Skocz do zawartości

Zdjęcie

TRENING 5 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
F3romoN

F3romoN

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7076 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Witam. Zastanawiam się nad podziałem treningu NA 5 DNI
    Po każdym treningu będę obijał worek + skakanka
    TRENING SPLIT
    Podziedziałek
    KLATKA:
    Płaska + płaska hantle[superserie]3s x10
    Skos + skos hantle[superserie] 3s x10
    Rozpiętki skos + rozpiętki płasko[superserie] 4s x10
    BRZUCH:
    50x skosy 25 na stronę
    50x skosy 25 na stronę
    50x zwykłe
    50x skosy 25 na stronę
    Wtorek
    BICEPS:
    Modlitewnik + modlitewnik hantlem 3s x10
    Uginanie ramienia z hantelkiem w siadzie z oparciem o kolano + uginanie ramienia podchwytem stojąc hantelkiem 3s x10
    TRICEPS:
    Wyciskanie francuskie hantelka w siadzie + pompki w podporze tyłem 3s x10
    Prosotowanie ramion w płaszczyźnie pionowej stojąc + prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3s x10
    Środa
    PLECY:
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s x10
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s x10
    Wiosłowanie sztangą + Wiosłowanie hantelkiem[superserie] 4s x10
    PRZEDRAMIĘ:
    Zwijanie sztangi + zwijanie hantla[superseria] 4s x12
    BRZUCH:
    50x skosy 25 na stronę
    50x skosy 25 na stronę
    50x zwykłe
    50x skosy 25 na stronę
    Czwartek
    BARKI:
    Wynoszenie sztangi z karku + wynoszenie hantli bokiem[ superseria] 3s x10
    Wynoszenie sztangi z klatki + Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia[superseria] 3s x10
    Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s x10
    KAPTURY:
    Szrugsy sztangą z przodu + szrugsy sztangą z tyłu[superseria] 4s x10
    Piątek
    NOGI:
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s x10
    Prostowanie nóg na maszynie + Uginanie nóg w leżeniu[superseria] 3s x10
    ŁYDKI:
    Wspięcia na palcach 4s x10

    Co o tym sądzicie?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Sądzimy że bez sensu/przeładowany.

    Trening nóg w porównaniu do reszty to żart.

    Klatka: 20 serii
    Nogi: 14 serii (w tym łydki 4)

    Gdzie przysiad, gdzie MC, gdzie podciąganie.
    Poza tym triceps po klatce, plecy po bicepsie...

    Wstydu nie masz.
    • 1

    #3
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Nie robię przysiadów ponieważ mam problemy z kolanami.
    MC odpada ponieważ trenuję SW i to jest moim priorytetem.
    Treningi rozłożyłem na 5 dni. Mają być intensywne.
    Wprowadź poprawki jak możesz.
    Jak na razie dużo mi nie pomogłeś.
    • 0

    #4
    freekPL

    freekPL

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 291 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Niby jak MC przeszkadza w SW?Trenuj FBW jak SW sądla ceibie priorytetem
    • 0

    #5
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Jak przeszkadza? Jeżeli wykonujesz MC chyba wiesz jaka poezja jest na plerach.
    Potem na treningu SW jestem jak z drewna.
    Chciał bym spróbowac 5x w tygodniu.
    FBW robiłem ponad pół roku.
    Wiesz SW priorytet ale chciał bym również robić progres wyglądu.
    Na FBW nic nie zrobię, robiłem go już kilka razy, wolę splita.
    • 0

    #6
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Bo albo SW albo siłownia - nie pogodzisz.

    Ewentualnie 3 x siłownia, 3 x SW. A nie jedno i drugie max przeładowane.

    Piszesz, że po MC jest masakra... i prawidłowo tak powinno być. MC jest więcej warte niż cały trening pleców który podałeś wyżej.
    Jednocześnie masakrujesz klatkę i barki...

    Tym bardziej skoro trenujesz SW powinieneś oprzeć trening na siłowni na wolnych ciężarach i wielostawowych ćwiczeniach.

    FBW - jeden z lepszy systemów. Nie robisz progresu bo jesteś przetrenowany i pewnie dieta kuleje.

    Jak dla mnie 3 dni w tygodniu siłownia, no może 4 - nie więcej.
    • 1

    #7
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    Bo albo SW albo siłownia - nie pogodzisz.

    Ewentualnie 3 x siłownia, 3 x SW. A nie jedno i drugie max przeładowane.

    Piszesz, że po MC jest masakra... i prawidłowo tak powinno być. MC jest więcej warte niż cały trening pleców który podałeś wyżej.
    Jednocześnie masakrujesz klatkę i barki...

    Tym bardziej skoro trenujesz SW powinieneś oprzeć trening na siłowni na wolnych ciężarach i wielostawowych ćwiczeniach.

    FBW - jeden z lepszy systemów. Nie robisz progresu bo jesteś przetrenowany i pewnie dieta kuleje.

    Jak dla mnie 3 dni w tygodniu siłownia, no może 4 - nie więcej.

    Dobra w takim razie skorzystam z podwieszonych na 4 dni.
    Dzięki za odpowiedź. Łap plusa.
    Z progresami chodzi o to że:
    Teraz robię bardzo dużo ilość wytrzymałościówki[ worek bokserski, skakanka] codziennie
    + normalnie chodzę na MMA lecz teraz z powodu wysypki na rękach nie uczęszczam do zagojenia.
    Ale nie o tym mi tu pisać :rolleyes:
    Redukcja poszła znakomicie ale okres co masowałem średnio.
    Tak jak mówisz jedno wyklucza w jakimś stopniu drugie dlatego zapewne nie ma takich progresów co przed zapisem na sporty walki.
    Ale chcę wybrać trening który poruszy mnie w takim stopniu że będą efekty.
    Mam zamiar wykorzystać zabawki na które wydam 350 zł w jak najodpowiedniejszy sposób :rolleyes:
    Dieta nie kuleje.
    Suplementacja od 10 czerwca:
    Stanofusion + mono
    Suplementacja stała:
    BCAA
    Dodatkowo:
    Białko, Carbo do uzupełnienia, podniesienia kaloryczności posiłku.
    Witaminy A-Z, cynk, magnez, B6
    Zresztą zerknij do mojego DT.


    Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)

    PON
    klatka (góra) barki (przód i bok)
    - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
    - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
    - unoszenie na boki 2s 12-10 pow

    WT
    nogi, biceps
    - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
    - uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
    - wykroki 3s 12-10
    - Uginanie ze sztangą 3s 10-8
    - Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
    - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

    CZ
    klata (dół) triceps
    - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
    - wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
    - przenoszenie hantla 1s drop set
    - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
    - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

    PT
    Plecy, tył barków
    - Podciąganie 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
    - MC 3s 10-6 pow
    - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
    - szrugsy 3s 15-12
    • 0

    #8
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jeśli chcesz łapać masę to musisz zadbać o znaczna nadwyżkę kaloryczną, tak na oko powiedziałbym że ok 5 tys kcal dziennie. SW + siłownia wymaga MASY energii. Policz sobie jakie masz dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne - jak nie pokrywasz zapotrzebowania to żadne kreatyny itp nie pomogą, nie ma cegieł nie ma domu mimo że ekipa jest na "dopingu".

    Co do planu to ja biorąc pod uwagę SW wybrałbym push and pull (2 zestawy), w tradycyjnego splita bym się nie bawił

    push: czwórki, klatka, barki, triceps, łydka
    pull: dwójki, plecy, biceps. przedramię, brzuch

    i tak miałbyś
    push1
    pull2
    off
    push2
    pull2

    Same podstawowe ćwiczenie, izolacje w minimum
    • 1

    #9
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Nie musisz mi tu tłumaczyć podstaw związanych z dietą.
    Takie informacje posiadam i jak mówiłem wyżej z dietą u mnie nie ma problemu.

    Push&Pull 4x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    Push

    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
    - Wyciskanie płasko hantli 3s
    - Wyciskanie hantli (barki) 3s
    - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
    - Wspięcia na palce siedząc 3s

    WTOREK
    Pull

    - Przysiady 4s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Podciąganie na drążku 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Uginanie ramion ze sztangą 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

    CZWARTEK
    Push

    - Pompki na poręczach 3s
    - Wyciskanie hantli skos (+) 3s
    - Wyciskanie z klatki 3s
    - Face pulls 2s
    - Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
    - Wspięcia na palce stojąc 2
    PIĄTEK
    Pull

    - Wyciskanie na suwnicy 3s
    - Wykroki 3s
    - Martwy Ciąg 3s
    - Wiosłowanie końcem sztangi 4s
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s


    Co o tym myślisz?
    Jak wygląda ćwiczenie face pulls?
    • 0

    #10
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140
    @Cosa

    Tak z ciekawości, gdzie ty widziałeś u Niego 20 serii na klatkę?

    @F3romon

    P&P lepszy niż split bo grupa raz w tygodniu to trochę mało - mięśnie nie regenerują się 7 dni.

    MC moim zdaniem to podstawa każdego sportu, zwłaszcza SW. Nikt Ci nie każe robić dużymi ciężarami, ale to, że robić powinieneś moim zdaniem nie ulega żadnej dyskusji.

    Nie chcę doszukiwać się dziury w całym bo pewnie ktoś mądrzejszy robił ten plan niż ja ale moim zdaniem to czwartki i piątki powinny być trochę mocniejsze (teraz jest odwrotnie) bo po nich grupy dostają 4 dni odpoczynku, zauważ, że po poniedziałku i wtorku dostają tylko 3. Proszę o korektę jeśli mam zły tok rozumowania.

    Edytowany przez taksobie, 07 czerwiec 2011 - 08:17 .

    • 1

    #11
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    @Cosa

    Tak z ciekawości, gdzie ty widziałeś u Niego 20 serii na klatkę?

    @F3romon

    P&P lepszy niż split bo grupa raz w tygodniu to trochę mało - mięśnie nie regenerują się 7 dni.

    MC moim zdaniem to podstawa każdego sportu, zwłaszcza SW. Nikt Ci nie każe robić dużymi ciężarami, ale to, że robić powinieneś moim zdaniem nie ulega żadnej dyskusji.

    Nie chcę doszukiwać się dziury w całym bo pewnie ktoś mądrzejszy robił ten plan niż ja ale moim zdaniem to czwartki i piątki powinny być trochę mocniejsze (teraz jest odwrotnie) bo po nich grupy dostają 4 dni odpoczynku, zauważ, że po poniedziałku i wtorku dostają tylko 3. Proszę o korektę jeśli mam zły tok rozumowania.


    Pozamieniać w takim razie kolejność.
    Jak według Ciebie powinno to wyglądać?
    Spróbuje te MC jeszcze raz ale tym razem nie zakładam więcej niż 80 kg na serie.
    • 0

    #12
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    Pozamieniać w takim razie kolejność.
    Jak według Ciebie powinno to wyglądać?
    Spróbuje te MC jeszcze raz ale tym razem nie zakładam więcej niż 80 kg na serie.

    No ja teraz robię coś w sumie podobnego do tego co ty napisałeś (p&p), nawet z seriami podobnie. Tylko właśnie biorąc pod uwagę czas do następnego treningu (czyli czas potrzebnej regeneracji) treningi 4+4 serie robię właśnie w drugiej połowie tygodnia, 4+3 w pierwszej. Ale dopiero zaczynam ten trening więc o efektach nie mogę nic powiedzieć, teoretyzuję ale moja logika tak mi właśnie podpowiada.
    • 1

    #13
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Czyli według Ciebie było by lepiej
    CZW, PT, PON, WT ?

    Jak wygląda ćwiczenie FACE PULLS?
    • 0

    #14
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    Czyli według Ciebie było by lepiej
    CZW, PT, PON, WT ?

    Jak wygląda ćwiczenie FACE PULLS?

    Nie, tak jak ty masz w przytoczonym planie jest dobrze. Ja też tak robię: pon, wto, czw, pia. Tylko, że z tytułu ilości serii treningi w pon i wto wydają się cięższe. Moja propozycja żebyś zamienił ilość serii (to też wpływa na intensywność) tak by Push-Pull czwartkowo-piątkowe były trochę mocniejsze. Ja tak zrobiłem ale jak pisałem, nie wiem czy to dobry pomysł, ja lubię kombinować a ten sposób wydał mi się lepszy w teorii.

    Face pulls na YT masz, nie robiłem nigdy, wolę wolne ciężary. Jeśli już robić tył barku na wyciągu to polecam ściąganie linek z góry bramy na sępa leżąc na ławeczce plecami.

    Edytowany przez taksobie, 07 czerwiec 2011 - 09:07 .

    • 1

    #15
    irae

    irae

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 726 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 74

    Jak przeszkadza? Jeżeli wykonujesz MC chyba wiesz jaka poezja jest na plerach.


    Robię przysiady na 200 kg i plecy mnie nie bolą. Dobry pas, dobra krzywizna, nie naginanie pleców i nawet nie masz prawa czuć. Rób rób nie bój nic :)

    Nie chcę doszukiwać się dziury w całym bo pewnie ktoś mądrzejszy robił ten plan niż ja ale moim zdaniem to czwartki i piątki powinny być trochę mocniejsze (teraz jest odwrotnie) bo po nich grupy dostają 4 dni odpoczynku, zauważ, że po poniedziałku i wtorku dostają tylko 3. Proszę o korektę jeśli mam zły tok rozumowania.


    Generalnie to bym się zgodził, ale jest jeszcze coś takiego jak podświadome myślenie o treningu. Z zasady ludzie na poniedziałek, wtorek najbardziej się nastawiają jako te treningi pierwsze po weekendzie :) Poza tym sob/ndz to dni odpoczynku i lepszej regeneracji (zazwyczaj tak jest), bo nie trzeba iść do roboty (zazwyczaj tak jest).

    Co do podziału treningu to może tak spróbuj:

    1) Klatka
    2) Nogi
    3) Bic-tric
    4) Barki
    5) Plecy

    Mam nadzieję, że nie walnąłem się, ale ja to widzę tak. Klatka bo wiadomo, poniedziałek bez klatki to jak piwo bez chmielu, czy kurczak bez ryżu, potem nogi, bo nie mają nic wspólnego z klatką, bic-tric jako grupy małe i potrzebujące mniej regeneracji, barki bo jest już 3 dni od klatki i plecy, bo są 3 dni od nóg. Mam nadzieję, że nie piszę jakiejś herezji :)

    Doczytałem temat i widzę P&P na 4 dni. Tutaj nic nie piszę, bo w ogóle dla mnie ten trening to abstrakcja :) Może te wywody wyżej komuś coś dadzą :)

    Edytowany przez irae, 07 czerwiec 2011 - 10:22 .

    • 1

    #16
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Dzięki panowie za cenne rady.
    Będę ćwiczył tym 4dniowym P&P bez żadnych zmian.
    Łapcie po plusach za pomoc!
    Temat do zamknięcia.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko