Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 4 dni pod rząd do oceny

- - - - - trening masa mase 4 dni

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lauferr

lauferr

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci
    Witam

    Chciałbym aby ktoś sprawdził mój trening. Na siłownię mogę chodzić 4 dni ale niestety pod rząd (śr, czw, pt, sob). W poniedziałek i wtorek mam trening koszykarskie więc siłownia odpada.

    Proszę o ocenę i rady.


    środa - nogi, biceps

    NOGI

    przysiady ze sztangą na barkach 4s, 12-6
    prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s, 12-6
    przysiady wykroczne 3s, 12-6
    wypychanie ciężaru na maszynie, 3s, 12-6
    wspiecia na palce w staniu, do oporu

    BICEPS

    uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka), 4s, 12-6
    uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem, 3s, 12-6
    uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano, 4s, 12-6


    czwartek - klatka, przedramię, brzuch

    KLATKA

    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 4s, 12-6
    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę / głową w dół, 4s, 12-6
    rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, 4s, 12-6
    krzyżowanie linek wyciągu w staniu, 3s, 12-6


    piątek - plecy, triceps

    PLECY

    podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), do oporu (około 10 razy)
    podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie), 3s, 12-6
    ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt), 3s, 12-6
    przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 3s, 12-6
    unoszenie tułowia z opadu

    TRICEPS

    wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu, 4s, 12-6
    wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie, 3s, 12-6
    prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3s, 12-6
    pompki na poręczach


    sobota - barki, przedramię, brzuch

    BARKI

    wyciskanie sztangi zza głowy, 4s, 12-6
    unoszenie ramion w bok ze sztangielkami, 3s, 12-6
    podciąganie sztangi do głowy, 4s, 12-6
    arnoldki, 3s, 12-6
    wznosy barków ”szrugsy” (2 ćwiczenia)

    Nie wiem czy nie za dużo ćwiczeń lub serii, proszę o ocenę i pomoc

    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27658 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    źle, sam rozkład parti już zły tj tric po klacie, barki po plecach ;)
    • 0

    #3
    dAAAN

    dAAAN

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 143 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Lepiej jak byś chodził 3 dni byś miał czas na regeneracje

    Edytowany przez dAAAN, 20 styczeń 2013 - 16:58 .

    • 1

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27658 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    dAAAN, chyba niedoczytałeś, kolega chce ćwiczyć 4d pod rząd więc i Twój rozkład się tu niesprawdzi
    • 0

    #5
    Rottweiler

    Rottweiler

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5387 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pomorskie/ Niemcy
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Trenując 4 dni pod rząd nie jest dobrym pomysłem , brak czasu na regeneracje ogarnizmu
    • 0

    #6
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci
    to jak rozwiązać ten problem ?

    W poniedziałek i wtorek nie dam rady ćwiczyć na siłowni ponieważ gram w kosza.

    zostają mi jedynie śr czw pt sob.

    Doradźcie czy lepiej chodzić 3 razy a nie pod rząd (np zrobić jeden dzień przerwy) czy 4 dni tylko jak połączyć partie i co kiedy robić.
    • 0

    #7
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Zrób trening trzy dniowy , dwa dni treningu - wolne - dzień treningu .
    • 0

    #8
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci
    a jak polecasz rozpisać partie na 3 dni ?
    • 0

    #9
    Rottweiler

    Rottweiler

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5387 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pomorskie/ Niemcy
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Polecam Push&Pull
    • 1

    #10
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci
    poszukam coś w necie i może sobie coś takiego ułożę

    a mógłby ktoś ocenić to co ułożyłem? ale tylko pod względem samych ćwiczeń i serii czy nie za mało/dużo ?
    • 0

    #11
    cmax

    cmax

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 479 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Za dużo seri. 12s na duże i 9s na małe partie.
    I zmień rozkład parti. Ogólnie to trochę głupi pomysł żeby trenować 4 dni z rzędu.
    • 0

    #12
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci

    środa - barki, nogi


     

    BARKI


    wyciskanie sztangi zza głowy, 4s, 12-6
    unoszenie ramion w bok ze sztangielkami, 3s, 12-6
    podciąganie sztangi do głowy, 4s, 12-6
    wznosy barków ”szrugsy” (2 ćwiczenia)


    NOGI

    przysiady ze sztangą na barkach 4s, 12-6
    prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s, 12-6
    przysiady wykroczne 3s, 12-6
    wypychanie ciężaru na maszynie, 3s, 12-6
    wspiecia na palce w staniu, do oporu
     

     

    czwartek - klatka, biceps

     

    KLATKA

    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 4s, 12-6
    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę / głową w dół, 3s, 12-6
    rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, 3s, 12-6
    krzyżowanie linek wyciągu w staniu, 3s, 12-6

     

    BICEPS

    uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka), 3s, 12-6
    uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem, 3s, 12-6
    uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano, 3s, 12-6


    sobota - plecy, triceps

    PLECY

    podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), do oporu (około 10 razy)
    podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie), 3s, 12-6
    ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt), 3s, 12-6
    przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 3s, 12-6
    unoszenie tułowia z opadu

    TRICEPS

    wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu, 3s, 12-6
    wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie, 3s, 12-6
    prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3s, 12-6
    pompki na poręczach

     

    Czy taki plan bardziej odpowiada na 3 dni ? 

     

    Proszę o rady

     


    • 0

    #13
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Wybrałeś najgorszy z możliwych , połaczenie nogi - barki jest fatalne .

    Proponuje :

     

    Nogi + łydki+ biceps

    Klata + przód i bok barków +przedramię

    wolne

    Plecy + kaptury+barki tył + triceps


    • 0

    #14
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci

    z tego co czytałem na forum dużo osób pisze, że można łączyć nogi z barkami , dlaczego uważasz że to złe połączenie?

     

    albo jak mogę to połączyć na 3 dni ale żeby całe barki zrobić w jeden dzień, ponieważ tak bardziej mi odpowiada  


    • 0

    #15
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Dlaczego ? A dlatego , że już kupę lat trenuję , przerobiłem wszystkie możliwe opcje splitów i uwazam , że nie da się porządnie przetrenować barków po nogach  a już napewno nóg po barkach . Nogi to bardzo duża grupa mięśniowa i należy im się największy szacunek gdyż dają nam potężny impuls anaboliczny , co za tym idzie powinny byc trenowane mocno i intensywnie oraz w splicie same/ jako jedyne na treningu , ewentualnie mozna dołączyc jakąś małą grupę ale to bardziej z musu niz z potrzeby  .

    Ps. Odradzam split .


    • 2

    #16
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27658 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    jestem podobnego zdania jak Otello 

    nawet jestem zwolennikiem rozbijania nóg na dwa dni (czworogłowe+łydki i dwugłowe+plecy), dlatego że porządnie  zrobione nogi w  1 dzień to masochizm ;)

     ps. też jak Otello split odradzam, ze względu że uważam ten trening tylko dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych ;)


    • 2

    #17
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci

    dobrze, rozumiem i w sumie się zgadzam.

     

    To mogę np ćwiczyć 4 dni , nogi będę robił same w środę i zostanie mi czw pt i sob.

     

    Jak radzicie połączyć inne partie prócz nóg? 

    Tylko zależy mi żeby barki zrobić na jednym treningu - tak najbardziej mi odpowiada

     

    Proszę o rady 


    • 0

    #18
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci

    odświeżam 


    • 0

    #19
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31

    Odpuść sobie w tym przypadku splita, ułóż sobie P&P/ push pull legs/ przód tył/ góra dół/


    • 0

    #20
    lauferr

    lauferr

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: leeeci

    Zdecydowałem się rozłożyć barki na dwa dni jak radził Otello. Ułożyłem sobie taki plan i chciałbym aby ktoś go sprawdził i coś doradził.

    Mam pytanie jeszcze odnośnie piątku - lepiej zrobić ten dzień wolny czy może być taki luźny trening jak to wygląda u mnie ??

     

     

     

     

    środa - biceps + nogi

     

    BICEPS

    uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka), 3s, 12-6
    uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem, 3s, 12-6
    uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano, 3s, 12-6

     

    NOGI

    przysiady ze sztangą na barkach 4s, 12-6
    prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s, 12-6
    przysiady wykroczne 3s, 12-6
    wypychanie ciężaru na maszynie, 3s, 12-6
    wspiecia na palce w staniu, do oporu
     

     

    czwartek - klatka +przód i bok barków

     

    KLATKA

    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 4s, 12-6
    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę / głową w dół, 3s, 12-6
    rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, 3s, 12-6
    krzyżowanie linek wyciągu w staniu, 3s, 12-6

     

    BARKI (PRZÓD I BOKI)

     

    Wyciskanie sztangi zza głowy 4s, 12-6

    Wyciskanie sztangielek 3s, 12-6

    Unoszenie sztangielek bokiem 3s, 12-6

    Podciąganie sztangi do brody 3s, 12-6

     

     

    piątek - barki tył + przedramię + brzuch

     

    BARKI TYŁ

     

    i jakie właśnie tu dać ćwiczenie ? szukałem w atlasie ćwiczeń ale nie znalazłem w którym jest zaangażowany tylny akton, proszę o radę

     

     

    sobota - plecy, triceps

     

    PLECY , KAPTURY

    podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), do oporu (około 10 razy)
    podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie), 3s, 12-6
    ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt), 3s, 12-6
    przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 3s, 12-6
    wznosy barków ”szrugsy” (2 ćwiczenia)

    unoszenie tułowia z opadu

    TRICEPS

    wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu, 3s, 12-6
    wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie, 3s, 12-6
    prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3s, 12-6
    pompki na poręczach

     

     

    Proszę o odpowiedź ,

     

    Pozdrawiam

     

     






     

     

     

     

     

     

     

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko