Trening 3x w tygodniu, plan na pół roku

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 75
Wzrost : 186
Obwód klatki : 96
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 82
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%
Aktywność w ciągu dnia : Praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening w domu-mam drążek, sztangę i hantle
Odżywianie : Staram się trzymać 2200 kcal, około 190w, 160b, 85t
Cel : sylwetka/siła
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko 80%
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie, które nie wpływają negatywnie na stan zdrowia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Aktualny plan treningowy

poniedziałek i piątek - 4 serie x 5 powtórzeń / aktualny max. na jedną serię

Przysiad ze sztangą / 45
Martwy ciąg / 50
Wyciskanie na ławeczce płaskiej / 45
Unoszenie sztangi podchwytem wzdłuż tułowia / 30

środa - 4 serie do maksimum:

Podciąganie na drążku
Unoszenie kolan do klatki w zwisie
dipsy
pompki
wznosy ramion bokiem z hantlami
wznosy ramion w górę z hantlami

celuje w maksymalne poprawienie sylwetki i siły przez najbliższe pół roku

 IMG_4773.JPG   20,05K   3 pobrań

Hej. Wydaje mi się, że masz trochę za mało kcal jak na Twoją wagę. Przy ujemnym bilansie kalorycznym trudne będzie zbudowanie siły, a z tego co widzę to jest to Twój cel. Myślę, że optymalnie będzie trzymać 2500 kcal. 

Co do samego treningu to w poniedziałek i piątek jest ok, dorzuć jeszcze jedną serie żeby robić 5x5 i to unoszenie sztangi podchwytem wzdłuż tułowia (podchwytem?) zamieniłbym na wyciskanie żołnierskie.

Jeśli chodzi o środę wywaliłbym pompki. Proponowałbym dorzucić jeszcze kilka serii na drążku osobno podchwytem i nachwytem. Unoszenie klatki do kolan w zwisie lepiej i bezpieczniej byłoby wymienić na planka. Barki pracują też przy dipsach, raczej nie ma sensu katować je jeszcze aż dwoma osobnymi ćwiczeniami. Możesz robić je na zmianę co trening. 

Pozdrawiam.