Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening 3 dniowy

- - - - - trening dniowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dziubekgd

dziubekgd

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 34
    • Staż [mies.]: 18
    Hej wszystkim :-D
    Jakis czas juz przegladam to forum i postanowilem sie odezwac :-)
    Z uwagi na to iz kiedys cwiczylem ( 3 lata temu w technikum ) i czulem sie z tym dobrze postanowilem to powtorzyc, ale tym razem jakos.."bardziej profesjonalnie" :D W koncu udalo mi sie skompletowac moja piwniczna silke..mam w niej atlas wielofunkcyjny ( z drobnymi modyfikacjami - mocniejsze linki oraz sruby, atlas przymocowany do sufitu i podlogi, dodatkowe haki pozwalajace dodac nawet do 200kg :devil: ), lawke i samorobkowy stojak pod sztange ( ale nie taki zwykly tylko zlozony z dwoch ukosnych prowadnic polaczonych na stale ze sciana i podloga. Dzieki czemu moge na tym stelazu cwiczyc : wyciskanie we wszystkich pozycjach, barki, nogi,podciaganie na drazku itp) no i oczywiscie sztanga i hantle. Takze wyglada to nawet w miare profi jak na domowy budzet :lol:
    Jesli chodzi o mnie to mam prawie 22lat, 188cm i waze ok 80kg. Obecnie stosuje sie do diety podobnej do "podwieszonych". Nie prowadze zadnej suplementacji ( zamierzam gdzies za okolo rok).
    Ale do rzeczy :D
    Z uwagi na duzy wybor cwiczen jakie moge wykonywac( przedstawiam ponizej) postanowilem ulozyc sobie plan na najblizsze 3msc i wyglada on tak(zaznaczone kolorem, w nawiasach kolejnosc):

    Poniedzialek(klata + biceps) :

    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    2.(2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    3.(1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    5. (3)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
    6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
    7.(4)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY
    9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
    10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
    11.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
    12.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

    1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
    3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
    4. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
    5. (2)Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
    7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
    8. (1)Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
    9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
    10. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
    11. (3)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
    12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

    Wtorek ( plecy + triceps):

    1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU( nie dam rady wiecej jak 3 razy:-( )
    2.(2)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
    5.(3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
    6.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    7.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
    8.(1)”MARTWY CIĄG”:
    9.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
    10.(4)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

    1. (1)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
    2. (2)Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie(w tym przypadku wyciag dolny i lawka na skosie - mam po tym swietna pompe :-D )
    3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
    4. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
    5. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
    6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
    7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
    8. (3)Pompki w podporze tyłem
    9. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
    10. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem


    Czwartek ( nogi + barki):

    1.(1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    2.HACK-PRZYSIADY
    3. „SYZYFKI”
    4.(2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
    5.PRZYSIADY WYKROCZNE
    6.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
    7.(3)ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ
    8.(4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU
    9.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
    10.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej
    2.(1)Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej
    3.Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
    4.(3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
    5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    6.(2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    7.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
    8.(4)Unoszenie ramion w przód ze sztangą
    9.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

    W kazdym cw 3 serie z malejaca progresja ( okolo 12/10/8 powtorzen). Tylko lydki i przedramiona sa to 3 serie do bolu %)
    Takze prosilbym szanowne grono o opinie i poprawki( bo beda na pewno :-D).
    P.S.
    Sam sie zastanaiwam czy np nie dodac do bicepsu jakies cw zamiast pzedramion i dac je zamiast jednego trica?.

    Pozdrawiam %)

    Edit:D W kazdy treningowy dzien cw brzucha z abs

    Edytowany przez dziubekgd, 06 grudzień 2006 - 22:56 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57410 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zacznij od treningu ogólnorozwojowego.
    • 0

    #3
    dziubekgd

    dziubekgd

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 34
    • Staż [mies.]: 18
    Trening ogolnorozwojowy mam juz za soba...trwal okolo 10 tyg...
    • 0

    #4
    JacekGalaska

    JacekGalaska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pradocin
    • Staż [mies.]: 28
    według mnie trening ok. tylko martwy ciag dał bym na koniec treningu pleców poniewasz jest to jedne z cierzszych cwiczen. pamietaj o dobrej rozgrzewce(szczegulnie przed tym cwiczeniem)
    • 0

    #5
    dziubekgd

    dziubekgd

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 34
    • Staż [mies.]: 18
    Hmm...to mam sadzic ze moja rozpiska jest na tyle dobra ze nie ma w niej co poprawiac? :lol:
    • 0

    #6
    JacekGalaska

    JacekGalaska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pradocin
    • Staż [mies.]: 28
    proponował bym cwiczyc w poniedziałek, srode,piątek,zeby triceps mugł odpocząc po klacie
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57410 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Proponuje: http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=
    • 0

    #8
    dziubekgd

    dziubekgd

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 34
    • Staż [mies.]: 18

    Proponuje: http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=


    Hmm..z calym szacunkiem ale..czy uwazasz ze moj plan jest na tyle zly ze oferujesz mi zastosowanie innego? W ktorym nota bene jest podciaganie a ja wspomnialem iz podciagnie sie 3 razy..wiec chyba to cw na razie mija sie dla mnie z celem?...Pozdrawiam
    • 0

    #9
    GeGi

    GeGi

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 106
    • Płeć:Mężczyzna
    zawsze mozesz porpsic kogos zeby Ci pomogl w podciaganiu, trzymajac Cie za nogi
    • 0

    #10
    dziubekgd

    dziubekgd

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 34
    • Staż [mies.]: 18
    Nie ma sznas..cwicze sam...nie mam zadnego kompana...<_<
    • 0

    #11
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120

    Nie ma sznas..cwicze sam...nie mam zadnego kompana...<_<

    Czy problem stanowi tylko to nieszczęsne podciąganie? Nie wpadłeś na to, że można je zastąpić wyciągiem górnym?
    • 0

    #12
    dziubekgd

    dziubekgd

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 34
    • Staż [mies.]: 18
    Zadalem tylko pytanie czy trening ktory ja rozpisalem jest az tak fatalny skoro nikt sie nawet nie pokusil o jego ocene tylko od razu podal mi inny...Zdaje se sprawe ze podciaganie mozna zastapic sciagniem - stad chociazby w moim planie jest to tak rozpisane.Bramy tez nie mam ale nie wazne(owszem mozna by to zamienic na zwykle rozpietki)...chodzilo mi o jakies rady odnosnie mojego treningu..bo jesli jest on w 100% zly to OK zmienie go sobie..Pozdrawiam
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57410 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Zadalem tylko pytanie czy trening ktory ja rozpisalem jest az tak fatalny skoro nikt sie nawet nie pokusil o jego ocene tylko od razu podal mi inny.

    Nie mam za bardzo czasu na składanie tych ćwiczeń na czerwono w całość :-P
    • 0

    #14
    dziubekgd

    dziubekgd

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 34
    • Staż [mies.]: 18
    Poniedzialek(klata + biceps) :

    (1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    (2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    (3)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
    (4)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

    (1)Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
    (2)Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
    (3)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


    Wtorek ( plecy + triceps):

    (1)”MARTWY CIĄG”
    (2)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    (3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
    (4)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”


    Czwartek ( nogi + barki):

    (1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    (2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
    (3)ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ
    (4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU

    (1)Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej
    (3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
    (2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    (4)Unoszenie ramion w przód ze sztangą

    W kazdym cw 3 serie z malejaca progresja ( okolo 12/10/8 powtorzen). Tylko lydki i przedramiona sa to 3 serie do bolu. Zaznaczam iz inne dni do cwiczen odpadaja ze wzgledu na rozklad zajec na uczelni i prace.Czekma na opinie. Pozdrawiam :-P
    • 0

    #15
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    -na biceps proponuję zacząć podstawowym ćwiczeniem na sztandze - tj. uginanie ramion podchwytem
    -w treningu barków zrezygnował bym z 3 lub 4 ćwiczenia /osobiście zrezygnował bym z obydwóch i dodał kolejny rodzaj wyciskania (sztanga z przodu siedząc, sztanga z przodu stojąc w wykroku, wyciskanie hantli lub "arnoldki")
    -w nogach to "odwodzenie" wymieniłbym na coś na dwugłowe / osobiście proponowałbym: 1)przysiad ze sztangą , 2)przysiad wykroczny, 3)uginanie leżąc 4)wspiecia na palce - ...i jest komplet
    -nie napisałeś treningu na triceps
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko