Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 5x5 na siłę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Tomo1994

Tomo1994

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 336 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    witam ułożyłem plan systemem 5x5 na siłę ,proszę o ocenienie planu i poprawę . Mam problem z dobraniem serii i powtórzeń te raczej nie są dobre .

    poniedziałek klatka triceps

    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
    -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
    - wyciskanie wąsko 5x5
    - francuskie leżąc 2s 8-10

    sroda biceps plecy

    -podciąganie 5x5
    -mc
    wiosłowanie sztanga 8-10
    - uginanie ramion ze sztangą 5x5
    - uginanie hantli o kolano 2s 8-10

    piątek barki nogi

    -przysiady ze sztanga 5x5
    -wyroki
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -wyciskanie za karku
    -unoszenie hantli bokiem w górę
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p

    PS. kurde nie ten dział pomyliłem się

    Edytowany przez Tomo1994, 23 styczeń 2012 - 12:55 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    za duzo niepotrzebnych cwiczen na klate
    5x5 na biceps i podciaganie sie nie nadaje
    • 2

    #3
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Niby dlaczego 5x5 nie nadaję się w bicepsie i podciąganiu?
    • 0

    #4
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    na przyrost "globalnej" siły sie nie nadaja, ale jako ćwiczenia pomocnicze (mam na mysli podciaganie), sa w sam raz.
    W dodatku dobor cwiczen pomocniczych tez musi byc przemyslany. Maja ulatwiac rozwoj sily w glownych bojach.

    rozklad tez bym zmienil środe z poniedzialkiem

    Edytowany przez PowerTS, 23 styczeń 2012 - 15:23 .

    • 2

    #5
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Nie zamierzam się kłócić bo jako że trenujesz do TS to pewnie masz większą wiedzę w tym aspekcie. Natomiast większość forum, mówię tu o tej bardziej doświadczonej części nie widzi problemu w robieniu w tym wypadku bicepsa metodą 5x5 ew. 3x5. Sam niedawno zacząłem taki plan, został oceniony przez w dziale KFD Pro Zone, tak samo jak autor mam 5x5 w podciąganiu i bicepsie.
    • 0

    #6
    Tomo1994

    Tomo1994

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 336 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    I teraz się zastanawiam czyja teoria jest lepsza?;d
    • 0

    #7
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    jak ktos mi wytlumaczy jaki sens jest robienie silowo bicepsa zamiast martwego ciagu to uwierze i zwroce honor.

    mozna oczywiscie wykonywac biceps na 5 powtorzeniach maksymalnych + cwiczenia przy wiekszym zakresie powtorzen w celach przymasowania, ale jesli bawimy sie w trening silowy to stosujemy zasade "minimalizmu" mniej znaczy lepiej...
    mniej cwiczen
    rzadziej, ale z wieksza intensywnoscia (sub-max=supra ciezar)


    malo tego, nawet jak nie bedzie trenowal bicepsa sila tej grupy miesniowej bedzie rosla. Gdyz traktujesz cialo "globalnie", jak cos duzego wzmnacniasz to male rowniez z biegu.

    Edytowany przez PowerTS, 23 styczeń 2012 - 15:44 .

    • 2

    #8
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Ale tutaj nikt nie mówi, że te ćwiczenia się wykluczają. W tej metodzie w splicie wykonujemy jedno ćwiczenie sposobem 5x5 na każdą partię. Więc można zarówno robić 5x5 w bicepsie jak i MC.

    To o czym Ty wspominasz bardziej można podciągnać pod FBW, gdzie skupiamy się na ciężkich siadach, wyciskaniach itp. a pomijamy takie pierdoły jak biceps czy triceps.


    Jak widać obie formy będą poprawne.

    http://www.kfd.pl/5x...__1#entry227600

    http://www.kfd.pl/5x...__1#entry127242
    • 0

    #9
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    nie, nie fbw z sila sie wykluczaja, szczegolnie na danym poziomie.

    czym wiecej cwiczen gdzie intensywnosc jest wysoka tym wieksze szanse na stagnacje, a juz nie gadam o niepotrzebym obciazaniu ukladu nerwowego.
    Po ciezkich przysiadach, ciagach na biceps nawet nie ma sie sily, a kortyzol juz mocno daje w kosc.
    Metoda 5x5 (sila objetosciowa) jak i sila prawdziwa, czyli trening ciezko-atletyczny charakteryzuja sie tymi samymi cechami tj:
    - cwiczenia glowne, wielostawe, zlozone
    - krotki intensywny trening
    - cwiczenia pomocnicze wspomagaja glowne boje

    i z doswiadczenia wiem, ze taki trening bedzie najbardziej efektywny i bedzie dawal najlepsze efekty dla kazdej partii...nie mowie oczywiscie, ze wersja podciagania i bicepsa w formie 5x5 bedzie zla, ale na pewno gorsza

    Edytowany przez PowerTS, 23 styczeń 2012 - 15:56 .

    • 2

    #10
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    PowerTS co sądzisz więc o takim planie pod kątem masy a co pod kątem siły a co pod kątem jednym i drugim?


    Poniedziałek:

    A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
    A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
    B1-przysiad ze sztangą 5x5
    B2-mc na prostych nogach 5x5

    Sroda:

    A1-pompki na poręczach 5x5
    A2-podciąganie na drążku 5x5
    B1-mc na ugiętych nogach 5x5
    B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5

    Piątek:

    A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
    A2-renegade row 5x5--> http://www.bodybuild...irontamer4e.jpg, http://www.bodybuild...irontamer4f.jpg
    B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
    B2-glute/ham raise 5x5
    -saxon side bend 2x5--> http://www.bodybuild...xonsidebend.jpg

    Edytowany przez Jarzyn~, 23 styczeń 2012 - 16:30 .

    • 0

    #11
    Tomo1994

    Tomo1994

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 336 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    poniedziałek biceps plecy


    -mc 5x5
    -podciąganie
    wiosłowanie sztanga 8-10
    - uginanie ramion ze sztangą 5x5
    - uginanie hantli o kolano 2s 8-10

    sroda klatka triceps

    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
    -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
    - wyciskanie wąsko 5x5
    - francuskie leżąc 2s 8-10


    piątek barki nogi

    -przysiady ze sztanga 5x5
    -wyroki
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -wyciskanie za karku
    -unoszenie hantli bokiem w górę
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p

    kolejność juz zmieniłem tylko nie wiem jak z bicepsem i plecami jakie tam zastosować powtórzenia serie i w dodatkowych nie wiem czy ta opcja 8-10 jest dobra ??
    • 0

    #12
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    jezeli 5x5 rowna sie 90-105/110 % 5RM dla KAŻDYCH ĆWICZEŃ to juz:
    A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
    B1-przysiad ze sztangą 5x5
    B2-mc na prostych nogach 5x5

    w ostatnich kilku tygodniach taki rozklad jest zabojczy dla CUN jak i dla prostownika grzbietu. Zajechanie CUN = obnizona odpowiedz endokrynna, bo przeciez uklad nerwowy odpowiada za wyrzut hormonow, tak istotnych w budowie masy miesniowej.

    dalej:
    Poniedziałek:

    A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
    A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
    B1-przysiad ze sztangą 5x5
    B2-mc na prostych nogach 5x5


    Sroda:

    A1-pompki na poręczach 5x5
    A2-podciąganie na drążku 5x5
    B1-mc na ugiętych nogach 5x5
    B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5

    po tak ciezkim poniedzialku w srode na pewno nie zrobie mc. jak miesnie sie niezregenerowaly wiec daleko nam do osiagniecia superkompensacji, a cun dalej przemeczony.

    jesli chodzi o klate jest ok, ta partia bedzie sie w miare regenerowac, ale glowne cwiczenia mc, p moga hamowac rozwoj silowy tej partii

    jeszcze widze kilka minusow, ale nie mam czasu aby sie drobiazgowo opisywac.

    urazowosc wysoka, przeciazenia ogromne, czuje juz to na wlasnym ledzwiach

    Edytowany przez PowerTS, 23 styczeń 2012 - 16:55 .

    • 1

    #13
    Tomo1994

    Tomo1994

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 336 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Teraz to już naprawdę nie wiem o co chodzi w tym wszystkim... Chodziło mi o zwykły trening 5x5

    Edytowany przez Tomo1994, 23 styczeń 2012 - 19:25 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko