Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trójbój/masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tomaszsz

tomaszsz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów

 Początek treningów lipiec '17 do praktycznie października wałkowane 5 ćwiczeń ( ława, MC, siady, drażek, dipsy ). Ważyłem ok 73kg MC doszedłem do 3seriex5p 90kg, MC 3x5 70, siad 3x5p do 90 ale płytko. Po kilku miesiącach zaliczylem pierwsze zawody, poprawilem wyniki (w szczycie mc 130kg 5 serii 5p, siady 110kg 5serii x5p, lawa 5x5p 75kg(najslabsza partia). ) Pomaxowałem siady na zaliczenie 140kg, 150-160 by weszlo ale kontuzja sie przydarzyla po drodze bark +biodro(wyleczone). MC 170kg, ława 90-95kg. Waga wtedy ok 77kg. Aktualnie martwy 140kg x5p 5serii bez pasa klasyk, siady do 100x5p 4 serii, ławka przerwa kontuzja barku(nawrót i powoli leczenie). Przy moim wzroście prawie 190cm waga 80kg jest śmieszna, narazie kaloryka ok 3200 ektomorfik więc jeszcze trzeba dorzucić 1000. W nastęnym roku chciałbym dołożyć troche kg do bojów i przymasować do tych 92kg. Priotytetem są ręce, bary i klata, ekto więc na ulicy nie widać żebym nawet koło siłowni przechodzil. Trenuje już z 5 lat, zwykle jako rekreacja, dopiero od roku siłowo. Mam troche bf nie wiem ile 18-20%?, ale tez malo miecha zeby sie bawić w redukcje (przeważnie to byly błędne koła po redu nie zostawalo nic, także jestem gotów sie troche ulać a mieć większa łąpe i więcej podnosić). 
Obwody? Pas kolo pępka ok 90cm, łapa 35cm, udo ok 60cm, łyda 37cm. 

A moje pytanie brzmi jak ułożyć plan, żeby troche przymasować i "odpocząć"? 
Jakie cele? Do grudnia/maja  boje w granicach MC 200kg, ława 100kg, Siad 160kg

Myślałem żeby do konca września zrobić 4x10p. Potem od paźdzernika do stycznia znów 5x5. 
zaznaczone ( * ) narazie nie robie z powodu barku 
( @) jak wejda te z gwiazdka to te wylecą z planu. 


Poniedziałek: 
MC 4x10p 
Pompki na poreczach 4x10p z ciezarem ( * ) 
WYciskanie sztangielek stojąc na barki 4x10p ( * ) 
Francuz na triceps 4x10p ( @ ) 
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10p 
Uginanie ramion sztangą na biceps 4x10p 
Młotki 4x10p ( @ ) 
Koło na brzuch 4x10p 

Środa 
Ławka 4x5p ( * ) 
Wiosłowanie sztangą 4x10p 
Ohp 4x5p ( * ) 
Drązek nachwyt 4x10p ( * ) 
Unoszenie kolan do brzucha 4x12p 

Piątek 
Siady / siady z pauzą 4x10p 
Wiosłowanie hantlami podparcie o ławke 4x10p 
Wycisk hantli skos dod 4x10p ( * ) 
Pompki w podporze tyłem 4x10p ( * ) 
Ugninanie ramion ze supinacja na biceps 4x10p 
Koło na brzych 4x10p 
Łydki 3x15p 
Jakieś rady? 
Pozdr 


  • 0

#2
pawel852

pawel852

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 180 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Lepiej będzie jak będziesz trenował planem góra dół 4 dni w tyg.

Jak chcesz trenować pod hipertrofie i siłę, to albo rozdziel sobie na dni pl silowe i hypertrophy, albo na jednym treningu,
Przykład
Bój główny 2-10x1-5 powt
Ćwiczenia pomocnicze 3-6x8-14 powt

Dni rozbij na poszczegolne boje, rób przykład

-Poniedzialek
Wyciskanie leżąc
-Wtorek
Martwy ciąg
-Czwartek
Wyciskanie leżąc/żołnierskie
-Piatek
Przysiad

Tutaj masz dowolnosc, mozesz ławke 2x/tydz robic, albo raz lawa raz zolnierskie jak jiz chcesz.



Ułóż coś w ten sposób jak tutaj ci pisze i daj do oceny.

Edytowany przez pawel852, 17 czerwiec 2018 - 10:17 .

  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko