napisz cos o sobie, profil uzupełnij, jaki masz cel ?

Wstaw plan i diete, zobaczymy co sie da zrobic. Napisz ile wazysz i jaki masz wzrost

Trenuje regularnie 4 razy w tygodniu ja siłowni (trening siłowy + cardio), moim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, ale mam z tym problem :( ułożyłam sobie sama, mam deficyt kaloryczny od bardzo dawna, a waga ani drgnie :( dlatego szukam specjalisty który byłby w stanie mi pomóc

no i dalej nic nie wiemy, ile masz lat ? jaka waga? wzrost? ile cwiczysz? itd. daj jakis punkt zaczepienia, nie masz na silowni zadnego trenera personalnego który by ci pomógł podstawy ogarnąc ?

Wiek: 23

Waga: 56kg 

Wzrost: 161cm

Staż: prawie 2lata

Waga jeszcze do wakacji wynosiła 52/53 i centymetry tez byly mniejsze. Od wrzesnia do teraz trzymając diete na deficycie kalorycznym waga wzrosła mi do obecnej i juz od dluzszego czasu sie utrzymuje i ani ruszy. A wczesniej gdy miałam podobną diete do obecnej zrzuciłam kilka kilogramów i wazyłam tak jak wczesniej wspomniałam 52. Moja dieta w dzien treningowy wygląda mniej więcej tak:

1) 18 B - 10 T - 31 W - 301kcal

Jaja kurze - 97g

Mąka - 40g

2) 16B - 7 T - 11 W - 190kcal

Jaja - 50g

Białko - 10g

Budyn - 38g

Owoce lesne - 100g

3) 23 B - 2 T - 27 W - 224 kcal

Filet z mintaja - 100g

Makaron - 40g

4) 53 B - 4 T - 47 W - 435kcal

Filet z kurczaka - 200g

Ziemniaki - 150g

Płatki owsiane - 20g

Białko jaja - 35g

5) 21 B - 8 T - 5 W - 176kcal

Twaróg - 100g

Masło orzechowe - 15g

Łącznie 1300kcal, a tak do 1500/1600 dobijam jedząc warzywa/surówki/mleko/kawa.

Trening: 
A) Nogi: przysiady na suwnicy 3x10
             wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę 3x10
  plecy: wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10
  barki: wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x10
  triceps: uginanie na bramie z linką 3x12
  biceps: uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie z suplinacją nadgarska 3x10
+brzuch 
*cardio np. stepper (interwały) ok .20 minut

B) Nogi: wykroki w miejscu 3x15
             wsparcie na palce na hack-maszynie 3x10
    plecy: przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x12
    barki: unoszenie hantli w bok stojąc 3x10
    triceps : uginanie ręki w pochyle (na ławeczce) 3x10
   biceps: modlitewnik 3x10
+brzuch
*cardio np. bieżnia /orbitrek (interwały) ok.20 min

Nie moglas przytyc trzymajac diete na deficycie kalorycznym, bo jak sama nazwa wskazuje - deficyt = utrata wagi :D

Na 1300 kalorii redukujesz - okej, ale co bedzie za miesiac, co bedzie za dwa miesiace - bedziesz jesc po 500 kalorii? 

Smiem twierdzic, ze spier###lilas sobie metabolizm, a Twoja dieta to aktualnie glodowka. Trening tez bym zmienil, bo bez obrazy, ale przypomina mi to taki trening, zeby tylko isc na silownie i cos zrobic i liczyc na efekty ( czyt. cud ) 

Moglbym pomoc nawet za darmo, ale to musisz dac jakis namiar na siebie, bo masz za malo postow zeby pisac prywatne wiadomosci.

Trenujesz systemem FBW jak widze, ale to plan oparty o same maszyny i inne izolacje, a powinnas przykladowo zamiast przysiadow na suwnicy - zrobic zwykle przysiady ze sztanga i domyslam sie, ze pewnie chcialabys nogi traktowac jako priorytet, bo masz ich po 2 cwiczenia, to zrob wiecej serii przysiadow, a w drugi dzien treningowy wiecej serii martwego ciagu ( moze byc na prostych nogach ) tylko tu na prawde trzeba sie nameczyc, zeby opanowac technike wiec jesli na silowni nie masz dobrego trenera, to nawet na yt mozna sie czegos nauczyc i z biegem czasu te bledy wyeliminowac.

Drugi fakt jest taki, ze w FBW teoretycznie robisz jedno cwiczenie na dana partie ( oprocz priorytetu np ) wiec wypadalo by zeby te cwiczenia byly wielostawowe czyli wyciskania stojac/lezac gryfu, martwy ciag, przysiady, wioslowania. Mozesz oczywiscie jakies maszyny na biceps, brzuch czy triceps wprowadzic.

A co do metabolizmu to chodzi mi o to, ze najlepiej gdybys podkrecila intensynowsc w treningu czyli np skrocic czas miedzy seriami/cwiczeniami, dorzucic intensywniejsze cardio, np interwaly i jesc wiecej, bo jak chcesz schudnac 5 czy 6kg skonczysz na 700-800 kaloriach prawdopodobnie jedzac teraz 1300. Dlatego jedz wiecej, trenuj ciezej. Poczatkowo waga moglaby pewnie skoczyc o kilogram czy dwa, ale mialabys z czego odejmowac jedzac chociazby 2000 czy 2300 kalorii przykladowo, bo twojego zapotrzebowania jako tako nie znam, bo tez ciezko go wyliczyc - mozna sie sugerowac, ale to tylko moja opinia

Dobra, a nawet jeśli zwiekszylabym kalorie do takich jak napisałeś to jakim Twoim zdaniem trzymać podział procentowy na białko, tłuszcz i węglowodany? Co do treningu to masz może jakiś plan tutaj z forum do którego mogłabym się zastosować?

To juz kwestia indywidualna, nie ma diety idealnej - jeden woli tluszczowke, drugi highcarb. Co do treningu uwazam, ze kazdy trening powinien byc ukladany indywidualnie.

https://www.kfd.pl/j...bw-278333.html/

pewnie nie dasz rady sie podciagnac, wiec dobrze jesli mialabys maszyne do podciagania ( zawsze lepiej na maszynie niz w ogole ) a zamiast poreczy mozesz dac jakies wyciskanie hantli siedzac polaczone z wznosami bok przykladowo. Dodatkowo mozesz dorzucic po dwie serie czegos na nogi, jakies wykroki, syzyfki czy co tam wolisz.

Druga sprawa to progresja, zacznij od stosunkowo malych ciezarow, i dodawaj po ~5% ciezaru na trening