Tomek19900 redukcja a następnie masa - zapraszam : )

Siemka Wszystkim. Jestem na tym forum bardzo długo i jest to moje ulubione forum i pora zamieścić i swój dziennik treningowy . Jeśli chodzi o treningi to zaraziłem się nimi dwa lata temu. Mój staż treningowy to około 3 lata i pewnie wiele osób napisze " słabo jak na 3 lata - ja po roku lepiej wyglądam " . Tak zgodzę się z tym , że wiele osób wygląda po roku czasu lepiej ode mnie ale chciałem na starcie zaznaczyć , że jakby podliczyć ile tak naprawdę ćwiczę to mój staż byłby z półtora roku a dlaczego ? W okresie 3 lat miałem operację która np. na 6 miesięcy wykluczyła mnie z aktywności fizycznej. Miałem też problemy osobiste gdzie też z 4 miesiące było przerwy gdzie robiłem jakieś pompki , podciąganie . Początek mojego treningu to zero wiedzy z zakresu odżywiania i systemów treningowych , także piłem browary , jadłem kebaby i np. z 60kg do 80kg przytyłem w moment oczywiście jak wiadomo zalałem się tłuszczem. Taka masa trwała u mnie praktycznie przez cały cały czas treningów i w końcu uświadomiłem sobie , że tak nie można i trzeba to zmienić. W końcowym etapie doszedłem do 89kg wagi ( moja największa waga ) i oczywiście byłem zadowolony bo wyglądałem o wiele lepiej niż przy wadze 55kg ( byłem okropny szczupak - kości na wierzchu ) ale moja sylwetka była słabej jakości oraz mocno obtłusczona czego efekty są do dziś i muszę wiele z siebie dawać aby redukować . Aktualnie podchodzę do treningu od 4 miesięcy prawidłowo w sensie zerwałem z nałogami - rzuciłem papierosy , alkoholu nie pije w ogóle. Ostatni raz wypiłem trochę wódki na weselu kuzyna ( ciężko było odmówić tym bardziej , że nie jestem zawodowcem ) . Nie jem śmieciowego jedzenia . Słodyczy zero , cukru zero , alkoholu zero , papierosów zero . Jem zdrowo i staram się dostarczać organizmowi witamin oraz bardzo, bardzo ograniczyłem tłuszcz w diecie , gdyż wcześniej gdy spożywałem złe tłuszcze miałem problemy z bólem brzucha a odkąd jem zdrowo ogólnie mój stan zdrowia naprawdę bardzo się polepszył. Także w skrócie opisuje Wam jak sprawa aktualnie wygląda i naprawdę przykładam się do tego co robię . Można śmiało powiedzieć , że mój okres masy dotychczasowy był zły i zupełnie bez podejścia . Po skończonej redukcji prawdopodobnie nawiąże współpracę z Tomkiem Słodkiewiczem i chciałbym przez okres masy od 1 września lub od 1 sierpnia dać z siebie wszystko i zrobić transformacje sylwetki w dobrym kierunku . Oczywiście nic sie nie zmieni alkoholu zero + naprawdę dobre podejście do tego sportu. 

Jeśli chodzi o trening na początku również trenowałem wymyślonym przeze mnie totalnie bez sensu planem split który do dziś mi w ogóle nie odpowiada i nie lubię tego treningu . Wolę trenować FBW prostym FBW który lepiej odczuwam i po prostu lepiej mi się trenuje. Aktualnie trenuje systemem FBW : 

Dodatkowo wykonuje 4-5x w tygodniu cardio po 30 minut na rowerku stacjonarnym na wysokim pulsie w takim systemie , że np. chwila szybkiej jazdy a chwila wolniejszej i jak schodzę z roweru to spocony okropnie jestem. Dodatkowo czasem wykonuje trening ściągnięty z marketu android na telefon. Jest to 7 minutowy trening mający pobudzić metabolizm i telefon mówi i pokazuje co ma się robić. Oczywiście można sobie zmienić tak aby było więcej serii i trening trwał dłużej. 

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 
Plecy: Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) 3s 
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu ( military press )  3s

 / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni/ hack-przysiad 3s

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: wyciskanie wąsko triceps 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

Zestaw C

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Nogi: Wykroki 2s

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s

Klatka: Wycisk sztangielek na skosie dodatnim 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Trening ten mi odpowiada lecz jeśli ktoś ma do niego jakieś zastrzeżenia prosiłbym o korekty co do tego planu . Jeśli chodzi o mój system powtórzeń to nie chciało mi się pisać przy każdym ćwiczeniu co ile czego ale zazywczaj robię standard czyli np. 12-10-8 lub 10-8-8 . Testowałem różne rzeczy w życiu ale jakoś to mi najbardziej odpowiada. Ciekawi mnie też prosty system FBW 5x5 który zbiera b.dobre opinie . 

Dieta aktualnie to dieta redukcyjna z ograniczonym tłuszczem . Jak miałem jego większe wartości słabo spalałem fat a teraz jakoś to poszło. Ktoś może się przyczepić , że zbyt mało kalorii ale na jej większej liczbie ciężej to wszystko szło a zaczynałem od 3 tys KCAL . Jedząc wcześniej nie czysto i spore ilości tłusczu miałem problemy z brzuchem tzn często bolał aktualnie nie wiem co to ból brzucha. Poniżej napiszę jak jem a zdjęcia , zarys diety oraz dziennik żywieniowy wrzucę jutro. Co do diety staram się jeść czysto bez śmieciowego jedzenia , alkoholu i słodyczy. Jedynie w niedziele trochę odbiegam od diety i pory obiadowe jem to co np. zrobi dziewczyna lub rodzice i np. często wpada mięso w sosie ( nie ma dużo tłuszczu ) + ziemniaki + np. mizeria . Jak widać tak czy siak dość zdrowo a nie np. pizza + piwo. 

Szkic diety wygląda tak . Jutro wstawię rozkład BTW : 

Posiłek 1 : 

Płatki owsiane , mleko , rodzynki , dżem , odżywka WPC ,  kakao + warzywo + serek wiejski

Posiłek 2 : 

chleb orkiszowy/żytni + łosoś / szynka z kurczaka + odżywka WPC + oliwa + warzywo

Posiłek 3 :

Ryż brązowy / biały / makaron pełnoziarnisty / ziemniaki + pierś z kurczaka + warzywo

Posiłek 4 : 

Ryż brązowy / biały / makaron pełnoziarnisty / ziemniaki + pierś z kurczaka + warzywo

Posiłek 5 : 

Odżywka WPC 

Posiłek 6 : 

Twaróg + trochę śmietany i cukru do rozmixowania + oliwa 

Oczywiście składniki diety zamieniam co jakiś czas jak np. czasem ryba zamiast piersi lub inne mięso . Zamiast ryżu makaron itp itp...

Teraz wrzucę zdjęcia. Niestety nie mam dobrych zdjęć z okresu mojej nieszczęśliwej nieczystej masy ale wrzuce coś starszego , żeby chociaż coś było : 

+ aktualne zdjęcia gdzie waga spadła o 12kg czyli z 89 na 76-77kg  . Zdjęcia robiłem bez efektu pompy i przy naturalnym świetle gdzie też niektórych np. żył nie widać. Wcześniej robiłem zdjęcia na pompie to nie chciałem takich wrzucać , gdyż o wiele lepiej wyglądam ale to wiadomo czemu - pompa + większe obwody i ciśnienie w żyłach a tu wrzucam zdjęcia na sucho z rana bez pompy : 

Jak widać schudłem dużo i wymiary spadły też bardzo dużo z powodu dużego zatłuszczenia i masy którą robiłem zupełnie bez wiedzy i głowy . Teraz można powiedzieć , że zaczynam od nową z całą zabawą na siłowni i szykuje niższy BF aby wystartować naprawdę z dobrym podejściem w okresie masowym i coś podrasować.  Mam wiele do poprawy nie będę pisać piorytetów bo całe ciało jest do wielkiego szlifowania i chciałbym dużo masy dołożyć od sierpnia/września. Niestety mam też tak , że prawa łapa i jakby prawa strona ciała jest trochę większa a lewa noga nabita o wiele bardziej od prawej z powodu gry w piłkę może ? jestem lewonożny. Za chiny nie mogę tego wyrownać . Czekam na solidną krytykę , motywacje bo nie ukrywam lubię czytać nawet neagatywne komentarze w stosunku mojego ciała bo to daje mi motywacje do zmian i działania , także walcie śmiało po " męsku " . 

Powodzenia.

Powodzenia. :)

Dzięki i również życzę powodzenia Wszystkim tutaj. Muszę sobie pozaglądać do Waszych dzienników bo wcześniej w ogóle się tym nie interesowałem hehe. Co do mnie to będę starał się być aktywny w tym dzienniku dodawać filmy , zdjęcia , posiłki itp... No i rzecz jasna najważniejsze to jeśli ktoś ma jakieś rady , sugestie to bardzo chętnie usłyszę bo jest tu wiele doświadczonych osób. Ogólnie jak już osiągne niski BF a myślę , że do końca wakacji to mi się na pewno uda to chciałbym do następnych wakacji zrobić wymarzone 40cm w łapie ale to raczej nie wiem czy będzie możliwe wbić 5cm dobrej jakości przez okres 7-8 miesięcy masy i jeszcze trochę redukcji cel chyba daleki co nie ? : ) oczywiście nie mam mani bicepsow bo ćwiczę całe ciało i na każdym elemencie mi zależy . 

Wytrwałości!  

Powodzonka

Dzisiejsza dieta : ) używam tej strony bo po prostu najbardziej przypada mi do gustu i jest bardzo wygodna oraz wiarygodna : ) jeśli chodzi o dzisiejszy dzień to cardio 30 minutowe na wysokim obciążeniu na rowerku stacjonarnym + 7 minutowy trening który wstawię tutaj jutro. Dieta niestety dziś mało przejrzyście bo w formie linku bo coś się popsuło ale jutro już to ogarnę : ) 

Edytowany przez Tomek19900, 31 maj 2015 - 20:28 .

Dzień dobry Wszystkim : ) nie chciało się wstać tak jak to jest w poniedziałek hehe i do pracy jeszcze trzeba iść na 14 do 23 , także nastrój do dupy ale tylko 3 dni i cztery dni wolnego . Jeśli chodzi o dzisiejszy dzień to wszedł trening FBW zestaw " A " . Jeśli chodzi o moją obecną siłę to wiem , że ciężary jak leszcz ale niestety jak wchodzę na te większe np. przysiady robiłem 5x5 po 90kg to zaraz czułem brak regeneracji dlatego obniżyłem wszystkie ciężary w każdym ćwiczeniu i jadę od nowa starając się dodawać kg. Siła spadła okropnie będąc na redukcji. 

TRENING : 

1.) Przysiad z sztangą trzymaną na karku :

    1 seria - 70kg x 10

    2 seria - 75kg x 10 

    3 seria - 78kg x 8

2.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem : 

    1 seria - 48kg x 12

    2 seria - 50kg x 10

    3 seria - 55kg x 10

3.) Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym : 

   1 seria - 55kg x 12

   2 seria - 60kg x 10

   3 seria - 60kg x 10

4.) Wyciskanie żołnierskie barki : 

   1 seria - 30kg x 10

   2 seria - 30kg x 10

   3 seria - 30kg x 8

5.) Pompki odwrotne 3x10

6.) Uginanie gryfu łamanego biceps stojąc : 

    1 seria - 31kg x 12

    2 seria - 31kg x 10

Jak widać ciężary małe i w porównaniu do siły na masę to można powiedzieć , że połowa mniej przerzucanych kilogramów ...Oczywiście jak wspomniałem dałbym radę więcej ale nie chcę robić tego błedu , że szybko a później zastój. 

Dieta : 

1 Posiłek : 

70g płatków owsianych , 200ml mleka 1.5% , 30g rodzynek , 10g kakao , 30g odżywki hi-tec whey c6 + 100g serka wiejskiego 

2 Posiłek : 

Ryż brązowy 90g , pierś z kurczaka 180g , marchewka w kostkę 

3 Posiłek : 

130g pieczywa orkiszowego , 30g odżywki hi-tec whey c6 , 5g masła , 5g oliwy , 70g szynki z kurczaka , pomidor duży 

4 Posiłek : 

50g ryżu brązowego , 180g piersi z kurczaka , marchewka w kostkę 

5 Posiłek : 

30g odżywki hi-tec whey c6 

6 Posiłek : 

200g twarogu półtłustego , 3 łyżki śmietany ( niskotłuszczowej ) , łyżeczka mała cukru + 5g oliwy z oliwek . 

Jeśli chodzi o suplementacje to wspomagam się tylko : 

- witaminy + minerały 

- magnez 

- wit.B

- cynk 

Zdjęcie z dziś lekka pompa  ( twarz zasłaniam bo nie wiem jakoś nie lubie tak publicznie wrzucać pół nagich fotek z twarzą hehe )  :

Da się jakoś wyrównać dysproporcje ? tzn powiedzcie mi pierw czy widzicie w ogóle zdjęcia bo galerie mam zaznaczoną prywatną i nie wiem nawet czy wrzucam a Wy widzicie . Chodzi o dysproporcje prawego uda do lewego i np. lewego ramiona do prawego. 

W środę dodam filmiki z treningu + lepszy rozpis diety z BTW + zdjęcia posiłków , żeby jakieś urozmaicenie było hehe. Pozdrawiam : ) 

Coś krata na brzuchu nie chcę się pokazać ale to chyba dlatego może być , że słabe mięśnie brzucha ? 

Edytowany przez Tomek19900, 01 czerwiec 2015 - 10:23 .

Powodzenia ! :)

Siemka Wszystkim : ) dziś dzień bez treningu także : 
 
Cardio 30 minut na rowerku stacjonarnym + od razu po 7 minutowy trening składający się z 12 ćwiczeń  . 
 
Jedzenie :

http://www.ilewazy.pl/dziennik/mojeprodukty/638117

PS : macie jakiś fajny kalkulator żywieniowy ? bo z tego co korzystam to jest super ale jedyna wada , że nie da się tak wkleić całej tabelki tutaj dlatego tylko link wklejam a chciałbym całą tabelkę z BTW , kcal itp... 

Edytowany przez Tomek19900, 02 czerwiec 2015 - 10:59 .

Powodzenia :)

Dziękuje Wszystkim : ) 

Nie było mnie ale i tak wczoraj nie trenowałem bo byłem u rodziny itp i zero czasu i dieta średnio trzymana była. Dziś zaś dałem z siebie dużo. Praca 10 godzin + rowerem do pracy + trening na dość wysokiej intensywności + cardio 30 minut rowerek stacjonarny na pełnej piz.... hehe . Dużo pracy jest + remont w domu ale i tak staram się dawać z siebie wszystko w dążeniu do celu który ciężko mi osiągnąć pomimo , że pot kapie ze mnie i tu liczę też na komentarz kogoś obeznanego ? może jakaś sugestia pomoc ? zawsze jakiś człowiek ma coś do powiedzenia czego można nie wiedzieć a , że człowiek uczy się całe życie to jest to przydatne : ) 

Dzisiejszy trening to standard FBW . Ogólnie zastanawiam sie nad zmianą planu na proste FBW 5x5 mocne 5x5 same ciężkie ćwiczenia bez izolacji. Na pewno wiem , że system split jest nie dla mnie. 

TRENING : 

1.) Martwy Ciąg 12-10-10

    1s - 70kg

    2s - 75kg

    3s- 85kg 

2.) Podciąganie nad chwyt szeroko 3s max 

3.) Wykroki 10-8

   1s - 40kg

   2s - 48kg

4.) Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12-10

   1s - 30kg

   2s- 35kg

5.) Wycisk hantli skos górny 10-8-8

  1s - 17kg

   2s - 17kg

  3s - 22kg

6.) Wycisk wąsko triceps 10-8

   1s - 55kg

   2s - 58kg

7.) Uginanie hantli z supinacją 12-10

  1s - 12kg

  2s - 15kg

Co do treningu to mógłbym podnosić o wiele większe ciężary i na pewno wyjdzie to na światło dzienne w metodzie 5x5 FBW ale postanowiłem sobie , że będę od małych ciężarów jechać z progresją w górę bez kulawej techniki i powolutku do przodu kroczek po kroczku . 

Dieta : 

1 Posiłek : 

Płatki owsiane górskie 70g , mleko 200ml , 30g rodzynek , 5g cukru , 10g kakao , 32g whey c-6 + jajo ugotowane : 

b - 53g   ww - 90.8g   t - 16g    KCAL - 690 

2 Posiłek : 

Ryż biały 90g , pierś z kurczaka 180g , oliwa z oliwek 5g + warzywo 

b - 44g   ww - 71g     t - 7g      KCAL - 529

3 Posiłek : 

Chleb żytni 140g , masło 5g , szynka 60g , whey c-6 30g 

b -  46g        ww -  72g          t-   10g        KCAL - 522

4 Posiłek : 

Ryż biały 50g , pierś z kurczaka 180g , duży pomidor

b -   43g           ww-   45g                t-    3g              KCAL -  376

5 Posiłek : 

30g whey c-6 

b - 27g     KCAL - 113

6 Posiłek : 

200g twaróg półtłusty , 3 łyżki śmietany , 5g cukru + pomidor 

b -   39g             ww -  14g                         t-     15g                  KCAL -  359

SUMA : 

KCAL - 2589 

Białko - 255 g 

Weglowodany - 294g

tłuszcz - 52g 

Oczywiście białek roślinnych nie liczę tylko kalkulator uwzględnił więc nie ma tak naprawdę 255g białka. 

Mój ulubiony obiad ostatnio i mega smakuje  : młode ziemniaki , pierś z kurczaka mielona w formie pulpetów , sos pomidorowy . Wszystko bez tłuszczu sos także . Jedynie mąką zagęszczany a pulpety gotowane  : 

+ moje ulubione płatki na śniadanie męczę od 2 miesięcy i naprawdę w ogóle mi nie brzydną  : )

Ogólnie nadal walka z brzuchem który opornie schodzi : ) mam wrażenie , że pomimo tego wysiłku który wkładam ostatnio z dwa cm w pasie przybyło ale jakim cudem jak dietę trzymam trenuje ciężko i nie pije . Waga o dziwo jeszcze spadła a BF pokazuje się o trochę mniejszy ( fakt faktem nie profesjonalne urządzenie ale zawsze coś ) . 

Edytowany przez Tomek19900, 05 czerwiec 2015 - 18:31 .

Powodzenia ! 

Ja już płatkami się przejadłem, choć próbuję różnych kombinacji to i tak słabo się czuję jak myślę o nich, a co dopiero jeść   masz jakiś własny specjał na płatki ? Czy klasycznie jesz ?  

ja płatki owsiane katuje od dwóch miesięcy i w ogóle mi nie brzydną i jem je tak : 

np. 100g płatków owsianych , 30-40g rodzynek , dwie duże stołowe łyżki kakao , żeby intensywny czekoladowy smak był + słodzik kilka tabsów , żeby słodkie było bo kakao jest gorzkie. Kakao wiadomo gotuje na mleko 230ml ( szklanka ) i później zalewam tą miseczkę płatków i czekam z 10-15 min aż ostygną i zmiękną ..można dodać banana i miazga jest : )  

Edytowany przez Tomek19900, 05 czerwiec 2015 - 19:52 .

Czyli podobnie przyrządzam płatki, tylko bez rodzynków, muszę spróbować z tymi rodzynkami :P dzięki ! 

Rodzynki wiele dają można też wrzucić śliwki suszone itp...wedle uznania i urozmaicić to wszystko. Omleta też lubię dobrego zrobić z owsianki : P 

ja płatki owsiane katuje od dwóch miesięcy i w ogóle mi nie brzydną i jem je tak :

np. 100g płatków owsianych , 30-40g rodzynek , dwie duże stołowe łyżki kakao , żeby intensywny czekoladowy smak był + słodzik kilka tabsów , żeby słodkie było bo kakao jest gorzkie. Kakao wiadomo gotuje na mleko 230ml ( szklanka ) i później zalewam tą miseczkę płatków i czekam z 10-15 min aż ostygną i zmiękną ..można dodać banana i miazga jest : )