Skocz do zawartości

Zdjęcie

[TREN] PHUL : Power Hypertrophy Upper Lower

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Animal793

Animal793

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)

    *
    POPULARNY

    PHUL : POWER HYPERTROPHY UPPER LOWER Tłumaczone by Animal793 aka A_I

     

     

     

    Buduj obwody i silę w 4-dniowym splicie bazująćym na podstawowych ćwiczeniach złożonych. Wyciągnij wszystko co najlepsze z obu światów jakimi są kulturystyka i podnoszenie ciężarów.

     

    Cel główny : masa
    Typ treningu : split
    Poziom : średniozaawansowany
    Ilość dni w tygodniu : 4
    Autor : Brandon Campbell

    Dla: Kobiet i mężczyzn          

    Sprzęt: Sztanga, hantle, maszyny

     

    Trening PHUL jest skupiony wokół podstawowych zasad zdobywania siły i obwodów. Ten 4-dniowy program pozwoli ci zmaksymalizować osiągi na obu frontach w prostym do zaadaptowania treningu przez poniższe zasady:

     

    * CZĘSTOTLIWOŚĆ:

    Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48h po treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by atakować mieśnie częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. PHUL jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu.

     

    * ĆWICZENIA:

    Program  PHUL skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głownym celem jest zwiekszyć osiągi w głownych bojach, jak i wbić pare kg mięśni

     

    * SIŁA:

    Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu sily jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawia że będziesz mógł używać wiekszych ciężarów w dniach skupionych na Hipertrofii.

     

     

    PORADNIK PHUL

     

    - Serie i powtórzenia : Zalecam by rozpocząc trening z zaniżoną ogólną objętością do czasu aż nie wdrożysz się w trening.

     

    - Serie do załamania - Jazda do załamania nie powinna być nadużywana. Powinieneś walczyć o to by ukończyć serie ( ma być ciężko) ale nie do granicy kiedy nie jesteś w stanie zaliczyć założonej ilości powtórzeń.

     

    -  Dobór ćwiczeń: Ćwiczenia główne powinny pozostać niezmienne.

     

    -  Brzuch : Można go robić pod koniec treningu w DT i DNT

     

     

    Rozpiska Tygodniowa PHUL:

     

    PN : Góra Ciała SIŁA

    WT : Dół Ciała SIŁA

    ŚR : OFF

    CZWT : Góra  HIPERTROFIA

    PT : Dół HIPERTROFIA

    SB : OFF

    NDZ : OFF

     

     

    PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

     

    * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie  x 3-5 powtórzeń]

    * Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]

    * Wiosłowanie nachwytem  [3-4s x 3-5]

    * Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki  [3-4s x 6-10]

    * Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]

    * Uginanie ramion ze sztangą  [2-3 x 6-10]

    * Czachołamacze [2-3 x 6-10]

     

    WTOREK : DÓŁ SIŁA

    * Przysiad [3-4 x 3-5]

    * Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]

    * Wypychanie nogami  na maszynie [3-5 x 10-15]

    * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]

    * Wspięcia na palce [4 x 6-10]

     

    ŚRODA : OFF

     

    CZWARTEK :  GÓRA HIPERTORIFIA

     

    *  Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]

    *  Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]

    *  Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]

    *  Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]

    *  Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]

    * Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]

    * Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]

     

     

    PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

     

    * Przysiad przedni [3-4 x 8-12]

    * Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]

    * Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]

    * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]

    * Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]

    * Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]

     

     

     

     

     


    • 6

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    .WojtasS.

    .WojtasS.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13009 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: PIWO

    znowu coś nowego rep_up.png

     

    czachołamacze to ściąganie linek wyciągu górnego do głowy poprzez uginanie przedramion? %)


    • 0

    #3
    Dis123

    Dis123

      KFD Platinum +

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 15

    ja bym stawiał na francuz leżąc do czoła ;)


    • 0

    #4
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    znowu coś nowego rep_up.png

     

    czachołamacze to ściąganie linek wyciągu górnego do głowy poprzez uginanie przedramion? %)

    Skull crushers to uginanie francuskie do czoła. ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko