Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 5dniowy na mase do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mathev88

Mathev88

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 250 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +36

    Cześć!

     

    Proszę o ocenę poniższego planu. Przemyślany w 100% (tj starałem się jak mogłem choć jestem gotowy na to, że nie wyszło jak powinno) Nóg ze względu na kontuzję nie mogę robić. Rozkład na pięć dni mi pasuje i chciałbym go zachować. Dieta jest. Cel to zejść z 90km powoli do 85kg. Na razie waga stoi w miejscu ale brzuch spada, więc pod kontrolą. Staż na siłowni - od liceum z przerwami. Nie mam problemów z systematycznością w rozumieniu - jestem w stanie przed dłuższy czas trzymać i michę i pilnować treningu.

     

    Wszystkie uwagi mile widziane.

     

    Dzięki!

     

    Poniedziałek: Klata
    1: Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12-10-8-6 (2min przerwa miedzy serie)
    2: Wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12-10-8-6 (2min przerwa miedzy serie)
    3: Rozpiętki na ławce skos górny 4 serie 12-10-8-6 (2min przerwa miedzy serie)
    4: Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 3 serie 12-10-8 (2min przerwa miedzy serie)
    5: Wyciskanie na maszynie hammer 2 serie 12-10 + drop set (2min przerwa miedzy serie)

    Wtorek: Cardio bieżnia 30min + Biceps
    1: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12-10-8 (2min przerwa miedzy serie)
    2: Uginanie ramion z hantlami na ławce dodatniej z supinacją nadgarstka 3 serie 12-10-8 (2min przerwa miedzy serie)
    3: Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3 serie 12-10-8 + drop set (2min przerwa miedzy serie)
    4: Uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie 12-10-8 (2min przerwa miedzy serie)

    Środa: Basen

    Czwartek: Cardio rowerek 30min + Barki
    1: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie 20 powt rozgrzewka, 4serie 10-8-8-6 + drop set (1min przerwa miedzy serie)
    2: Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 serie 20 powt rozgrzewka, 4serie 10-8-8-6 + drop set (1min przerwa miedzy serie)
    3: Unoszenie hantli bokiem w górę (siedząc) w super – seriach z unoszeniem hantli bokiem w górę (stojąc) 2 serie 20 powt rozgrzewka, 4serie 10-8-8-6 + drop set (1min przerwa miedzy serie)
    4: Podciąganie sztangi do brody, wzdłuż tułowia 1 seria rozgrzewka, 4 serie 10-8-8-6 + drop set (1min przerwa miedzy serie)
    5: Ćwiczenie 5: Wznosy barków (szrugsy) z wykorzystaniem sztangi w super – seriach z wznosami barków (szrugsami) z wykorzystaniem hantli
    4 serie 10-8-8-6 sztanga + 50% wagi sztangi hantlami do oporu (1min przerwa miedzy serie)
    6: Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10-8-8-6 + drop set (1m30 przerwa miedzy serie)

    Piątek: Cardio bieżnia 30min + Plecy
    1: Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4 serie 10-10-10-10 (2min przerwa miedzy serie)
    2: Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-6
    3: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-10-8
    4: Przyciąganie linki z wyciągu dolnego 4 serie 4 serie 12-10-8-6
    5: Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4 serie 12-10-10-8 + drop set

    Sobota: Cardio bieżnia 30min + Triceps + Brzuchy
    1: Pompki na poręczach 4 serie 12-10-10-10 (2 min przerwa miedzy serie)
    2: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 12-10-8-8
    3: Prostowanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 15-13-10
    4: Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 3 serie 15-13-12 + drop set

    Niedziela: Basen
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IceMan07

    IceMan07

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 178 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Żeby się za bardzo nie rozpisywać, SŁABIZNA.  Poczytaj o FBW, Push/Pull itp. oraz warto zaznajomić się z podstawową wiedzą na temat ukladania/programowania planów treningowych.


    • 0

    #3
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12076 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    lipa, nie ma sensu przeładowywać tak partii na jednej sesji. 

    Push Pull siknij 4x w tyg i tyle, ew. w systemie 1/1/0/1/1/0/1/


    • 1

    #4
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1965 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Chce ci sie gnac na silownie zeby zrobic triceps z brzuchem? Juz bym wolal w domu zostac i pompki z plankiem porobic ^^

     

    push&pull, gora&dol - poczytaj o tych planach


    • 1

    #5
    Mathev88

    Mathev88

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 250 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +36

    Cześć!
     
    Dzięki za pomoc w temacie. Z racji tego, że dużo pracuję, więc poczytałem tyle ile mogłem w trakcie dnia o treningu push-pull. Zanim wrzucę update powyższego treningu, pytanie - czy idąc systemem 1/1/0/1/1/0/1/ mogę robić dla przykładu w poniedziałek i czwartek inny zestaw ćwiczeń na te same partie mięśniowe?


    • 0

    #6
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1965 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Mozesz, ale nie musisz.


    • 0

    #7
    Mathev88

    Mathev88

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 250 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +36

    Drugie podejście. Zastosowałem uwagi kolegów z postów powyżej. Proszę o korektę poniższego planu. Będę starał się zmieniać aż dojdę z waszą pomocą do wersji finalnej :)

    PS. 5x w tygodniu bardzo mi pasuje bo nie mam czasu na głupoty, że tak się wyrażę.

    Poniedziałek: push
    1: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
    2: Wyciskanie sztangi stojąc 5x8
    3: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 5x10
    4: Unoszenie handelek oburącz ze skrętem 4x10
    5: Wyciskanie francuskie gryf łamany w leżeniu na ławce 4x12


    Wtorek: pull
    1: Podciąganie na drążku szeroki 5x10
    2: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 5x8
    3: Martwy ciąg 5x10
    4: Uginanie przedramion ze sztangielkami młotek 5x12


    Środa: Basen


    Czwartek: push
    1: Pompki na poręczach 4x8
    2: Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4x6
    3: Rozpętki na ławce poziomej 4x6
    4: Prostowanie przedramion ze sztangielką oburącz 4x6
    5: Wyciskanie na maszynie hammer 4x6 drop set


    Piątek: pull
    1: Uginanie ramion ze sztangą łamana modlitewnik 4x8
    2: Przyciąganie klamer wyciąg dolny 5x6
    3: Uginanie ramion wyciąg dolny lina 4x8
    4: Ściąganie drążka do klatki 4x8
    5: Ściąganie drążka za plecy 5x6


    Sobota: Basen


    Niedziela: Nogi + cardio
    1: Przysiad ze sztangą na barkach
    2: Martwy ciąg na prostych nogach
    3: Wyprosty kolan na maszynie siedząc


    • 0

    #8
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12076 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    1. Płaskie to są wszystkie ławki - antagonizm to skośna to pozioma/pionowa 

    2. To możesz te nogi robić czy nie możesz? Jak możesz - to wywal jakieś wyprosty i wrzuć do push siady/fronty/wykroki a do pull ...

    3. ehh w ogóle to słaby ten plan, przeładowana góra, nic z tego nie będzie. 

     

    Wpisz w google "body factory push pull" i weź ten plan. Zastosuj się do niego, jeśli masz zamiar trenować częściej niż 4x, możesz obciąć po 1 serii, żeby skrócić czas na regenerację. 


    • 0

    #9
    Mathev88

    Mathev88

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 250 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +36

    Ok. Nie zrażam się i dalej będę próbował. Kiedyś wyjdzie a jak już się uda samemu załapać, to będzie już lżej.

     

    Dzięki


    • 0

    #10
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1965 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Daj w 1 dzien push wyciskanie gryfu lezac, a w 2  dzien push wyciskanie gryfu stojac. Do wyciskania stojac daj wyciskanie hantli plasko/skos, do wyciskania lezac daj np dipy. I dodac mozesz jakies pierdoly np wznosy bok czy co tam wolisz. Zostaje ci triceps czyli w jeden dzien wyciskanie wasko, a w drugi dzien np francuskie.

     

    No i musisz to jakos rozpisac zeby na nogi bylo wiecej serii. Osobiscie jestem zwolennikiem wrzucenia nog do pull, bo gdy wrzucimy je do push, to musimy zrobic 4 partie miesniowe ( nogi,klata, barki triceps ) a w pull zostaja jedynie plecy i biceps. Chyba, ze podzielisz nogi na czworoglowe i dwuglowe, wtedy inna bajka.

     

    W pull wybieraj takie cwiczenia jak podciaganie, wioslowanie + cos na biceps. 

     

    Zamiast jakis klamr, rozpietek i innych gowien to po prostu daj wiecej serii wyciskania, podciagania itp


    • 0

    #11
    Mathev88

    Mathev88

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 250 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +36

    Wpisz w google "body factory push pull" i weź ten plan. Zastosuj się do niego, jeśli masz zamiar trenować częściej niż 4x, możesz obciąć po 1 serii, żeby skrócić czas na regenerację.


    Wpisałem. Przejrzałem. Dzięki gotowcowi mniej więcej wiem już co rozpisywalem źle. Skorzystam z tego planu.

    Dzięki Panowie za cierpliwość i pomoc :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko