Train Aggressive learn intensive

kiedys bylo lepiej
serio

kiedys bylo lepiej
serio

Moze nie tyle ze lepiej ale wydaje mi sie ze w lepsza strone wtedy brnąłem niż teraz.

a teraz jaki masz cel ?

a teraz jaki masz cel ?

Poczytaj na pierwszej stronie :) zreszta po samym treningu widac ze nie masa obecnie jest celem :)

Niedlugo (mysle od polowy kwietnia ) jakas konkretniejsza redukcja ... ale to sie okaże bo w zeszlym roku tez tak mialo byc ale trafil sie wyjazd do pracy i zamiast redukcji byly ogolne spadki 7kg:)

zerknelem faktycznie :)
no jak dobijesz z takim BF jak miales na tych fotkach z waga 90 - 92 bedzie elegancko

Chcialbym zejsc do 90 - moze i niżej z waga , zobaczymy co z tego wyjdzie.

Jak teraz sie podetniesz to tez bedzie git. W koncu waga prawie 100kg, musi byc mieso.
A tak w ogole masz sobowtora w moim miescie

Zwlaszcza na tych starszych fokach .

Dzisiejszy trening : 11.03.2008

Czas treningu 65min + 15min aeroby

Plecy:

Wiosłowanie sztangą podchwyt + ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko nachwytem
-1 duża seria ( cyfry poniżej oznaczaja kolejność w dużej serii)
1. 90kg x 13pow. + 2. 65kg x 10pow.
3. 70kg x 9pow. + 4. 50kg x10pow.
5. 60kg x 10pow + 6. 40kg x 12pow.

-2 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
1. 80kg x 10pow. + 2. 60kg x 8pow.
3. 60kg x 10pow. + 4. 50kg x 9pow.


Szrugsy na lawce skośnej z sztangielkami + szrugsy z przodu na maszynie
-1 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
1. 26kg x 13pow. + 2. 110kg x 15pow.
3. 21kg x 11pow. + 4. 70kg x 16pow.
5. 16kg.x 12pow. + 6. 40kg x 25pow.

-2 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
1. 26kg. x 11pow. + 2. 110kg x 15pow.
3. 21kg x 10pow. + 4. 70kg x 15pow.



Biceps

Uginanie przedramion z sztangą prostą stojąc(lokcie cofniete)+ uginanie przedramion z hantlami młotkowo
-1duża seria (cyfry ...... j.w)
1. 35kg x 14pow. + 2. 13,5kg x 8 pow.
3. 25kg x 9pow. + 4. 11kg x 8pow.
5. 20kg x 8pow. + 6. 6kg x 12pow.


Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym + uginanie przedramion w bramie z klamrami
1. 20kg x 17pow. + 2. 15kg x 11pow.
3. 15kg x 8pow. + 4. 10kg x 11pow.



Brzuch
Spiecia leżąc na maszynie z oporem + wznosy nóg leżac na ławce (spychane przez partnera) 3 serie łączone
Twister górny 3 serie na każdą stronę bez przerwy

+ 15 minut na bieżni .




Uwagi:
-ciężko jak zwykle
-kumpel był ze mna wiec przy brzuchu skorzystalem z jego pomocy
-brzuch 2 dzien z rzędu (mam nadzieje ze dalej bedzie tak czesto :P)



Wnioski :
-keep training :)

Dzisiejszy trening : 12.03.2008
czas : 30min + 45min aeroby

Łydki

Wspięcia stojąc na maszynie + wspięcia siedząc na maszynie
-1duża seria
1. 130kg x 17pow. + 2. 40kg x 12 pow.
3. 100kg x 14pow. + 4. 30kg x 11pow.
5. 70kg x 11pow. + 6. 20kg x 8pow.

-2duża seria
1. 120kg x 16pow. + 2. 40kg x 12pow.
3. 90kg x 12pow. + 4. 30kg x 10pow.



Brzuch

Spiecia w lezeniu z oporem na maszynie + wznosy nóg leżac na ławeczce(spychane przez partnera) (2 serie łączone)
Twister dolny (2serie na kazda strone bez przerwy)
Twister górny (3x na kazda strone bez przerwy)

Aeroby
Bieżnia 30 minut
stepper 15 minut



Uwagi:
-dzisiaj jako ze to 3 dzien pod rząd to były głownie aeroby
-brzuch ćwiczyłem 3 dzien pod rząd (JEST :) )
-obudziłem sie rano z katarem :/
-lało sie ze mnie strasznie


Wnioski :
- trzeba zacząc wiecej aerobów :D

Dzisiejszy trening : 13.03.2008

Czas treningu 60min

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy Shmit + wznosy sztangielek w opadzie tułowia
-1 duża seria ( cyfry poniżej oznaczaja kolejność w dużej serii)
1. 60kg x 17pow. + 2. 16kg x 15pow.
3. 50kg x 11pow. + 4. 11kg x 15pow.
5. 40kg x 10pow + 6. 6kg x 16pow.

-2 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
1. 50kg x 10pow. + 2. 16kg x 14pow.
3. 40kg x 10pow. + 4. 11kg x 12pow.


Odwodzenie horyzontalne na maszynie + wznosy bokiem na maszynie
-1 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
1. 25kg x 20pow. + 2. 12,5kg x 11pow.
3. 20kg x 16pow. + 4. 10kg x 9pow.
5. 15kg.x 12pow. + 6. 5kg x 11pow.

-2 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
-zmiana drugiego ćwiczenia na rotacje zewnętrzną na wyciągu dolnym
1. 22,5kg. x 16pow. + 2. 15kg x 10pow.
3. 17,5kg x 12pow. + 4. 10kg x 10pow.



Nogi

prostowanie podudzi siedząc na maszynie + uginanie podudzi leżąc na maszynie
-1duża seria (cyfry ...... j.w)
1. 42,5kg x 14pow. + 2. 45kg x 13pow.
3. 27,5kg x 12pow. + 4. 35kg x 12pow.
5. 20kg x 12pow. + 6. 25kg x 12pow.

-2duża seria
1. 35kg x 13pow. + 2. 40kg x 12pow.
3. 20kg x 12pow. + 4. 30kg x 11pow.


syzyfki + uginanie podudzi siedząc na maszynie
-1duża seria (cyfry ...... j.w)
1. 15kg x 16pow. + 2. 50kg x 18pow
3. 10kg x 12pow. + 4. 40kg x 16pow
5. 5kg x 12pow. + 6. 35kg x 17pow

-2duża seria
1. 15kg x 14pow. + 2. 50kg x 16pow
3. 10kg x 12pow. + 4. 40kg x 15pow







Uwagi:

- dzisiaj zmiana na wycisk na barki z przodu zamiast z tyłu
-na nogi postanowilem robic dzisiaj tylko izolowane zeby dac troche odpoczać lędźwiom .... mimo to nie bylo latwiej powiedzialbym wrecz ze palenie/pieczenie w udach bylo wieksze ale za to nie brakowalo oddechu.
-mimo kataru nie przeszkadzal mi on zbytnio w treningu takze nie bylo jakichs momentów z utrata oddechu czy cos
-to 4 treningw tym tygodniu i pod rząd ale mimo to czulem sie dobrze dzisiaj i w pelni sił , wiecej snu i lepsza dieta robi swoje pozatym wczorajszy trening to byly glownie aeroby
-na uginaniu podudzi siedzac dalem troche za maly ciezar


Wnioski :
- keep fighting
- keep training
- keep pumping.

Kurdę, jednak moją największą uwagę zwracają wnioski na koniec
hehehe

+ że szybko się wyrabiasz z takimi treningami. 60min to naprawdę dobrze

Krótko ale intensywnie .... pozatym jak zliczysz ilosc malych serii to wychodzi ze cwicze wiecej czasu, serii i powtorzen niz w standardowych planach i to z 3 krotnie :D
Tak z ciekawości
barki 20 serii
nogi 20 serii

barki 257 powtórzeń
nogi 271 powtórzeń

Wiec na dzisiejszym treningu padło 40 serii a w tym 528 powtórzeń :D

Tak z ciekaowsci kazdy moze podliczyc to samo u siebie w treningu (popatrzec ile czasu mu schodzi ) i porównać do mojego :)


Poza tym mysle ze w tym treningu jesli by tak policzyc czasowo to chyba wiecej czasu cwicze niz nie ćwicze :)

Dzisiejszy trening : 14.03.2008

Czas treningu 35min + 45min aeroby



Biceps

Uginanie przedramion z sztangą prostą stojąc + uginanie przedramion z hantlami młotkowo
-1duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność wykonywania)
1. 45kg x 12pow. + 2. 13,5kg x 8 pow.
3. 35kg x 8pow. + 4. 11kg x 8pow.
5. 30kg x 7pow. + 6. 6kg x 9pow.

-2 duża seria (cyfry ponizej oznaczają kolejność wykonywania )
1. 40kg x 10pow. + 2. 11kg x 9pow.
3. 30kg x 8pow. + 4. 6kg x 10pow.

Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym + uginanie przedramion w bramie z klamrami
-1 duża seria (cyfry ....)
1. 20kg x 15pow. + 2. 15kg x 12pow.
3. 12,5kg x 10pow. + 4. 10kg x 12pow.
5. 7,5kg x 14pow. + 6. 5kg x 15 pow.

-2 duża seria (cyfry....)
1. 20kg x 11pow. + 2. 15kg x 10pow.
3. 12,5kg x 10pow. + 4. 10kg x 11pow.




Brzuch
Wznosy nóg na stojaku + skłony tułowia z przyciaganiem kolan na maszynie 3serie łączone
Spiecia leżąc na maszynie z oporem + skłony tułowia z oporem(wałek) na maszynie 2 serie łączone
Twister górny 3 serie na każdą stronę bez przerwy

+ 45 minut na bieżni . (szybki marsz ).




Uwagi:
- ramiona tak spompowane że szok
-brzuch 4 raz w tygodniu wiec jestem zadowolony
-5 trening w tym tygodniu i to z rzędu .... także kondycja jest
-dzisiaj na bieżni zdecydowałem sie na szybki marsz



Wnioski :
-keep training :)
-keep fighting
-keep pumping

Dzisiaj mini impreza gotowania u kumpla w Wawie.
Najpierw była restauracja i tam jadłem :
-bramborak
-tatar
-duzy sznycel
-sałatka ziemniaczana

Teraz gotujemy karczek (1,2kg) + rosół z całej kury , --- to na 4 osoby..... pozatym ja mam jeszcze oprocz tego dla siebie 1kg łososia..... część spożywamy na surowo (bo jest taki świerzy a mamy przyprawy do sushi) ...... drugą cześć sie zrobi w piekarniku.
Wstawiam 2 foty :d

W tym tygodniu trochę inne treningi. Nie ma serii łączonych (par) a pojedyńcze , ale w drop setach.

Wczorajszy trening : 18.03.2008

Czas treningu 65min + 20min aeroby

Klatka

Rozpiętki poziomo
-1duża seria
1. 20kg x 14pow.
2. 13,5kg x 9pow.
3. 10kg x 8pow.

-2duża seria
1. 20kg x 10pow.
2. 13,5kg x 8pow.
3. 10kg x 8pow.

Wyciskanie sztangielek skos górny ze skrętem
-1.duża seria
1. 26kg x 9pow.
2. 20kg x 7pow.
3. 16kg x 7pow.

-2duża seria
1. 26kg x 7pow.
2. 20kg x 6pow.
3. 16kg x 6pow.

Wyciskanie głową w dół shmit chwyt szeroki
-1duża seria
1. 70kg x 11pow.
2. 50kg x 9pow.
3. 40kg x 11pow.

-2duża seria
1. 70kg x 8 pow.
2. 50kg x 8pow.
3. 40kg x 7pow.


Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc
-1duża seria
1. 31kg x 14pow.
2. 26kg x 7pow.
3. 20kg x 7pow.

-2duża seria
1. 31kg x 9pow.
2. 26kg x 7pow.
3. 20kg x 8pow.

Prostowanie przedramion na wyciągu z linkami
-1duża seria
1. 35kg x 10 pow.
2. 25kg x 9pow.
3. 15kg x 9pow.


Łydki

Wspięcia na palce stojąc na maszynie
-1.duża seria
1. 130kg x 14pow.
2. 100kg x 9pow.
3. 70kg x 9pow.

-2duża seria
1. 130kg x 14pow.
2. 100kg x 8pow.
3. 70kg x 8pow.

Brzuch
Wznosy nóg na stojaku + skłony tułowia z przyciaganiem kolan na maszynie 3serie łączone
Spiecia leżąc na maszynie z oporem + wznosy nóg leżąc na ławce 2 serie łączone
Twister górny 3 serie na każdą stronę bez przerwy

+ 20 minut na bieżni (bieg ).


Uwagi:
- w każdym powtórzeniu u góry przytrzymywałem z max spięciem na 2-3sekundy bo taki był zamysł , ale nie podobało mi się to za bardzo ... byćmoże na wolnych ciężarach to sie nie bardzo sprawdza (przynajmniej dla mnie).
- wydaje mi się ze na wolnych ciężarach przez te spiecia bardziej czułem też grupy pomocnicze
- trening ciężki i to bardzo




Wnioski :
- póki co nie bede stosował tych 2-3s przytrzymania u góry ruchu ,... chyba że na wyciągach i niektórych maszynach ale to jeszcze zobacze
- zastanawiam się czy za tydzień , dwa nie wrócić do poprzedniego treningu .... chyba że zastosuje coś nowego ale to się zobaczy.

Dzisiejszy trening : 19.03.2008

Czas treningu 60min + 20min aeroby

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szerokim nachwytem)
-1duża seria
1. 75kg x 10pow.
2. 55kg x 9pow.
3. 45kg x 8pow.

-2duża seria (zmiana na podchwyt)
1. 70kg x 10pow.
2. 55kg x 8pow.
3. 45kg x 9pow.

Wiosłowanie na shmicie nachwytem
-1.duża seria
1. 90kg x 12pow.
2. 70kg x 10pow.
3. 60kg x 10pow.

-2duża seria
1. 90kg x 11pow.
2. 70kg x 9pow.
3. 60kg x 9pow.

Wiosłowanie V-bar na maszynie
-1duża seria
1. 45kg x 12pow.
2. 30kg x 9pow.
3. 20kg x 8pow.

-2duża seria
1. 45kg x 11 pow.
2. 30kg x 9pow.
3. 20kg x 10pow.


Biceps

Uginanie przedramion z sztangielkami z supinacja stojąc
-1duża seria
1. 16kg x 9pow.
2. 10kg x 8pow.
3. 6kg x 7pow.

-2duża seria (zmiana na siedząc z oparciem o ławkę)
1. 16kg x 9pow.
2. 10kg x 8pow.
3. 6kg x 7pow.

Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym
-1duża seria
1. 20kg x 12 pow.
2. 12,5kg x 9pow.
3. 10kg x 8pow.



Brzuch
Wznosy nóg na stojaku + skłony tułowia z przyciaganiem kolan na maszynie 3serie łączone
Spiecia leżąc na maszynie z oporem + wznosy nóg leżąc na ławce 2 serie łączone
Twister górny 3 serie na każdą stronę bez przerwy

+ 20 minut na bieżni (bieg ).


Uwagi:
- przy uginaniu z sztangielkami i supinacja bardzo czułem rotatory stawu ramienego (zwłaszcza obłe) chyba przy plecach dostały mocno w kość i powiem że troche mi przeszkadzały piekąc przy ćwiczeniu
- trening ciężki i ok


Wnioski :
- póki co do konca tygodni i może w następnym tego typu treningiem będę robił.

Dzisiejszy trening : 20.03.2008

Czas treningu 20min + 60min aeroby


Brzuch
Wznosy nóg na stojaku + skłony tułowia z przyciaganiem kolan na maszynie 3serie łączone
wznosy nóg leżąc na ławce + "allahy" 2 serie łączone
Twister górny 3 serie na każdą stronę bez przerwy
Twistero dolny 2 serie na każdą stronę bez przerwy



Bieżnia 60 minut (marsz)


Uwagi:
- jak widać ten trening to głównie aeroby


Wnioski :
- keep fighting
- keep pumping
- keep training

Wczorajszy trening : 21.03.2008

Czas treningu 55min

Barki

Wyciskanie zza głowy na Shmicie
-1duża seria
1. 70kg x 11pow.
2. 50kg x 9pow.
3. 40kg x 8pow.

-2duża seria
1. 60kg x 9pow.
2. 50kg x 7pow.
3. 40kg x 8pow.

Wznosy sztangielek w opadzie tułowia w siedzeniu
-1.duża seria
1. 16kg x 14pow.
2. 10kg x 12pow.
3. 6kg x 12pow.

-2duża seria
1. 16kg x 10pow.
2. 10kg x 7pow.
3. 6kg x 10pow.

Wznosy w przód z drążkiem wyciągu dolnego
-1duża seria
1. 35kg x 10pow.
2. 25kg x 10pow.
3. 15kg x 10pow.


Nogi

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
-1duża seria
1. 45kg x 12pow.
2. 35kg x 10pow.
3. 25kg x 8pow.

-2duża seria
1. 40kg x 11pow.
2. 30kg x 9pow.
3. 20kg x 8pow.

Uginanie podudzi na maszynie leżąc
-1duża seria
1. 45kg x 12 pow.
2. 35kg x 10pow.
3. 25kg x 10pow.

-2duża seria
1. 40kg x 10pow.
2. 30kg x 9pow.
3. 20kg x 8pow.

Wypychanie na suwnicy
-1duża seria
1. 250kg x 14pow.
2. 200kg x 12pow.
3. 170kg x 12pow.

Uginanie podudzi na maszynie siedząc
-1duża seria
1. 50kg x 12pow.
2. 40kg x 10pow.
3. 30kg x 10pow.



Uwagi:
- Jak zwykle trening bardzo ciężki
- Dobra separacja na udach wychodzi po tych izolowanych
- podczas prostowania i uginania na maszynach czasem przytrzymam u góry na 2s. (ale nie w kazdym powtórzeniu)


Wnioski :
- keep training
- keep fighting
- keep pumping

Dzisiejszy trening : 22.03.2008

Czas treningu 30min + 60min aeroby


Biceps

Uginanie przedramion z prostą sztangą stojąc
-1duża seria
1. 50kg x 10pow.
2. 30kg x 8pow.
3. 20kg x 9pow.

Uginanie przedramion z sztangielkami z supinacją w oparciu o ławkę
-1 duża seria
1. 16kg x 10pow.
2. 10kg x 8pow.
3. 6kg x 9pow.

Uginanie przedramion na modlitewniku (maszyna dual)
-1 duża seria
1. 30kg x 8pow.
2. 20kg x 8pow.
3. 10kg x 8pow.

Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym
-1 duża seria
1. 20kg x 13pow.
2. 12,5kg x 11pow.
3. 7,5kg x 12pow.




Brzuch
Wznosy nóg w leżeniu na maszynie + Spięcia leżąc na maszynie z oporem 3serie łączone
"Allahy" + skłony tułowia z przyciąganiem nóg na maszynie 2 serie łączone
Twister górny 3 serie na każdą stronę bez przerwy


Aeroby
+ 60 minut na bieżni . (szybki marsz ).



Uwagi:
- dzisiaj poszedłem w różnorodność ćwiczeń i byłem zadowolony
- 5trening w tym tygodniu pod rząd i jutro też sie szykuje że wpadnę na siłownię :)
- maszyna do pomiarów na siłce wskazała że mam 98kg wagi (bez ciuchów) i 16%bf ... nie wiem na ile można jej ufać:)



Wnioski :
-keep training :)
-keep fighting
-keep pumping

Dzisiejszy trening : 23.03.2008

Czas treningu 20min + 60min aeroby


Brzuch
W zwisie na drążku przenoszenie nóg z jednej strony na drugą 2 serie
Spięcia leżąc na maszynie z oporem + skłony tułowia z przyciąganiem nóg na maszyne 3serie łączone
spięcia z nogami ugiętymi w powietrzu + "allahy" 2 serie łączone
skłony boczne z hantlem 3 serie na każdą stronę bez przerwy


Aeroby
+ 60 minut na bieżni . (szybki marsz ).



Uwagi:
- wszystko zgodnie z planem
- jak zwykle trochę obtarte uda (muszę kupić coś zapobiegawczo na nie).
- 6 trening w tym tygodniu bez przerwy :)



Wnioski :
-keep training :)
-keep fighting
-keep pumping