Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 3x w tygodniu - rozkład i połączenie partii mięśniowych

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PH19

PH19

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Witam, mam pytanie czy takie połączenie partii będzie dobre ? 


wtorek  : Klatka / Barki

czwartek : Biceps / Triceps 

sobota  : Plecy / Nogi 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Trening a odżywki , Trening i dieta , Trening FBW do oceny , Jaki plan treningowy i dieta? | Potrzebuje diety do lepszych efektów treningu podciągania i biegu , Bieganie po treningu

#2
lMAGO

lMAGO

    Zbanowany

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    cienkie
    • 0

    #3
    PH19

    PH19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    a jakie połączenie polecacie ? 


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    np. góra/dół ;)
    • 0

    #5
    PH19

    PH19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    a co powiecie na taki plan ? 

     

    Poniedziałek :

     

    Klatka :

     

    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - 8 powtorzen

    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - 8

    WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKONEJ-GŁOWĽ W GÓRĘ 3 s - 8

    PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 8

     

    Biceps :

     

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĽ STOJAC PODCHWYTEM 3s - 8

    tzw 21 3 serie

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĽC PODCHWYTEM 3s po 8

     

    Triceps :

     

    WYCISKANIE FRANCUSKIESZTANGI W SIADZIE 3 s po 8

    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĽGU STOJĽC 3 s po 8

    POMPKI NA PORĘCZACH 3 s po 8

     

    Plecy :

     

    PODCIĽGANIE NA DRĽŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max powtorzen

    WIOSŁOWANIE 3s po 8

    CIĽGANIE DRĽŻKA WYCIĽGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s po 8

    MARTWY CIĽG  1 s max. powtorzeń

     

    Barki :

     

    Wyciskanie sztangielek 3 s po 8

    Podcišganie sztangi wzdłuż tułowia   3s po 8

    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s po 8

     

     

     

     

    Wtorek :

     

     

    Nogi

     

    PRZYSIADY ZE SZTANGĽ NA BARKACH 5 s po 8

    PRZYSIADY WYKROCZNE 5 s po 8

    MARTWY CIĽGNA PROSTYCH NOGACH 3 s max powtorzen

     

    + Brzuch

     

     

     

    Czwartek :

     

    Klatka :

     

    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - 8 powtorzen

    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - 8

    WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKONEJ-GŁOWĽ W GÓRĘ 3 s - 8

    PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 8

     

    Biceps :

     

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĽ STOJAC PODCHWYTEM 3s - 8

    tzw 21 3 serie

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĽC PODCHWYTEM 3s po 8

     

    Triceps :

     

    WYCISKANIE FRANCUSKIESZTANGI W SIADZIE 3 s po 8

    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĽGU STOJĽC 3 s po 8

    POMPKI NA PORĘCZACH 3 s po 8

     

    Plecy :

     

    PODCIĽGANIE NA DRĽŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max powtorzen

    WIOSŁOWANIE 3s po 8

    CIĽGANIE DRĽŻKA WYCIĽGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s po 8

    MARTWY CIĽG  1 s max. powtorzeń

     

    Barki :

     

    Wyciskanie sztangielek 3 s po 8

    Podcišganie sztangi wzdłuż tułowia   3s po 8

    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s po 8

     

     

    Pištek :

     

    Nogi

     

    PRZYSIADY ZE SZTANGĽ NA BARKACH 5 s po 8

    PRZYSIADY WYKROCZNE 5 s po 8

    MARTWY CIĽGNA PROSTYCH NOGACH 3 s max powtorzen

     

    + Brzuch 

     

     

    Mam domową siłownie i nie mam niestety maszyn do nóg itp :/

     

     

    Posiadam ławeczkę, wyciąg ( górny i dolny ), Poręcze modlitewnik, stojaki do przysiadów 


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    pierwsze co to za duża objętość rzuca się w oczy


    • 0

    #7
    PH19

    PH19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Czego objętość ? 


    • 0

    #8
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    a o czym piszemy? %)

    treningu ;)

    przelicz sobie ile serii wychodzi tygodniowo, daj po dwa ćwiczenia do zestawu na partie ;)

     

    po za tym kolejność, łapa przed plecami i barkami to nieporozumienie, ponieważ na zmęczonym bicu automatycznie mniej weźmiesz na wiosłowanie czy drążek, ze względu że bic też bierze udział w tych ćwiczeniach a zmęczony będzie tu tym najsłabszym ogniwem, podobnie z tricem i wyciskaniami na barki ;)


    • 0

    #9
    PH19

    PH19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Coś takiego miało by być  : 

     

    Poniedziałek :

     

    Klatka :

    - Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8

    - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 serie po 8

     

     

    Plecy :

    - Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie po max

    - wiosłowanie 3 serie po 6

    - Martwy Ciąg 1 seria max

     

    Barki :

    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8

    - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8

     

     

     Biceps :

    -  Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie po 8

    -  tzw. 21 3 serie

     

    Triceps :

    - Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 8

    - pompki na poręczach 3 serie po max ile dam rade

     

     

     

    Wtorek :

     

    Nogi :

    -  Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 8

    - Przysiady wykroczne 5 serii po 20

    - Martwy Ciąg na prostych nogach 3 serie po Max

    + brzuch

     

    Czwartek tak jak poniedziałek

    Piątek tak jak wtorek . 


    • 0

    #10
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    bic i tric zredukuj w każdym ćwiczeniu po 2s lub daj 1 ćw po 3-4s ;)

     

    MC przenieś z pleców do nóg wywalając ten na prostych nogach i daj 3s, w barkach brak wyciskania, ewentualnie podciąganie sztangi zamień na high pull i będzie git, reszta wygląda ok

     

    możesz także ułożyć drugi zestaw na czw i pt ;)

     

    aha no i nogi trochę zredukuj, jak mało siękomu to zdarza trochę sporo na nie dałeś, zetnij wykroki do 2s, możesz również coś na łydki dodać ;)


    • 0

    #11
    PH19

    PH19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Ok dzięki :) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko