Skocz do zawartości

Zdjęcie

TRENING

- - - - - aeroby trening fitness

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
luiza

luiza

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPip
  • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    PRZEDZIAŁY TRENINGOWE

    Przeszukując różne materiały prasowe, strony internetowe czy nawet niniejsze forum w poszukiwaniu informacji o tym jak zgubić kilka zbędnych fałdek tłuszczu, często spotykasz się z pojęciami treningu tlenowego, beztlenowego, interwałowego, maksymalnego i in. Szybko możesz pogubić się gąszczu nowych pojęć - szczególnie gdy jesteś osobą początkującą. Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze także masz czas i ochotę zagłębiać się w skomplikowane procesy fizjologiczne, po prostu szukasz sposobu na schudnięcie. Mam nadzieję, że poniższe zestawienie, pomoże Ci w doborze odpowiedniego treningu. Celowo nie opisuję szczegółowo zachodzących procesów w organizmie, osoby zainteresowane i tak dotrą do odpowiedniej literatury, chcę podać możliwie najprostszą gotową receptę.

    Intensywność wysiłku jest określana w różny sposób m.in. w stosunku do możliwości maksymalnych np. tętna maksymalnego – oznaczane HRmax. Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Najpopularniejszą metodą wyznaczania HRmax jest wzór:

    220 – wiek w latach = HRmax

    Oczywiście ta metoda jest obarczona pewnym błędem, są to przewidywane częstości skurczów serca, jednak wystarczającą dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo oczywiście).

    Jak widać tętno maksymalne zależy m.in. od wieku trenującego, wraz w wiekiem HRmax jest niższe. Inne czynniki mające wpływ na wydolność fizyczną to: stan zdrowia, stopień wytrenowania, płeć, genetyka.

    Oprócz tętna maksymalnego, spotkasz się z pojęciem tętna spoczynkowego. W spoczynku częstość skurczów serca u większości zdrowych ludzi wynosi około 70 uderzeń/min. Warto podkreślić, że wraz z poziomem wytrenowania organizmu ilość uderzeń serca na minutę maleje. U osoby wytrenowanej może spaść do 60 uderzeń/min a notowano także przypadki sportowców, u których tętno spoczynkowe wynosiło 30 uderzeń na minutę. Obniżanie tętna spoczynkowego, czyli ilości uderzeń serca w ciągu jednej minuty, jest korzystne dla samego serca. Serce to mięsień, który pracuje już bardzo wcześnie w życiu płodowym, aż do śmierci. Im wolniej będzie bić, tym mniejszą wykona pracę i być może będzie bić dłużej.

    Posługując się terminem HRmax można wyróżnić kilka przedziałów treningowych.

    Przedział 1 – trening o niskiej intensywności.

    Przedział ten obejmuje 50% - 60% HRmax.
    Jest to trening przede wszytskim dla początkujących oraz dla podtrzymania zdrowia.

    Przedział 2 – trening aerobowy (w warunkach tlenowych)

    Przedział obejmuje 60% - 80% HRmax.
    Można spotkać jeszcze podział na:
    Strefę najefektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej tj. 60-70% HRmax
    Strefa aerobowa 70-80% HRmax – zwiększa ogólną wytrzymałość

    Efektywny trening aerobowy jest treningiem ciągłym, czyli wykonywanym w tym samym tempie oraz długotrwałym (do 60min).

    Przedział 3 – trening anaerobowy (beztlenowy)


    Przedział obejmuje 80% - 90% HRmax.
    To trening dla zaawansowanych, zwiększa siłę i wytrzymałość organizmu.

    Przedział 4 – wysiłek maksymalny
    Ten przedział nie będzie Cię dotyczył, przeznaczony jest wyłącznie dla wyczynowych sportowców i obejmuje 90% - 100% HRmax.

    Jak wyliczyć swoje tętno i zastosować je do treningu?

    Przyjmijmy, że masz 20 lat i chcesz trenować w przedziale 2 (spalanie tkanki tłuszczowej).
    Najpierw obliczamy Twoje HRmax =>
    HRmax = 220 – wiek =>
    220 – 20 lat = 200 =>
    Twoje HRmax = 200 uderzeń/min

    Twoje tętno ma być utrzymane na poziomie 60-70% HRmax =>
    200 x 60% = 120 uderzeń/min – to Twoja dolna granica
    200 x 70% = 140 uderzeń/min – to Twoja górna granica

    W czasie treningu utrzymujesz tętno na poziomie 120-140 uderzeń na minutę.



    Trening interwałowy


    W odróżnieniu do typowego treningu aerobowego, nie jest ciągły. Polega on na wykonywaniu intensywnego wysiłku przez krótki czas (np. 60 s), a następnie wypoczynku w podobnym czasie. Zazwyczaj odcinki pracy i wypoczynku są równe i trwają od kilkunastu sekund do 5 minut. Jest to bardzo obciążająca forma treningu i powinna być stosowana przemiennie z innymi, mniej intensywnymi treningami u osób, które są już na pewnym poziomie wytrenowania.
    Treningiem interwałowym jest opisany na forum trening HIIT (link poniżej)
    http://kfd.pl/hiit,temat-11266.html


    H I I T,czyli High Intensity Interval Training

    Możesz spalić więcej niechcianego tłuszczu w krótszym czasie. Nie, to nowoczesny trening, o którego skuteczności przekonało się już wielu.

    Stosując trening HIIT wykonasz cięższą pracę w czasie o ponad połowę krótszym niż ten, który normalnie spędzasz na aerobach. Na HIIT potrzebujesz jedynie 15-20 minut.


    Jak wygląda trening HIIT?

    5 minut rozgrzewki na wybranej maszynie do aerobów (bieżnia, step itp.)

    Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i jesteś gotowa do treningu.

    Zacznij z małą intensywnością i ćwicz tak przez 1 minutę.

    Potem zacznij zwiększać intensywność do 90-95% Twojego HRmax i utrzymuj takie tempo przez 15-20 sekund.

    Potem znów zwolnij i przez 1 minutę utrzymuj małą intensywność.

    Po tym czasie zwiększ ponownie tempo do 90-95% HRmax.

    Powtarzaj tak przez 15 minut.

    5 minut przeznacz na schłodzenie ciała, uspokojenie organizmu, zakończ stretchingiem.

    Jeżeli prawidłowo wykonasz cały trening, po 20 minutach będziesz wykończona.






    --------------------------------------------

    FIGURA NA LATO

    FIGURA NA LATO to program, w skład którego wchodzi terning siłowy i aerobowy. Trening z ciężarami rozpisany jest na 3 dni. Aeroby wykonuje się 4-6 dni w tygodniu, po treningu siłowym oraz w dniach wolnych od siłowni.

    Co da mi ten trening?
    - przyspieszy metabolizm
    - siłę
    - zarys mięśni
    - dobre samopoczucie

    Poniedziałek

    klatka/barki/triceps

    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie po 4-6 powtórzeń
    wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie po 4-6 powtórzeń

    wyciskanie hantli siedząc 2 serie po 4-6 powtórzeń
    unoszenie ramion bokiem (hantle) 2 serie 4-6 powtórzeń

    prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie po 4-6 powtórzeń


    Środa

    nogi

    przysiady ze sztangą 3 serie po 4-6 powtórzeń
    wypychanie na suwnicy 2 serie po 4-6 powtórzeń

    martwy ciąg na prostych nogach 2 serie po 4-6 powtórzeń
    uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1 seria 4-6 powtórzeń

    wznosy na palce (łydki) 2 serie 8-10 powtórzeń


    Piątek

    grzbiet/biceps/brzuch

    podciąganie na drążku 3 serie 4-6 powtórzeń
    przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 2 serie 4-6 powtórzeń

    uginanie ramion z hantlami (supinacja nadgarstka) 2 serie 4-6 powtórzeń
    uginanie ramion ze sztangą 1 seria 4-6 powtórzeń

    unoszenie nóg do góry na ławce płaskiej 2 serie 8-10 powtórzeń
    spinanie brzucha z nogami opartymi o ławkę 2 serie 8-10 powtórzeń


    ---------------------------------------------------


    DLA POCZĄTKUJĄCEJ


    Zacznij od rozgrzewki.

    Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu. Obciążenie dobierz tak, żeby móc wykonać 2 serie po 8-12 powtórzeń. Ostatnie powtórzenia powinny sprawiać lekką trudność. Pomiędzy seriami odpoczywaj 30-45 sekund.

    Wykroki ze sztangą 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Wyciskanie nogami suwnicy 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku (ciężarki na stawach skokowych)- połóż się na lewym boku, ugnij nieznacznie prawą nogę, wysuwając ja do przodu a lewą pozostaw wyprostowaną. Oprzyj głowę na lewym ramieniu a prawym podeprzyj się w celu ustabilizowania pozycji. Trzymając palce skierowane do przodu (w hak) unieś lewą nogę możliwie jak najwyżej unikając przenoszenia jej do przodu i do tyłu. Gdy znajdzie się ona w górze, wstrzymaj na chwilę ruch, powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń. To samo wykonaj na druga nogę.

    Unoszenie nogi w leżeniu na boku (ciężarki na stawach skokowych)- połóż się na lewym boku, z wyprostowanymi nogami. Ugnij nieznacznie lewą nogę, oprzyj głowę na za zgiętym ramieniu a prawą rękę oprzyj na ziemi na wysokości klatki piersiowej. Unieś prawą Noe możliwie najwyżej i opuść powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń. To samo wykonaj na druga nogę.

    Wspięcia na palce w pozycji siedzącej (łydki) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki piersiowej (plecy) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Wyciskanie hantlami (barki) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Unoszenie ramion w opadzie tułowia 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Rozpiętki z obrotem na ławce poziomej (klatka piersiowa) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Ściąganie linki wyciągu (mięśnie trójgłowe) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano (biceps) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Skrętoskłony (brzuch) - połóż się na podłodze opierając łydki na ławce. Biodra ułóż w taki sposób, aby kolana ułożone były na zewnątrz. Rozluźnij nogi. Ręce trzymaj przy skroniach, nie splataj dłoni. Robiąc wydech, unieś jednocześnie głowę i barki. Odrywając łopatki od podłogi, obróć tułów w lewą stronę, potem do przodu i następnie w prawa stronę. Wróć do pozycji wyjściowej.


    Kiedy ćwiczenia przestaną sprawiać Ci trudność, poszerz program o jedna serię. Możesz zwiększyć także obciążenie o 1-2 kg.
    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Trening z hantlami dla kobiet

    Uda, pośladki, brzuch - w domu lub w plenerze

    Wspaniałe pośladki

    Ramiona i klatka piersiowa jak marzenie

    Trening brzucha tzw "6" Weidera

    Skakanka

    Łyżworolki

    Rozgrzewka
    • 1

    #3
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Załączony plik  Trening_z_ci__arami.pdf   1,72MB   747 pobrań
    • 0

    #4
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Siłownia - 2 dni w tygodniu

    Siłownia - 3 dni w tygodniu

    Siłownia 2 dni w tygodniu - priorytet: pośladki, brzuch

    Siłownia 2 dni w tygodniu - priorytet: dolne części ciała

    Siłownia 3 dni w tygodniu - priorytet brzuch, pośladki, biodra
    • 1

    #5
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    WORKOUT DATABASE - tu znajdziesz trening dla siebie; ang.

    ATLAS - czyli poradnik jak prawidłowo ćwiczyć; ang
    • 0

    #6
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Kalkulator HRmax

    Target Heart Rate Calculator
    • 0

    #7
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Kilka słów o treningu HIIT - ang.
    • 0

    #8
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Yoga Workouts - zdjęcia, opisy [ang]

    Pilates po raz kolejny [ang]

    TYGODNIOWY PLAN PILATES - opisy, zdjęcia, filmy; ang.

    PILATES-ćwiczenia

    PILATES

    CALLANETICS
    • 0

    #9
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Załączony plik  Ale_pupa.pdf   696,66K   591 pobrań

    Trening, który można wykonać w domu, a w miarę wytrenowania dodać obciążniki na nogi.
    • 0

    #10
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Załączony plik  _adne_ramiona.pdf   794,17K   306 pobrań

    Trening na piękne ramiona; z hantlami; do wykonania także w domu.
    • 0

    #11
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Załączony plik  trening_z_guma.pdf   1,25MB   186 pobrań

    Trening z gumą, świetny dla domatorek.
    • 0

    #12
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO

    Trening ze skakanką



    Należy podkreślić, że aby uprawiac to pozornie proste ćwiczenie, nalezy mieć odpowiednie przygotowanie. Dwa podtsawowe błędy u początkujących to skakanie na sztywnych nogach i próby uderzania pietami o pośladki. Nie nalezy skakać zbyt wysoko, ani wykonywać wiecej niń jeden podskok na jeden obrót skakanki.
    Nawet jeżeli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, najlepiej przeplatać krótkie serie skoków innymi ćwiczeniami aerobowymi lub rozciągającymi. Pozwoli Ci to uniknąć bolesności i obrzęków mięśni piszczelowych w zespole przeciążenia lub innych urazów. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, nigdy nie zapominając o rozgrzewce, która powinna trwać 10 minut i składać się z szybkiego marszu, biegania w miejscu lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Następnie przejdź do ćwiczeń rozciągających główne grupy mięśniowe, koncentrując się zwłaszcza na mięśniach łydek i goleni.

    Załączony plik  skakanka.pdf   1,81MB   286 pobrań
    • 1

    #13
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    KILKA TRENINGÓW

    TRENING W DOMU
    • 0

    #14
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    TURNSTEP - kolejnych kilka układów i ćwiczeń

    STEP - step aerobik - podstawowe pojęcia (nazwy kroków) i choreo

    SWIMMING lubisz pływać? -kilka treningów i nie tylko

    sink or swim - pływanie, teroria, nauka i forum dyskusyjne
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko