Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening 4 dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Qmateo90

Qmateo90

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 23 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    witam 
    wiek 24 
    staż 6 lat 
    aktualnie 1 rok przerwy(na siłownie chodze już miesiąc trening rozciągająco obwodowy) 
    cel -masa 
    dieta w realizacji układania (bedzie do sprawdzenia w innym dziale) 
    priorytet-góra klatki,boczne aktony mięśni naramiennych 

    poniedziałek :wolne 
    wtorek:plecy ,brzuch 
    środa :klatka ,triceps 
    czwartek :wolne 
    piątek : nogi, 
    sobota:barki ,biceps 
    niedziela:wolne 

    wtorek 
    przed kazdym cwiczeniem jedna seria robocza 
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 X MAX 
    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM 4x 15,10,8,6 
    PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGIELKAMI 4x12,10,8,6 
    WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ4x10 
    ??coś na prostowaniki ?? najlepiej martwy ciąg ale przez to ćwiczenie miałem pauze w treningach moze trening prostownikow na maszynie??? 
    szrugusy 4x 20 

    brzuch 4 rozne cwiczenia w kazdym 4x15 róznorodność 



    środa 
    przed kazdym cwiczeniem jedna seria robocza 
    WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12,10,8,6 
    WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 15,8,8,6 
    seria łączona 4x10 
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 
    przenoszenie sztangielki za głowę 

    WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,9,6 
    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8 
    POMPKI NA PORĘCZACH z obciążeniem 3x 10 


    piątek 
    przed kazdym cwiczeniem jedna seria robocza 
    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X 12,10,8,8 
    WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY WĄSKO STOPY 4X 12,10,8,6 
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -JEDNONÓŻ 4X10 
    UGINANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE 4 X 10 

    WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3X15 
    WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE 3X15 

    SOBOTA 
    przed kazdym cwiczeniem jedna seria robocza 
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 X10 
    Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia4 X12,10,10,8 
    Wyciskanie sztangielek siedząc 4X 12 10 8 6 
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X12 

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3X 12,9,6 
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3X10 
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ OBURĄCZ JEDNOCZEŚNIE 3X12,10,8 

    Czasami jakieś metody na dobrą pompę min zmniejaszanie ciężaru albo pomoc kolegi w zależności od jak będą czuć sie moje mięsnie
    raz w tygodniu aeroby 20-30 min w dzien nie treningowy 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    co za historia z tym MC?

    w sumie żadnym ćwiczeniem go nie zastąpisz

    w klacie nie rób łączonej, zostaw rozpiętki, przenoszenie wywal

     

    reszta jako tako wygląda, choć szału nie robi ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko