Trening

Witam,

Do tej pory cwiczyłem wykonując superserie. Praktycznie gdy tylko zakończylem ogólnorozwojówke odrazu zacząłem wykonywać ćwiczenia superseriami i tak od 3 lat. Ćwicze 3 razy w tyg. co jakiś czas zamienam sobie kolejnośc wykonywania ćwiczeń, łączenie partii mięśni w danym dniu itp. Do tej pory ćwiczyłem sam. Mam amatorską siłownie w domu więc i sprzętu nie mam za dużo, ale dla jeden osoby w sam raz. Postanowiłem jednak przygarnąć kolege, który postanowił zacząć ćwiczyć. I będe zmuszony zakończyć superserie i zacząć wykonywać ćwiczenia na zmiane z kolegą.
I chciałbym się dowiedzieć czy odejście od superserii na jakiś i pzrejśćie na wykonywanie ćwiczeń na zmiane z kolega da mi takie same efekty co przy superseriach? Według mnie takie całkowite pzrewrócenie mojego planu do góry nogami ma swoje pozytywne strony jak i negatywne. Boje się, że moj trening nie będzie tak wyczerpujący i stanie się za "lekki" dla moich mięsni. Ale z drugiej strony od 3 lat wykonuje superserie i wydaje mi się, że przyda się mała zmiana. Po jakimś czasie znowu wróce do superserii
Mam nadzieje, że zrozumieliście o co mi chodzi hehe
Prosiłbym o wasze zdanie w tej sprawie i ewentualne porady

Edytowany przez karimakafer, 19 kwiecień 2011 - 12:48 .

Schodząc z ss Twoje mięśnie dostaną nowego bodźca i być może, że będziesz miał teraz lepsze wyniki niż wcześniej. I jeśli będziesz odpowiednio ćwiczył to nie musisz się bać, że trening będzie za lekki. Odpowiednie ciężary, dobra technika i jedziesz.

To zrobiłeś błąd od razu łapiąc się za SS i ciągnąc je tyle czasu. O ile wiesz o czym mówisz - podaj połączenie partii chociaż, a najlepiej cały trening wrzuć

Po takim czasie każda zmiana zadziała na Twoją korzyść.

No SS wiem na czym polega
Dla przykładu:
teraz w pon robie klate i trica
1. wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. wiciskanie hantli 12/10/8
3. rozpiętki 12/10/8
Nie mam możliwośći regulowania skosu wiec caly czas na płasko (ogromny minus mojej siłowni)

i później tric
1. Pąpki odwrotnie 12/12/12
2. Francuskie wyciskanie hantli 12/10/8
3. Prostowanie ramion w opadzie 12/10/8
Odpoczynek 1,5 min robie po zaończeniu 1 serii


Środa ( Plecy i bic)
Pt (Nogi, barki)
i tez najpierw wykonuje sierie na duża partie mięśni później mała

Edytowany przez karimakafer, 19 kwiecień 2011 - 14:56 .

A czy mógłbym zrobić tak, żeby np podczas jednej serii robic ćwiczenia na dana partie na zmianie
Np. jak mamw ten pon klate i trica to robić tak:
1. wyciskanie sznagi na lawce (klata)
2. pompki odwrotnie (tric)
3. rozpietki (klata)
4. francuskie wyciskanie hantli (tric)
5. wyciskanie hantli na lawce (klata)
6. prostowanie przedrmaniena w opadzie (tric)

i 3 takie serie i pomeidzy kazda seria po 1,5 min odpoczynku
Co o tym sądzicie?

Edytowany przez karimakafer, 19 kwiecień 2011 - 15:58 .

Moim zdaniem nie ma sensu robić serii kombinowanych w tak powiązanych partiach jak klatka i triceps.

Raczej bym wiązał tak partie klatka+bic, plecy+tric ale to i tak intensywna metoda. Ćwicz jedną partię potem drugą.

Edytowany przez .Piotr., 19 kwiecień 2011 - 18:00 .

Za dużo tutaj kombinowania.
Patrząc na dane profilowe radziłbym wrócić do ciężkich podstawowych ćwiczeń. Np 2-3 zestawy FBW.

Ale o to chodzi,że ja chcem pokombinować troche.... Czuje, że mojemięśnie wpadły w monotonie i nic nie rosną.

Nie rosną bo pewnie jest kiepska miska. Siłownia to bodziec - rośnie i chudnie się w kuchni.

Żeby zrobić skos możesz pod ławeczkę podłożyć talerze

Ale ja jem bardzo dużo. Staram sie zjeść rano tą owsianke na mleku i jajko, w szkole jest największy problem bo tylko kanapki jem i co jakis czas jogurt wypije. Poźniej po szkole normalny obiad co tam upichcą ;p po treningu ryż,makraon a na wieczór jakaś rybka z puszki... Czasami się zdarza tak żę czegoś nie zjem... np rano czasami jem 2 kanapki i popijam cherbata. no ale jak już pisałem że z jedzeniem w czasie szkoły jest najgorzej.
ja ogolnie od zawsze byłem bardzo chudy. Gdy zaczynałem ćwiczyć ważylem 50 kg przy wzroscie ok.170 cm już nie pamiętam bo to 3 lata temu było. Moje kości też są chude i bardzo cięzko mi przybrać na wadze.

Edytowany przez karimakafer, 21 kwiecień 2011 - 20:21 .

Dużo nie znaczy dobrze/wystarczająco...

Zajrzyj do działu odżywianie, tam Ci pomogą (a z tego co napisałeś to potrzebujesz pomocy).

Powinieneś jeść co 3 godziny. 5-6 posiłków w ciągu dnia. Tak na oko 2 gr białka, 4 gr węgli, 1,5 tłuszczy na kg masy ciała.

Edytowany przez Cosa, 21 kwiecień 2011 - 20:28 .

Zjesz 1 - 2 słabe posiłki z 6 zaplanowanych i tutaj może leżec pies pogrzebany - brakuje wartosciowych skłądników odzywczych i tyle.

Wrzucam jeszcze mój atualny plan treningowy Jak juz wcześniej napomniałem mam tylko sztange, ławeczke, i x2 hantle. Amatorski standard:

PONIEDZIAŁEK
(Klatka + Triceps)
1. Wyciskanie sztangi 12/10/8
2. Rozpiętki 12/12/10
3. Wyciskanie sztangielek 12/12/10
4. Przenoszenie sztangielki za głowe 12/12/10

1. Pąpki odwrotnie 12/12/10
2. Francuskie wyciskanie hantli 12/10/8
3. Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie 12/10/8

ŚRODA
(Nogi + Biceps)
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Wykroki ze sztangielkami 12/10/8
3. Wspięcia na palcach 12/12/12

1. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
3. Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano 12/10/8

PIĄTEK
(Plecy + Barki)
1. Martwy Ciąg 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
4. Szrugusy 12/10/8

1. Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10
2. Unoszenie przedramion przed siebie 15/12/10
3. Unoszenie przedramion na boki w opadzie 15/12/10
4. Rotacje wewnętrzne 12/10/8
Prosze o jakieś porady i ewentualne korekty.

Klatka: podłóż coś pod nogi od ławki np. krążki i zrób z tego skos dodatni i na nim wyciskaj sztangielkami. Rzpiętki mógłbyś dać z przenoszeniem w serii łączonej 3s.
Plecy: zamiast MC daj skłony ze sztangą na barkach. Brak mi tu czegoś typowo na szerokość w stylu drążka. Nie mógłbyś czegoś skołować?
Nogi: dodaj po wykrokach MC na prostych nogach (tył uda).
Bic: to uginanie sztangielek rób z supinacją/młotkowym.
Barki: drugie ćw. zamień na coś na bok barku np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.