Skocz do zawartości

Zdjęcie

TRENING 3 lub 4x/tydzień. STAŻ: 12mc

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Marek_M

Marek_M

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    Witam, wiem że podobny temat już jest lecz nie chciałbym się "wcinać" w dysputę dlatego też postanowiłem założyć nowy temat za co proszę - nie bijcie :)

    Płeć : Mężczyzna

    Wiek : 19

    Waga : 72

    Wzrost : 183

    Cel treningowy : masa/siła

    Staż treningowy na słowni : 12mc

    Uprawiane inne sporty : piłka nożna

    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, gryf prost, łamany, hantle, modlitewnik

    Dieta : jest


    Przeciwskaznania medyczne : gorączka reumatyczna - przymus oszczędzania kolan.

    Zażywane suplementy : crea-cola + gainer 20% białka


    Co do planu - nie wiem czy troszkę nie przesadziłem z ilością ćwiczeń, serii, powtórzeń i o korektę tychże elementów proszę w pierwszej kolejności. EW jestem w stanie rozbić go na 4 dni...i ani dnia więcej - niestety tylko na tyle mam wolnego czasu (praca, nauka).

    KLATKA + NOGI
    PLECY + BARKI
    BICEPS + TRICEPS

    1)
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,9,8
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,9,8
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10,9,8
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,9

    PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
    WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

    2)
    WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,9
    PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,9
    UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,9
    "ARNOLDKI" 12,10,9

    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,9
    PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,9
    "MARTWY CIĄG" 3x10
    "SZRUGSY" 3x20

    3)
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,9,8
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9,8
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,9

    WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9,8
    WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9,8
    PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
    POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15


    Pozdrawiam :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dieta na masę 4400 kcal , Plan treningowy | 15 lat, klata , Dieta na mase | pomoc w ulozeniu , Moja Dieta do oceny , Trening na mase. Czy dobry? | Trening na mase

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Słaby.
    Złe połączenie partii. Miejscami przeładowany, miejscami brakuje. Np na nogi, czy plecy masz mniej serii niż na biceps czy triceps, a porównaj sobie wielkość ramion do wielkości nóg i pleców.
    • 0

    #3
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym.
    Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii.
    Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii).
    Proszę o ew. korektę :)

    KLATKA + NOGI
    BICEPS + TRICEPS
    PLECY + BARKI

    1)
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,9
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,9,
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,9,
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,9

    PRZYSIADY 3x10
    PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
    WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

    2)
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,9

    WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9
    WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9
    PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
    POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

    3)
    WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,9
    PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,9
    UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,9
    "ARNOLDKI" 12,10,9

    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,9
    PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,9
    "MARTWY CIĄG" 3x10
    "SZRUGSY" 3x20
    • 0

    #4
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    gdzie tu logika biceps i triceps tyle samo serii co klatka?
    w plecach brak szerokości
    w barach tyłu barków
    plecy na początku treningu
    brzuch?
    • 0

    #5
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    Brzuch ćwiczę 4x w tyg rano (nie wliczam tego w trening) - ławeczka + aeorobik

    Co do serii: klatkę i plecy mogę zwiększyć do 16 serii a na mniejsze partie pozostanę przy 12 seriach.

    Jeśli chodzi o łączenie partii:
    Klatka,Triceps
    Plecy,Biceps
    Nogi,Barki

    Jeśli chodzi o barki - wyciskanie zza głowy nie kształtuje tyłu barków??


    DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny)
    MAŁE PARTIE: 12 serii
    BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening)

    Klatka,Triceps
    Plecy,Biceps
    Nogi,Barki

    1)
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6

    PRZYSIADY 3x10
    PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
    WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

    2)
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,9

    WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9
    WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9
    PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
    POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

    3)
    WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
    PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,8,6
    UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,8,6
    "ARNOLDKI" 12,10,8,6

    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
    PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
    "MARTWY CIĄG" 12,10,8,6
    "SZRUGSY" 4xdo uczucia pieczenia.

    Edytowany przez Marek_M, 07 październik 2009 - 10:29 .

    • 0

    #6
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    chodziło raczej o przycięcie bicepsa i tricepsa %)
    nadal nie poprawione barki http://www.kfd.pl/wy...ynie-53459.html , to że wyciskasz zza głowy nie znaczy, że tył dostaje %)
    i plecy

    Edytowany przez Wierus, 07 październik 2009 - 10:34 .

    • 0

    #7
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    Ilość serii zastosowałem wg. tego co napisali eksperci na forum - ale chętnie wysłucham Twojej opinii nt. co przyciąć a co dokleić ;p %)

    Na tył...hmm...może dodam "unoszenie sztangielek w opadzie tułowia" ?


    WKRADŁ SIĘ BŁĄD! POPRAWIONY PLAN WYGLĄDA TAK:



    Klatka,Triceps
    Plecy,Biceps
    Nogi,Barki


    1)

    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6

    WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9
    WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9
    PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
    POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

    2)

    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
    PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
    "MARTWY CIĄG" 12,10,8,6
    "SZRUGSY" 4xdo uczucia pieczenia.

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,9

    3)

    PRZYSIADY 3x10
    PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
    WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

    WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
    PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,8,6
    UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,8,6
    "ARNOLDKI" 12,10,8,6

    Edytowany przez Marek_M, 07 październik 2009 - 10:54 .

    • 0

    #8
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    pokaż mi tego na forum co Ci kazał robić najpierw 16 serii na klatę a od razu po tym 12 na triceps %)
    • 0

    #9
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    Nie było napisane że po 16 seriach na klatkę robić 12 serii na tric, tylko że tyle należy ogólnie wykonywać serii na daną partię mięśniową. O kolejności nie było słowa.

    Mogę liczyć na korektę tego planu lub link do art gdzie wszystko jest wyjaśnione?:)
    • 0

    #10
    seth®

    seth®

      House M.D.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5365 postów
  • Wiek: 5
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:London
    • Staż [mies.]: brak
    Jak dla mnie ten trening nadal wygląda na przeładowany, i ta progresja z zmniejszaniem ilości powtórzeń. Całokształt ok, ale zbyt intensywnie - gównie w treningu mięśni ramion.
    • 0

    #11
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    No dobrze, więc co proponujecie? Ew mogę dodać jeszcze jeden dzień treningowy jeśli byłoby to bardzo przydatne.
    • 0

    #12
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    klata
    skos + 3x
    skos - 3x
    rozpietki 3x
    poręcze 3x
    tric
    wycisk wąsko 3x
    francuz 3x

    plecy :
    podciągani na drążku 3-4x
    wiosłowanie 3-4x
    mc 3-4x
    szrugsy 3x
    bic
    uginanie stojac 3x
    modlitewnik 3x

    nogi:
    przysiad 3x
    prostowanie 3x
    uginanie 3x
    wspiecia 3x
    barki
    wycisk z klatki 3x
    unoszenie na boki 3x
    unoszenie na boki w opadzie 3x
    • 0

    #13
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    DZIĘKI WIELKIE :) kosmetyczną zmianę zrobiłem na linii KLATKA - TRICEPS, drążek który będę miał za 4 tyg póki co zastąpiłem wiosłowaniem podchwytem oraz małej modyfikacji podałem BICEPS umieszczając ćwiczenie za którymi najbardziej przepadam :)

    Jeśli znów coś namotałem to wybaczcie %) ale od rana siedzę i czytam art - w główce troszkę się już pierniczy :)

    KLATA
    SKOS + 3x
    SKOS - 3x
    ROZPIĘTKI 3x
    WYCISKANIE WĄSKO 3x

    TRIC
    FRANCUZ SIEDZĄC 4x
    PORĄCZE 4x

    PLECY:
    WIOSŁOWANIE PODCHWYT (do brzucha) 3x
    WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 3x
    MC 3x
    SZRUGSY 3x

    BICEPS
    MODLITEWNIK 3x
    SZTANGIELKI Z SUPIMACJĄ 3x
    O KOLANO 3x

    NOGI
    PRZYSIAD 3x
    PROSTOWANIE 3x
    UGINANIE 3x
    WSPIĘCIA 3

    BARKI
    WYCSIK Z KLATKI 3x
    UNOSZENIE NA BOKI 3x
    UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE 3x

    ps> uważacie że lepiej poświęcić troszkę więcej czasu i rozbić trening na 4 dni?

    Edytowany przez Marek_M, 07 październik 2009 - 11:59 .

    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Do pleców daj jakieś podciąganie/ściąganie
    Wywal jedno ćwiczenie na biceps
    • 0

    #15
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    OKEJ :) i trening będzie przyzwoity czy lepiej skorzystać z jakiegoś gotowca?
    • 0

    #16
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    będzie.
    • 0

    #17
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    Dzięki wielkie :) i do "usłyszenia" za 5-6 tyg.
    • 0

    #18
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    WITAM ponownie.
    Za tydzień zaczynam nowy trening - poprzednim zaliczam do jak najbardziej udanych.
    Tym razem chcę wprowadzić czwarty dzień treningowy tak by każda partia była ćwiczona 2x/tydzień.
    Plan starałem się rozpisać tak aby w miarę możliwości ćwiczone były wszystkie mięśnie z danej partii.

    Co o nim sądzicie? Może proponujecie jakieś zmiany w treningu?

    PONIEDZIAŁEK (klatka+barki+triceps)

    wyciskanie sztangi wąsko skos górny 3x
    rozpiętki 3x

    Wznosy sztangielek w opadzie 3x
    Wznosy sztangielek bokiem 3x

    francuskie wyciskanie sztangi siedziąc 3x
    francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x

    WTOREK (plecy+nogi+biceps)


    wiosłowanie sztangą podchwytem (do brzucha) 3x
    SZRUGSY 3x

    przysiad 3x
    prostowanie 3x

    modlitewnik 3x
    unoszenie hantli uchwytem młotkowym 3x

    CZWARTEK (klatka+barki+triceps)

    Wyciskanie sztangi poziomo 3x
    wyciskanie hantli skos (-) 3x

    Wyciskanie hantli 3x
    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

    francuskiego wyciskanie sztangi leżąc 3x
    poręcze 3x


    PIĄTEK (plecy+biceps+nogi)

    wiosłowanie sztangielką 3x
    MC 3x

    unoszenie sztangi łamanej stojąc uchwyt wąski 3x
    unoszenie hantli z supimacją 3x

    uginanie 3x
    wspięcia 3x


    UWAGA! brzuch w dalszym ciągu ćwiczę poza treningiem - rano.
    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jaki jest sens robic tyle samo serii na male i duze partie?
    • 0

    #20
    Marek_M

    Marek_M

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kłodzko
    • Staż [mies.]: 12
    A więc co proponujesz? 12 serii na małe, 15 na duże? Zaznaczam że trening jest z lekkim naciskiem na masę.

    Edytowany przez Marek_M, 08 listopad 2009 - 18:55 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko