Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 5x w tygodniu Proszę o ocenę Cel MASA

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kubapack

kubapack

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 87 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd podk
    • Staż [mies.]: 28
    Witam
    Jak wyżej w temacie chciałbym ćwiczyć 5 razy w tygodniu głównie dla tego że nie zawsze mam czas na 2 partie(praca :())
    Mój cel to masa chciałbym poprawić wyciskanie na ławce i zwiększyć obwód ramion.
    A Więc ;

    Poniedziałek Plecy
    Wtorek Klatka+Przedramię
    Środa Nogi
    Czwartek Barki
    Piątek Biceps+Triceps
    Sobota WOLNE
    Niedziela WOLNE
    Brzuch to 6 weidera

    Poniedziałek
    Plecy;
    Ściąganie drążka za głowę 4s16,12,10,8
    Wiosłowanie Hantelkami 4s12,10,10,8
    Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3s,12,10,8
    Przenoszenie hantelki 3s12,10,8

    Wtorek
    Klatka
    Wyciskanie na płaskiej 4s,10,8,6,4
    Wyciskanie Skos 4s,12,10,8,6
    Wyciskanie Hantli głową w dół 4s,12,10,10,8
    Brama 3s,12,10,8
    Przedramię
    Uginanie nadgarsteka podchwytem 4sMAX
    Uginanie Nachwytem 4sMAX

    Środa
    Nogi
    Przysiady ze sztangą lub hantlami 4s16,12,10,10
    Prostowanie nóg w siadzie 4s12,12,10,10
    Uginanie nóg w leżeniu 4s12,10,8,8
    Wspięcia na palcach 4xMAX

    Czwartek
    Wyciskanie sztangi z przodu 4s12,10,8,6
    Podciąganie sztangi 4s12,10,8,8
    Unoszenie Sztangielek bokiem w lekkim opadzie 3s12,10,10,8
    Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 3s12,10,8
    Unoszenie ramion w przód ???
    Chciałbym poszerzyć barki

    Piątek
    Biceps
    Uginanie sztangi stojąc 4s12,10,8,6
    Modlitewnik 3s12,10,8
    Uginanie ramion siedząć na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s10,8,8
    Uginanie ramion podchwytem na wyciągu 3s12,10,8
    Triceps
    Francuskie 4x12,10,8,6
    Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3x12,10,8
    Wyciskanie na wyciągu siedząc 3s10,8,8
    SuperSeria
    Prostowanie ramion jednorącz na wyciągu podchwytem 3s,12,10,8
    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie



    I to by było na tyle.Wiem że na niektóre partie jest za dużo serii np na trriceps ale jak robię mniej to nie szuję sie ani zmęczony ani spompowany.
    Suple |HORSEPOWER |CELLPUMP| Białko ELITE|MilkoSheik|Geniner 737|

    Myślałem żeby wpleść tu niektóre zasady Treningu Holistycznego czyli np.Pierwsze wykonywać ćwiczenia na dużych ciężarach w małych powtórzeniach do 8 powtórzeń.A później zwiększać liczbę powtórzeń ale z mniejszym ciężarem ? Co wy na to ?

    Edytowany przez kubapack, 03 wrzesień 2009 - 09:16 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kamyk5011

    Kamyk5011

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1180 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazovia
    • Staż [mies.]: :>

    Witam
    Jak wyżej w temacie chciałbym ćwiczyć 5 razy w tygodniu głównie dla tego że nie zawsze mam czas na 2 partie(praca :())
    Mój cel to masa chciałbym poprawić wyciskanie na ławce i zwiększyć obwód ramion.
    A Więc ;

    Poniedziałek Plecy
    Wtorek Klatka+Przedramię
    Środa Nogi
    Czwartek Barki
    Piątek Biceps+Triceps
    Sobota WOLNE
    Niedziela WOLNE
    Brzuch to 6 weidera

    Poniedziałek
    Plecy;
    Ściąganie drążka za głowę 4s16,12,10,8
    Wiosłowanie Hantelkami 4s12,10,10,8
    Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3s,12,10,8
    Przenoszenie hantelki 3s12,10,8

    Wtorek
    Klatka
    Wyciskanie na płaskiej 4s,10,8,6,4
    Wyciskanie Skos 4s,12,10,8,6
    Wyciskanie Hantli głową w dół 4s,12,10,10,8
    Brama 3s,12,10,8
    Przedramię
    Uginanie nadgarsteka podchwytem 4sMAX
    Uginanie Nachwytem 4sMAX

    Środa
    Nogi
    Przysiady ze sztangą lub hantlami 4s16,12,10,10
    Prostowanie nóg w siadzie 4s12,12,10,10
    Uginanie nóg w leżeniu 4s12,10,8,8
    Wspięcia na palcach 4xMAX

    Czwartek
    Wyciskanie sztangi z przodu 4s12,10,8,6
    Podciąganie sztangi 4s12,10,8,8
    Unoszenie Sztangielek bokiem w lekkim opadzie 3s12,10,10,8
    Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 3s12,10,8
    Unoszenie ramion w przód ???
    Chciałbym poszerzyć barki

    Piątek
    Biceps
    Uginanie sztangi stojąc 4s12,10,8,6
    Modlitewnik 3s12,10,8
    Uginanie ramion siedząć na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s10,8,8
    Uginanie ramion podchwytem na wyciągu 3s12,10,8
    Triceps
    Francuskie 4x12,10,8,6
    Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3x12,10,8
    Wyciskanie na wyciągu siedząc 3s10,8,8
    SuperSeria
    Prostowanie ramion jednorącz na wyciągu podchwytem 3s,12,10,8
    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie



    I to by było na tyle.Wiem że na niektóre partie jest za dużo serii np na trriceps ale jak robię mniej to nie szuję sie ani zmęczony ani spompowany.
    Suple |HORSEPOWER |CELLPUMP| Białko ELITE|MilkoSheik|Geniner 737|



    Piątek, czwartek przeładowany. Nie zawsze pompa i zmęczenie świadczą o dobrym wykorzytaniu mięśnia. Ja np. zmęczony czuje się dopiero 1h po treningu. Jak robisz dużo ćwiczeń na jedną partie to zmniejsz liczbe serii, np do 3.
    • 0

    #3
    kubapack

    kubapack

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd podk
    • Staż [mies.]: 28
    a jak bym poobcinał serie z 4 na 3 w każdym ćwiczeniu to jak by to wyglądało ?
    • 0

    #4
    Edek_91

    Edek_91

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 252 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 36
    A gdzie czas na regenerację?
    • 0

    #5
    kubapack

    kubapack

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd podk
    • Staż [mies.]: 28
    moje rozumowanie co do regeneracji wygląda tak ze ćwiczę jedna grupę na dzień i raz w tygodniu do następnego treningu tej grupy jest około 7 dni tak ze czas moim zdaniem jest no i całkiem bez ćwiczeń jest weekend
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Rozkład jest ok, tylko przedramie daj do pleców.
    Dodaj cos na prostowniki. NIe dubluj cwiczeń i przytnij serie.
    • 0

    #7
    kubapack

    kubapack

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd podk
    • Staż [mies.]: 28
    czyli tak ćwiczenia mogą zostać ale przytnę serie zgodnie z wskazówkami :)) tak aby na duże grupy mięśni zostało 12 a na małe 9 serii no i te prostowniki i będzie ok ?
    Co do dublowania ćwiczeń możesz napisać dokładnie o co chodzi ewentualnie czy zastąpić zdublowane ćwiczenia z góry dzięki

    Edytowany przez kubapack, 03 wrzesień 2009 - 17:42 .

    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    sciagania przy plecach
    jak robisz wyciskanie na skosie w dól to już płaską odpuść to dwa bardzo podobne ćwiczenia
    • 0

    #9
    kubapack

    kubapack

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd podk
    • Staż [mies.]: 28
    Zobaczcie na to teraz .Dołożyłem zamiast 4 serii jedna ale z mniejszym ciężarem i większa ilość powtórzeń.

    Poniedziałek Plecy+Przedramię
    Wtorek Klatka
    Środa Nogi
    Czwartek Barki
    Piątek Biceps+Triceps
    Sobota WOLNE
    Niedziela WOLNE
    Brzuch to 6 weidera

    Poniedziałek
    Plecy;
    Ściąganie drążka za głowę 4s14,12,10,8
    Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3s,12,10,8
    Wiosłowanie Sztangą podchwytem 4s12,10,10,8
    Przenoszenie hantelki 3s12,10,8
    Wyprosty tułowia leżąc na brzuchu 4xMAX
    Przedramię
    Uginanie nadgarsteka podchwytem 4sMAX
    Uginanie Nachwytem 4sMAX


    Wtorek
    Klatka
    Wyciskanie na płaskiej 4s,8,6,4 + 1s10-12
    Wyciskanie Skos 4s,10,8,6 + 1s10-12p
    Wyciskanie Hantli głową w dół 2s,12,12
    Brama 3s,12,10,8

    Środa
    Nogi
    Przysiady ze sztangą lub hantlami 4s16,12,10,10
    Prostowanie nóg w siadzie 4s12,12,10,10
    Uginanie nóg w leżeniu 4s12,10,8,8
    Wspięcia na palcach 4xMAX

    Czwartek
    Wyciskanie sztangi z przodu 4s10,8,6 +1s10-12
    Podciąganie sztangi 4s12,10,8,8
    Unoszenie Sztangielek bokiem w lekkim opadzie 3s12,10,8
    Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 3s12,10,8

    Piątek
    Biceps
    Uginanie sztangi stojąc 4s10,8,8 +1s12
    Modlitewnik 3s12,10,8
    Uginanie ramion siedząć na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s10,8,8
    Triceps
    Francuskie 4x12,10,8,6
    Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3x12,10,8
    Wyciskanie na wyciągu siedząc 3s10,8,8
    SuperSeria
    Prostowanie ramion jednorącz na wyciągu podchwytem 3s,12,10,8
    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie

    Edytowany przez kubapack, 06 wrzesień 2009 - 15:37 .

    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Trening zdecydowanie przeładowany, szczególnie plecy
    • 0

    #11
    kubapack

    kubapack

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd podk
    • Staż [mies.]: 28
    wkradła się mała pomyłka tam gdzie było 4serie + jedna z mniejszym obciążeniem miało być 3 serie .Na duże wychodzi po 13 serii a na małe 9-10. tylko do tricpesa dorzuciłem troszkę więcej



    Poniedziałek
    Plecy;
    Ściąganie drążka za głowę 4s14,12,10,8
    Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3s,12,10,8
    Wiosłowanie Sztangą podchwytem 3s12,10,8
    Przenoszenie hantelki 3s12,10,8
    Wyprosty tułowia leżąc na brzuchu 3xMAX
    Przedramię
    Uginanie nadgarstka podchwytem 4sMAX
    Uginanie Nachwytem 4sMAX


    Wtorek
    Klatka
    Wyciskanie na płaskiej 3s,8,6,4 + 1s10-12
    Wyciskanie Skos 3s,10,8,6 + 1s10-12p
    Wyciskanie Hantli głową w dół 2s,12,12
    Brama 3s,12,10,8

    Środa
    Nogi
    Przysiady ze sztangą lub hantlami 4s16,12,10,10
    Prostowanie nóg w siadzie 4s12,12,10,10
    Uginanie nóg w leżeniu 4s12,10,8,8
    Wspięcia na palcach 4xMAX

    Czwartek
    Wyciskanie sztangi z przodu 3s10,8,6 +1s10-12
    Podciąganie sztangi 4s12,10,8,8
    Unoszenie Sztangielek bokiem w lekkim opadzie 3s12,10,8
    Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 3s12,10,8

    Piątek
    Biceps
    Uginanie sztangi stojąc 3s10,8,8 +1s12
    Modlitewnik 3s12,10,8
    Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s10,8,8
    Triceps
    Francuskie 4x12,10,8,6
    Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3x12,10,8
    Wyciskanie na wyciągu siedząc 3s10,8,8
    SuperSeria
    Prostowanie ramion jednorącz na wyciągu podchwytem 3s,12,10,8
    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzi3
    • 0

    #12
    kubapack

    kubapack

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd podk
    • Staż [mies.]: 28
    Poniedziałek
    Plecy;
    Ściąganie drążka za głowę 4s14,12,10,8
    Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3s,12,10,8
    Wiosłowanie Sztangą podchwytem 3s12,10,8
    Przenoszenie hantelki 3s12,10,8
    Wyprosty tułowia leżąc na brzuchu 3xMAX
    Przedramię
    Uginanie nadgarstka podchwytem 4sMAX
    Uginanie Nachwytem 4sMAX


    Wtorek
    Klatka
    Wyciskanie na płaskiej 4s10,8,6,4
    Wyciskanie Skos 3s,10,8,6
    Brama 3s,12,10,8
    +JEDNA SERIA NA PŁASKIEJ OKOŁO 12p OKOŁO 70%CIĘŻARU
    Środa
    Nogi
    Przysiady ze sztangą lub hantlami 4s16,12,10,10
    Prostowanie nóg w siadzie 4s12,12,10,10
    Uginanie nóg w leżeniu 4s12,10,8,8
    Wspięcia na palcach 4xMAX

    Czwartek
    Barki
    Wyciskanie sztangi z przodu 3s10,8,6
    Podciąganie sztangi 3s12,10,8,
    Unoszenie Sztangielek bokiem w lekkim opadzie 3s12,10,8
    Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 3s12,10,8

    Piątek
    Biceps
    Uginanie sztangi stojąc 3s10,8,8
    Modlitewnik 3s12,10,8
    Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s10,8,8
    Triceps
    Francuskie 4x12,10,8,6
    Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3x12,10,8
    Wyciskanie na wyciągu siedząc 3s10,8,8
    SuperSeria
    Pompki tyłem + wyciskanie hantelka obu rącz za głowy

    Coś jeszcze trzeba zmienić ?
    • 0

    #13
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Przyciął bym serii na plecy i może trochę na ramiona
    • 0

    #14
    kubapack

    kubapack

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd podk
    • Staż [mies.]: 28
    a poza tym może być. Ćwiczenia się nie dublują jak pisali koledzy wcześniej ? nie brakuje jakiegoś ćwiczenia na któreś grupy mięśni ?
    • 0

    #15
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Poza tym co wyżej moze być
    • 0

    #16
    kubapack

    kubapack

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd podk
    • Staż [mies.]: 28
    dzięki wielki , mam jeszcze jedno pytanie jak wyglądało by ćwiczenie 5 dni w tygodniu ale każdą grupę np dwa razy oczywiście w mniejszej objętości .
    • 0

    #17
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Poczytaj o push&pull, góra/dół
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko