Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 3-dniowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mesco7

mesco7

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 646 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wałcz(okolice)
  • Staż [mies.]: 36

Czesc ! Zaczynam kolejny rok zmagań na siłowni . Z kolejnym rokiem zmieniam plan .
Prosił bym o sprawdzenie i poprawę błędów jak gdzieś jakieś znajdziecie :D .

Poniedziałek  :
   Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangielek głową w górę
- wyciskanie sztangi głową w dół
- rozpiętki na maszynie + spięcia na maszynie   seria łączona
   Barki:
- wyciskanie na maszynie
- unoszenie na boki sztangielek / maszyna
- unoszenie w przód
- odwrotne rozpiętki
- podciąganie do brody sztangielek / sztangi

Wtorek :
   Nogi:
- wypychanie na suwnicy
- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg na maszynie
- uginanie na nóg maszynie
- wspięcia na palce siedząc
   Triceps:
- prostowanie przedramion na wyciągu
- pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie leżąc / wyciskanie w wąskim chwycie
 

Piątek :
   Plecy:
- podciąganie na drążku
- ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki
- ściaganie klamer wyciagu dolnego do klatki
- wiosłowanie na maszynie  
   Biceps:
- uginanie przedramion na modlitewniku / maszynie
- "młotki"
- uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
   
Jak widzicie mogę trenować tylko 3 dni w tygodniu . I tylko w te dni . Za bardzo nie wiem
gdzie mogę dodać kaptury .


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
hoodykr

hoodykr

    Mod działu Trening

  • Pomocnik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Triceps po klacie i barkach to słaba opcja.

     

    Rozpisz ilość serii

    A najlepiej przejdź na coś innego niż split

     

    Uzupełnij profil - wiek.

     

     

    pzdr


    • 0

    #3
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Z poniedzialku wyrzucilbym po jednym cwicznieu (wycisk glowa w dół i podciaganie do brody ) ewentualine zastapil czyms innym ale z 2 serie - wogole to nei rozpisales serii danych cwiczen a po tym mozna zobaczyc czy przeladujesz plan czy nie ,

    W plecach nie masz zadnego podstawowego cwiczenia na wolnym ciezarze


    • 0

    #4
    mesco7

    mesco7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 646 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałcz(okolice)
    • Staż [mies.]: 36

    *Czyli triceps leci do pleców a do nóg biceps . Okey . Co do serii . 4 serie na duze partie i 3 serie na małe partie .A co do powtorzen to :
    klatka 6-10
    barki 12-15
    nogi 8-10
    biceps 10-12 - ale mniejszymi ciezarami :D
    plecy  hmm cos pewnie 10-15  jak za duzo to poprawicie ;D
    triceps 10-12 / max 15 :D  na uczucie palenia :D


    *Sadzisz ze "krzyzak" bd dobry do tych pleców ?
    A czemu wyrzucił bys ? jakies uzasadnienie warto by bylo podać :D
    I czym byś zastąpił .

    Dzieki za pozdrowienia .
    Pozdrawiam was chopaky .
    Split wraca do mnie po  przerwie na oko jakos 1.5roku wiec zostane przy nim :D
    PS: co z tymi kapturami ;d







     


    • 0

    #5
    mesco7

    mesco7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 646 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałcz(okolice)
    • Staż [mies.]: 36

    refresh !


    • 0

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Rozpisz to porządnie, tak się średnio wygodnie sprawdza ;)

     

     

    pzdr


    • 0

    #7
    mesco7

    mesco7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 646 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałcz(okolice)
    • Staż [mies.]: 36

    co chcesz wiecej wiedziec ? jak ja nie wiem ile serii to chyba Ci tego nie napisze , proste .


    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Dołącz do planu to co napisałeś w poście #4 i wklej to jeszcze raz

     

     

    pzdr


    • 0

    #9
    mesco7

    mesco7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 646 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałcz(okolice)
    • Staż [mies.]: 36


    Poniedziałek  :
       Klatka:
    - wyciskanie sztangi płasko  6-10
    - wyciskanie sztangielek głową w górę 6-10
    - rozpiętki na maszynie + spięcia na maszynie   seria łączona  8/8
       Barki:
    - wyciskanie na maszynie 10-15
    - unoszenie na boki sztangielek / maszyna 10-15
    - unoszenie w przód 10-12
    - odwrotne rozpiętki 10-15
    - szrugsy 15-20

    Wtorek :
       Nogi:
    - wypychanie na suwnicy 8-12
    - przysiady ze sztangą 8-10
    - prostowanie nóg na maszynie 10-15
    - uginanie na nóg maszynie 10-15
    - wspięcia na palce siedząc 15-20
       Biceps:
    - uginanie przedramion na modlitewniku / maszynie 10-12
    - "młotki" 10-12
    - uginanie przedramion z gryfem stojąc 10-12


    Piątek :
       Plecy:
    - podciąganie na drążku 10-12
    - ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 10-12
    - ściaganie klamer wyciagu dolnego do klatki 10-15-8
    - wiosłowanie na maszynie  10-12
    - t-bar / krzyzak 10
       Triceps:
    - prostowanie przedramion na wyciągu 10-15
    - pompki na poręczach max
    - wyciskanie francuskie leżąc / wyciskanie w wąskim chwycie 10-12
     

    no tak sadze cos do poprawy ?
     

    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Całość ;)


    • 0

    #11
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    jak z ilością serii?

     

    w plecach dublujesz ćwiczenia - podciąganie/ściągania

    brak czegoś na prostowniki

    barki zdecydowanie za dużo, z racji że przy treningu klatki pracują już znacznie, nie potrzeba takiej ilości ćwiczeń by je przećwiczyć dobrze

     

    ogólnie mam wrażenie że i objętościowo wyjdzie za dużo...


    • 0

    #12
    mesco7

    mesco7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 646 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałcz(okolice)
    • Staż [mies.]: 36

    Grzesiu twoja odpowiedz jest tak wyczerpująca ze nie potrzebuje juz więcej zadnej pomocy od zadnego uzytkownika ; ))

    Prostowniki to dla mnie czesc ktorej nie chce cwiczyc . I nie piszcie mi jaka to ona wazna itd itp ...

    Grzesiu całość to napisz co mi wskazowki jak zrobic dobry . I nie odsyłaj mnie do linków z tego forum bo razem z nimi układalem ten plan .


    • 0

    #13
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    to chyba na jakieś dziwne artykuły trafiłes ;)
    całość jest do wymiany, ogólnie kamil napisał co i jak.

    Jak nie chcesz robić prostowników to może w ogole nie ćwicz? ;) taki sam to będzie miało sens


    Pzdr
    • 0

    #14
    mesco7

    mesco7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 646 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałcz(okolice)
    • Staż [mies.]: 36

    z tego forum ...


    • 0

    #15
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    z tego forum ...

    to aż podrzuć linka bo jetem ciekawy gdzie takie bajki są ;)

     

    pzdr


    • 0

    #16
    mesco7

    mesco7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 646 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałcz(okolice)
    • Staż [mies.]: 36

    poszukaj . I nie spamuj nie pomagasz mi tym . Nic nie wnosisz ,bo mi nie pomagasz . W koncu okaż swoją wiedze i napisz cos sensownego i innego niz "pzdr" .

    Jesli wszystko zle to moze wy mi napiszecie jak mam polaczyc partie  . trening max 3-4 razy w tygodniu bo widze zmiany więc jeden dzien moge dorzucić


    • 0

    #17
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Poszukaj? No właśnie nie mogę znaleźć takich "mądrości" ;)

     

    przykladowo na 4 dni:

    - klatka + przód/bok barków 

    - plecy + tył barków

    - off

    - biceps + triceps

    - nogi

     

    klata: same złożone ćwiczenia, 12 serii to maks.

    przód/bok barków : wycisk 3 serie + jakies 3-4 serie na bok

    plecy: 14 serii, MC na początek + drążek + jakieś 2 wiosła

    tył baku: 2 serie facepulls + 2 serie unoszenia w opadzie

    biceps + triceps : 2 złożone ćwiczenia + jedno uzupełniające, razem po 9 serii

    nogi: 14 serii na czwórki, 6 na dwójki. Powiedzmy 2 rodzaje przysiadów, wykroki, prostowanie, MC na prostych, uginanie

     

    Sam uzupełnij resztę

    I i tak namawiam do przejścia na coś innego niż typowy split.

     

     

    pzdr


    • 0

    #18
    vess10

    vess10

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2717 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Madryt
    • Staż [mies.]: 2011
    a nie lepiej Ci by było klatke z tricepsem i bicepsem z plecami ? poniewaz przy klacie meczysz bardziej triceps i przy plecach biceps i bys robil na jednym treningu co daje wiekszy odpoczynek miesnią , 3 dni by było np . klata triceps , plecy biceps , nogi barki.
    4 razy by moglo byc :
    klata tric
    plecy bic
    Barki
    NOgi
    • -1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko