Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 5 dni do oceny

- - - - -
Rozpoczęte przez Jankess20, sty 02 2016 13:27 ( 3 odpowiedzi na ten temat )

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jankess20
Napisany 02 styczeń 2016 - 13:27

Jankess20

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Witam czy moglibyście ocenić mój plan treningowy na 5 dni ewentualnie poprawić niedociągnięcia. Pozdro :ninja:

     

    Plan treningowy 04.01.2016

     

    Dzień 1 - barki, przedramie, brzuch
     Dzień 2 - plecy, kaptury 
     Dzień 3 - klatka piersiowa, brzuch
     Dzień 4 - triceps, biceps 
     Dzień 5 - nogi, brzuch
     Dzień 6 - regeneracja
     Dzień 7 - regeneracja

     

    15 min cardio przed treningiem i po treningu.

     

    ·  » Dzień 1 - barki, przedramie, brzuch

    ·  Wyciskanie wojskowe - 3 serie, 8 powtórzeń

    ·  Wyciskanie hantli - 4 serie, 8 powtórzeń

    ·  Wznosy ramion z hantlami, na boki - 4 serie, 8 powtórzeń

    ·  Wznosy ramion z hantlami, do przodu - 4 serie, 10 powtórzeń

    ·  Wznosy ramion z obciążeniem, do przodu - 4 serie, 10 powtórzeń

    ·  Wznosy ramion z hantlami, w oparciu - 4 serie, 10 powtórzeń

     

    Brzuch : 6 min ABS :

     

    Dzień 2 - plecy, kaptury

    • Wiosłowanie - 4 serie, 8 powtórzeń
    • Martwy ciąg chwytem klasycznym - 4 serie, 8 powtórzeń
    • Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, siedząc - 4 serie, 8 powtórzeń
    • Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc - 4 serie, 8 powtórzeń

     

     

    Dzień 3 - klatka piersiowa, brzuch

    • Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie, 8 powtórzeń
    • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4 serie, 8 powtórzeń
    • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 4 serie, 8 powtórzeń
    • Przenoszenie hantla za głowę, leżąc - 4 serie, 8 powtórzeń
    • Rozpietki na maszynie - 3 serie, 8 powtórzeń
    • Pompki na poręczach - 3 serie, do porażki

     

    ·  Dzień 4 - triceps, biceps

    ·  Wyciskanie sztangi na ławce prostej, wąskim uchwytem - 4 serie, 8 powtórzeń

    ·  Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem - 4 serie, 8 powtórzeń

    ·  Wyciskanie francuskie - 4 serie, 8 powtórzeń

    ·  Prostowanie ramion na wyciągu z metalowym uchwytem - 4 serie, 8 powtórzeń

    Biceps

    ·  Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie, 8 powtórzeń

    ·  Unoszenie przedramion ze sztangą, szerokim podchwytem - 4 serie, 8 powtórzeń

    ·  Unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - 4 serie, 8 powtórzeń

    ·  Unoszenie przedramion z hantlami podchwytem, z przytrzymaniem - 4 serie, 8 powtórzeń

     

     

     

    ·  Dzień 5 - nogi, brzuch

    ·  Przysiady ze sztangą - 4 serie, 12 powtórzeń

    ·  Wykroki z hantalmi - 4 serie, 12 powtórzeń

    ·  Spięcia ud na maszynie, siedząc - 4 serie, 16 powtórzeń

    ·  Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie, 12 powtórzeń

    ·  Spięcia łydek na maszynie, stojąc - 4 serie, 20 powtórzeń

    ·  Wyciskanie łydkami w leżeniu, na maszynie - 4 serie, 20 powtórzeń

     

    Dzień 6 : Regeneracja

    Dzień 7 : Regeneracja

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kyrten
    Napisany 02 styczeń 2016 - 15:34

    Kyrten

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 272 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 4x

    Twój staż w profilu jest aktualny? Ten plan jest przeładowany. Na barki robisz więcej serii niż na plecy. Nawet na biceps upchnąłeś tyle samo ćwiczeń co na plecy. Więcej nie znaczy lepiej.

    Czym się różnią wznosy ramion do przodu z hantlami i wznosy z obciążeniem (dzień 1)?

    Sporo rzeczy jest tutaj do zmiany.

    Jakim planem i ile razy dziennie ćwiczyłeś do tej pory?


    Edytowany przez Kyrten, 02 styczeń 2016 - 15:35 .

    • 0

    #3
    Jankess20
    Napisany 02 styczeń 2016 - 22:26

    Jankess20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Mój staż to ogólnie około 2 lata z przerwami.. ogólnie bez przerw można łącznie liczyc z 1,5 roku.. wcześniejszy plan to był FBW przez 3 miesiace


    • 0

    #4
    Kyrten
    Napisany 03 styczeń 2016 - 10:07

    Kyrten

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 272 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 4x
    Dzień 1: 
    W barkach wywaliłbym obydwa unoszenia ramion do przodu - przedni akton napracuje się przy żołnierskim. Ewentualnie możesz zmienić wyciskanie hantli na arnoldki, bo i tak powielasz ruch z żołnierskiego.
    Jak chcesz też robić przedramiona to dodaj sobie jakieś zwijanie sznurka z obciążeniem, a jak nie masz sprzętu to mogą być jakieś zwisy na drążku z obciążeniem
     
    Dzień 2:
    Zamieniłbym górny wyciąg na podciąganie - z 2-letnim stażem nie powinieneś mieć z tym problemu.
    Na wyciągu dolnym robisz to samo co przy wiośle. Zmieniasz chociaż rodzaj uchwytu czy coś?
    Na kaptury nie masz nic to dodaj jakieś szrugsy.
     
    Dzień 3:
    Tak jak pisałem - jedno z wyciskań zamień na hantle, skos dolny wywal bo masz dipsy. Wywaliłbym jeszcze przenoszenie hantla a rozpiętki zamieniłbym na hantle.
     
    Dzień 4:
    Tu dałbym po 3 serie na partię.
    Triceps - w 2 i 4 ćwiczeniu wygląda na to, że robisz to samo - pozycja nadgarstka nie wpływa na pracę tricepsa tak jak przy bicepsie. Francuskie dałbym na drugie miejsce i wyciąg na koniec (ja wolałbym opaść z sił przy prostowaniu na wyciągu a nie jak mam sztangę nad twarzą %) ).
    Biceps - Jak robisz uginanie z uchwytem na szerokości barków angażujesz obydwie głowy bicepsa, więc to drugie uginanie nie jest niezbędne. Jedno z uginań z hantlami dla urozmaicenia zrobiłbym w oparciu na ławce skośnej (tak, żeby ręce wisiały za linią pleców).
     
    Dzień 5:
    Jak robisz dwa ćwiczenia na łydki to jedno daj stojąco a drugie siedząc.
     
    Jak już chcesz robić plan 5- dniowy to nie myślałeś, żeby zrobić przerwę pomiędzy dniami treningowymi? Tak można się zajechać (no chyba, że nie martwisz się o regenerację).

    • 0
    Wróć do Trening dla początkujących


    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

    1. KFD.PL
    2. → Trening dla początkujących
     Zamknij okienko