Witam,

zmieniłem dotychczasowy FBW - jestem z niego bardzo zadowolony na 4 dniowy split w klasycznym chyba układzie:
Plecy+biceps
Klatka+triceps
off
Uda+łydki

barki+przedramię
off

off

Póki co jest git. Trenować mogę max 4x w tygodniu. Jednak wydaje mi się, że nogi powinno robić się minimum 2x.  Da się to jakoś pogodzić i zrobić tak, żeby nogi były na 2 treningach a jedna góra wypadała naprzemiennie?

a nie chcesz spróbować góra/dół ? wtedy wszystko było by 2x w tyg. i trening dałoby radę robić 4dni w tyg.

Tylko jak ułożyć góra/dół aby wszystko grało i buczało. Z FBW było "łatwo" a tu nie mam pomysłu jakie ćwiczenia wrzucić poza oczywistymi.

ułóż coś i się poprawi.

oki dzięki zobaczę co uda mi się stworzyć.

Dół:

przysiad

wypychanie do góry na maszynie

wykroki

mc na prostych nogach

cardio

Góra:

wyciskanie

wiosłowanie

podciąganie

zestaw na barki

biceps, triceps w superserii

Pytanie zasadnicze: w którym dniu powinien być Martwy Ciąg?.

Wariacje wyciskania i wiosłowania można sobie zmieniać co trening tak aby nie znudzić mięśni. Podobnie z barkami.

Ćwiczenia złożone zawsze na start w zakresie 70%CM+ 3x10-12

Izolaty w zależności jaka partia 30%-50%CM+ 3x15-20 ewentualnie zasada rep goal

Cardio po treningu

Tyle mojej koncepcji

tak, ułóż po dwa zestawy dla góry i dwa dla dołu.

mc daj do dołu.

jak masz jeden zestaw dół to drugi możesz dać np. taki:

mc klasyczny

żuraw/uginanie nóg leżac

fronty

łydki

podstawy możesz dać bardziej siłowo, np. zakres powt. 6-8, a dodatki 8-12.

obecnie ćwiczę góra/dół 4x w tyg.. Możesz zajrzeć do mojego DT i zobaczyć jak to w moim przypadku wygląda.

Spox z chęcią zerknę.

Zerknij tutaj ,może się przyda :

http://www.kfd.pl/go...lit-27558.html/

Jeśli wrzucę do dołu MC to zamiast czego:

• przysiad
• wyciskanie do góry na maszynie
• wykroki
• MC na prostych nogach
• uginanie w leżeniu na maszynie

Ja dałbym zamiast przysiadu bo wiem z doświadczenia, że jak zrobię przysiady i MC na 100% to w zasadzie mogę wracać do domu bo nie mam już mocy.

ułóz dwa zestawy dołu. w jednym przysiad jako głowne ćwiczenie, w drugim mc.

Oki to mi pasuje. Teraz jeszcze kwestia góry. Jedną górę chcę robić pod kątem pleców a drugą klaty. Wyglądałoby to mniej więcej tak:

Góra A

• podciąganie 3xmax
• wiosłowanie 3x
• wyciskanie poziomo 3x

• barki 3 ćwiczenia po 3x
• ramiona 2x superseria

Góra B

• wyciskanie poziomo 3x
• wyciskanie skos 3x
• wiosłowanie 3x

• barki 3 ćwiczenia po 3x
• ramiona 2x superseria

na barki 3ćw to za dużo.

jeżeli chcesz po 1ćw na klatkę w A i plecy w B to daj wiecej serii.

wrzuć cały plan w gotowej wersji.

Góra A

• cardio 5 min
• podciąganie nachwytem 3x max
• wiosłowanie 3x
• wyciskanie poziomo 5x
• wyciskanie żołnierskie 3x
• podciąganie do brody 3x
• ramiona superserie biceps/triceps 2x
• cardio 10 min

Góra B

• cardio 5 min
• wyciskanie poziomo 3x
• wyciskanie skos 3x
• wiosłowanie 5x
• arnoldki 3x
• unoszenie bokiem/przodem 3x
• ramiona superserie biceps/triceps 2x
• cardio 10 min

Dół A

• cardio 5 min
• przysiad 3x
• wypychanie do góry 3x
• wykroki 3x
• mc na prostych nogach 3x
• uginania leżąc 3x
• wspięcia siedząc 3x
• cardio 10 min

Dół B

• cardio 5 min
• mc 3x
• wyprosty na maszynie 3x
• hack przysiady 3x
• wykroki 3x
• uginanie leżąc 3x
• wspięcia stojąc 3x
• cardio 10 min

obciążenia dobieram intuicyjnie. wiadomo, że wielostawy to okolice 70%+ CM a izolaty i pozostałe to max 50%CM na dany mięsień, raczej 30-40%. PreCardio to bieżnia marszobieg z dużym kątem podejścia - czuję jak mi nogi puchną a serce pompuje i fajnie się grzeje. PostCardio do program Fit Test :) 10 min z wychłodzeniem.

No i co może być?

unoszenie bokiem/przodem 3x zamień na face pull

doły trochę bym przyciął.

Fakt, będę wykroki wymieniał naprzemiennie z wyprostami siedząc i wypychaniem do góry. Co do face pull to na ile jest ono wstanie zastąpić unoszenia. Na mnie unoszenie bokiem fajnie działało i naramienne fajnie się zaokrąglają - nie chciałbym tego stracić a FP to głównie w tył uderza.

masz już unoszenie do brody, wiec łącznie dwa ćwiczenia na bok, a nie ma nic typowego na tył.

Jednym słowem jest to nie najgorzej ułożony plan góra - dół?

tak, jest ok