Witam serdecznie.
Mam pewien problem z ułożeniem treningu ACT, a mianowicie nie wiem jakimi ćwiczeniami zastąpić niektóre, których nie mogę wykonywać na swojej siłowni. Chcę zacząć ćwiczyć według tego treningu przez okres 8 tygodn w celu zwiększenia wytrzymałości i ew. masy mięśniowej.
Znalazłem taką rozpiskę ;

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - z tym miałbym problem, gdyż nie posiadam maszyny.
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt - z tym również i tutaj też brak maszyny.
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne - z tym również.
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach

Te trzy wyżej zaznaczone ćwiczenia stanowią dla mnie problem - czym mógłbym je zastąpić tak, aby trening nie miał braków? (jeśli tak to czym?)
Do dyspozycji mam ;
- drążek (szeroki chwyt 120cm i dwa węższe)
- ławka z regulacją nachylenia oparcia
- stojaki
- ławka na brzuch
- hantle
- sztanga prosta 218cm
- sztanga łamana
- modlitewnik
- i oczywiście kupa ciężaru

Wiem, że niektóre z ww. nie są raczej istotne, ale na wszelki wypadek wymieniłem.
Pozdrawiam

Edytowany przez hugoz93, 11 kwiecień 2012 - 14:36 .

Na nogi - MC na prostych nogach/ uginanie hantla leżąc na brzuchu
Triceps - daj francuza jakiegoś dwu ręcznego
Plecy - wiosłowanie jakieś/podciąganie się na drążku

Właśnie myślałem o MC na prostych nogach i podciąganiu, ale niezbyt wiedziałem co zamiast pompek odwrotnych wrzucić.
Zastanawiam się czy wyciskanie francuskie hantla oburącz byłoby dobre? Dogodnym rozwiązaniem byłoby to, ponieważ skręcenie hantla jest znacznie mniej czasochłonne niż skręcanie sztangi i ustawianie stojaków.

EDIT; I jeszcze jedno pytanie.. w sumie chyba najważniejsze - jest sens w moim przypadku robić ACT?
W planach miałem ćwiczyć według powyższego planu treningowego, ale w podwieszonym temacie o nim wyczytałem, że może on być stosowany 'DO' treningu wytrzymałościowego, czy to znaczy, że sam ACT jako wytrzymałościówka nie jest wystarczający?

Edytowany przez hugoz93, 11 kwiecień 2012 - 15:34 .

Jeżeli się przyłożysz, to ten trening dobrze poprawia wytrzymałość, w po za tym poprawia np ukrwienie itp. Polecam ten trening.
Co do francuza hantlem to możesz zastąpić. Przygotuj sobie wszystko przed rozpoczęciem treningu, bo w czasie jego wykonywania nie ma czasu na "bawienie" się ciężarkami itd.

pzdr

Czyli mam rozumieć, że takowy trening może być stosowany jako trening główny, a zarazem jedyny?
Pozdrawiam

Ja tak ćwiczyłem i było OK.
Jeżeli dasz z siebie wszystko to nawet na kilka minut aerobów nie będziesz miał siły.

pzdr

Dziękuję serdecznie za odpowiedź.
Pozdrawiam