PHUL : POWER HYPERTROPHY UPPER LOWER Tłumaczone by Animal793 aka A_I

Buduj obwody i silę w 4-dniowym splicie bazująćym na podstawowych ćwiczeniach złożonych. Wyciągnij wszystko co najlepsze z obu światów jakimi są kulturystyka i podnoszenie ciężarów.

Cel główny : masa
Typ treningu : split
Poziom : średniozaawansowany
Ilość dni w tygodniu : 4
Autor : Brandon Campbell

Dla: Kobiet i mężczyzn          

Sprzęt: Sztanga, hantle, maszyny

Trening PHUL jest skupiony wokół podstawowych zasad zdobywania siły i obwodów. Ten 4-dniowy program pozwoli ci zmaksymalizować osiągi na obu frontach w prostym do zaadaptowania treningu przez poniższe zasady:

* CZĘSTOTLIWOŚĆ:

Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48h po treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by atakować mieśnie częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. PHUL jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu.

* ĆWICZENIA:

Program  PHUL skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głownym celem jest zwiekszyć osiągi w głownych bojach, jak i wbić pare kg mięśni

* SIŁA:

Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu sily jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawia że będziesz mógł używać wiekszych ciężarów w dniach skupionych na Hipertrofii.

PORADNIK PHUL

- Serie i powtórzenia : Zalecam by rozpocząc trening z zaniżoną ogólną objętością do czasu aż nie wdrożysz się w trening.

- Serie do załamania - Jazda do załamania nie powinna być nadużywana. Powinieneś walczyć o to by ukończyć serie ( ma być ciężko) ale nie do granicy kiedy nie jesteś w stanie zaliczyć założonej ilości powtórzeń.

-  Dobór ćwiczeń: Ćwiczenia główne powinny pozostać niezmienne.

-  Brzuch : Można go robić pod koniec treningu w DT i DNT

Rozpiska Tygodniowa PHUL:

PN : Góra Ciała SIŁA

WT : Dół Ciała SIŁA

ŚR : OFF

CZWT : Góra  HIPERTROFIA

PT : Dół HIPERTROFIA

SB : OFF

NDZ : OFF

PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie  x 3-5 powtórzeń]

* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]

* Wiosłowanie nachwytem  [3-4s x 3-5]

* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki  [3-4s x 6-10]

* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]

* Uginanie ramion ze sztangą  [2-3 x 6-10]

* Czachołamacze [2-3 x 6-10]

WTOREK : DÓŁ SIŁA

* Przysiad [3-4 x 3-5]

* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]

* Wypychanie nogami  na maszynie [3-5 x 10-15]

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]

* Wspięcia na palce [4 x 6-10]

ŚRODA : OFF

CZWARTEK :  GÓRA HIPERTORIFIA

*  Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]

*  Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]

*  Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]

*  Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]

*  Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]

* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]

* Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]

PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]

* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]

* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]

* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]

* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]

znowu coś nowego 

czachołamacze to ściąganie linek wyciągu górnego do głowy poprzez uginanie przedramion?

ja bym stawiał na francuz leżąc do czoła

znowu coś nowego 

 

czachołamacze to ściąganie linek wyciągu górnego do głowy poprzez uginanie przedramion?

Skull crushers to uginanie francuskie do czoła.