Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 4 dni pod rząd do oceny

- - - - - trening masa mase 4 dni

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57267 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    W piątek dzień wolny - zdecydowanie. 

     

    Przesadziłeś z ilościa serii i ćwiczen.


    • 0

    #22
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci

    ok

     

    12 serii na duże partie, 9 na małe. Racja, w barkach przesadziłem i trochę w plecach a reszta ok ??

     

    Czy mógłby ktoś polecić jakieś ćwiczenia na tylni akton barków? 


    • 0

    #23
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40

    Wrzuć jeszcze raz po zmniejszeniu objętości

    Na tył barku, face pull, wiosło do klatki, unoszenie hantli w opadzie.


    • 0

    #24
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci

    środa - biceps + nogi

     

    BICEPS

    uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka), 3s, 12-6
    uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem, 3s, 12-6
    uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano, 3s, 12-6

     

    NOGI

    przysiady ze sztangą na barkach 4s, 12-6
    prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s, 12-6
    przysiady wykroczne 3s, 12-6
    wypychanie ciężaru na maszynie, 3s, 12-6
    wspiecia na palce w staniu, do oporu
     

     

    czwartek - klatka +przód i bok barków

     

    KLATKA

    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 3s, 12-6
    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę / głową w dół, 3s, 12-6
    rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, 3s, 12-6
    krzyżowanie linek wyciągu w staniu, 3s, 12-6

     

    BARKI (PRZÓD I BOKI)

     

    Wyciskanie sztangi zza głowy 3s, 12-6

    Unoszenie sztangielek bokiem 3s, 12-6

    Podciąganie sztangi do brody 3s, 12-6

     

     

     

     sobota - plecy +barki tył + triceps

     

    PLECY , KAPTURY

    podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), do oporu (około 10 razy)
    ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt), 3s, 12-6
    wznosy barków ”szrugsy” (2 ćwiczenia)

    unoszenie tułowia z opadu

     

    BARKI TYŁ

     

    unoszenie hantli w opadzie 3s, 12-6

    face pull 3s, 12-6 



    TRICEPS

    wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu, 3s, 12-6
    wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie, 3s, 12-6
    prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3s, 12-6
     

     

    Na nogi sporo ćwiczeń ponieważ trochę odstają od reszty.


    • 0

    #25
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci

    i?


    • 0

    #26
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57267 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Na nogi dorzuć coś na dwugłowe. Na barki w czw. wystarczą dwa cwiczenia maks 6 s, nogi przed bicepsem.


    • 1

    #27
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci

    dzięki za odpowiedź 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko