Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 6week6pack

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Spajdermen

Spajdermen

  • KFD pro
  • Pip
  • 32 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6

Witam!

 

Zapewne połowa forumowiczów wbiła w ten temat z tekstem "debilu nie zrobisz 6 paka w 6 tygodni" na palcach lub inną złośliwością. Mimo wszystko chciałem opisać na czym on polega jego zalety oraz wady. Może komuś kto nie ma zbyt wiele sprzętu, P90X i Beach Body jest za trudne itp się przyda:)

 

Skoro wspomniałem te dwa popularne w internecie treningi większość domyśla się iż 6w6p jest podobne. Polega on na naprzemiennym ćwiczeniu cardio i ćwiczeniach siłowych opartych głównie na własnym ciężarze przy małej pomocy hantli. Do ćwiczeń przydaje się nam także duża piłka gimnastyczna i piłka lekarska. Cały trening trwa 7 tygodni jeżeli włączyć w to trening "przygotowania".

 

Wszystko opiera się na bardzo intensywnym wysiłku z minimalnymi przerwami typu 30-15-10 sekund. Ćwiczenia trwają mniej więcej 40-50 minut z rozgrzewką i rozciąganiem.

 

Poniżej przykładowe ćwiczenia z pierwszego dnia (siłowe)

 

  • Double Arm Dumbbell Snatch ( 30sec Active – 30sec Rest ) x 5 (unoszenie dwóch hantli wzdłuż ciała z ziemi do sufitu)
  • Renegade row + Close Grip Push-up ( 30sec Active – 30sec Rest ) x 5 (pompka i przyciągnięcie hantla do klaty na zmianę)
  • Squat + Press ( 30sec Active – 30sec Rest ) x 5 (przysiad i wyciśnięcie hantli na barki)
  • 5 min HIIT (30 sekund truchtu 30 sekund sprintu)
  • Inch Worm + Wide Push-up ( 30sec Active – 30sec Rest ) x 5 (podchodzenie do pompki z pozycji stojącej i pompka)
  • Reverse Lunge + Bicep Curl ( 30sec Active – 30sec Rest ) x 5 (wykrok w tył i podwójne uginanie hantli przy powrocie_
  • Gorilla Swings ( 30sec Active – 30sec Rest ) x 5 (wymachy ciężarkami na przemian w przód i tył)

A tutaj ćwiczenia cardio:

 

  • Dumbbell Swings ( 20sec Active – 10sec Rest ) x 2 (swing hantlą)
  • Lung Jumps ( 20sec Active – 10sec Rest ) x 2 (skoki wykroki coś jak telemarki na zmianę:D)
  • Line Jumps ( 20sec Active – 10sec Rest ) x 2 (skoki na prawo i lewo)
  • Squat Jumps ( 20sec Active – 10sec Rest ) x 2 (podskok przysiad)
  • High Knees ( 20sec Active – 10sec Rest ) x 2 (sprint)

Całość x 4

 

W dni cardio robimy także brzuch oto ćwiczenia z 1 tygodnia:

 

  • Quick Crunches x 30sec (szybkie spinki)
  • Reverse Crunches x 30sec (unoszenie kolan do klaty leżąc)
  • Pendulum’s x 30sec (kolana kąt prosty uniesione i przechylamy sie w lewo i prawo)
  • MB Reach Crunches x 30sec (to co 1 tylko z piłką lekarską w rękach)
  • MB Reverse Crunches x 30sec (to co 2 tylko z piłką lekarską między kolanami)
  • MB Reverse Pendulum’s x 30sec (to co 3 tylko z piłką lekarską między kolanami)

x 4 całość

 

Ogólnie całość to dość fajny trening FBW co prawda nie zastąpi nam sztangi i wyciskanego żelastwa ale dla totalnego początkującego się nada w pokoju poćwiczyć. 

Ćwiczenia zmieniają się co tydzień więc nie ma nudy i można sprawdzać progres.

 

Wiem, że pewnie większość uzna "o trening dla sezonowców" ale trzymając się diety i ćwicząc konsekwentnie zrzuciłem ponad 5 kg plus tak jak swing 5kg na początku mnie zabijał to pod koniec bez problemu robiłem maks czasu 15kg. Więc można powiedzieć że progres jest. 

 

Na trening można zapisać się na http://www.sixpackfactory.com/ wystarczy w górnym prawym rogu podać e-mail i po jakimś czasie zaczną co dzień nam przychodzić mejle z odnośnikiem do dzisiejszych ćwiczeń, filmików z poprawnym wykonywaniem i fajnymi poradami.

 

Tyle ode mnie mam nadzieję, że nie spotkam się z "niekonstruktywną" krytyką. 

 

Pozdrawiam!


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    że nie spotkam się z "niekonstruktywną" krytyką. 

    Cóż trening domatora, jeden z wielu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników