Skocz do zawartości

Zdjęcie

tolszowka - Kronika 40-latka

- - - - - tolszowka

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
tolszowka

tolszowka

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    A, jeśli tak, to dziękuję :-)


    • 0

    #22
    newkeks

    newkeks

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 879 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012+
    W wygladzie zmian raczej nie widze :) no ale taki byl Twoj cel wiec mimo kontuzji chyba wypelniony :) powodzenia w dalszej walce
    • 0

    #23
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    W wygladzie zmian raczej nie widze :) no ale taki byl Twoj cel wiec mimo kontuzji chyba wypelniony :) powodzenia w dalszej walce

     

    Zgadzam się. Dzięki.


    • 0

    #24
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    01.05.2016 - 29.05.2016 (podsumowanie 4 tygodni) / Redukcja


    Trening:

     

    Kontynuowałem trening FBW 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek o godzinie 11:00.

    Dodatkowo biegałem: w dni nietreningowe 3x dziennie po 8 minut (rano, po południu i wieczorem), w dni treningowe 2x dziennie po 8 minut (po południu i wieczorem). Trening siłowy wyglądał następująco:

     

    FBW:

    - uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,

    - łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,

    - plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie,

    - plecy/nogi: martwy ciąg - 3 serie,

    - brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3 serie,

    - klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie,

    - barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 3 serie,

    - triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 3 serie,

    - biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-podchwytem – 3 serie.

     

    W 2-gim tygodniu znowu przydarzyła mi się kontuzja pleców, więc byłem zmuszony chwilowo zrezygnować (tylko na 1 trening) z ćwiczenia nóg i martwego ciągu.

    W 3-im tygodniu zrezygnowałem z wieczornego biegania, zostało: DT 1x, DNT 2x. W 4-tym tygodniu zmniejszyłem długość biegania po 6 minut.

    Z aktywności fizycznej miałem jeszcze sporo pracy w domu przy przewalaniu ziemi.

     

    Dieta:

     

    Zacząłem redukcję na 1620-1760 kcal. Pewnie ktoś powie, że to mało kalorii, ale ja z doświadczenia wiem, że przy takiej kaloryczności moja redukcja przebiega najlepiej. Posiłki spożywałem 3 razy dziennie (w dalszym ciągu jem to, co lubię):

    - śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - obiad: 2-daniowy (mięso + kasza/ryż + zupa) + słodki deser lub pizza + słodki deser,

    - kolacja:chleb + szynka i ser żółty/pasztet/parówki/ryba + trochę słodkiego, raz w tygodniu naleśniki z dżemem, czasami domowe wypieki (rogale drożdżowe),

    - dodatkowo międzyczasie 2x słone przekąski,

    - do picia głównie pepsi max i trochę wody i soku grejpfrutowego, 2 kawy dziennie,

    - dużo przypraw (sól, curry, cayenne, chilli, cynamon).

    Po 2 tygodniach miałem imprezę rodzinną, więc zrobiłem „dzień cheat meal”. Następnego dnia wróciłem do diety redukcyjnej, odjąłem jeszcze 150 kcal (zrezygnowałem ze słonych przekąsek, zostały tylko 3 posiłki dziennie).

     

    Suplementacja:

     

    Kontynuowałem suplementację kreatyną. W 2-gim tygodniu dodałem spalacz (Olimp Thermo Speed Extreme) 2x1tab, w 3-cim tygodniu zwiększyłem dawkę spalacza dwukrotnie (2x2tab).

     

    Inne:

     

    Palę 8 papierosów dziennie.

    Nie piję alkoholu wcale.

    Zażywam leki psychotropowe.

    Zachowuję całkowitą wstrzemięźliwość seksualną (po wspomnianych lekach i tak zerowa ochota).

     

    Pomiary:

     

    01.05.2016 --> 29.05.2016

    - wzrost: 179 --> 179 cm,

    - waga: 74,6 --> 71,0 kg,

    - brzuch na wysokości pępka: 82 --> 78,5 cm,

    - biceps lewy: 36,5 --> 36 cm,

    - biceps prawy: 37 --> 36 cm,

    - przedramię lewe: 29,5 --> 30 cm,

    - przedramię prawe: 30 --> 30 cm,

    - klatka piersiowa podczas wydechu: 114 --> 112 cm,

    - klatka piersiowa podczas wdechu: 116 --> 114 cm,

    - barki wydech: 126 --> 124 cm,

    - barki wdech: 128 --> 126 cm,

    - udo lewe: 53 --> 51,5 cm,

    - udo prawe: 54 --> 52 cm,

    - łydka lewa: 33,5 --> 33 cm,

    - łydka prawa: 34,5 --> 34 cm,

    - kark: 39 --> 38 cm,

    - nadgarstek lewy: 19 --> 19 cm,

    - nadgarstek prawy: 19 --> 19 cm.

     

    Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

     

    01.05.2016 --> 29.05.2016

    - martwy ciąg: 77 --> 77 kg

    - hack-przysiad ze sztangą: 72 --> 72 kg

    - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 52 --> 52 kg

    - wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 15 --> 15 kg

    - wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 11 --> 11 kg

    - uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy (na biceps): 16,5 --> 16,5 kg

     

    Podsumowanie:

     

    Z redukcji jestem bardzo zadowolony: w 4 tygodnie udało mi się zrzucić -3,6 kg wagi i -3,5 cm w pasie. To najlepsza redukcja, jaką udało mi się przeprowadzić, odkąd trenuję na siłowni. Podczas całego mojego stażu treningowego nigdy też tak nisko nie zeszedłem z poziomem tłuszczu w moim organizmie. Według 2 różnych kalkulatorów aktualnie wynosi on odpowiednio: 10,92 i 10,9 %.

     

    Aktualne zdjęcia (29.05.2016):

     

    3_07_a__29-05-2016_800x800_kgb_ostre_szczegolowe.jpg

    3_07_b__29-05-2016_800x800_kgb_ostre_szczegolowe.jpg

    3_07_c__29-05-2016_800x800_kgb_ostre_szczegolowe.jpg


    • 0

    #25
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6126 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    co do bilansu pewnie nie masz odpowiedniej podaży białka

    zapewne warzyw mało witamin brak

    no i nie ma z czego redukować , trzeba masowac


    • 0

    #26
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    co do bilansu pewnie nie masz odpowiedniej podaży białka

    zapewne warzyw mało witamin brak

    no i nie ma z czego redukować , trzeba masowac

     

    Białko miałem na poziomie 0,8-1,0 g/kg masy ciała, warzywa tylko do obiadu co 2-gi dzień, a redukcja przebiegła super...


    • 0

    #27
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6126 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    zdecydowanie za mało białka .

    no ale to też od celów zależy,bo jesli nie chcesz nic zbudować,a tylko zrzucic tluszcz,to najwidoczniej jest Ci zbędne


    • 0

    #28
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    29.05.2016 - 21.08.2016 (podsumowanie 12 tygodni)


    Trening:

     

    Kontynuowałem trening FBW 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek o godzinie 11:00. W 4 tygodniu zmieniłem porę treningu na 9:00. W 5 tygodniu zmniejszyłem częstotliwość treningu do 2x/tydzień. W 7 tygodniu powróciłem do 3x/tydzień.

     

    Dodatkowo biegałem: w dni nietreningowe 2x dziennie po 6 minut (rano i po południu), w dni treningowe także 2x dziennie po 6 minut (rano i po południu). Od 4 tygodnia biegałem tylko w dni nietreningowe 1x rano. Od 5 tygodnia zrezygnowałem z biegania - nie chciało mi się. W 7 tygodniu zacząłem znowu biegać, w dni nietreningowe rano 6 minut. W 9 tygodniu zrezygnowałem całkiem z biegania. W 12 tygodniu powróciłem do biegania: w dnt 1x5min.

     

    Trening siłowy trwał 52 minuty i wyglądał następująco:

     

    FBW:

    - uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,

    - łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,

    - plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie,

    - plecy/nogi: martwy ciąg - 3 serie,

    - brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3 serie,

    - klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie,

    - barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 3 serie,

    - triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 3 serie,

    - biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-młotkowym – 3 serie.

     

    Od 11 tygodnia nie ćwiczyłem brzucha, a na klatę zamiast wyciskania - pompki.

     

    Dieta:

     

    Początkowo chciałem przeprowadzić eksperyment: na przemian 1 tydzień masy i 1 tydzień redukcji. Jednak w trzecim tygodniu przeżyłem ciekawe zjawisko: po tygodniu masowym, a wcześniejszym redukcyjnym, mimo dodania względem wcześniejszego tygodnia aż +1000 kcal - schudłem (straciłem 0,7 kg i 0,5 cm w pasie), więc zrezygnowałem z eksperymentu i dalej masowałem (dodałem jeszcze +720 kcal). W 5 tygodniu obniżyłem kalorie, w 6 i 10 także.

     

    Dieta wyglądała następująco:

    1 tydzień: masa (2120-2240 kcal)

    2 tydzień: redukcja (1520-1630 kcal)

    3 tydzień: masa (2510-2640 kcal)

    4 tydzień: masa (3230-3370 kcal)

    5 tydzień: masa (2540-2680 kcal)

    6-8 tydzień: utrzymanie wagi (2240-2420 kcal)

    9 tydzień: utrzymanie wagi (2180-2360 kcal)

    10 tydzień: redukcja (1720-1800 kcal) - całkowita rezygnacja z cukru

    11 tydzień: utrzymanie wagi (2120-2300 kcal) - powrót do cukru

    12 tydzień: utrzymanie wagi (2260-2420 kcal)

     

    Posiłki spożywałem 3 razy dziennie. W dalszym ciągu jem to co opisywałem wcześniej, czyli to, co najbardziej lubię.

     

    Suplementacja:

     

    Kontynuowałem suplementację kreatyną (5g dziennie). W tygodnie masowe zażywałem odżywkę białkową 3x22g dziennie i DAA 1x3g dziennie. W 2-gim tygodniu ponownie dodałem do suplementacji niepokalanek. W 4 tygodniu zrezygnowałem z DAA, a w 5 tygodniu z odżywki białkowej. W 8 tygodniu zrezygnowałem z niepokalanka - był mdły. W 10 tygodniu zrezygnowałem z kreatyny.

     

    Inne:

     

    Paliłem 8-9 papierosów dziennie, ale w 12-tym tygodniu ograniczyłem do 5.

    Nie piję alkoholu wcale.

    Zażywam leki psychotropowe.

     

    Pomiary:

     

    29.05.2016 --> 21.08.2016

    - wzrost: 179 cm,

    - waga: 71,0 kg --> 69,9 kg,

    - brzuch na wysokości pępka: 78,5 cm --> 79 cm,

    - biceps lewy: 36 cm --> 35,5 cm,

    - biceps prawy: 36 cm --> 35,5 cm,

    - przedramię lewe: 30 cm --> 29,5 cm,

    - przedramię prawe: 30 cm --> 29,5 cm,

    - klatka piersiowa podczas wydechu: 112 cm --> 111 cm,

    - klatka piersiowa podczas wdechu: 114 cm --> 113 cm,

    - barki wydech: 124 cm --> 122 cm,

    - barki wdech: 126 cm --> 124 cm,

    - udo lewe: 51,5 cm --> 50 cm,

    - udo prawe: 52 cm --> 52 cm,

    - łydka lewa: 33 cm --> 33 cm,

    - łydka prawa: 34 cm --> 34 cm,

    - kark: 38 cm --> 37 cm,

    - nadgarstek lewy: 19 cm --> 19 cm,

    - nadgarstek prawy: 19 cm --> 19 cm,

     

    Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

     

    29.05.2016 --> 21.08.2016

    - martwy ciąg: 77 --> 77 kg

    - hack-przysiad ze sztangą: 72 --> 72 kg

    - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 52 --> 52 kg

    - wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 15 --> 15 kg

    - wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 11 --> 11 kg

    - uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy (na biceps): 16,5 --> 16,5 kg

     

    Podsumowanie:

     

    Mięśni nie przybyło nic.

     

    Plany:

     

    Robię przerwę od siłowni. Jeszcze nie wiem na jak długo. Kompletnie nie chce mi się trenować. Nie bawi mnie to, więc nie będę się zmuszał. Będę tylko biegał codziennie rano.

     

    Aktualne zdjęcia (21.08.2016):

     

    3_10_a__21-08-2016_800x800_rgb_szczeg.jpg

    3_10_b__21-08-2016_800x800_rgb_szczeg.jpg

    3_10_c__21-08-2016_800x800_rgb_szczeg.jpg


    • 0

    #29
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    21.08.2016 - 04.12.2016 (podsumowanie 15 tygodni - przerwa w treningach)


    Trening:

     

    Brak treningu siłowego. Czasami tylko spacery lub bieganie.

     

    Dieta:

     

    Oscylowałem trochę poniżej swojego „zera” kalorycznego (aby ani nie przytyć ani nie schudnąć): 2100-2200 kcal dziennie, niektóre dni podjadałem do 2500 kcal. Posiłki spożywałem 3 razy dziennie.

     

    Suplementacja:

     

    Niepokalanek (od 4 do 13 tygodnia).

     

    Inne:

     

    Paliłem 5-7 papierosów dziennie.

    Zażywam leki psychotropowe.

     

    Pomiary:

     

    21.08.2016 --> 04.12.2016

    - wzrost: 179 cm,

    - waga: 69,9 kg --> 68,4 kg,

    - brzuch na wysokości pępka: 79 cm --> 79,5 cm,

    - biceps lewy: 35,5 cm --> 33,5 cm,

    - biceps prawy: 35,5 cm --> 33,5 cm,

    - przedramię lewe: 29,5 cm --> 28 cm,

    - przedramię prawe: 29,5 cm --> 28,5 cm,

    - klatka piersiowa podczas wydechu: 111 cm --> 108 cm,

    - klatka piersiowa podczas wdechu: 113 cm --> 110 cm,

    - barki wydech: 122 cm --> 117 cm,

    - barki wdech: 124 cm --> 119 cm,

    - udo lewe: 50 cm --> 48 cm,

    - udo prawe: 52 cm --> 50 cm,

    - łydka lewa: 33 cm --> 33,5 cm,

    - łydka prawa: 34 cm --> 34 cm,

    - kark: 37 cm --> 37 cm,

    - nadgarstek lewy: 19 cm --> 19 cm,

    - nadgarstek prawy: 19 cm --> 19 cm,

     

    Podsumowanie:

     

    Przerwa w treningach. Musiałem odpocząć. Masa mięśniowa trochę spadła, ale nie jest tak źle. Mam nadzieję, że po powrocie do treningów szybko to odrobię.

     

    Plany na najbliższe tygodnie:

     

    Zaczynam trening FBW 3x/tydzień. Planowana dieta: DNT - 2400-2500 kcal, DT: 2600-2700 kcal.

     

    Aktualne zdjęcia (04.12.2016):

     

    3_10-2_a__04-12-2016_800x600_szczeg.jpg

     

    3_10-2_b__04-12-2016_800x600_szczeg.jpg

     

    3_10-2_c__04-12-2016_800x600_szczeg.jpg

     

    3_10-2_d__04-12-2016_800x600_szczeg.jpg


    • 0

    #30
    kamilp06

    kamilp06

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 1
    Powodzenia

    Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #31
    Mapett

    Mapett

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 777 postów
  • Wiek: 3
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    • Staż [mies.]: PRO
    Powodzenia
    • 0

    #32
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    04.12.2016 - 29.01.2017 (Podsumowanie 8 tygodni - Masa)


    Trening:

     

    Dnia 04.12.2016 powróciłem do treningów po 3,5-miesięcznej przerwie. Rozpocząłem FBW 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek o godzinie 15:00.

     

    Trening siłowy trwał około 52 minuty i wyglądał następująco:

     

    FBW:

    - nogi/uda: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,

    - nogi/łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,

    - plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)– 3 serie,

    - plecy: martwy ciąg - 3 serie,

    - brzuch: skłony w leżeniu płasko – 3 serie,

    - klata: pompki / rozpiętki – 3 serie,

    - barki: wyciskanie sztangielek do góry siedząc – 3 serie,

    - triceps: wyciskanie francuskie sztangielek siedząc – 3 serie,

    - biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pół-młotkowym – 3 serie.

     

    Trenuję w mieszkaniu. Pod względem sprzętu do ćwiczeń jestem zmuszony stosować minimalistyczne podejście. Po przeprowadzce do nowego mieszkania straciłem dostęp do ławki i drążka, więc jedyny sprzęt treningowy, jaki posiadam to:

    - gryf długi prosty 180 cm,

    - 2 gryfy krótkie do hantli

    - obciążenie.

    Ale i samym obciążeniem da się zrobić całkiem dobry i kompletny trening.

     

    W ostatnim tygodniu doznałem kontuzji pleców przy wykonywaniu hack-przysiadu i 2 ostatnie treningi musiałem opuścić.

     

    Dieta:

     

    Cel: masa.

     

    Kaloryczność: DNT: 2500-2600 kcal, DT: 2700-2800 kcal. W 7-ym tygodniu dodałem 100 kcal.

     

    Posiłki spożywałem 3 razy dziennie.

     

    Poniedziałek:

    - śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - obiad: pizza, brokuły, lody,

    - kolacja: chleb i jajka, słodki deser.

     

    Wtorek:

    - śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - obiad: ryż i kurczak/wołowina, surówka, lody, jogurt,

    - kolacja: chleb i pasztet, słodki deser.

     

    Środa:

    - śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - obiad: pizza, brokuły, lody,

    - kolacja: chleb i kiełbasa i ser żółty, słodki deser.

     

    Czwartek:

    - śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - obiad: ryż i kurczak/wołowina, surówka, lody, jogurt,

    - kolacja: chleb i jajka, słodki deser.

     

    Piątek:

    - śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - obiad: pizza, brokuły, lody,

    - kolacja: chleb i pasztet, słodki deser.

     

    Sobota:

    - śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - obiad: naleśniki z dżemem,

    - kolacja: chleb i kiełbasa i ser żółty, słodki deser.

     

    Niedziela:

    - śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - obiad: frytki i kurczak/wołowina, surówka, lody,

    - kolacja: chleb i parówki, słodki deser.

     

    Słodki deser w kolacji:

    - cukierek

    - kostka czekolady

    - 2 ciasteczka

    - banan

     

    Dodatkowo codziennie trochę masła orzechowego, nasion słonecznika i pestek z dyni.

    Do obiadu pepsi, między posiłkami woda gazowana.

     

    Suplementacja:

     

    Rozpocząłem suplementację kreatyną (5g dziennie). Zażywałem także odżywkę białkową 3x20g dziennie. Dodatkowo witamina C - 3x200mg dziennie (do każdego posiłku).

     

    Inne:

     

    Paliłem 7 papierosów dziennie.

    Wcale nie piję alkoholu.

    Zażywam leki psychotropowe.

     

    Pomiary:

     

    04.12.2016 --> 29.01.2017

    - wzrost: 179 cm (0),

    - waga: 68,4 kg --> 74,0 kg (+5,6),

    - brzuch na wysokości pępka: 79,5 cm --> 80,5 cm (+1),

    - biceps lewy: 33,5 cm --> 36 cm (+2,5),

    - biceps prawy: 33,5 cm --> 36 cm (+2,5),

    - przedramię lewe: 28 cm --> 29,5 cm (+1,5),

    - przedramię prawe: 28,5 cm --> 30 cm (+1,5),

    - klatka piersiowa podczas wydechu: 108 cm --> 112 cm (+4),

    - klatka piersiowa podczas wdechu: 110 cm --> 114 cm (+4),

    - barki wydech: 117 cm --> 123 cm (+6),

    - barki wdech: 119 cm --> 125 cm (+6),

    - udo lewe: 48 cm --> 52 cm (+4),

    - udo prawe: 50 cm --> 53,5 cm (+3,5),

    - łydka lewa: 33,5 cm --> 34 cm (+0,5),

    - łydka prawa: 34 cm --> 35 cm (+1),

    - kark: 37 cm --> 38 cm (+1),

    - nadgarstek lewy: 19 cm --> 19,5 cm (+0,5),

    - nadgarstek prawy: 19 cm --> 19,5 cm (+0,5),

     

    Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

     

    04.12.2016 --> 29.01.2017

    - martwy ciąg: 67 kg --> 77 kg (+10)

    - hack-przysiad ze sztangą: 62 kg --> 77 kg (+15)

    - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 15 kg --> 21,5 kg (+6,5)

    - rozpiętki (na klatę): 12,5 kg --> 16,5 kg (+4)

    - wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 11 kg --> 15 kg (+4)

    - wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 6,5 kg --> 11 kg (+4,5)

    - uginanie ramion ze sztangielką uchwyt pól-młotkowy (na biceps): 13,5 kg --> 16,5 kg (+3)

     

    Podsumowanie:

     

    Jestem zadowolony z efektów, jakie osiągnąłem przez 8 tygodni. Wzrost masy ciała o 5,6 kg przy +1 cm w pasie to bardzo dobry wynik. Siła i obwody poszły w górę. Największy skok wagi (+2,1 kg) odnotowałem w pierwszym tygodniu. Wtedy też obwód pasa wzrósł o 1 cm. W kolejnym tygodniu waga wzrosła o 1,4 kg bez zmiany obwodu pasa, a w następnych tygodniach waga rosła średnio o 0,4 kg na tydzień, obwód w pasie bez zmian. Czyli przy kaloryczności diety 2500-2800 kcal dziennie, robiłem czystą masę.

     

    Plany na najbliższy czas:

     

    Jeszcze nie wiem co dalej. W ostatnim tygodniu przytrafiła mi się kontuzja. Na razie nie mogę trenować, bo ledwo chodzę. Poza tym chyba pójdę do pracy, więc nie wiem jak to będzie z wolnym czasem. Nawet jeśli powrócę do treningów, to chyba na pewno odpuszczę hack-przysiad (trening nóg), albo będę robił to ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, bo boję się ponownej kontuzji.

     

    Aktualne zdjęcia (29.01.2017):

     

    Niestety, z powodu kontuzji nie jestem w stanie dzisiaj zrobić zdjęć, ale pewnie wyglądam podobnie, jak 21.08.2016 (przed przerwą od treningów), tylko z trochę większym poziomem tłuszczu. Może wrzucę zdjęcia jak wyzdrowieję.


    • 0

    #33
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    29.01.2017 - 24.07.2017

     

    Od końca stycznia nie trenuję. Niestety, kontuzja ze stycznia (najprawdopodobniej naderwanie jednego z mięśni prostowników pleców) nadal mnie prześladuje. Odczuwałem powolną, ale stopniową poprawę, ale w czerwcu znowu się przesiliłem i koszmar wrócił. Znowu mam problem ze zwykłym chodzeniem. Spadło jakieś 5 kg mięśni, ale co zrobić... Na razie o siłowni nawet nie myślę, chcę tylko normalnie funkcjonować. Jakże ulotne jest zdrowie... Ale niech się dzieje wola nieba, z nią się zawsze zgadzać trzeba!

     

     

     

    21.10.2019

     

    Już minęło prawie 3 lata odkąd musiałem zaprzestać treningów z powodu kontuzji. Międzyczasie podejmowałem próby jakiegokolwiek ruchu/sportu, ale były one krótkotrwałe. Teraz zdałem sobie sprawę, jak bardzo jestem daleko od jako takiej formy zdrowotnej. Brak aktywności fizycznej zrobił swoje. Jednak prawdą jest, że sport to zdrowie. Z małą uwagą: o ile nie jest to sport ponad siły. Trzeba ćwiczyć tyle, na ile organizm pozwala. Nie można się nadwyrężać. Jedno jest pewne: brak jakiegokolwiek ruchu nic dobrego nie wróży. Teraz podejmuję kroki odbudowania formy. Odnalazłem w sobie trochę energii i motywacji, aby zacząć znowu coś trenować. Tym razem z motywacją jest inaczej: nie ćwiczę aby mieć fajną sylwetkę, ale po prostu dla zdrowia. Bo dobry stan zdrowia przekłada się na dużo lepszą jakość życia we wszystkich innych jego sferach. Zdrowie jest bardzo ważne. Niektórzy nawet twierdzą, że najważniejsze (z czym się nie zgadzam, ale to już temat filozoficzny i na inną rozmowę). Niestety, ale kontuzja wciąż nie do końca wyleczona, więc nie mam dużego wyboru, jeśli chodzi o trening. Do typowych ćwiczeń siłowych na razie nie mogę wrócić, więc wybór padł na boks i pompki. Nie za dużo, aby nie tracić dużo energii, ale wystarczająco dużo, aby się trochę spocić i pobudzić organizm. Wczoraj zrobiłem pierwszy trening:

    - rozgrzewka: 2 minuty boksu (o małej intensywności),

    - boks: 4 razy po 1 minucie (maksymalnie duża intensywność),

    - pompki na podwyższeniu: 3 serie (20/15/10 powtórzeń).

    Trening trwał 15 minut. Niedługo, ale było w sam raz, na razie tyle wystarczy. Już zapomniałem, jakie to fajne uczucie po skończonym treningu. Wczoraj sobie przypomniałem... Zamierzam ćwiczyć tak często, na ile starczy sił (mam nadzieję, że codziennie).


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko