Jump to content

Photo

Trening 4x - "klasyczny" split

- - - - - split trening 4x

  • Please log in to reply

#1
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Witam,

zmieniłem dotychczasowy FBW - jestem z niego bardzo zadowolony na 4 dniowy split w klasycznym chyba układzie:
Plecy+biceps
Klatka+triceps
off
Uda+łydki

barki+przedramię
off

off

 

Póki co jest git. Trenować mogę max 4x w tygodniu. Jednak wydaje mi się, że nogi powinno robić się minimum 2x.  Da się to jakoś pogodzić i zrobić tak, żeby nogi były na 2 treningach a jedna góra wypadała naprzemiennie?


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

a nie chcesz spróbować góra/dół ? wtedy wszystko było by 2x w tyg. i trening dałoby radę robić 4dni w tyg.


  • 0

#3
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Tylko jak ułożyć góra/dół aby wszystko grało i buczało. Z FBW było "łatwo" a tu nie mam pomysłu jakie ćwiczenia wrzucić poza oczywistymi.


  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

ułóż coś i się poprawi.


  • 0

#5
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

oki dzięki zobaczę co uda mi się stworzyć.


  • 0

#6
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Dół:

przysiad

wypychanie do góry na maszynie

wykroki

mc na prostych nogach

cardio

 

Góra:

wyciskanie

wiosłowanie

podciąganie

 

zestaw na barki

biceps, triceps w superserii

 

Pytanie zasadnicze: w którym dniu powinien być Martwy Ciąg?.

Wariacje wyciskania i wiosłowania można sobie zmieniać co trening tak aby nie znudzić mięśni. Podobnie z barkami.

Ćwiczenia złożone zawsze na start w zakresie 70%CM+ 3x10-12

Izolaty w zależności jaka partia 30%-50%CM+ 3x15-20 ewentualnie zasada rep goal

Cardio po treningu

Tyle mojej koncepcji


  • 0

#7
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

tak, ułóż po dwa zestawy dla góry i dwa dla dołu.

 

mc daj do dołu.

 

jak masz jeden zestaw dół to drugi możesz dać np. taki:

 

mc klasyczny

żuraw/uginanie nóg leżac

fronty

łydki

 

podstawy możesz dać bardziej siłowo, np. zakres powt. 6-8, a dodatki 8-12.


obecnie ćwiczę góra/dół 4x w tyg.. Możesz zajrzeć do mojego DT i zobaczyć jak to w moim przypadku wygląda.


  • 0

#8
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Spox z chęcią zerknę.


  • 0

#9
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29089 posts
  • Płeć:Mężczyzna

Zerknij tutaj ,może się przyda :

 

http://www.kfd.pl/go...lit-27558.html/


  • 0

#10
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Jeśli wrzucę do dołu MC to zamiast czego:

  • przysiad
  • wyciskanie do góry na maszynie
  • wykroki
  • MC na prostych nogach
  • uginanie w leżeniu na maszynie

Ja dałbym zamiast przysiadu bo wiem z doświadczenia, że jak zrobię przysiady i MC na 100% to w zasadzie mogę wracać do domu bo nie mam już mocy.


  • 0

#11
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

ułóz dwa zestawy dołu. w jednym przysiad jako głowne ćwiczenie, w drugim mc.


  • 0

#12
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Oki to mi pasuje. Teraz jeszcze kwestia góry. Jedną górę chcę robić pod kątem pleców a drugą klaty. Wyglądałoby to mniej więcej tak:

 

Góra A

  • podciąganie 3xmax
  • wiosłowanie 3x
  • wyciskanie poziomo 3x
  • barki 3 ćwiczenia po 3x
  • ramiona 2x superseria

Góra B

  • wyciskanie poziomo 3x
  • wyciskanie skos 3x
  • wiosłowanie 3x
  • barki 3 ćwiczenia po 3x
  • ramiona 2x superseria

  • 0

#13
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

na barki 3ćw to za dużo.

 

jeżeli chcesz po 1ćw na klatkę w A i plecy w B to daj wiecej serii.

 

wrzuć cały plan w gotowej wersji.


  • 0

#14
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Góra A

  • cardio 5 min
  • podciąganie nachwytem 3x max
  • wiosłowanie 3x
  • wyciskanie poziomo 5x
  • wyciskanie żołnierskie 3x
  • podciąganie do brody 3x
  • ramiona superserie biceps/triceps 2x
  • cardio 10 min

Góra B

  • cardio 5 min
  • wyciskanie poziomo 3x
  • wyciskanie skos 3x
  • wiosłowanie 5x
  • arnoldki 3x
  • unoszenie bokiem/przodem 3x
  • ramiona superserie biceps/triceps 2x
  • cardio 10 min

Dół A

  • cardio 5 min
  • przysiad 3x
  • wypychanie do góry 3x
  • wykroki 3x
  • mc na prostych nogach 3x
  • uginania leżąc 3x
  • wspięcia siedząc 3x
  • cardio 10 min

Dół B

  • cardio 5 min
  • mc 3x
  • wyprosty na maszynie 3x
  • hack przysiady 3x
  • wykroki 3x
  • uginanie leżąc 3x
  • wspięcia stojąc 3x
  • cardio 10 min

obciążenia dobieram intuicyjnie. wiadomo, że wielostawy to okolice 70%+ CM a izolaty i pozostałe to max 50%CM na dany mięsień, raczej 30-40%. PreCardio to bieżnia marszobieg z dużym kątem podejścia - czuję jak mi nogi puchną a serce pompuje i fajnie się grzeje. PostCardio do program Fit Test :) 10 min z wychłodzeniem.


  • 0

#15
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

No i co może być?


  • 0

#16
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

unoszenie bokiem/przodem 3x zamień na face pull

 

doły trochę bym przyciął.


  • 0

#17
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Fakt, będę wykroki wymieniał naprzemiennie z wyprostami siedząc i wypychaniem do góry. Co do face pull to na ile jest ono wstanie zastąpić unoszenia. Na mnie unoszenie bokiem fajnie działało i naramienne fajnie się zaokrąglają - nie chciałbym tego stracić a FP to głównie w tył uderza.


  • 0

#18
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

masz już unoszenie do brody, wiec łącznie dwa ćwiczenia na bok, a nie ma nic typowego na tył.


  • 0

#19
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Jednym słowem jest to nie najgorzej ułożony plan góra - dół?


  • 0

#20
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    tak, jest ok


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko