#1
Napisany 05 grudzień 2018 - 12:15

Doradca KFD
Siemka, sprawdź ofertę specjalną:

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
#2
Napisany 05 grudzień 2018 - 13:10

napisz cos o sobie, profil uzupełnij, jaki masz cel ?
#3
Napisany 05 grudzień 2018 - 13:22

#4
Napisany 05 grudzień 2018 - 13:53

Wstaw plan i diete, zobaczymy co sie da zrobic. Napisz ile wazysz i jaki masz wzrost
#5
Napisany 05 grudzień 2018 - 14:09

Trenuje regularnie 4 razy w tygodniu ja siłowni (trening siłowy + cardio), moim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, ale mam z tym problem :( ułożyłam sobie sama, mam deficyt kaloryczny od bardzo dawna, a waga ani drgnie :( dlatego szukam specjalisty który byłby w stanie mi pomóc
no i dalej nic nie wiemy, ile masz lat ? jaka waga? wzrost? ile cwiczysz? itd. daj jakis punkt zaczepienia, nie masz na silowni zadnego trenera personalnego który by ci pomógł podstawy ogarnąc ?
#6
Napisany 05 grudzień 2018 - 15:06

Wiek: 23
Waga: 56kg
Wzrost: 161cm
Staż: prawie 2lata
Waga jeszcze do wakacji wynosiła 52/53 i centymetry tez byly mniejsze. Od wrzesnia do teraz trzymając diete na deficycie kalorycznym waga wzrosła mi do obecnej i juz od dluzszego czasu sie utrzymuje i ani ruszy. A wczesniej gdy miałam podobną diete do obecnej zrzuciłam kilka kilogramów i wazyłam tak jak wczesniej wspomniałam 52. Moja dieta w dzien treningowy wygląda mniej więcej tak:
1) 18 B - 10 T - 31 W - 301kcal
Jaja kurze - 97g
Mąka - 40g
2) 16B - 7 T - 11 W - 190kcal
Jaja - 50g
Białko - 10g
Budyn - 38g
Owoce lesne - 100g
3) 23 B - 2 T - 27 W - 224 kcal
Filet z mintaja - 100g
Makaron - 40g
4) 53 B - 4 T - 47 W - 435kcal
Filet z kurczaka - 200g
Ziemniaki - 150g
Płatki owsiane - 20g
Białko jaja - 35g
5) 21 B - 8 T - 5 W - 176kcal
Twaróg - 100g
Masło orzechowe - 15g
Łącznie 1300kcal, a tak do 1500/1600 dobijam jedząc warzywa/surówki/mleko/kawa.
Trening:
A) Nogi: przysiady na suwnicy 3x10
wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę 3x10
plecy: wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10
barki: wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x10
triceps: uginanie na bramie z linką 3x12
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie z suplinacją nadgarska 3x10
+brzuch
*cardio np. stepper (interwały) ok .20 minut
B) Nogi: wykroki w miejscu 3x15
wsparcie na palce na hack-maszynie 3x10
plecy: przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x12
barki: unoszenie hantli w bok stojąc 3x10
triceps : uginanie ręki w pochyle (na ławeczce) 3x10
biceps: modlitewnik 3x10
+brzuch
*cardio np. bieżnia /orbitrek (interwały) ok.20 min
#7
Napisany 05 grudzień 2018 - 16:55

Nie moglas przytyc trzymajac diete na deficycie kalorycznym, bo jak sama nazwa wskazuje - deficyt = utrata wagi :D
Na 1300 kalorii redukujesz - okej, ale co bedzie za miesiac, co bedzie za dwa miesiace - bedziesz jesc po 500 kalorii?
Smiem twierdzic, ze spier###lilas sobie metabolizm, a Twoja dieta to aktualnie glodowka. Trening tez bym zmienil, bo bez obrazy, ale przypomina mi to taki trening, zeby tylko isc na silownie i cos zrobic i liczyc na efekty ( czyt. cud )
Moglbym pomoc nawet za darmo, ale to musisz dac jakis namiar na siebie, bo masz za malo postow zeby pisac prywatne wiadomosci.
#8
Napisany 05 grudzień 2018 - 17:08

A co do treningu to daje z siebie 100% I jest naprawdę męczący, ewentualnie jaki inny plan polecasz?
#9
Napisany 05 grudzień 2018 - 20:26

Trenujesz systemem FBW jak widze, ale to plan oparty o same maszyny i inne izolacje, a powinnas przykladowo zamiast przysiadow na suwnicy - zrobic zwykle przysiady ze sztanga i domyslam sie, ze pewnie chcialabys nogi traktowac jako priorytet, bo masz ich po 2 cwiczenia, to zrob wiecej serii przysiadow, a w drugi dzien treningowy wiecej serii martwego ciagu ( moze byc na prostych nogach ) tylko tu na prawde trzeba sie nameczyc, zeby opanowac technike wiec jesli na silowni nie masz dobrego trenera, to nawet na yt mozna sie czegos nauczyc i z biegem czasu te bledy wyeliminowac.
Drugi fakt jest taki, ze w FBW teoretycznie robisz jedno cwiczenie na dana partie ( oprocz priorytetu np ) wiec wypadalo by zeby te cwiczenia byly wielostawowe czyli wyciskania stojac/lezac gryfu, martwy ciag, przysiady, wioslowania. Mozesz oczywiscie jakies maszyny na biceps, brzuch czy triceps wprowadzic.
A co do metabolizmu to chodzi mi o to, ze najlepiej gdybys podkrecila intensynowsc w treningu czyli np skrocic czas miedzy seriami/cwiczeniami, dorzucic intensywniejsze cardio, np interwaly i jesc wiecej, bo jak chcesz schudnac 5 czy 6kg skonczysz na 700-800 kaloriach prawdopodobnie jedzac teraz 1300. Dlatego jedz wiecej, trenuj ciezej. Poczatkowo waga moglaby pewnie skoczyc o kilogram czy dwa, ale mialabys z czego odejmowac jedzac chociazby 2000 czy 2300 kalorii przykladowo, bo twojego zapotrzebowania jako tako nie znam, bo tez ciezko go wyliczyc - mozna sie sugerowac, ale to tylko moja opinia
#10
Napisany 05 grudzień 2018 - 21:18




Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka
#11
Napisany 05 grudzień 2018 - 21:53

#12
Napisany 06 grudzień 2018 - 12:48

Dobra, a nawet jeśli zwiekszylabym kalorie do takich jak napisałeś to jakim Twoim zdaniem trzymać podział procentowy na białko, tłuszcz i węglowodany? Co do treningu to masz może jakiś plan tutaj z forum do którego mogłabym się zastosować?
To juz kwestia indywidualna, nie ma diety idealnej - jeden woli tluszczowke, drugi highcarb. Co do treningu uwazam, ze kazdy trening powinien byc ukladany indywidualnie.
https://www.kfd.pl/j...bw-278333.html/
pewnie nie dasz rady sie podciagnac, wiec dobrze jesli mialabys maszyne do podciagania ( zawsze lepiej na maszynie niz w ogole ) a zamiast poreczy mozesz dac jakies wyciskanie hantli siedzac polaczone z wznosami bok przykladowo. Dodatkowo mozesz dorzucic po dwie serie czegos na nogi, jakies wykroki, syzyfki czy co tam wolisz.
Druga sprawa to progresja, zacznij od stosunkowo malych ciezarow, i dodawaj po ~5% ciezaru na trening
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników