Skocz do zawartości

Zdjęcie

[Trening] 4 WEEKS TO A BIGGER CHEST

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Animal793

Animal793

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)

    4 WEEKS TO A BIGGER CHEST Tłumaczone by Animal793 aka A_I

     

     

    Życie jest nieustannym zmaganiem między tym czego chcesz,a tym czego potrzebujesz

    Chcesz klaty tak masywnej by wchodziła do pokoju 4 sekundy przed resztą ciała.

    Co następnuje dalej to 4 tygodniowa faza specjalizacji zaprojektowana by zmienić twoją klatę, przednie aktony barków i triceps w masywne kawały mięcha.

    Jeżeli czytałeś lub śledziłeś jakiekolwiek moje programy priorytetowe, wiesz że jest parę kluczowych czynników by program był efektywny.

    Dla tych, którzy nie mieli z tym styczności przypominam.

    Po pierwsze musisz być skupiony na swym celu, czyli przez wiekszość czasu na siłowni musisz trenować klatkę obcinając objętość na inne partię mięśniowe, które będziemy tylko stymulować treningiem podtrzymującym.

    ... Wiem że to tortura...

     

    Osiągniemy to mając 3 dni w których będziemy trenować klatkę i jeden dzien w  którym zrobimy resztę partii mięśniowych.

    Czy to pomoże ci zrobić progres w Martwym Ciągu? Absolutnie nie. Jednak jeżeli to jest twój cel przeczytaj jeden z miliona artykułów na temat poprawy tego boju.

    Ten program jest zaprojektowany by zwiększyć obwody i silę klaty nic więcej nic mniej.

    Mówiąc o obwodach i sile będziesz używać parę specjalnych technik jak drop sety, rest- pause itp by podkręcić objętość i dać różnorodną stymulację.

    Każdy program priorytetowy powinien być używany przez osoby Zaawansowane, więc jeżeli taką osobą nie jesteś skup się na programach, które budują ogólną siłę, obwody i technikę ćwiczeń. Jest to po prostu za wcześnie dla ciebie na takie programy.

     

     

    Rozpiska Tygodniowa:

     

    PONIEDZIAŁEK: Klatka

    WTOREK: Reszta ciała

    ŚRODA: OFF

    CZWARTEK: Klatka

    PIĄTEK: OFF

    SOBOTA: Klatka

    NIEDZIELA: OFF

     

     

    Periodyzacja będzie następująca, jeden dzień siła, 1 dzień Hipertrofia,1 dzień wytrzymałość, Reszta ciała Hipertrofia.

     

     

     

    TYDZIEŃ 1

     

    TRENING A - HIPERTROFIA KLATKI - PONIEDZIAŁEK

    A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [4serie x 8-10 powtórzeń]

    B1 : Wyciskanie hantla jednorącz na ławce poziomej [3 x 8-10]

    B2: Rotacje jednorącz z linką wyciągu [3x 8-10]

    C1: Ściąganie linek na bramie z dołu do góry [3 x 8-10]

    C2: Face Pull [3x 8-10]

     

    TRENING B- CAŁE CIAŁO - WTOREK

    A: Przysiady [4 x 8-10]

    B1: Podciąganie na drążku\ Ściąganie drążka na wyciągu górnym [3 x 8-10]

    B2: Wchodzenie na stopień z hantlami [3x 8-10]

    C1: Ściąganie drążka  wyciągu górnego na prostych rękach stojąc [3 x 8-10]

    C2:  Rolowanie sztangi [3 x 8-10]

    ( Najprościej wyjaśniając AbWheel  tylko zamiast kółka używamy sztangi . "Barbell Rollout" tak nazywa się to ćwiczenie jakby kto chciał sobie zobaczyć na YT)

     

    ŚRODA: OFF

     

    TRENING C- SIŁA KLATKA - CZWARTEK

    A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [6 x 4-6]

    B1: Pompki na poręczach [4 x 4-6]

    B2: Wiosłowanie sztangą nachwytem [4 x 4-6]

     

     

    PIĄTEK : OFF

     

    TRENING D - WYTRZYMAŁOŚĆ KLATKA - SOBOTA

    A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [4 x 12-15]

    B1: Wyciskanie jednorącz linki na wyciągu stojąc [3 x 12-15]

    ( )

    B2: Wiosłowanie hantlą jednorącz [3 x 12-15]

    C1: Ściąganie linek na bramie z dołu do góry [3 x 12-15]

    C2: Ys, Ts, Ls, Ws [3 x 5]

     

     

    TYDZIEŃ 2

     

    TRENING A - HIPERTROFIA KLATKI - PONIEDZIAŁEK

    A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4serie x 10-12 powtórzeń]

    ( DROPSET: gdy wykonasz ostatniej powtórzenie ostatniej serii, odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30 % i spróbuj wykonać 12 powt z tym nowym obciążeniem.

    Jeżeli wykonałeś 12 powtórzeń z 70 kg obciążeniem w ostatniej serii, zrzuć obciążenie do 50 kg i spróbuj zrobić 12 powtórzeń)

     

    B1: Wyciskanie hantla jednorącz na ławce skośnej dodatniej [3 x 10-12]

    B2: Trap-3 Raise [3x 10-12]

    C1: Krzyżowanie linek na bramie [3 x 10-12]

    C2: Face Pull [3 x 10-12]

    D:  Pompki zwykłe ;) [ 2 x maxx]

     

    TRENING B- CAŁE CIAŁO - WTOREK

    A: Trap- Bar Deadlift [4 x 8-10]

    ( . Raczej niewykonalne na naszych siłowniach, dlatego proponuje albo zrobić Martwy z hantlami, albo klasyka po prostu)

    B1: Wyciskanie hantli siedząc nad głowę [3 x 8-10]

    B2: Wykroki chodzone do tyłu [3x 8-10]

    C1: Zottman Curl stojąc [3 x 8-10]

    C2:  Podciąganie nóg w zwisie na drążku [3 x 8-10]

     

    ŚRODA: OFF

     

    TRENING C- SIŁA KLATKA - CZWARTEK

    A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [5 x 6-8]

    ( DROPSET: gdy wykonasz ostatniej powtórzenie ostatniej serii, odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30 % i spróbuj wykonać 12 powt z tym nowym obciążeniem.

    Jeżeli wykonałeś 12 powtórzeń z 70 kg obciążeniem w ostatniej serii, zrzuć obciążenie do 50 kg i spróbuj zrobić 12 powtórzeń)

     

    B1: Wyciskanie z podłogi "Floor press"  [4 x 6-8]

    B2: Ściąganie liny wyciągu dolnego siedząc do klatki [4 x 6-8]

     

    PIĄTEK : OFF

     

    TRENING D - WYTRZYMAŁOŚĆ KLATKA - SOBOTA

    A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [4 x 15-18]

    B1: Wyciskanie jednorącz linki na wyciągu stojąc [3 x 15-18]

    ( )

    B2: Wiosłowanie hantlą jednorącz [3 x 15-18]

    C1: Rozpiętki  linkami na bramie leżąc na ławce poziomej[3 x 15-18]

    C2: Scapulae Wall Slide [3 x 15-18]

    ( )

    D:  Zwykłe pompki z nogami na ławce [1 x 50]

     

    TYDZIEŃ 3

     

    TRENING A - HIPERTROFIA KLATKI - PONIEDZIAŁEK

    A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [ 5 serii x 8-10 powtórzeń]

    ( REST - PAUSE: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpocznij 10-15 sekund i postaraj się wykonać 2-3 dodatkowe powtórzenia. Odpocznij znowu 10-15 sekund i postaraj się zrobić kolejne 1-2 powt)

     

    B1: Wyciskanie hantla jednorącz na ławce poziomej [4  x 8-10]

    B2: Rotacje jednorącz z linką wyciągu [4 x 8-10]

    C1: Ściąganie linek na bramie z dołu do góry [4 x 8-10]

    C2: Face Pull siedząc [4 x 8-10]

     

    TRENING B- CAŁE CIAŁO - WTOREK

    A: Przysiady Przedni [5 x 6-8]

    B1: Podciąganie na drążku\ Ściąganie drążka na wyciągu górnym [4 x 6-8]

    B2: Wykroki chodzone  [4 x 6-8]

    C1: Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej ujemnej  [3 x 8-10]

    C2:  Reverse Crunch [3 x 8-10]

    ( )

     

    ŚRODA: OFF

     

    TRENING C- SIŁA KLATKA - CZWARTEK

    A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [8 x 2-4]

    ( REST - PAUSE: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpocznij 10-15 sekund i postaraj się wykonać 2-3 dodatkowe powtórzenia. Odpocznij znowu 10-15 sekund i postaraj się zrobić kolejne 1-2 powt)

     

    B1: Pompki na poręczach [5 x 4-6]

    B2: Wiosłowanie sztangą nachwytem [5 x 4-6]

     

    PIĄTEK : OFF

     

    TRENING D - WYTRZYMAŁOŚĆ KLATKA - SOBOTA

    A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [5 x 10-12]

    ( REST - PAUSE: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpocznij 10-15 sekund i postaraj się wykonać 2-3 dodatkowe powtórzenia. Odpocznij znowu 10-15 sekund i postaraj się zrobić kolejne 1-2 powt)

     

    B1: Wyciskanie jednorącz linki na wyciągu stojąc [4 x 10-12]

    ( )

    B2: Wiosłowanie hantlą jednorącz [4 x 10-12]

    C1: Rozpiętki  linkami na bramie [3 x 10-12]

    C2: Shoulder Sweep [3 x 10]

    ()

    D:  Zwykłe pompki z nogami na ławce [1 x 50]

     

    TYDZIEŃ 4

     

    TRENING A - HIPERTROFIA KLATKI - PONIEDZIAŁEK

    A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [3serie x 10-12 powtórzeń]

    ( DROPSET: gdy wykonasz ostatniej powtórzenie ostatniej serii, odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30 % i spróbuj wykonać 12 powt z tym nowym obciążeniem.

    Jeżeli wykonałeś 12 powtórzeń z 70 kg obciążeniem w ostatniej serii, zrzuć obciążenie do 50 kg i spróbuj zrobić 12 powtórzeń)

     

    B1: Wyciskanie hantla jednorącz na ławce skośnej dodatniej [2 x 10-12]

    B2: Trap-3 Raise [2x 10-12]

     

    C1: Krzyżowanie linek na bramie [2 x 10-12]

    C2: Face Pull [2 x 10-12]

     

    TRENING B- CAŁE CIAŁO - WTOREK

    A: Podciąganie na drążku [3 x 8-10]

    B1: RDL  [2 x 8-10]

    B2: Wiosłowanie jednorącz linką od wyciągu siedząc [2 x 8-10]

    C1: Wspięcia na palce siedząc [2 x 8-10]

    C2:  Pallof Press [2 x 8-10]

    ( )

     

    ŚRODA: OFF

     

    TRENING C- SIŁA KLATKA - CZWARTEK

    A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [4 x 6-8]

    B1: Wyciskanie z podłogi "Floor press"  [3 x 6-8]

    B2: Ściąganie liny wyciągu dolnego siedząc do klatki [3 x 6-8]

     

    PIĄTEK : OFF

     

    TRENING D - WYTRZYMAŁOŚĆ KLATKA - SOBOTA

    A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3 x 12-15]

    B1: Wyciskanie jednorącz linki na wyciągu stojąc [2 x 12-15]

    ( )

    B2: Wiosłowanie hantlą jednorącz [2 x 12-15]

    C1: Rozpiętki  linkami na bramie leżąc na ławce poziomej[2 x 12-15]

    C2: Yoga Plex [2 x 6-8]

    ( )

     

     

    MAŁE RZECZY ALE WAŻNE BY W PEŁNI WYKORZYSTAĆ POTENCJAŁ

    Tempo, odpoczynek, TUT na wszystkie te zagadnienia trzeba zwracać uwagę podczas dni faz Hipertroficznych. Upewnij się że ekscentryk ( faza opuszczania) jest wykonywana kontrolując ciężar a faza koncentryczna ( wypychanie/podnoszenie) wykonywana jest tak szybko jak to możliwe.

    W dni gdzie pracujemy nad hipertofią ,wytrzymałością ( treningi A i D) , przerwy mogą być trochę dłuższe dla ćwiczeń złożonych "A" ( 75-90 sek) i pomiedzy 45 - 75 sekund dla reszty. Dla Dni siłowych ( Trening C) przerwy wynoszą 2 minuty miedzy seriami.

    Najczęściej olewaną sprawą są właśnie przerwy a są one bardzo ważne dla jakości treningu.

    Nie wykonuj ćwiczeń do załamania w dniach Hipertrofii i wytrzymałości pozostaw zapas. W dniach Siły postaraj się dobrać ciężar tak byś był w stanie wykonać założone powtórzenia.

    Dla pompek w tygodniu 2 możesz używać przerw w trakcie serii by wykonać wszystkie założone powtórzenia.

    Ogranicz inne fizyczne aktywności, spij ok 10 h, zwiększ kalorie.

     

     

     

    Źródło:

    http://www.t-nation...._a_bigger_chest

     


    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Poszła łapa za tłumaczenie, ale moim zdaniem nie ma szans na zbudowanie klaty w 4 tygodnie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników