Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 4 dniowy na <mase>

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sebi16

sebi16

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17
     Witam proszę o sprawdzenie treningu .Coś dodać coś uciąć. Posiadam tylko wolne ciężary , drążek do podciągania :) Z góry dzięki wielkie ~!
    PS; Dietka jest ważniejsza wiem i to swoją drogą tu pytam tylko o trening taki bardziej pod masowe .:)
    Przerwy pomiędyz seriami około 60 -80 sek . 
     
    Pon klatka+biceps 
     
    Poniedziałek 
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s-12,10,8,8
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s-12,10,8,8
    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s-12,10,8,8
     
     
    Biceps 
    uginanie sztangi łamanej stojąc 3s 8,10,12
    uginanie sztangielek stojąc supinacja 3s 12,10,8
    modlitewnik 3s 10,10,10
     
     
     
    Środa:
    Plecy+ triceps
     
    Podciąganie na drążku szeroko 6 serii max powtórzeń w każdej i minutka przerwy miedzy seriami.
    Wiosłowanie podchwytem 4x8
    Wiosłowanie nachwytem 4x8
    Martwy Ciąg 5 x 10/8/8/6/6
     
    Triceps
    Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/10/10
    wyciskanie Francuskie sztangą łamaną leżąc na ławce 3s 12,10,10
    pompki odwrotne + obciążenie zwiększam co serie 3s max
     
     
     
     
    Piatek
    Braki 
    rozgrzewka 2 serie
    wyciskanie 4 serie 12-8 powtorzeń
    przyciąganie sztangi do brody 3 serie (przód barków)
    wznosy sztangielek na bok siedząc 3 serie (bok barków)
    wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (na tył barków)
     
    Przedramiona 
    3x 25 powtorzeń 
     
     
     
    Sobota
    Nogi
     
    Przysiady ze sztangą 5x5
    Wykroki 12/12/12/
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15/12/10
    Zginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10
    Wspięcia na łydki stojąc 20/15/12
    Wspięcia na łydki siedząc 25/15
     
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    plecy bym przyciął bo sporo s wychodzi. jedno wiosło sztangą zamień na wiosło hantlą. MC jako pierwszy.

     

    na nogi dodałbym coś jeszcze na dwójki np. mc na prostych/żuraw.

     

    generalnie standardowy taki sobie split.


    • 0

    #3
    sebi16

    sebi16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Czemu taki sobie hmm ? 


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    bo dość standardowy, do tego partia 1xtyg., nudny system powtórzeniowy.

     

    pomyśl o góra/dół albo push&pull (trening każdej partii 2xtyg.), poczytaj o rampach itd.


    • 1

    #5
    sebi16

    sebi16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Trening 2 razy w tygodniu hmm nigdy tak nie trenowalem. Podałbyś jakiś podobny do tego mojego ? 


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    no to tym bardziej warto spróbować. przykładowo góra/dół:

     

    Góra
    -Pompki na poręczach 3xmax

    -Podciąganie 3xmax
    -Wyciskanie skos+ 3x10

    -Wiosłowanie sztangą3x10
    -Wyciskanie sztangi nad głowę 3x8
    -Francuz leżąc 3x12
    -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12

    Dół
    -Przysiady 5x8
    -Prostowanie na maszynie/syzyfki 3x12
    -Żuraw 3x12
    -Wspięcia 4xmax

    Góra

    -Wyciskanie na płaskiej 4x8

    -Wiosłowanie hantlem 4x12
    -Unoszenie na boki 3x12
    -Unoszenie na boki w opadzie 3x12
    -Wyciskanie wąsko 3x12
    -Uginanie młotkowo 3x12

    Dół

    -Martwy ciąg 4x8

    -Wykroki 4x12
    -Uginanie na maszynie 3x12

    -Wspięcia 4xmax


    • 1

    #7
    sebi16

    sebi16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Hmmm zawsze byłem przekonany skupiać się na 2 partiach na treningu ciekawe jak to wyjdzie hmm dzięki :) ! za podanie 


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tutaj masz jeszcze przykład push&pull podzielony na dni siłowe i hiper.

     

    PUSH ciężki
    -Przysiady 5x5
    -Wyciskanie leżąc 5x5
    -Wyciskanie nad głowę 5x5
    -Wyciskanie wąsko 4x5
    -Wspięcia na palce 4x12-20

     

    PULL lekki
    -Martwy ciąg na prostych 4x12
    -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
    -Wiosło hantlem 2-3x12
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
    -Szrugsy 4x12
    -Uginanie z supinacją 3-4x12


    PUSH lekki
    -Wykroki 4x12
    -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
    -Wyciskanie skos dodatni 3x12
    -Dipsy 3x10
    -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12

    -Francuz 3x12
    -Wspięcia na palce 4x12-20

    PULL ciężki
    -Martwy ciąg 5x5
    -Żuraw 3x12
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
    -Uginanie ramion ze sztangą 3x8


    • 1

    #9
    sebi16

    sebi16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Ok rozumiem ,że ten trening na mase bd okey :) ? 


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeden i drugi się nada. pod warunkiem, że jest dieta.


    • 1

    #11
    sebi16

    sebi16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Czyli rozumiem jeśli poprawię mój ten co napisałem mogę na nim lecieć tak :) czy jeszcze coś zmienić? 


    • 0

    #12
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeden i drugi się nada. pod warunkiem, że jest dieta.

     

    pisząc jeden i drugi  miałem na myśli te które podałem czyli góra/dół i push&pull.

     

    A Ty chcesz w końcu ten Twój czy jak ?


    • 0

    #13
    sebi16

    sebi16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Mam dylemat dlatego ,ze chce ostro jechać Lubię czuć dany miesień . A nie wiem czy takie jedno cwiczenie np na biceps wgl cos poczuje hmmmm .

     

    Podaje niżej . Można gdzieś tu wrzucić modlitewnik ?  I czy robić go w PON wtorek . sroda  wolne i potem czwartek piątek 

    PUSH ciężki -Pon
    -Przysiady 5x5
    -Wyciskanie leżąc 5x5
    -Wyciskanie nad głowę 5x5
    -Wyciskanie wąsko 4x5
    -Wspięcia na palce 4x12-20

     

    PULL lekki -Wtorek
    -Martwy ciąg na prostych 4x12
    -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
    -Wiosło hantlem 2-3x12
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
    -Szrugsy 4x12
    -Uginanie z supinacją 3-4x12

     

     

    SRODA WOLNE 
     

     

    PUSH lekki-Czwartek
    -Wykroki 4x12
    -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
    -Wyciskanie skos dodatni 3x12
    -Dipsy 3x10
    -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12

    -Francuz 3x12
    -Wspięcia na palce 4x12-20

    PULL ciężki -Piątek
    -Martwy ciąg 5x5
    -Żuraw 3x12
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
    -Uginanie ramion ze sztangą 3x8



     


    Edytowany przez sebi16, 05 październik 2014 - 19:42 .

    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    a po co Ci tam modlitewnik ? w pull są ćwiczenia na biceps.


    • 0

    #15
    sebi16

    sebi16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Hm Te 2 ćwiczenia w tygodniu starcza za dobre zbudowanie ? hmm i bd dobrze czuć ? 

     

    Ćwiczyłem zawsze 2 partie i na nich się skupiałem dlatego wole chyba normalny split ale dobry 


    Edytowany przez sebi16, 05 październik 2014 - 19:49 .

    • 0

    #16
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    zwróć uwagę, że tutaj ćwiczysz każdą partię częściej niż 1xtyg. nie czekać nie potrzebnie tygodnia do kolejnego treningu bicepsów itp.

    po drugie biceps pracuje przy innych ćwiczeniach tj, wiosła, drążki.


    • 0

    #17
    sebi16

    sebi16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Ok rozumiem .Czyli mój trening to opcja gorsza tak? ? hmnmm BD teraz miał cykl z odżywkami i chce dobrych efektów dieta też bd dopięta 

     

    Raz a dobrze w tygodniu to za mało hmm? 


    Edytowany przez sebi16, 05 październik 2014 - 19:57 .

    • 0

    #18
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeżeli to ja bym miał wybierać to zdecydowanie wziąłbym coś z tego co zaproponowałem. Ty zrób jak uważasz.


    • 0

    #19
    sebi16

    sebi16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Ok posłucham się kogoś bardziej doświadczonego dzięki za rade :) .Pozdrawiam i dzięki :) !


    • 0

    #20
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    w razie czego śmiało pytaj i zdaj relację jak idzie :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko