Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Piotr_k

Piotr_k

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 113 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostróda/Warszawa
    • Staż [mies.]: 12
    Otóż - po skończonej redukcji miałem kilka dni przerwy. Całą redukcję ćwiczyłem splitem ze wstępnym zmęczeniem, przerwy w granicach 45 - 70 s. Brałem też mocne spalacze ze stymulantami. Zostało mi dwa i pół tyg., chciałem wejść w masę delikatnym splitem, ale to nie to - za lekki, ten sam i nudny trening - wydłużone przerwy i bez wstępnego zmęczenia. Brak stymulantów też robi swoje. Zastanawiam się czy na te dwa tyg. mógłbym poćwiczyć push and pull - zawsze coś innego ciekawszego. Następnie kilka dni przymusowej przerwy po czym wejść na holistyczny + NO + mono. Do holistycznego też mam pytanie - mianowicie za te dwa tyg. zmierzę swoje maksy. Jakim % CM zaczynać pierwszy tydzień ? Cykl planuję na ok. 8-10 tyg. Czy dokładanie do dużych grup 2,5 kg co tyd. ma sens ? Do małych grup co 2 tyg. ? I jakim % CM wykonywać poszczególne fazy, aby spełnić założenia ? Powiedzmy, że moje CM w WL na klatkę to 70 kg.

    Myślę, że takie plany miałyby sens, lecz proszę o kilka wyjaśnień.

    Teraz te treningi do sprawdzenia :
    Pull 1 :
    Wiosłowanie końcem sztangi - 12-10-10-8 - 70 s. przerwy
    Ściąganie drążka do klatki - 10-10-10 - 50 s. przerwy
    Szrugsy wyciągi dolne w bramie - 15-15 - 50s. przerwy
    Unoszenie sztangi prostej - 12-10-8 - 70 s. przerwy
    Modlitewnik z łamaną - 10-10 - 50 s. przerwy
    Przedramię nachwytem - 10-10-10 - 50s. przerwy
    Przedni przysiad - 12-10-10-8 - 70s. przerwy
    Uginanie - 10-10-10 - 50 s. przerwy
    Unoszenia kolan w podporze - 25x3 - 45 s.
    Skłony tułowia - 25x3 - 45 s.

    Push 1 :
    Wyciskanie leżąc - 12-10-10-8 - 70 s. przerwy
    Wyciskanie hantli skos + - 10-10-10 - 50s. przerwy
    Wyciskanie żołnierskie - 12-10-8 - 70s. przerwy
    Unoszenie w opadzie - 10-10-10 - 50s. przerwy
    Wyciskanie francuskie - 12-10-8 - 70s. przerwy
    Pompki tyłem - 10-10 - 50 s. przerwy
    Wspięcia stojąc - 20-20-20 - 60 s. przerwy
    Allahy - 15 x 3 - 60 s.
    Skręty z drążkiem na karku - 300 x 2

    Pull 2 :
    MC - 12-10-10-8 - 90 s. przerwy
    V-bar do klatki - 10-10-10 - 50 s. przerwy
    Szrugsy z hantlami - 10-10 - 50 s. przerwy
    Unoszenie hantla z supinacją - 12-10-8 - - 70 s. przerwy
    Uginanie młotkowym o kolano - 10-10 - 50 s. przerwy
    Przedramię podchwytem - 3x20 - 50 s. przerwy
    Suwnica - 12-10-10-8 - 70 s.
    Wyprosty - 10-10-10 - 50 s.
    Unoszenia kolan w podporze - 25x3 - 45s.
    Skłony tułowia - 25x3 - 45s.

    Push 2 :
    Wyciskanie sztanga skos + - 12-10-10-8 - 70 s.
    Rozpiętki w bramie - 10-10-10 - 50 s.
    Ahrens press na barki - 12-10-8 - 70 s.
    Unoszenie bokiem jednorącz - 10-10-10 - 50 s.
    Wąskie wyciskanie sztangi - 12-10-8 - 70 s.
    Wyciskanie francuskie hantli leżąc - 10-10 - 50 s.
    Wspięcia na palce siedząc - 20-20-20 - 60 s.
    Unoszenie nóg na rzymskiej - 3 x 15 - 60 s.
    Skręty z drążkiem na karku - 300 x 2


    Rozkład na te dwa tyg. :
    T
    T
    W aero
    T
    T
    W aero
    W



    Proszę o odpowiedzi czy tak będzie dobrze i parę informacji od kogoś bardziej doświadczonego o moje pytania dotyczące treningu holistycznego.


    I czy jakby założenia roczne byłyby dobre :
    2 tyg. Push and Pull
    kilka dni przerwy
    8 tyg. holistyczny cykl na mono
    1 tyg. przerwy
    3 tyg. lekki FBW
    8 tyg. hst cykl na jablku
    1 tyg. przerwy
    3 tyg. lekki FBW
    8 tyg. split kombinowany cykl na orotanie
    1 tyg. przerwy
    3 tyg. lekki FBW
    6 tyg. 5x5 na stacku
    1 tyg. przerwy
    redukcja


    I jak się kształtują przerwy przy treningu holistycznym na przykładzie klatki : byłoby ok ?
    Sztanga skos + - 6-6-12-20 : seria, 2 min., seria 1,5 min. seria, 1 min., seria
    Sztanga skos - - 6-6-12-20
    Rozpiętki płasko - 12-12-12-12 - po 50 s.

    Miedzy pierwszym a drugim cwiczeniem 2 minuty, miedzy drugim a trzecim minuta.

    Edytowany przez Piotr_k, 04 wrzesień 2010 - 16:47 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Piotr_k

    Piotr_k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 113 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostróda/Warszawa
    • Staż [mies.]: 12
    Mógłby mi ktoś pomóc i wyjaśnić te kwestie :P?

    Rozbiję ten temat na różne, bo tak to zbyt skomplikowałem.

    Edytowany przez Piotr_k, 04 wrzesień 2010 - 17:45 .

    • 0

    #3
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    na pewno nie ma sensu robić 2 tyg P/P.
    Te długoterminowe założenia też nie są najlepsze, ale je i tak na pewno życie zweryfikuje i sporo się pozmienia.
    Na temat holistycznego się nie wypowiem, bo się nigdy tym treningiem nie interesowałem.
    • 0

    #4
    Piotr_k

    Piotr_k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 113 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostróda/Warszawa
    • Staż [mies.]: 12
    Chciałem rozbić te tematy, aby ułatwić odpowiedzi. Więc co powinienem zrobić przez te 2 tyg. - nie chcę robić przerwy oraz co byś zmienił w tym cyklu rocznym ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko