Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 3 razy tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sus666

sus666

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40
    Witam, wkleję swój plan do oceny .

    3 Dni w tygodniu(poniedziałek, środa, piątek)
    Cel - Masa

    Poniedziałek - klata / plecy w super seriach:
    - wyciskanie skos dodatni / wiosłowanie sztangą 3 x 10/8/6
    - wyciskanie prosta / wyciąg do klaty/karku 3 x 10/8/6 w wyciągu 12/10/8
    - rozpiędki / przenoszenie hantli w poprzek ławki 3 x 12 - 10 stały ciężar

    Środa - Barki + biceps / triceps
    - wyciskanie sztangi 4 x 10 progres ciężaru z utrzymaniem stałej ilości powtórzeń
    - ciągnięcie wyciągu dolnego 3 x 10-12 stały ciężar
    - unoszenie hantli w pochyleniu 3 x 10 - 12 stały ciężar

    bic i tric w ss
    - unoszenie sztangi / wyciskanie francuskie 3 x 12/10/8 progres
    - unoszenie hantli z suplinacją / wyciąg górny 3 x 12/10/8 progres
    - ściąganie linek wyciągu górnego na bramie / prostowanie łokcia w pochyleniu 2 x 10 stały ciężar

    Piątek - Nogi + przedramie
    - wykrok 2 x 15 pow (rozgrzewkowo)
    - przysiady 4 x 15/12/10/8 progres
    - prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
    - uginania nóg w leżeniu 3 x 12/10/8
    - wspięcia 4 x do palenia
    - uginania nadgarstków 3 x do palenia

    Niestety mam czas na treningi tylko 3 razy w tyg.
    Proszę o opinie i korekty. Dodam , że najsłabszymi moimi partiami są biceps w triceps, nie jest to winna diety lub treningu lecz genetyki :(
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    Wiem, że czasem łączy się klatkę z plecami w super serię. Moim zdaniem przy treningu typowo masowym kiepsko zda to egzamin. Po drugie chcesz trenować plecy wykonując tylko 9 serii? To zdecydowanie za mało na tak dużą grupę mięśniową.

    Barki mogłyby być. Ramiona znowu w super seriach. Jestem zwolennikiem SS tylko podczas redukcji, ale nie mówię że nie zrobisz tak masy. Dla ramion super serię ok, ale plecy i klatka pomysł fatalny moim zdaniem.

    Nogi tego treningu to też nie odczują. Robisz lekkie wykroki. Później dopiero przysiady i atakujesz je kolejno prostowaniem na maszynie. Moim zdaniem wyciskanie na suwnicy lub przysiad przód koniecznie trzeba dodać. Na dobrą sprawę jeśli wykroki traktujesz rozgrzewkowo to na czworogłowe robisz tylko 7 serii. Licho!

    Poczekaj na opinię innych, ale takie jest moje stanowisko w tej sprawię.
    • 0

    #3
    sus666

    sus666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40
    W sumie z plecami trochę racja , że mało tego hmmm , do nóg można by dodać MC na prostych nogach a do trening klaty z plecami hmmm moze tak ?
    - wyciskanie skos dodatni / wiosłowanie sztangą 4 x 10/8/6
    - wyciskanie prosta / wyciąg do klaty/karku 4 x 10/8/6 w wyciągu 12/10/8
    - wyciag dolny 3 x 10
    - wioslowanie hantlą w podporze
    i to na koniec dac np rozpierdki i linka wyciagu gornego w ss , rozciągnięcie pleców i klaty.

    Na klatkę nie muszę dużo kombinować bo to moja dobra strona i nie mam z nią problemów.
    Poza tym nie robię treningów z kartki tylko zmieniam co trening np kolejność bądź uchwyt.

    Czy masy nie zbuduje , tego nie wiem , w sumie przy masie dieta 80% jak przy wszystkim.
    A np. przy treningu heavy duty można budować masę , chodź mogę się mylić.
    Niech ktoś jeszcze się wypowie.
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Poczytaj o opcji treningu góra / dół.
    • 0

    #5
    sus666

    sus666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40
    a można połączyć trening 3 x tydzień w następujący sposób :

    Poniedziałek - Klata - Uda

    Środa - Plecy - łydki

    Piątek - Bary + bic + tric

    Co o tym myślicie ?
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    nie bardzo.
    • 0

    #7
    sus666

    sus666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40
    Czyli najlepszy rozwiązaniem na 3 dniowy plan jest 1 opcja lub trening góra/dół ...
    Dziękuje za pomoc !
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko