Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 3-miesięczny na redukcję

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
irae

irae

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 726 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 74
    Witam,

    mam nadzieję, że nikt mnie nie skrzyczy, że nie podaję konkretnego planu (nieaktualne zdanie, bo plan dodany :P), ale potrzebuję uzyskać szczegółowe informacje. Powiem szczerze, że mam mętlik w głowie, ale myślę, że z pomocą uda mi się stworzyć plan dostosowany pod moje potrzeby.

    Obecnie ważę jakieś 105-106 kilo. Ten rok treningowy jechałem na zmianę masa, masa + siła (i mikrocykle regeneracyjne).
    Zaplanowałem, że od 4 maja do końca lipca zrobię redukcję (venoma już zakupiłem ;PP).

    W każdym razie moglibyście podrzucić kilka ogólników dotyczących redukcji - takich prawd oczywistych. Chciałbym usystematyzować tą wiedzę.

    Jechać normalnie treningiem masowym, 2,1,2,1 (pon, wt, czw, pt) lub 3,1,2 (pon,wt,śr, pt,sob)?
    Jakich trzymać się wytycznych? Przerwy do minuty, mocne spięcia na koniec każdego powtórzenia, zakres powtórzeń zwiększyć czy powiedzmy w przedziale 8-10?
    Jeśli chodzi o ćwiczenia to przerzucić balast na maszyny oraz ćwiczenia izolowane czy walić wielostawowymi?
    Stosowanie super serii i serii łączonych jest wskazane? Jeśli tak to jak to wygląda? (np. pierwsze ćwiczenie normalne na wielostawie, a następnie jednostawowe + jednostawowe w przypadku serii łączonych?)
    Czy mój 3-miesięczny plan podzielić na 3 cykle i zmieniać oraz rotować ćwiczenia?
    Czy stosować ławeczkę płaską, przysiady, martwy ciąg czy w redukcji dać sobie z nimi spokój?
    Bardzo mile widziałbym jakieś linki :)

    Zanim się posypią posty odnośnie mojego analfabetyzmu wtórnego oraz lenistwa to nadmieniam, że naprawdę, ale to naprawdę przejrzałem różne linki, ale nie znalazłem dokładnej odpowiedzi na moje bolączki, zwłaszcza jeśli chcę ułożyć plan na 3 miechy.
    Nadmieniam również, że zdaję sobie sprawę, że jest to dziwny wymysł, 3 miechy redukcji, ale postawiłem sobie pewne cele, które chciałbym w końcu osiągnąć. Całe życie tylko masa i masa, więc może teraz jakaś krata na brzuchu by się przydała :P

    Żeby jednak nie było, że nic nie podałem to czy taki plan treningowy na powiedzmy 1 z 3 cykli może być?

    I dzień

    Mięśnie klatki piersiowej - 3x4x8-12
    Ławka skos
    Butterfly
    Ściąganie dwóch rączek wyciągów przed klatkę piersiową stojąc
    Mięśnie brzucha
    Co mi się tam uduma, ale dam mu w kość :P

    II dzień

    Mięśnie naramienne - 4x3x8-12
    Wyciskanie sztangielek siedząc
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szeroko)
    Unoszenie sztangielek bokiem
    Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia

    Mięśnie czworoboczne
    Unoszenie barków maksymalnie w górę (w dłoniach sztanga) stojąc

    III dzień

    Mięśnie pleców
    Wiosłowanie sztangą
    Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt)
    Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (nachwyt)

    Mięśnie brzucha

    IV dzień

    Bicepsy - 3x3x12-15
    Uginanie sztangi
    Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
    Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc (podchwyt)
    Tricepsy - 3x3x12-15
    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
    Francuskie wyciskanie drążka na maszynie
    Odchylanie przedramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia

    V dzień - 3x4x8-12
    Mięśnie czworogłowe ud
    Przysiady ze sztangą
    Hackmaszyna
    Prostowanie nóg siedząc
    Mięśnie dwugłowe ud
    Martwy ciąg na prostych
    Unoszenie podudzi leżąc przodem
    Mięśnie łydek
    Powtórzeń tak w zakresie do 30 powtórzeń.

    Wrzuciś można w ten plan superserie bądź łaczone? Pytam się bo już zwykłe klepanie ćwiczenie po ćwiczeniu mnie znudziło, a chciałbym zaszokować mięśnie trochę.

    Ponadto w moim cyklu rocznym robiąc masę nie wchodzę raczej powyżej 10 serii na klatkę, barki, uda, plecy oraz powyżej 8 serii na bicepsy i tricepsy. Czy nie będzie to dla mnie szkodliwe (w sensie przetrenowania, stagnacji), jeśli np. na duże partie wejdę na 12-14 serii (4 ćwiczenia dajmy na to) i 10-11 serii na bic, tric?

    Dodam, że z suplementów posiadam: (jeśli to ma w czymś pomóc)
    - kreatynę (ale muszę przerwać na miech, bo już 5 tydzień kończę brać)
    - BSN NO-Xplode (patrz kreatyna)
    - Alri Viper
    - BCAA Activlabu tam glutamina od razu jest
    - białko optimuma gold selection + myofusion gaspariego

    No i teraz czy trzymać się tego planu, zmieniając co miech ćwiczenia? Dodać jakieś wysokointensywne techniki typu ss i sł?
    Z góry dzięki i sorka za ten poemat :P
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56549 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko