagi:
- Sugerowanym chwytem jest nachwyt
- Należy zachować kilka godzin odstępu pomiędzy pompkami a treningiem
- Nie należy „oszukiwać” ruchów, bo oszukujecie samych siebie
- Poranne pompki są bardzo ważne, warto się do nich przykładać, da to lepsze rezultaty
Trening, krótki, ciekawy i BARDZO intensywny. Życzę przyrostów siły i pleców jak szafa
Tabelka, zawierająca rozpiskę na jeden cykl:
http://www.sendspace...f4610b3c74245e9
Edytowany przez wdooweq, 24 styczeń 2012 - 21:48 .
Wróć do góry
KFD Gold 
