Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kuubek5

kuubek5

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Witam, znalazłem ten trening na necie i mam pytanie do was odnośnie tego czy dobrze zrozumiałem zakresy powtórzeń? 

  1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 

To znaczy, że jeżeli moje CM dla jednego powtórzenia wynosi 100 kg to robię np. 5 serii 8,6,6,4,4 pow. z ciężarami 85,90,90,95,95 kg? Oczywiście zakładam ze na początku mogę zejść z CM o jakąś wartość procentową aby spokojnie dojść do tego ciężaru, bo teoretycznie prawie nie możliwe jest zrobić 4 pow. z 95%?

Np. poniedziałek:

  1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
  2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
  3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
  4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
  5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:

  1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
  2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
  3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
  4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
  5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
  6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:

  1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
  2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
  3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
  4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
  5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
  6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko