Skocz do zawartości

Zdjęcie

[Trening] 4 WEEKS TO BIG ARMS BY DAN TRINK

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Animal793

Animal793

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)

    4 WEEKS TO BIG ARMS BY DAN TRINK Tłumaczone by Animal793 aka A_I

     

     

     

     

    "Chce tylko być silny i funkcjonalny" Taaa... jasne skończmy w końcu  pieprzyć bzdury...

     

    CHCESZ WIELKICH RAMION! PARY OGROMNYCH, ŻYLASTYCH ZWISAJĄCYCH Z TWOICH BARKÓW KAWAŁKÓW MIĘCHA!

    CHCESZ TAK WIELKICH ŁAP ŻE JAK WEJDZIESZ DO SALONU TATUAŻU TO OBCIĄŻĄ CIE DODATKOWO ZA WIEKSZE ZUŻYCIE TUSZU.

    ŁAP TAK WIELKICH ŻE NAWET NA WESELE SIOSTRY JEDYNE CO BĘDZIESZ MÓGL ZAŁOŻYĆ TO TANK TOP!

    Jednak także chcesz uniknąć bycia zasraną ciotą, która każdy trening zaczyna od uginania na biceps.

    Zdajesz sobie sprawę że fundamentem dobrego treningu są Przysiady i Martwy Ciąg. Doceniasz także to że w Wyciskaniu Żołnierskim jesteś w stanie robić serię ciężarem równym twojej wadze ciała.

    Tak... ale jednak dalej pożądasz Wielkich Łap!

    Fortuna ci sprzyja, masz szczęście, ty mój wkrótce  " rozrywający rękawy" przyjacielu.

    To co podąża za treningami z priorytetem jest to iż da ci on to czego tak pożądasz ( jakbyś zapomniał...Wielkich ŁAP!) podczas dalszego używania najważniejszych ćwiczeń, które sam wiesz że potrzebujesz.

    A jeżeli to by było za mało by twoje włosy na ramionach pod koniec stanęły dęba z ekscytacji ( pod warunkiem że do tej pory nie ogoliłeś ich by woje przedramiona sprawiały wrażenia większych).

    Ćwiczenia złożone których będziemy używać spotęgują twój cel zbudowania większych i silniejszych ramion.

    NIE POZWOŁ BY MAŁY MÓŻDŻEK ODDALAŁ CIĘ W UZYSKANIU WIĘKSZYCH ŁAP

    W tym miejscu większość ludzi robi tragiczne błędy gdy przychodzi do treningu z priorytetem.

    Jeżeli chcesz Wielkich Łap ( lub 230 kg w MC )  optymalną metodą jest skupienie się tylko na tym celu przez określony czas ( albo cały czas w zależności od celów i sytuacji)

    Dlatego, w tym treningu skupimy nasze wysiłki przez 4 najbliższe tygodnie na Hipertrofii Ramion.

    Nie popełnijcie klasycznego błędy starając się pozostać na obecnej objętości treningu na resztę partii ciała.

    Chcesz by wszystkie twoje zasoby ( trening, odżywianie, regeneracja) szły tylko w jednym kierunku rozrostu twoich ŁAP.

    Spójrz na to w ten sposób, jeżeli chcesz być zawodowym piłkarzem, nie będziesz spędzał połowy czasu na wykonywaniu rzutów wolnych. Pamiętaj "Plan B" jest dla tych osób, które nie mają wiary w "Plan A"

    Będziemy poświęcać jeden z czterech dni treningowych skupiając się na sile i technice w kluczowych bojach. Jest to mądre i rozsądne podejscie ponieważ:

    * Da twoim ramionom dodatkowy czas na regenerację kiedy ciągle będziemy zapewniać anaboliczną stymulację.

    * Po skończeniu trenigu z priorytetem wrócisz do bardziej ogólnego treningu, a nie chcesz stracić umiejętności w wykonywaniu podstawowych boi

    * Bo jak tak mówię, a moje łapy są większe niż twoje!

     

    Jednakże, jak jesteś początkującym - mniej niż rok soldinego i regularnego treningu. Nie potrzebujesz żadnego treningu z priorytetem. Pozostań przy zwiekszaniu sily i doskonalenia techniki w najważniejszych bojach, a do tego programu wróć za jakiś czas.

     

    NIECH KTOŚ WEZWIE WETERYNARZA " PONIEWAŻ TE PYTONY SĄ CHORE"

     

    Wystarczy tej lektury przejdzmy do konkretów.

    Będziesz trenować 4 dni w tygodniu. Trzy z nich będą naszymi treningami ramion, a czwarty będzie dniem przejściowym na podtrzymanie reszty.

    Twój tydzień treningowy będzie wyglądać następująco:

    PON : Ramiona

    WT : Trening Podtrzymujący

    SR : OFF

    CZWT : Ramiona

    PT : OFF

    SB : Ramiona

    NDZ : OFF

     

    Oczywiście możesz zmieniać i dopasowywać  rozkład tygodnia do swoich potrzeb ale pamiętaj by nie umieszczać dni ramion dzień po dniu.

     

    Każdy trening ramion zaczynać będzie ciężkie ćwiczenie złożone. To pozwoli ci czuć i wyglądać mniej Ciotowato i ustawi organizm  na znaczną anaboliczną odpowiedz hormonów., coś czego nie dostaniesz za pomocą ćwiczeń izolacyjnych.

     

    Dla treningu A będzie to Martwy Ciąg. Cięzki MC świetnie rozwija przedramiona, nie ma lepszego ćwiczenia na siłowni do ich rozwoju.

    Trening B zaczniemy wyciskaniem wąskim chwytem na ławce poziomej - świetny budowniczy tricepsów. Zauważ że używałem słów "wąskich chwyt" nie " bardzo wąski" ( gra znaczeń miedzy narrow grip , close grip)

    Jak definiuje wąski chwyt?  " kiedy ręcę są dokładnie na szerokość barków" pozwala to skupić się na rozbudowywaniu Tricepsa bez nasilającego się bólu nadgarstków, który często występuję przy wyciskaniu  bardzo wąskim chwytem.

    Także upewnij się by łokcie trzymać przy klatce piersiowej kiedy opuszczasz sztangę ( czyli bez flary)To upewnia nas że angażujesz triceps i utrzymuje barki w bezpieczniejszej pozycji.

    Trening C zaczynamy od Podciągania na drążku podchwytem ponieważ wtedy świetnie rozwija się także przedramię i biceps.

    Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić założonej ilości powtórzeń na drążku, wykonaj długie i twarde spojrzenie w lustro i zakwestionuj swoją męskość... Tak jesteś cipką... , a następnie idź na maszynę i Pościągaj drążek na wyciągu górnym aż zaliczysz resztę powtórzeń.

    Periodyzacja schematu jest falowa, co znaczy że będziemy manipulować seriami i powtórzeniami z tygodnia na tydzień.

    Celuj by zaliczyć wszystkie powtórzenia w każdej serii i dobieraj obciążenie tak byś miał zapas ok 2 powtórzeń pod koniec serii.

    Maksowanie jest dobre przy budowie siły, jednak jeżeli chodzi o robienie masy lepsze efekty daję pozostawienie pewnej rezerwy.

    Uzyjemy paru specjalnych technik które działają naprawdę świetnie podczas faz hipertrofii takich jak:

    * Drop sety

    * Powolny negatyw

    * Rest- Pause

    Będą używane na ostatnie serie ćwiczeń A, B1, B2

     

     

     

    TYDZIEŃ 1

     

    TRENING A

    A: Martwy ciąg   [4s x 8-10 powtórzeń]

    B1: Dipsy ( z obciazeniem jeżeli potrzeba) [3s x 8-10]

    B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-10]

    C1: Francuskie Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej [3s x 8-10]

    C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3s x 8-10]

    ( Usiądź na ławce ze skosem dodatnim ustawionym na około 60-75 stopni. Weź hantle i niech zwisają luźno prosto w dół. Uginaj hantlami tak wysoko jak tylko możesz bez pozwalania twoim łokciom wysuwanie sie do przodu)

    D: Prostowanie ramion ze sznurem [1s x 25]

    ( Drop Set: Kiedy zrobisz ostatnie powtórzenie w serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i  spróbuj wykonać odpowiednią ilość powtórzeń na tym obciążeniu.  Dla wyjaśnienia jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń na 85 kg w ostatniej serii wyciskania wąsko, zrzuć ciężar do 56 kg i spróbuj zrobić 10 powtórzeń.)

     

    Trening B

    A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na lawce poziomej [4s x 8-10 powtórzeń]

    B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem [3s x 8-10]

    B2:  Zwykłe pompki z gumą [3s x 8-10]

    (Opleć się gumą za plecami i trzymaj każdy koniec z osobnej ręce. Połóż się i wykonaj serie pompek. Powinieneś czuć mocne napięcie na tricepsie na szczycie ruchu.)

    C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl  [3s x 8-10]

    (Ukradłem to ćwiczenie od Vince Gironda. Pomyśl o tym ćwiczeniu jako przeciwnieństwie oszkuwiwania przy Uginaniu sztangą - zamiast wychylania się w tył, my wychylamy sie w przód.

    Stan ze sztangą jakbyś miał Uginać, teraz zanim zaczniesz to robić, odchyl swoją górę ciała o 5-10 stopni ( lekkie wychylenie w tył). Kiedy uginasz i ciężar idzie w górę, pochylasz się do przodu też o 5-10 stopni ( na szczycie ruchu masz być 5-10 stopni wychylony w przód). Pozostaw ego w tym ćwiczeniu bo będziesz musiał zredukować obciążenie w stosunku do tego które normalnie wykonujesz.)

    C2: Prostowanie ramion nad głowa z liną klęcząc [3s x 8-10]

    D: Uginanie Młotkowe stojąc [1s x 25]

    ( Drop Set: Kiedy zrobisz ostatnie powtórzenie w serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i  spróbuj wykonać odpowiednią ilość powtórzeń na tym obciążeniu.  Dla wyjaśnienia jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń na 85 kg w ostatniej serii wyciskania wąsko, zrzuć ciężar do 56 kg i spróbuj zrobić 10 powtórzeń.)

     

     

    Trening C

    A: Podciąganie z obciążeniem ( jeżeli wymagane) [4s x 8-10]

    B1: Wyciskanie sztangi na podłodze [3s x 8-10]

    B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym [3s x 8-10]

    ( Przyciągnij sobie poziomą ławkę pod bramę. Usiądź na krańcu ławeczki plecami do bramy. Złap rączki wyciągu w każdą rękę i wyprostowany uginaj)

    C1: Zottman Curl Stojąc [3s x 8-10]

    C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [3s x 8-10]

    D:  Uginianie prostym drążkiem na wyciągu dolnym [1s x 25]

    ( Drop Set: Kiedy zrobisz ostatnie powtórzenie w serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i  spróbuj wykonać odpowiednią ilość powtórzeń na tym obciążeniu.  Dla wyjaśnienia jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń na 85 kg w ostatniej serii wyciskania wąsko, zrzuć ciężar do 56 kg i spróbuj zrobić 10 powtórzeń.)

     

    Trening D

    A:  Przysiad ATG [4s x 8-10]

    B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc [3s x 8-10]

    B2: RDL hantlami [3s x 8-10]

    C1: Wykroki chodzone [3s x 8-10]

    C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą [3s x 8-10]

    D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku [1s x 25]

    ( Drop Set: Kiedy zrobisz ostatnie powtórzenie w serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i  spróbuj wykonać odpowiednią ilość powtórzeń na tym obciążeniu.  Dla wyjaśnienia jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń na 85 kg w ostatniej serii wyciskania wąsko, zrzuć ciężar do 56 kg i spróbuj zrobić 10 powtórzeń.)

     

     

     

    TYDZIEŃ 2:

     

     

    TRENING A

    A: Martwy ciąg   [5s x 6-8 powtórzeń]

    B1: Dipsy ( z obciazeniem jeżeli potrzeba) [4s x 6-8]

    B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku [4s x 6-8]

    C1: Francuskie Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej [4s x 6-8]

    C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej [4s x 6-8]

    ( Usiądź na ławce ze skosem dodatnim ustawionym na około 60-75 stopni. Weź hantle i niech zwisają luźno prosto w dół. Uginaj hantlami tak wysoko jak tylko możesz bez pozwalania twoim łokciom wysuwanie sie do przodu)

    D: Prostowanie ramion ze sznurem [1s x 20]

    ( Powolny Negatyw: W ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, wykonaj fazę negatywną jak najwolniej tylko potrafisz. 15 sekund negatywu to dobry wynik. Przy niektórych ćwiczeniach będziesz potrzebować asekuranta jak np przy Wyciskaniu wąskim chwytem. Przy Martwym Ciągu: Powolny negatyw może być ryzykowny jeżeli będziesz kaleczył technikę. Zalecam ostrożność!)

     

    Trening B

    A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej [5s x 6-8 powtórzeń]

    B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem [4s x 6-8]

    B2:  Zwykłe pompki z gumą [4s x 6-8]

    Opleć się gumą za plecami i trzymaj każdy koniec z osobnej ręce. Połóż się i wykonaj serie pompek. Powinieneś czuć mocne napięcie na tricepsie na szczycie ruchu.

    C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl  [4s x 6-8]

    (Ukradłem to ćwiczenie od Vince Gironda. Pomyśl o tym ćwiczeniu jako przeciwnieństwie oszkuwiwania przy Uginaniu sztangą - zamiast wychylania się w tył, my wychylamy sie w przód.

    Stan ze sztangą jakbyś miał Uginać, teraz zanim zaczniesz to robić, odchyl swoją górę ciała o 5-10 stopni ( lekkie wychylenie w tył). Kiedy uginasz i ciężar idzie w górę, pochylasz się do przodu też o 5-10 stopni ( na szczycie ruchu masz być 5-10 stopni wychylony w przód). Pozostaw ego w tym ćwiczeniu bo będziesz musiał zredukować obciążenie w stosunku do tego które normalnie wykonujesz.)

    C2: Prostowanie ramion nad głowa z liną klęcząc [4s x 6-8]

    D: Uginanie Młotkowe stojąc [1s x 20]

    ( Powolny Negatyw: W ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, wykonaj fazę negatywną jak najwolniej tylko potrafisz. 15 sekund negatywu to dobry wynik. Przy niektórych ćwiczeniach będziesz potrzebować asekuranta jak np przy Wyciskaniu wąskim chwytem. Przy Martwym Ciągu: Powolny negatyw może być ryzykowny jeżeli będziesz kaleczył technikę. Zalecam ostrożność!)

     

     

    Trening C

    A: Podciąganie z obciążeniem ( jeżeli wymagane) [5s x 6-8]

    B1: Wyciskanie sztangi na podłodze [4s x 6-8]

    B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym [4s x 6-8]

    ( Przyciągnij sobie poziomą ławkę pod bramę. Usiądź na krańcu ławeczki plecami do bramy. Złap rączki wyciągu w każdą rękę i wyprostowany uginaj)

    C1: Zottman Curl Stojąc [4s x 6-8]

    C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [4s x 6-8]

    D:  Uginianie prostym drążkiem na wyciągu dolnym [1s x 20]

    ( Powolny Negatyw: W ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, wykonaj fazę negatywną jak najwolniej tylko potrafisz. 15 sekund negatywu to dobry wynik. Przy niektórych ćwiczeniach będziesz potrzebować asekuranta jak np przy Wyciskaniu wąskim chwytem. Przy Martwym Ciągu: Powolny negatyw może być ryzykowny jeżeli będziesz kaleczył technikę. Zalecam ostrożność!)

     

    Trening D

    A:  Przysiad ATG [5s x 6-8]

    B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc [4s x 6-8]

    B2: RDL hantlami [4s x 6-8]

    C1: Wykroki chodzone [4s x 6-8]

    C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą [4s x 6-8]

    D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku [1s x 20]

    ( Powolny Negatyw: W ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, wykonaj fazę negatywną jak najwolniej tylko potrafisz. 15 sekund negatywu to dobry wynik. Przy niektórych ćwiczeniach będziesz potrzebować asekuranta jak np przy Wyciskaniu wąskim chwytem. Przy Martwym Ciągu: Powolny negatyw może być ryzykowny jeżeli będziesz kaleczył technikę. Zalecam ostrożność!)

     

     

    TYDZIEŃ 3

     

    TRENING A

    A: Martwy ciąg   [4s x 10-12 powtórzeń]

    B1: Dipsy ( z obciazeniem jeżeli potrzeba) [4s x 10-12]

    B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku [4s x 10-12]

    C1: Francuskie Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej [3s x 10-12]

    C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3s x 10-12]

    ( Usiądź na ławce ze skosem dodatnim ustawionym na około 60-75 stopni. Weź hantle i niech zwisają luźno prosto w dół. Uginaj hantlami tak wysoko jak tylko możesz bez pozwalania twoim łokciom wysuwanie sie do przodu)

    D: Prostowanie ramion ze sznurem [1s x 30]

    ( Rest- Pause: Po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii, odpocznij 10-15 sekund a nastepnie wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia, odpocznij kolejne 10-15 sekund a postaraj się walnąć jeszcze 1-2 powtórzenia)

     

    Trening B

    A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej [4s x 10-12 powtórzeń]

    B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem [4s x 10-12]

    B2:  Zwykłe pompki z gumą [4s x 10-12]

    http://www.youtube.com/watch?v=AnBTb5V1JaE

    Opleć się gumą za plecami i trzymaj każdy koniec z osobnej ręce. Połóż się i wykonaj serie pompek. Powinieneś czuć mocne napięcie na tricepsie na szczycie ruchu.

    C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl  [3s x 10-12]

    http://www.youtube.com/watch?v=lnPLTG5RhJU

    (Ukradłem to ćwiczenie od Vince Gironda. Pomyśl o tym ćwiczeniu jako przeciwnieństwie oszkuwiwania przy Uginaniu sztangą - zamiast wychylania się w tył, my wychylamy sie w przód.

    Stan ze sztangą jakbyś miał Uginać, teraz zanim zaczniesz to robić, odchyl swoją górę ciała o 5-10 stopni ( lekkie wychylenie w tył). Kiedy uginasz i ciężar idzie w górę, pochylasz się do przodu też o 5-10 stopni ( na szczycie ruchu masz być 5-10 stopni wychylony w przód). Pozostaw ego w tym ćwiczeniu bo będziesz musiał zredukować obciążenie w stosunku do tego które normalnie wykonujesz.)

    C2: Prostowanie ramion nad głowa z liną klęcząc [3s x 10-12]

    http://www.youtube.com/watch?v=1OpnhnR1R4U

    D: Uginanie Młotkowe stojąc [1s x 30]

    ( Rest- Pause: Po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii, odpocznij 10-15 sekund a nastepnie wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia, odpocznij kolejne 10-15 sekund a postaraj się walnąć jeszcze 1-2 powtórzenia)

     

     

    Trening C

    A: Podciąganie z obciążeniem ( jeżeli wymagane) [4s x 10-12]

    B1: Wyciskanie sztangi na podłodze [4s x 10-12]

    http://www.youtube.com/watch?v=UZ5q5msWeVk

    B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym [4s x 10-12]

    ( Przyciągnij sobie poziomą ławkę pod bramę. Usiądź na krańcu ławeczki plecami do bramy. Złap rączki wyciągu w każdą rękę i wyprostowany uginaj)

    C1: Zottman Curl Stojąc [3s x 10-12]

    http://www.youtube.com/watch?v=aAuOsw9D7Hc

    C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [3s x 10-12]

    D:  Uginianie prostym drążkiem na wyciągu dolnym [1s x 30]

    ( Rest- Pause: Po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii, odpocznij 10-15 sekund a nastepnie wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia, odpocznij kolejne 10-15 sekund a postaraj się walnąć jeszcze 1-2 powtórzenia)

     

    Trening D

    A:  Przysiad ATG [4s x 10-12]

    B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc [4s x 10-12]

    B2: RDL hantlami [4s x 10-12]

    C1: Wykroki chodzone [3s x 10-12]

    C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą [3s x 10-12]

    D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku [1s x 30]

    ( Rest- Pause: Po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii, odpocznij 10-15 sekund a nastepnie wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia, odpocznij kolejne 10-15 sekund a postaraj się walnąć jeszcze 1-2 powtórzenia)

     

     

     

    TYDZIEŃ 4

     

    TRENING A

    A: Martwy ciąg   [2s x 15powtórzeń]

    B1: Dipsy ( z obciazeniem jeżeli potrzeba) [2s x 15]

    B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku [2s x 15]

    C1: Francuskie Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej [2s x 15]

    C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej [2s x 15]

    ( Usiądź na ławce ze skosem dodatnim ustawionym na około 60-75 stopni. Weź hantle i niech zwisają luźno prosto w dół. Uginaj hantlami tak wysoko jak tylko możesz bez pozwalania twoim łokciom wysuwanie sie do przodu)

    D: Prostowanie ramion ze sznurem [1s x 50]

     

    Trening B

    A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej [2s x 15]

    B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem [2s x 15]

    B2:  Zwykłe pompki z gumą [2s x 15]

    http://www.youtube.com/watch?v=AnBTb5V1JaE

    Opleć się gumą za plecami i trzymaj każdy koniec z osobnej ręce. Połóż się i wykonaj serie pompek. Powinieneś czuć mocne napięcie na tricepsie na szczycie ruchu.

    C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl  [2s x 15]

    http://www.youtube.com/watch?v=lnPLTG5RhJU

    (Ukradłem to ćwiczenie od Vince Gironda. Pomyśl o tym ćwiczeniu jako przeciwnieństwie oszkuwiwania przy Uginaniu sztangą - zamiast wychylania się w tył, my wychylamy sie w przód.

    Stan ze sztangą jakbyś miał Uginać, teraz zanim zaczniesz to robić, odchyl swoją górę ciała o 5-10 stopni ( lekkie wychylenie w tył). Kiedy uginasz i ciężar idzie w górę, pochylasz się do przodu też o 5-10 stopni ( na szczycie ruchu masz być 5-10 stopni wychylony w przód). Pozostaw ego w tym ćwiczeniu bo będziesz musiał zredukować obciążenie w stosunku do tego które normalnie wykonujesz.)

    C2: Prostowanie ramion nad głowa z liną klęcząc [2s x 15]

    http://www.youtube.com/watch?v=1OpnhnR1R4U

    D: Uginanie Młotkowe stojąc [1s x 50]

     

     

    Trening C

    A: Podciąganie z obciążeniem ( jeżeli wymagane) [2s x 15]

    B1: Wyciskanie sztangi na podłodze [2s x 15]

    http://www.youtube.com/watch?v=UZ5q5msWeVk

    B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym [2s x 15]

    ( Przyciągnij sobie poziomą ławkę pod bramę. Usiądź na krańcu ławeczki plecami do bramy. Złap rączki wyciągu w każdą rękę i wyprostowany uginaj)

    C1: Zottman Curl Stojąc [2s x 15]

    http://www.youtube.com/watch?v=aAuOsw9D7Hc

    C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [2s x 15]

    D:  Uginianie prostym drążkiem na wyciągu dolnym [1s x 50]

     

    Trening D

    A:  Przysiad ATG [2s x 15]

    B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc [2s x 15]

    B2: RDL hantlami [2s x 15]

    C1: Wykroki chodzone [2s x 15]

    C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą [2s x 15]

    D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku [1s x 50]

     

     

     

    NA TEMAT PRZERW I TEMPA WYKONYWANIA ĆWICZEŃ:

    Kiedy nie przepisuję dokładnych przerw i tempa w tym treningu, doradzam by podnosić ciężar tak szybko jak tylko możesz i abosolutnie kontrolować fazę negatywną / opuszczanie w każdym ćwiczeniu.

    Czas pod napięciem mięśnia ( Time under Tension "TUT) jest kluczowym narzędziem w czasie Hipertrofii, idealnie by było ustawić serie na ok 40-60 sekund.

    Przerwy powinny wynosić miedzy 75 a 90 sekund dla ciebie w ćwiczeniach A , a dla reszty powinny wynosić 45- 75 sekund. Kiedy poczujesz że możesz jechać dalej nie krepuj się i ciśnij kolejną serie.

    Na wysokich zakresach powtórzeń w ćwiczeniach D , możesz robić przerwę podczas ćwiczenia jeżeli potrzeba. Twoim celem jest to by jakoś, każdą drogą zaliczyć założone powtórzenia.

    A Teraz JAZDA Z TYM!

    Dobra,  Chłopcze co masz rączki jak makaron, czas wziąć się do roboty!

    Pamiętaj, cel na następne 4 tygodnie to by zrobić twoje Rury najmasywniejsze jak to tylko możliwe, wykonując także trochę złotych ćwiczeń by utrzymać twój status meżczyzny jako aktualny.

    Co do nóg nie martw się, robisz wystarczająco by je utrzymać i nie uciekną ci w bociana się nie zamienisz. A kiedy skończysz 4 tygodniowy bieg po większa łapy możesz wejśc na priorytet na dół ciała.

     

    A TERAZ BIERZ SIĘ ZA TO!

     

    źRÓDŁO:

    http://www.t-nation....eks_to_big_arms


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko