Train Aggressive learn intensive

Dane :

Waga 97
Wzrost 178

Wymiary
Kark 45
barki 135
klatka 115 (luz)
talia 87-88
Ramie 42,5
Przedramie 36
Udo 68
Łydka 42

Cel : wysoka intensywnosc ..... utrata bfu z jak najmniejszą utratą wagi.

Niedawno skonczylem ten mezocykl http://www.fkif.pl/i...showtopic=33412
Kolejny bedzie modyfikacja tego samego.

Ten tydzien był typowo regeneracyjny .... trening był tylko jeden w czwartek 21.02.2008

Opisze go po krótce


Dynamika, plajometryka.

-Wyciskanie sztangi na shmicie z wyrzutem jej w powietrze ------ 3 serie --- 15 powtórzeń
- Jw. tylko z wąskim uchwytem
-Thrusters z sztangielkami ---------- 3 serie ------ 10 powtórzeń
- Rotacja ramion z przysiadem (cos podobnego do zarzutu) ------ 2 serie 12 powtórzeń
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego z szeroko rozstawionymi łokciami --- 3 serie --12 powtórzeń
- Uginanie przedramion z sztangą z wyrzutem jej w powietrze ----- 3 serie ---12 powtórzeń
- Podciaganie na drążku z zarzutem ------ 3 serie ---- 15 powtórzeń

Bieżnia 10 minut.

Wszystko poszło zgodnie z planem.

Fajnie ze zalozyles swoj DT, bede zagladal

Tak jak zawsze
KO. dobrze prawi POWODZENIA !


W sumie super, że założyłeś DT, bardzo dużo wiedzy można tutaj będzie sobie wpoić

Musi być niezła jazda kondycyjna jeśli kładzie się tu nacisk na intensywność
Marszu na bieżni dał bym nie mniej jak 15min. Rozpisz jeszcze jak zamierzasz się chronić
przed katabolizmem i ewentualnie reszta supli jeśli nie lecisz typowym standardem.
Powodzenia Agg

No i czekamy na fotki .
Powodzenia i pozdr.

Edytowany przez Torres, 24 luty 2008 - 15:26 .

Rozpisz jeszcze jak zamierzasz się chronić
przed katabolizmem i ewentualnie reszta supli jeśli nie lecisz typowym standardem.

Wierz lub nie, ale on leci na zwykłym jedzeniu tylko

Niektóre ćwiczenia bałbym się zrobić zwłaszcza z tym wyrzucaniem w powietrze.

Z supli przez ostatnie 4 lata to byl raz nitrobolon z bcaa. Pewnie dlatego moje wyniki nie sa jakies zadowalajace.
W planach napewno bedzie jakas prosta kuracja suplementowa ale to jak ogarne wszystko :)

Bieznia po normalnym treningu jest 20minut (w tym akurat sobie zrobilem tylko tyle) chyba ze robie barki i nogi to wtedy nawet brzucha nie mam sily zrobic .... ba nawet czasem musze odczekac zeby do szatni dojsc. No i nie maszeruje a biegam :)

Co do katabolizmu to najlepiej jesc jak najszybciej po treningu..... jakbym mial wybrac suple to BCAA ale poki co j.w.

Postaram sie pozniej rozpisac jak mniejwiecej ma wygladac trening od jutra.
Napewno bedzie jeszcze ciezszy niz ten ktory byl.... z tym ze musze wybadac czy nie bede potrzebowal jeszcze z tydzien regeneracji ... to sie okaże jutro.

Co do fotek i filmów to napewno beda w pozniejszym okresie bo obecnie za duzo na głowie:)

Co do tych cwiczen z wyrzutami to nie jest tak niebezpiecznie zwlaszcza jak robi sie na shmicie i nie uzywa za duzego ciezaru ..... ale przyznam ze odczucia calkiem inne i ciezar naprawde malutki.


Jednego jestem pewien musze szybko kombinowac paski mocujace na nadgarstki zeby wspomoc uchwyt.

Mmm, kolejny DT i to nie byle czyj . Powodzenia i czekamy na fotki, pzdr

To czekamy na dalszy rozwój sytuacji i kolejną rozpiskę. Fajnie by było jak byś
właśnie opisywał jak znosisz to kondycyjnie. Co do bieżni to już dawno
zauważyłem że szybki marsz mimo że mniej forsuje to
przynosi podobne efekty co bieganie. Chyba że się stawia kondycje nad redukcję
Paski doceniłem do tego stopnia że niektórych ćwiczeń bez nich sobie nie wyobrażam.

Moj obecny plan to mają być naprzemienne drop sety serii łączonych.

Wybieram sobie 2 pary na duża partie i 1 pare na małą partie.
Każda z par jest ćwiczona w nastepujący sposób :

1serie 1cwiczenia z pary , 1 serie 2cwiczenia z pary, 2seria 1cwiczenia (mniejsze obciążenie),2seria 2 ćwiczenia (mniejsze obciążenie), 3 seria 1 cwiczenia (jeszcze mniejsze obciążenie), 3 seria 2 ćwiczenia (jeszcze mniejsze obciążenie). Wszystko bez przerwy (tzn kilka sekund na zdjecie obciążenia). ---- Tak wygląda 1 duża seria.

Robie 2 takie duże serie.

Poprostu robie drope sety w seriach łączonych tylko nie robie odrazu drop setu 1 cwiczenia a potem 2 cwiczenia bez przerwy tylko przeplatam je (także bez przerwy)

Partie podzielone jak w standardowym splicie

pon. klatka + triceps + łydki + brzuch
wt. plecy + biceps + brzuch
czw. barki + nogi
pt. biceps (+ewentualnie triceps) + łydki + brzuch - ten trening nie zawsze jest bo czasem robie tylko 3x w tyg.

Prawie po każdym treningu robie 15-20 minut bieżni.


Dzisiejszy trening : 25.02.2008

Klatka:

Wyciskanie skos górny na shmicie + rozpiętki głową w dół
-1 duża seria ( cyfry poniżej oznaczaja kolejność w dużej serii)
1. 70kg x 15pow. + 2. 20kg x 10pow.
3. 50kg x 10pow. + 4. 16kg x 8pow.
5. 40kg x 8pow + 6. 11kilo x 10pow.

-2 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
1. 70kg x 8pow. + 2. 20kg x 8pow.
3. 50kg x 7pow. + 4. 16kg x 8pow.
5. 40kg x 7pow. + 6. 11kg x10pow.

Wyciskanie sztangielek poziomo + przenoszenie sztangielki
-1 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
1. 26kg x 12pow. + 2. 31kg x 10pow.
3. 21kg x 6pow. + 4. 26kg x 8pow.
5. 16kg.x 5pow. + 6. 21kg x 6pow.

-2 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
1. 21kg. x 8pow. + 2. 26kg x 8pow.
3. 16kg x 7pow. + 4. 21kg x 8pow.


Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc + prostowanie przedramion z hantlami w opadzie
-1duża seria (cyfry ...... j.w)
1. 26kg x 12pow. + 2. 11kg x 10 pow.
3. 21kg x 10pow. + 4. 6kg x 9pow.
5. 16kg x 10pow. + 6. 3,5kg x 10pow.

-2duża seria
1. 26kg x 10pow. + 2. 11kg x 9pow.
3. 21kg x 8pow. + 4. 6kg x 8pow.
5. 16kg x10 pow. + 6. 3,5kg x 10pow.


Łydki

Wspięcia stojąc na maszynie + wspięcia siedząc na maszynie
-1duża seria
1. 120kg x 15pow. + 2.40kg x 12 pow.
3. 90kg x 12pow. + 4.30kg x 10pow.
5. 70kg x 8pow. + 6.25kg x 8pow.

-2duża seria
1. 120kg x 15pow. + 2.40kg x 11pow.
3. 90kg x 12pow. + 4.30kg x 8pow.
5. 70kg x 8pow. + 6.25kg x 7pow.


+ 20 minut na bieżni (coś w stylu HIIT czyli bieg przeplatany marszem).


Uwagi:

- o kurde !!!!!! - to odnosnie intensywności , czyli przeżyłem mały szok.
- chyba zrobilem za krótką przerwę miedzy 1 a 2 duża serią na klatke.
- przy 2 parze (w 1dużej i 2 dużej serii) na klatke puściły mi tricepsy --- nie dały rady, nagle cieżar poszedł w dół i dlatego taka różnica w powtórzeniach bo odrazu musialem wskakiwać na mniejsze chociaż i to wiele nie pomogło czego dowodem jest dalej mała ilość powtórzeń i tylko 2 małe serie (drop setu ) w 2 dużej seri.
-mimo tego że triceps puścił przy wyciskaniu po 5-6 minutach odpoczynku moglem zrobic triceps , ale była walka!!!!
- nie wszystko poszło według planu ale też bylem nastawiony że moga być niespodzianki bo mialem tydzień regeneracji ..... jest przynajmniej do czego dążyć
-trzeba będzie wporwadzić troche malych zmian
-brzucha nie zrobiłem bo nie miałem już sił pozatym wszystkie przyżady był oblegane bo tłok na siłowni straszny !!!

Wnioski :
- wydaje mi się ze w 2 dużej serii powinienem juz zacząć od mniejszego obciązenia niz w 1 dużej serii --- widzicie różnice w wyciskaniu 70kg najpierw 15 powtórzen potem tylko 8 (to tez byla wina zbyt krotkiej przerwy ale i tak myśle zeby to jakoś zmienić).
- Może warto bedzie w 2 dużej serii robic tylko 2 małe serie (1 zejście z cięzaru) a nie 3 małe serie (2 zejścia z ciężaru) wprowadze to chyba ze wprowadze tą zmianę o które pisałem wyżej.
-tric nie wytrzymał ale zdażało mi sie juz tak czasem po regeneracji i po przerwach także jestem dobrej myśli.
-byćmoże z powyższego powodu nie bede robił 2 wyciskań na wolny ciężarze jak już to drugie wyciskanie zrobie na maszynie albo wogóle jakieś inne ćwiczenia .... ale to sie jeszcze okaże
- trening bardzo ciężki mimo kilku wpadek jestem bardzo zadowolony .. nie ma to jak walczyc na siłce z czymś co cie obecnie przerasta (a raczej twój organizm :D)
-kurcze nie wyobrazam sobie treningu barki+ nogi :/


PS. plusami oddzielilem jedno cwiczenie od drugiego zebyscie widzieli przy jakim cwiczeniu jakie obciazenie bylo uzywane ....
W obrebie duzej serii nie bylo przerw a numerki dodalem zebyscie wiedzieli jak to szlo po kolei ze jest to przeplatane.

Masakra Ile czasu zeszło na trening?

Razem z bieżnia 75minut .... brzucha niestety nie bylo z tego powodu co pisalem ... wiec mysle ze razem z bieżnia i brzuchem zmieszcze sie max w 90 minutach odliczajac bieżnie jakies 70minut... wiec idealnie bym powiedział :D

Jeden z dzisiejszych posiłków :
-ryż
-sos słodko-kwaśny z jarzynkami
-czerwona fasola z puszki
-łosoś panierowany

Ps. chyba musze zmienic talerze na wieksze :)

kurcze apetytu robisz tylko

Dzisiejszy trening : 26.02.2008

Czas treningu 65min + 20min aeroby

Plecy:

Wiosłowanie sztangi nachwyt wąsko + ściaganie drążka do klatki podchwytem
-1 duża seria ( cyfry poniżej oznaczaja kolejność w dużej serii)
1. 90kg x 12pow. + 2. 65kg x 10pow.
3. 70kg x 9pow. + 4. 50kg x 9pow.
5. 60kg x 7pow + 6. 40kg x 8pow.

-2 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
-zmiana chwytów w cwiczeniach (wiosłowanie podchwyt, sciaganie nachwyt za głowe).
1. 90kg x 10pow. + 2. 65kg x 10pow.
3. 70kg x 7pow. + 4. 50kg x 10pow.
5. 60kg x 7pow. + 6. 40kg x10pow.

Szrugsy z sztangą z przodu + przyciaganie "rogów" wyciagu dolnego wasko z lokciami szeroko
-1 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
1. 90kg x 15pow. + 2. 50kg x 11pow.
3. 70kg x 12pow. + 4. 40kg x 11pow.
5. 60kg.x 10pow. + 6. 35kg x 10pow.

-2 duża seria (cyfry poniżej oznaczają kolejność w dużej serii)
-zmiana w szrugsach na sztanga z tyłu
1. 90kg. x 14pow. + 2. 50kg x 11pow.
3. 70kg x 11pow. + 4. 40kg x 11pow.
5. 60kg x 10pow. + 6. 35kg x 10pow.


Biceps

Uginanie przedramion z sztangą prostą stojąc + uginanie przedramion z hantlami młotkowo
-1duża seria (cyfry ...... j.w)
1. 45kg x 9pow. + 2. 13,5kg x 10 pow.
3. 35kg x 7pow. + 4.11kg x 9pow.
5. 30kg x 6pow. + 6. 6kg x 11pow.

-2duża seria
1. 40kg x 9pow. + 2. 13,5kg x 8pow.
3. 30kg x 7pow. + 4. 11kg x 8pow.
5. 20kg x 6 pow. + 6. 6kg x 7pow.


Brzuch

Unoszenie nóg na stojaku + skłony tułowia na ławce rzymskiej
Spiecia leżąc na maszynie z oporem + skłony z przyciaganiem nóg na maszynie z oporem
Twister górny

+ 20 minut na bieżni (Bieg ciągły ze zmiennym tempem).


Uwagi:

-było ciężko ale dałem rade
- fajne uczucie kiedy ściaganie łopatek stanowi duży problem :)
-zmiany chwytów w cwiczeniach na plecy daly pozytywne odczucia
-przedramiona mocno sie napompowaly ale wytrzymaly mimo braku pasków
- szrugsy ze sztanga to pomyłka ... strasznie sie nameczylem bo z przodu przeszkadza .... a z tyłu tyłek takze troche sie musialem powyginać przez co troche mnie krzyże bolą
-przy ramionach w 2 duzej serii na sztandze musialem zaczać troszke mniejszym cięzarem niż w 1 dużej serii


Wnioski :
- jestem zadowolony z treningu
- nastepnym razem napewno nie bede robil szrugsów na sztandze

dlaczego nie bedziesz robil na sztandze ??
dlaczego przeszkadza ?

Bo na sztangielkach jest wygodnie. Pozatym jak robilem z tylu to mi o tyłek haczyło i musialem sie wypiąć do przodu co zaowocowało bólem w ledźwiach i krzyżu. Z przodu zaś przeszkadzał "wacek" i dlatego musialem lekko sie pochylić co mi też niezbyt odpowiada. Pozatmy ja szrugsy jeszcze robie na maszynie (dual ) i na maszynie do łydek , oraz na sztangielkach w różnych wariantach wiec mam wiecej fajniejszych sposobów na robienie ich. Dzisiaj chcialem zobaczyć jak bedzie bo po ostatnim razie z 2 lata temu tez mi bylo niewygodnie.

a ok nie wszystkie cw musza pasowac to fakt nie probowales lekko wychylic rąk do przodu mniejszym obciazeniem ?
ze swojego doswiadczenia wiem ze sztanga na kaptury to podstawa choc juz jej teraz nie robie

Wychylenie barków do przodu z sztanga wiąże sie z przesunięciem środka ciężkości i siłą rzeczy zaangażujesz bardziej prostowniki. Chodzi o to ze sztanga musi byc prowadzona przy ciele zeby nie przeciażać prostowników i kregosłupa. Dlatego bardziej naturalne wg mnie sa sztangielki trzymane po bokach.
Chyba ze sa jeszcze takie specjlanie wygiete sztangi na ktorych mozna fajnie ćwiczyć kaptury stojac a nawet i siedząc na ławce.

Jest takie cos pokazane w filmiku Wolfa jak ćwiczy z Sarcevem (tutaj u nas na forum).

Aggressor kiedy wstawisz fotki?