Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 3-dniowy na Masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sopi112

sopi112

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 26 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30
Witam. Poniżej zamieszczam swój plan na masę do oceny. Mam 15 lat , staż 8 miesięcy ( ćwiczyłem i ćwicze nadal na tym planie ). Z dietą nie mam problemów :).

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/pionowej 5x12 35kg
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej/pionowej 5x12 8.5kg Co tydzień poziomo/ pod skosem
- Rozpiętki na ławce poziomej/pionowej 5x12 8.5kg
Triceps:
- Unoszenie hantla za głową do góry 3x12 7.5kg
- Unoszenie hantla tyłem w skłonie 3x12 7.5kg
- Wyciskanie francuskie sztangi na ławce 3x12 18kg

Środa:

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 5x12 15kg
- Podciąganie sztangi do szyi w skłonie 5x12 20kg
- Martwy Ciąg 3x12 20kg
Biceps:
- Unoszenie hantla na siędzącą opierając o udo 3x12 12kg
- Wyciskanie sztangi łamanej szeroko stojąc 3x12 15kg
- Wyciskanie sztangi łamanej wąsko na modlitewniku 3x12 15kg
Przedramie:
- Wyciskanie sztangi na siedząco nachwytem 3x25 18kg
- Wyciskanie sztangi na siedząco podchwytem 3x25 18kg

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 5x12 15kg
- Podciąganie sztangi do brody stojąc 5x12 15kg
- Unoszenie hantli bokiem 3x12 8.5kg
Nogi:
- Pół przysiady ze sztangą na karku 5x12 20kg
- Wspiętki na palcach ze sztangą na karku 3x12 20kg
Kaptury:
-Szrugsy trzymając hantle po bokach 3x12 12kg
- Szrugsy trzymając sztange z przodu 3x12 30kg
- Szrugsy trzymając sztange z tyłu 3x12 30kg

Za błędy ortograficzne przepraszam i prosiłbym o szybką odpowiedź. Prosiłbym też o pomoc w sprawie stosowania progresji (czy powinienem ją stosować czy też nie).

Pozdrawiam Sopi.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Wierus

Wierus

    Amor patriae nostra lex

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    nie uśmiecha mi się te 5 serii jednego ćwiczenia, przeładowuje to trening.
    Przy takim połączeniu partii obciął bym bic i tric do 6-7 serii.
    Nogi po macoszemu- brak 2głowego, jedno ćwiczenie na 4głowy to mało.
    W barkach brak tylnego aktonu.
    Kaptur przeładowany.
    • 0

    #3
    sopi112

    sopi112

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    nie uśmiecha mi się te 5 serii jednego ćwiczenia, przeładowuje to trening.
    Przy takim połączeniu partii obciął bym bic i tric do 6-7 serii.
    Nogi po macoszemu- brak 2głowego, jedno ćwiczenie na 4głowy to mało.
    W barkach brak tylnego aktonu.
    Kaptur przeładowany.




    Czyli , że jak zmienić z 5 serii na 3 ?? Mogłbyś podać jakieś cwiczenia na nogi i tylny akton barków ?
    • 0

    #4
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    na 3, ale wtedy przytnij też ten bic i tric, bo nie możesz mieć równo na klatkę i na triceps ;)
    nogi: wykroki na 4glowy, uginanie w leżeniu na 2głowy. Tylni akton barków face pulls lub odwrotne rozpiętki.
    • 0

    #5
    sopi112

    sopi112

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    na 3, ale wtedy przytnij też ten bic i tric, bo nie możesz mieć równo na klatkę i na triceps ;)
    nogi: wykroki na 4glowy, uginanie w leżeniu na 2głowy. Tylni akton barków face pulls lub odwrotne rozpiętki.



    Okej , dzięki wilekie. A co z progresja ?? stosować ją ?
    • 0

    #6
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    Możesz, ale nie schodź z powtórzeniami niżej niż 8.
    • 0

    #7
    sopi112

    sopi112

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    Możesz, ale nie schodź z powtórzeniami niżej niż 8.



    Dobra , wielkie dzięki za pomoc. Temat można zamknąć.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko