Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening 4 dniowy

- - - - - trening dniowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bob

bob

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2052 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    witam

    przechodze na trening 4 razy w tyg. i wymyśliłem coś takiego.

    1 dzień - barki, kaptury + nogi(ale to nie zawsze. wiem że to nie dobrze ale to moja sprawa)
    -wyciskanie sztangi za głowy - 3 serie
    -wycisaknie na maszynie(coś w stylu wyciskania hantelekami z przodu) - 3 serie
    -wznosy sztangielek na bok - 3 serie
    -odwrotne rozpiętki(to chyba tak się nazywa, ćwiczenia z chantlami na tył barków)- 3 serie

    -szrugsy - 3-4 serie po 15 - 20 pow.(czy właśnie tyle powtorzeń powinienem wykonywać na tą partie?)

    -przysiad - 3 serie
    - suwnica - 3 serie
    -prostowanei nóg na maszynie - 3 serie

    2 dzień - biceps, triceps
    -uginanie ramion ze sztangą prostą(nie wiem czy nie zmienić tego na młot albo ugiannie ze supinacją) - 3 serie
    -uginanie ramion z hantla na modlitewniku - 3 serie
    superseria:
    -ugianie ramion ze sztanga łamana, na przemian z francuzem - po 3 serie
    -wyciskanie w wąskim chwycie- 3 serie
    -prostowanie ramion na maszynie z wyciągu górnego(czy jak tam to się zwie) - 3 serie

    3 dzień - plecy, przedramie
    -podciąganie na drążku(ani podchwytam, ani nachwytem tylko "bokiem", mamy taki drążek i jest mi łatwiej. chcę tym sposobem zwiększyć swą siłe i spróbować kiedyś nachwytem) - 3 serie
    - na takiej maszynie nietypowej na grzbiet i motyla(coś w stylu wiosłowania sztangą tylko że na siedząco i zmienia się szerokośc odstępu dłoni)- 3 serie
    -ściąganie drążka za plecy - 3 serie
    -przyciąganie wyciągu do klatki siedząc(takie standardowe ćwiczenie na maszynie, chyba wiecie o co chodzi)

    -mam zamiar robić martwy(wcześniej robilem wyprosty grzbietu z obciążeniem) - 3-4 serie

    -uginanie ramion nachwytem - 2 serie
    -ugianie nadgarstków podchwytem - 2 serie
    -ugianie nadgarstków nachwytem - 2 serie

    4 dzień - klataka, łydka
    -wyciskanie sztangi na prostej - 3 seie
    - wyciskanie sztangi(albo chantel) na dodatnim skosie - 3 serie
    -wyciskanie na maszynie(coś w stylu wycisaknia sztangielkami tyle że na siedząco, ręce łączą się w ostatniej fazie) - 3 serie
    -rozpiętki lub buterfly - 3 seie

    - wspięcia na palcach - 4 serie(15-20 powtórzeń)




    tam gdzie nie zapisałem po ile powtórzeń to bedzie ich 8-10(w krytycznych przypadkach po 6), gdyż cały czas walcze o mase.

    trenować będe od pon. do piątku z jednym dniem przerwy. soboty i niedziele odpadają. najbardziej pasowałby mi trenig z wolnym czwartkiem ale jak coś to przerwa będzie w środy(w nagłych wypadkach będe zmieniał dni). myślałem rozpisać to tak:
    pon. barki, kaptur, ewentualnie nogi
    wt. biceps, triceps(zastanawiam się czy przedramie robic razem z nimi czy zostawić z plecami)
    śr. lub czw. plecy, przedramię(czasem dożuce nogi jak nie zrobie ich z barkami i będzie czas)
    pt. klatka, łydka
    czy w takie rozstawieni będzie dobre?

    PS:zdaje sobie sprawę że seri może być za dużo ale lubie pożądnie zmęczyć mięsień.

    prosze o korekte i z góry dziękuje

    POZDRO

    Edytowany przez bob1000, 23 marzec 2007 - 18:43 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Za dużo serii złe rozplanowanie partii wogule kiepski plan
    • 0

    #3
    chudy czy pompowany koks

    chudy czy pompowany koks

      Wlatca Much

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 630 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: troche
    moze cos takiego:
    poniedziałek :
    klata, łyda

    wtorek:
    plecy.kaptur

    czwartek:
    barki, uda

    piatek:
    bic,tric (super seria)

    cwiczenia sam sobie rozpiszesz jakie ci pasuja nie przesadzaj z seriami: duze partie 12serii małe 9serii>
    wcisniesz gdzies sobie brzuch i przedramie.
    • 0

    #4
    Paul24333

    Paul24333

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2004 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z Opolszczyzny
    • Staż [mies.]: średni
    rozplanowanie dni treningowych jest nieciekawe lepiej by było ćwiczyć z pominięciem środy, a nie czwartku

    Za dużo serii, kiepski plan

    serii wcale nie jest tak dużo, przeczytaj jeszcze raz plan i dojdziesz do tego wniosku co ja
    co do tego że plan jest kiepski tez się nie mogę zgodzić, nie każdy rozpoczyna np. od klaty(osobiście ułożyłbym to inaczej, lae jest to sprawa indywidualna i zależna od tego na co chcemy kłaść priorytet)
    • 0

    #5
    bob

    bob

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2052 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    no to zrobie to chyba w ten sposób:
    pon. klatka, łydka
    wt. plecy, przedramie(albo bic i tric bo we wtorki jestem wypoczęty gdyż mam mało lekcji, a największy nacisk chce polożyć na łapke i klatke. ale chyba triceps nie jest dobrze trenować dzień po klatce)
    czw. barki + nogi
    pt. biceps triceps

    co do seri to wszedzie mam tak jak to napisał chudy, czyli 12 na duże a 9 na małe. nie wiem tylko czy na przedramie 6 seri to nie za dużo, ale myśle że nie.

    rozplanowanie treningu na dni jest takie a nie inne gdyż trenuje zaraz po szkole i właśnie na ten pierwszy plan złożyło się wiele czynników(np. ilość lekcji, im więcej tym zmęczenie większe). ale myśle że ten drógi też będzie ok.

    prosiłbym jeszcze o jakieś komenty od ludzi znających się na rzeczy, bo narazie mamy dwie przeciwne strony.
    • 0

    #6
    chudy czy pompowany koks

    chudy czy pompowany koks

      Wlatca Much

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 630 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: troche
    jezeli chcesz priorytetowo potraktowac łape mozesz tez zaczyna tydzien treningowy od reki ale ten plan co ja zasugerowałem wyglada tak a nie inaczej gdyz tak jak sam napisałes po klacie zmeczony triceps jest a po plecach biceps wiec zostawiłem reke na koniec gdyz maja czas na regeneracje. a jezeli nie chcesz meczyc trica i bica dwa razy to połacz klatke z tricepsem a biceps z plecami (oczywiste jest to ze miej cwiczen powinienes wykonac i serii gdyz juz wystapi wczesne zmeczenie łapy) ale juz nie musisz do niej wracac..... tak to widze .pozdro
    • 0

    #7
    bob

    bob

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2052 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    klatka plus tric wogóle mi nie wchodzi. zawsze łączyłem tric z plecami, po klatce miałem slabą pompe itd.

    łapke będe robił w piątek, będzie juz zregenerowana, a ze wzg. że mam tylko 6 lekcji(i jest to piątek czyli w końcu wekend :D) bede miał nawet sporo sił.

    ale jest jeszce taka opcaja:
    pon. biceps, triceps...
    wt. barki
    czw. klatka
    pt. plecy

    ale najprawdopodobniej pozostane przy 2 rozpisce. a co sądzicie o ćwiczeniach na poaszczególną partie. są ok??

    dzięki za dotychczasowe komenty

    Edytowany przez bob1000, 21 marzec 2007 - 18:47 .

    • 0

    #8
    chudy czy pompowany koks

    chudy czy pompowany koks

      Wlatca Much

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 630 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: troche
    jak sie zregenerujesz to czemu nie kombinuj ....
    Btw: nie wiem czy dobrze rozumiem co piszesz ale Ty robisz trening łapy polegajac na jego pompowaniu a nie masowaniu.....
    • 0

    #9
    bob

    bob

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2052 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    czyli jak robie mase to mam nie zwracać uwagi na pompe? zawsze myślałem, że to wyznacznik dobrego treningu. starałem sie robić tak by pompa była jak największa, więc wykonywałęm po 10-8 powolnych powtorzeń

    aha, a kaptur chyba polącze z plecami tak jak to mówiłeś. będe miał więcej czasu i może większe chęci by po barkach zrobić nogi(choc w tym tygodniu je olałem ;/)

    Edytowany przez bob1000, 22 marzec 2007 - 19:02 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko