Skocz do zawartości

Zdjęcie

Tomek19900 redukcja a następnie masa - zapraszam : )

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#241
Tomek19900

Tomek19900

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Martwy fajnie wygląda, jaka ilość powtórzeń?

     

    4 x 8 

     

     

                                                                     " FBW  B LEKKI " 

     

     

                                            1.) Podciąganie na niskim drążku 

     

                                            2.) Rozpiętki na ławce płaskiej 15kg / 15kg/ 15kg/ 15kg

     

                                            3.) Wznosy hantli na boki stojąc 7kg / 7kg / 7kg/ 7kg

     

                                            4.) Francuz do czoła gryf łamany wolno 23kg / 23kg / 23kg / 23kg

     

                                            5.) Uginanie ramion " supinacja " hantle 12kg / 12kg/ 12kg

     

                                            6.) Martwy ciąg na prostych nogach 70kg / 70kg / 73kg

     

                                            + Brzuch + rozciąganie

     

     

    Suplementacja : 

     

    1.) Rano 5g kreatyny

     

    2.) Do śniadania 2x kap witamin + minerałów , 1 x wit.C 1000mg , 1x żen-szeń , 1x MACA

     

    3.) Przed treningiem 5g kreatyny 

     

    4.) Na noc przed snem 3x kap ZMA , 1x GABA , 1x SWA

     

     

    Dieta : 

     

    dieta_2016-02-08.png

     

     

    Kurde też tak macie , że jak robicie trening w godzinach wieczornych i idziecie spać to w nocy z 3x wstajecie do wc ? Jak ja podczas treningu prawie 2l wody wypije i jeszcze w domu się coś wypije to masakra później w nocy . Trzeba ograniczyć na noc hehe. Trening nawet spoko wyszedł pomimo tego , że byłem bardzo zmęczony po dniu pracy i szkoleniu  :-D


    • 0

    #242
    shadowfiend

    shadowfiend

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 275 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    jaka masz prace jesli wolno wiedziec? fizyczna?


    • 0

    #243
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6121 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    też tak mam. troche wybija z rytmu .

    też trening w godzinach wieczornych +butla wody leci

    to jeden powód drugi duże ilości białka :P


    • 0

    #244
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    jaka masz prace jesli wolno wiedziec? fizyczna?

     

     

    Nie mam typowo fizycznej pracy tak jak praca na budowie czy stoczni . Pracuje jako operator maszyny i nie jest to praca fizyczna ale dużo trzeba się nalatać i są dni kiedy np. cały dzień się lata od lewej do prawej co daje w kość ale są też dni lżejsze , że posiedzieć można , także raz jest spoko a raz padnięty wracam  :rolleyes:


    • 0

    #245
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

                                                                            " FBW C "

     

                   1.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 53kg / 53kg / 53kg / 53kg / 53kg

     

                       2.) Wyciskanie hantli na ławce skos mocny górny 17kg / 17kg / 17kg / 22kg

     

                       3.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kg / 30kg / 30kg / 30kg

     

                       4.) Pompki na poręczach 4x MAX

     

                       5.) Uginanie ramion z hantlami " młotki " 9kg / 12kg / 12kg

     

                       6.) Przysiad z hantlami wolno ( pięty na podstawkach ) 17kg / 17kg / 17kg / 17kg 

     

                       7.) Wspięcia z sztangą na karku z zatrzymaniem ( podstawki ) 3x 80kg do zał. 

     

     

     

    Suplementacja : 

     

    1.) Rano 5g kreatyny

    2.) Do śniadania 2x kap witamin + minerałów , 1 kap wit.C 1000mg , 1x żen-szeń , 1x MACA

    3.) Przed treningiem 5g kreatyny

    4.) Na noc przed snem 3x kap ZMA , 1x GABA , 1x SWA

     

     

    Dieta : 

     

    dieta_2016-02-11 (1).png

     

     

    No i w końcu piąteczek jutro   :-D  :-D  :-D


    • 0

    #246
    mlodyhef

    mlodyhef

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Wpadło ci tego białka dziś :P Jeśli dziś jesz więcej to jutro starasz sie troche mniej czy nie patrzysz na to?:P


    • 0

    #247
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Nie wliczam białka roślinnego . Liczę tylko zwierzęce i wychodzi 178g ( liczyłem na szybko ) a więc wychodzi 2g max 2.2g kg/masy ciała . A to , że tutaj jest tyle białka to wiadomo kalkulator liczy również białko z ryżu , chleba itp . Od zawsze liczę tylko zwierzęce i nie mam problemów z " gazami " , nerkami lub czymkolwiek w organizmie  :-P


    • 0

    #248
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

                                                                          " FBW  A " 

     

                1.) Wiosłowanie sztangą nachwytem 58kg / 63kg / 63kg 

     

                2.) Martwy ciąg 120kg / 120kg / 120kg / 120kg 

     

                3.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 75kg / 80kg / 80kg / 85kg

     

                4.) Wyciskanie żołnierskie 43kg / 43kg / 43kg / 43kg

     

                5.) Wyciskanie w bardzo wąskim chwycie wolno 63kg / 63kg / 63kg/63kg

     

                6.) Uginanie ramion z gryfem prostym 33kg / 33kg / 35kg

     

                7.) Przysiad 83kg / 85kg / 85kg/ 80kg

     

                 + 2x ohs , 3x plank , 1x boczny

     

     

    Trening bardzo fajny . Dziś była moc i np. martwy ciąg poszedł jak masło oczywiście zachowując technikę. W Mc siła idzie ładnie i już mógłbym myślę i 130kg dać ale wolę powoli dokładać co trening 2kg . Ogólnie dziś sporo energii było i jakiś mega wypoczęty poszedłem jak nigdy na trening. Pewnie spytacie czemu w przysiadzie tak mało podczas gdy jakiś czas temu robiłem po 5x5 po 100kg . Generalnie wiele razy opuściłem trening nóg z powodów bólu w kolanie , chorób itp i teraz odczuwam lekki dyskomfort w kolanie i może dlatego słaba progresja w tym ćwiczeniu. Fakt , że teraz robię więcej powtórzeń i tak czy siak ładnie czuje uda jak wykonuje przysiad ale progresja póki co słabo wygląda i nie chcę aż tak męczyć kolana lewego. 

     

     

    Suplementacja : 

     

    1.) Rano 5g kreatyny

    2.) Do śniadania 2x kap witamin + minerałow , 1x wit.C 1000mg , 1x żen-szeń , 

        1x MACA 

     

    3.) Przed treningiem 5g kreatyny 

     

    4.) Na noc 3x kap ZMA , 1x GABA , 1x SWA

     

    Dieta : 

     

    dieta_2016-02-11.png


    • 0

    #249
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Dziś dzionek trochę poza domem więc dieta nie była trzymana. Obiad zjadłem na mieście w postaci schabu w panierce ( niestety ) + ziemniaki i zestaw warzyw . Do tego wpadły 4 piwa z znajomymi . Uważam , że raz na jakiś dłuzszy czas można coś wypić byle by nie palić fajek i nie pić co weekend ale jeśli trenujemy amatorsko to wypicie nawet 6 piw raz na jakiś długi czas nie zaszkodzi tym bardziej gdy ktoś trzyma dietę co dzień i trenuje sumiennie. Ogólnie zauważyłem , że przerwy od siłowni , treningu , diety też są potrzebne. Byłem chory tydzień czasu i bardzo ubolewałem z tego powodu bo wysoka gorączka i ciągły sen nie pozwoliły mi jeść nawet 2 tys kcal dziennie i ani razu przez 7 dni nie byłem na treningu i nie zjadłem wiecej niż 2 tys kcal. I co ? waga spadła o 2kg i wizualnie też trochę zmarniałem ale po powrocie do treningu już po tygodniu waga wrociła bez problemu ( to wiadomo głownie woda itp ) ale też i urosło mi się i silowo poszedłem do przodu. Tak jakbym się zregenerował i wystartował na nowo z pełnym zapasem sił. Także czasem chyba warto zrobić sobie przerwę od siłowni. Nie mam dużej wiedzy jeśli chodzi o trening , dietę . Podstawy mam opanowane a może nawet trochę więcej ale na pewno nie mam dobrej wiedzy dlatego ciągle się uczę. Generalnie trenuje już więcej niż 24 miesiące jak mam napisane w stażu w profilu ( muszę to zmienić ) ale pamiętam jak dwa lata trenowałem pijąc 3x w tyg na imprezach + jedząc kebaby hehe. Tak czy siak nie żałuje tego czasu bo jest co wspominać a na formę " życia " i dobrą sylwetkę mam jeszcze ogrom czasu tym bardziej , że czuje , że to sport na całe życie a wydaje mi się , że takie coś się po prostu wie. Tak czy siak trenuje jak tylko się da i na swoje możliwości pieniężne jak i czasowe. Jestem ciekaw jak wypadnie tegoroczna redukcja. Nie chciałbym na pewno schodzić bardzo nisko z % BF bo wiem , że nie mam tego poziomu , żeby mieć 10% BF i zachować podobne wymiary co na masie dlatego na pewno nie będzie to jakaś rygorystyczna mocna redukcja. Pozdro ! :-D  :-D


    • 0

    #250
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6121 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    wszystko jest dla ludzi  %)  %)

    przerwy tez potrzebne,chaty też  jak się czysto je to jeden posiłek nic nie zmieni gorzej jak ktoś ma tłusty czwartek od poniedziałku do niedzieli ;D


    • 0

    #251
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    No masz rację . Beka bo znalazłem filmik z 4 serii przysiadów 115 kg . Dziwne , że dawny czas temu to wykonałem a teraz nie wiem czy bym zrobił 4 serie po 115kg z powodu kolana.... maskara

     

     


    • 1

    #252
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

                                                   " FBW A " 

     

     

                   1. ) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 58KG / 63KG / 63KG 

     

                       2.) MARTWY CIĄG 123kg / 123kg / 123kg / 123kg 

     

                       3.) WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 78KG / 83KG / 83KG / 88KG 

     

                       4.) WYCISKANIE ZOŁNIERSKIE 43KG / 43KG / 43KG / 43KG

     

                       5.) WYCISKANIE W BARDZO WĄSKIM CHWYCIE WOLNO 65KG / 65KG / 65KG / 65KG

     

                       6.) UGINANIE RAMION Z GRYFEM PROSTYM 33KG / 33KG / 35KG 

     

                       7.) PRZYSIAD Z SZTANGĄ 85KG / 88KG / 88KG / 83KG 

     

     

                       + 2X OHS , 3X PLANK , 1X BOCZNY

     

     

    Suplementacja : 

     

    1.) Rano 5g kreatyny 

     

    2.) Do śniadania 2 kap witamin + minerałów , 1 kap wit.C 1000mg , 1 kap maca , 1 kap zeń-szen

     

    3.) Przed treningiem 5g kreatyny

     

    4.) Na noc przed snem 3 kap ZMA , 1 kap GABA , 1 kap SWA 

     

     

    dieta_2016-02-15.png


    • 0

    #253
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

                                                     " FBW B LEKKI " 

     

                          

                      1.) Podciąganie na niskim drążku 5 serii 

     

                  2.) Rozpiętki na ławce płaskiej 15kg / 15kg / 15kg / 15kg

     

                  3.) Wznosy ramion bokiem z hantlami stojąc 7kg / 7kg / 7kg / 7kg

     

                  4.) Francuz do czoła 26kg / 26kg / 26kg / 26kg

     

                  5.) Uginanie ramion z hantlami siedząc " supinacja " 12kg / 12kg / 15kg 

     

                  6.) Martwy ciąg na prostych nogach 73kg / 75kg/ 78kg

     

             + brzuch ( wznosy kolan do klatki wisząc na drążku ) ( spięcia na ławce )

     

     

     

    Suplementacja : 

     

    1.) Rano 5g kreatyny 

     

    2.) Do śniadania 2 kap witamin + minerałów , 1 kap żeń-szeń , 1 kap wit.C 1000mg , 1 kap MACA 

     

    3.) Przed treningiem 5g kreatyny

     

    4.) Na noc 3 kap ZMA , 1 kap GABA , 1 kap SWA 

     

     

    Kupiłem białeczko KFD bo się skończyło i tym razem padł wybór na smak " śmietankowo-biszkoptowy " i przyznam szczerze , że tak dobrego białka ( z wodą ) nigdy w życiu nie piłem - rewelacja  :-D  :-D

     

     


    • 0

    #254
    Stojo

    Stojo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 36

    nie pisze za dużo ale to uczynię. Fajnie się to wszystko czyta, gratuluję. Dajesz dobry przykład na to że się da.


    • 0

    #255
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Wiesz staram się jak mogę trenować i daje z siebie tyle ile danego dnia jestem w stanie. Do fajnej sylwetki mi daleko bo ciągle się uczę i wiem jedno aby osiągnąć dobra sylwetkę ( bez dopingu - naturalnie ) trzeba lat pracy , wyrzeczeń i sumienności w tym co się robi. W sumie w życiu nie zależy mi na byciu " bykiem " . Chciałbym kiedyś mieć taką formę aby mieć np. 40cm w bicepsie przy wyrzeźbionym ciele i to by mnie zadowoliło. Biorę przykład z innych dzienników tutaj gdzie jest wiele chłopaków co wyglądają bardzo , bardzo dobrze i też są dla mnie w pewnym sensie motywacją  :-)  :-)


    • 1

    #256
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

                                       " FBW C wyższy zakres powtórzeń " 

     

     

     

                   1.) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 55KG / 55KG / 55KG / 55KG / 55KG

     

                   2.) WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE DODATNIM 17KG / 17KG / 17KG / 22KG

     

                   3.) PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 28KG / 28KG / 28KG/ 30KG

     

                   4.) POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 

     

                   5.) MŁOTKI 12KG / 12KG /12KG

     

                   6.) PRZYSIAD HANTLE 17KG / 17KG / 17KG / 22KG

     

                   7.) WSPIĘCIA 3X MAX 

     

     

    Suplementacja : 

     

    1. 5g kreatyny rano

     

    2.) Do śniadania 2 kap witamin + minerałów , 1 kap wit.C 1000mg , 1 kap zeń-szeń , 1 kap maca

     

    3.) Przed treningiem 5g kreatyny

     

    4.) Przed snem 3 kap ZMA , 1 kap GABA , 1 kap SWA

     

     

     


    • 0

    #257
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

                                                       " FBW A " 

     

          1. ) WIOSŁOWANIE NACHWYTEM W OPADZIE TUŁOWIA SZEROKO 60KG / 65KG / 65KG

     

            2.) MARTWY CIĄG 128KG / 128KG / 128KG / 128KG

     

            3.) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 78KG / 83KG / 83KG / 88KG

     

            4.) WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 43KG / 43KG / 43KG / 43KG

     

            5.) WYCISKANIE W BARDZO WĄSKIM CHWYCIE 65KG / 65KG / 65KG / 65KG

     

            6.) UGINANIE RAMION Z GRYFEM PROSTYM 35KG / 35KG / 35KG

     

            7.) PRZYSIAD 

     

     

    Dziś przysiadu nie zrobiłem ani planków bo po prostu zabrakło mi sił i jakoś źle się czułem . Byłem 12h w pracy plus szkolenie i ledwo i tak na trening poszedłem  :-(  :-(

     

     

    Suplementacja : 

     

    1.) Rano 5g kreatyny

     

    2.) Do śniadania 2 kap witamin + minerałów , 1 kap wit.C 1000mg , 1 kap MACA , 1 kap żeń-szeń

     

    3.) Przed treningiem 5g kreatyny

     

    4.) Na noc 3 kap ZMA , 1 kap GABA , 1 kap SWA

     

     

    Co do diety to dziś była normalnie trzymana w sensie te posiłki które jem ale nie w takich ilościach co zawsze . Czyli pewnie zamiast 3900kcal zjadłem z 3400 . Przede mną 2 dni regeneracji ufff hehe  :-D  :-D

     


    • 0

    #258
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Plecy  + tył barków : 

     

    1.) Martwy ciąg 10 / 8 / 6 / 8 / 10   - - 110kg / 115kg / 120kg / 115kg / 110kg

     

    2.) Wiosłowanie nachwytem szeroko 12 / 10 / 10    - -  53kg / 53kg / 53kg

     

    3.) Wiosłowanie sztangą podchwytem 12 / 10 / 10 - - 53kg / 53kg / 53kg

     

    4.) Podciąganie na niskim drązku 

     

    5.) RLD  z hantlami 3 x 12 - 17kg

     

    ~~

     

    1.) Szrugsy z hantlami siedząc z zatrzymaniem 3 x 15   - - 17kg
     

    2.)  Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 12

     

     

    Wróciłem do splita z racji tego , że przy FBW nie podobało mi się to , że jakoś nie czułem przetrenowanej partii danego dnia. Rozumiem , że ilość to nie wszystko bo liczy się technika , odpowiedni ciężar ale o wiele lepiej czuje się jak np. przetrenuje plecy w ten sposób niż np. jednym wiosłem w danym dniu FBW . Obniżyłem trochę ciężar w wiosłach o 7kg z racji , że są zaraz po sobie no i wolę zachować technikę . W martwym ciągu również obniżyłem ciężar. Ostatnie ciągi które robiłem stałym ciężarem 128kg były w 4 seriiach ( a nie 5 jak tutaj ) i po 6 ruchów stałych a tutaj jest tego trochę więcej i ciężko by mi było 128kg zrobić to wszystko w dodatku mam problem z dolnym odcinkiem pleców i raczej skończy się to wizytą u lekarza o ile nie minie  :str:

     

    Suplementacja : 

     

    1.) Rano 5g kreatyny 

     

    2.) Do śniadania 2 kap witamin + minerałów , 1 kap zeń-szeń , 1 kap wit.C 1000mg , 1 kap Maca

     

    3.) Przed treningiem 5g kreatyny

     

    4.) Na noc 3 kap ZMA , 1 kap GABA , 1 kap SWA

     

     

    Dieta : 

     

    dieta_2016-02-22.png


    • 0

    #259
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    KLATKA + BARKI 

     

    1.) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/10/8

     

    2.) Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12

     

    3.) Wyciskanie gilotynowe skos mocny dodatni 12/10/10

     

    4.) Dipsy 2 x do załamania 

     

    ~~

     

    1.) Wyciskanie żołnierskie 12/10/10/8

     

    2.) Wznosy ramion z hantlami na boki siedząc 12/10/10/8

     

    3.) Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody z zatrzymaniem 2 x 15

     

    + rozciąganie

     

     

    Generalnie jeśli chodzi o trening spoko wyszedł. Ciężary musiałem zmniejszyć trochę z racji tego , że wiadomo nie jest to już trening FBW gdzie jest jedno ćwiczenie na daną partię tylko jest tu tego więcej i łatwiej o zmęczenie mięśni . 

     

     

    Suplementacja : 

     

    1.) Rano 5g kreatyny 

     

    2.) Do śniadania 2 kap witamin + minerałow , 1 kap wit.C 1000mg , 1 kap żen-szeń , 1 kap Maca

     

    3.) Przed treningiem 5g kreatyny

     

    4.) Na noc przed snem 3 kap ZMA , 1 kap GABA , 1 kap swa 

     

     

    Dieta : 

     

    dieta_2016-02-23.png


    • 0

    #260
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Nogi + Triceps : 

     

    1.) Przysiad 5 x 5 ( stały ciężar )  

     

    2.) Przysiad z hantlami bardzo wąsko ( wolno ) 3 x 10

     

    3.) Siad sumo 3 x 12

     

    4.) Syzyfki 12/12/10/10 

     

    5.) Martwy ciąg na prostych nogach 12/12/10/10

     

    6.) Wspięcia na palce z sztangą na karku ( z zatrzymaniem ) 25/20/15

     

    ~~

     

    1.) Francuz do czoła leżąc 4 x 10

     

    2.) Pompki wąsko 4 x 12 ( z obciążeniem ) 

     

     

    Suple : 

     

    1.) Rano po posiłku 5g kreatyny ( jabłczan ) 

     

    2.) Do śniadania 2 kap witamin + minerałów , 1 kap wit.C 1000mg , 1 kap MACA , 1 kap zeń-szeń

     

    3.) Po treningu 5g kreatyny ( jabłczan ) 

     

    4.) Na noc przed snem 3 kap ZMA , 1 kap GABA , 1 kap SWA

     

     

    Dieta : 

     

    dieta_2016-02-25.png

     

     

     

    Marzec będzie bardzo ciężkim miesiącem z racji dużej ilości pracy i nadgodzin w firmie. Także nie będzie łatwo tego wszystkiego pogodzić z treningami , odżywianiem się no ale będę starać się jak najlepiej tego wszystkiego pilnować chociaż czuje , że sił może niekiedy brakować. Miesiąc marzec jest ostatnim miesiącem robienia masy. Od 1 kwietnia zacznę redukcję i na pewno nie będzie to redukcja rygorystyczna w sensie aby szybko zejść z BF bo chciałbym jednak podejść do tego z głową . A czy w dwa miesiące się wyrobie no max 3 ( ale wolałbym nie ) zobaczymy. Sam jestem ciekaw  :-D  :-D

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko