Skocz do zawartości

Zdjęcie

tolszowka - Kronika 40-latka

- - - - - tolszowka

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tolszowka

tolszowka

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    Witam forumowiczów.

     

    Mam na imię Tadeusz i w grudniu 2015 skończę 40 lat.

     

    Pierwsze przygody z siłownią zaczynałem około 4,5 roku temu. Miałem międzyczasie 3 długie przerwy.

     

    Całkowity mój staż to około 3 lata ćwiczeń, ale najpierw miałem tylko hantle. Później dokupiłem drążek. Ławeczkę, gryfy i obciążenie kupiłem w marcu 2013 roku.

     

    PS. To będzie kronika, nie dziennik. Od czasu do czasu będę wpisywał najważniejsze informacje.

     

    Trochę historii:

     

    10.02.2011

    Rozpoczęcie "treningów".

    Pierwsze pomiary:

    • wzrost: 179 cm,

    • waga: 77 kg,

    • biceps: 32 cm,

    • klatka piersiowa podczas wydechu: 100 cm,

    • klatka piersiowa podczas wdechu: 104 cm,

    • klatka z ramionami podczas wydechu: 120,

    • klatka z ramionami podczas wdechu: 122 cm,

    • pas: 94 cm.

     

    To moje zdjęcie przed rozpoczęciem treningów.

     

    0_00__12-02-2011_800x800.jpg

     

    10.02.2011 - 15.05.2011

    Ćwiczyłem klatę, barki i bicepsy samymi hantlami.

    Do dyspozycji miałem hantle regulowane 2x20kg.

     

    15.05.2011 - 17.10.2011

    Przerwa w treningu.

     

    17.11.2011 - 10.04.2012

    Powrót do treningów.

    Ćwiczyłem tylko hantlami. Później kupiłem drążek rozporowy.

    Myślałem, że suple zrobią ze mnie kulturystę. Spożywałem dużo za dużo kalorii. W rezultacie bardzo zalałem się tłuszczem.

    Pomiary z 11.02.2012:
    - waga 94 kg ,
    - biceps L 38,5 cm, P 39,5 cm,
    - klatka 119 cm,
    - pas 103 cm.

     

    10.04.2012 - 13.01.2013:

    Przerwa od siłowni. W tym czasie ograniczyłem spożycie pokarmów, więc trochę schudłem (z 94 kg na 76 kg).

     

    14.01.2013 - 18.05.2014

    Powrót do ćwiczeń na siłowni. Do dyspozycji miałem na początku hantle 2x20kg i drążek. W marcu 2014 kupiłem ławeczkę, gryfy i obciążenie. Trening na początku FBW, później split. Miedzy czasie zmieniałem dietę na masę i na redukcję.

     

    18.05.2014 - 19.10.2014

    Przerwa od siłowni.

     

    19.10.2014 - 12.07.2015

    Ponowny powrót do ćwiczeń. Do stycznia 2015 masa, potem redukcja. Trening dzielony.

     

     

    12.07.2015

     

    Pomiary z 12.07.2015:

    - wzrost: 179 cm,

    - waga: 70,3 kg,

    - biceps lewy: 35 cm,

    - biceps prawy: 35 cm,

    - przedramię lewe: 29 cm,

    - przedramię prawe: 29,5 cm,

    - klatka piersiowa podczas wydechu: 110 cm,

    - klatka piersiowa podczas wdechu: 112 cm,

    - barki wydech: 122 cm,

    - barki wdech: 124 cm,

    - udo lewe: 50,5 cm,

    - udo prawe: 51,5 cm,

    - łydka lewa: 33,5 cm,

    - łydka prawa: 34,5 cm,

    - kark: 38 cm,

    - brzuch na wysokości pępka: 79,5 cm,

    - nadgarstek lewy: 19,5 cm,

    - nadgarstek prawy: 19,5 cm.

     

    Wyniki siłowe (obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń) z 12.07.2015

    - martwy ciąg: 72 kg

    - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 15 kg

    - hack-przysiad ze sztangą: 67 kg

    - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 42 kg

    - wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 15 kg

    - wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 9 kg

    - uginanie ramion ze sztangielką - uchwyt młotkowy (na biceps): 15 kg

     

    Zdjęcia sylwetki z 12.07.2015:

     

    2_09_a__12-07-2015_800x800_ostre.jpg

    2_09_b__12-07-2015_800x800_ostre.jpg

    2_09_c__12-07-2015_800x800_ostre.jpg


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Powodzenia.
    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #5
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie

    Powodzenia !!!!


    • 0

    #6
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    Dzięki!


    • 0

    #7
    Dranger131

    Dranger131

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 984 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    No niezły rezultat :) powodzenia
    • 0

    #8
    Baddream

    Baddream

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1378 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 2013r

    Powodzenia


    • 0

    #9
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32
    Powodzenia ;)
    • 0

    #10
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    12.07.2015 - 20.09.2015 (10 tygodni) - Masa


    Trening:

    12.07.2015 wystartowałem z nowym treningiem FBW (4 razy w tygodniu o nowej wcześniejszej porze - 15:00):

    - uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3x10,

    - łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3x10,

    - plecy: podciąganie na drążku – 3x10,

    - plecy/nogi: martwy ciąg - 3x10,

    - brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3x10,

    - klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 3x10,

    - barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 3x10,

    - triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 3x10,

    - biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-podchwytem – 3x10.

    Dodatkowo bieganie 1x dziennie (w dnt 2x) - 5 minut i rozgrzewka 2x dziennie - 8 minut. Po 2 tygodniach odpuściłem rozgrzewkę, zostało bieganie. Po kolejnych 2 tygodniach zrezygnowałem z biegania.

     

    Dieta:

    Na początku 1650-1950 kcal. Co tydzień zwiększałem o ok. 200 kcal, aż doszedłem do DT: 2400-2600 kcal, DNT: 2270-2470 kcal i tak już zostało.

    Jeżeli chodzi o to, co jadłem, to nie miałem specjalnej diety. Jem to, co lubię. Posiłki:

    - śniadanie: kasza manna lub płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - II śniadanie: płatki owsiane i odżywka białkowa,

    - obiad: pizza lub 2-daniowy (mięso + kasza/ryż, zupa, surówka) + słodki deser,

    - podwieczorek: płatki owsiane i bulk,

    - kolacja: chleb/bułka i jajka/ryba/kiełbasa/parówki/pasztet/serek + słodki deser,

    - do każdego posiłku tłuszcze (masło orzechowe lub pestki z dyni),

    - 2 kawy dziennie i dużo przypraw (pieprz, sól, curry) do każdego posiłku.

     

    Suplementacja:

    WPC80 (22g dziennie), bulk (33g dziennie) i kreatyna (dt 2x5g, dnt 1x5g). Po 4 tygodniach zwiększyłem ilość odżywki białkowej do 44g dziennie.

     

     

     

    20.09.2015 - 18.10.2015 (4 tygodnie) - Redukcja


    Trening:

    Nadal FBW (bez zmian), 3 razy w tygodniu.

    Dodatkowo rozgrzewka w DT - 1x, w DNT - 2x dziennie.

     

    Dieta:

    Na początku: DT: 1700-1900 kcal, DNT: 1570-1770 kcal. Po 2 tygodniach zmniejszyłem o 100 kcal.

    Jeżeli chodzi o to, co jadłem, to nie miałem specjalnej diety. Jem to, co lubię. Posiłki:

    - śniadanie: kasza manna lub płatki śniadaniowe z mlekiem,

    - przekąska I: krakersy,

    - obiad: pizza lub 2-daniowy (mięso + kasza/ryż, zupa, surówka) + słodki deser,

    - przekąska II: krakersy,

    - kolacja: chleb/bułka i jajka/ryba/kiełbasa/parówki/pasztet/serek + słodki deser,

    - 2 kawy dziennie i dużo przypraw (pieprz, sól, curry) do każdego posiłku.

     

    Suplementacja:

    Nic, w ostatnim tygodniu tylko dodałem spalacz.

     

     

     

    Podsumowanie ostatnich 14 tygodni:

     

    Po długim okresie posuchy, w końcu coś ruszyło w moim organizmie. Szacuję na podstawie pomiarów i osiągnięć siłowych, że przybyło mi około 1,5 kg masy mięśniowej. Także okres masowania uznaję za udany, trochę zbędnego tłuszczu w ciągu 10 tygodni nabierania masy przybyło, ale udało mi się spalić cały ten tłuszcz z nawiązką w ciągu krótkiej 4 tygodniowej redukcji.

     

    18.10.2015

     

    Pomiary:

    12.07.2015 --masa--> 20.09.2015 --redukcja--> 18.10.2015

    - wzrost: 179 --> 179 --> 179 cm,

    - waga: 70,3 --> 75,1 --> 71,1 kg,

    - brzuch na wysokości pępka: 79,5 --> 82 --> 79 cm,

    - biceps lewy: 35 --> 37,5 --> 36 cm,

    - biceps prawy: 35 --> 37,5 --> 36 cm,

    - przedramię lewe: 29 --> 30 --> 29,5 cm,

    - przedramię prawe: 29,5 --> 30,5 --> 29,5 cm,

    - klatka piersiowa podczas wydechu: 110 --> 114 --> 112 cm,

    - klatka piersiowa podczas wdechu: 112 --> 116 --> 114 cm,

    - barki wydech: 122 --> 126 --> 126 cm,

    - barki wdech: 124 --> 128 --> 128 cm,

    - udo lewe: 50,5 --> 53,5 --> 52 cm,

    - udo prawe: 51,5 --> 54 --> 53 cm,

    - łydka lewa: 33,5 --> 34,5 --> 33,5 cm,

    - łydka prawa: 34,5 --> 35,5 --> 34,5 cm,

    - kark: 38 --> 38 --> 38 cm,

    - nadgarstek lewy: 19,5 --> 19 --> 19 cm,

    - nadgarstek prawy: 19,5 --> 19 --> 19 cm.

     

    Wyniki siłowe (obciążenie robocze: 3 serie x 8-12 powtórzeń):

    12.07.2015 --masa--> 20.09.2015 --redukcja--> 18.10.2015

    - martwy ciąg: 72 --> 82 --> 82 kg

    - hack-przysiad ze sztangą: 67 --> 77 --> 77 kg

    - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 42 --> 52 --> 52 kg

    - wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 13,5 --> 13,5 --> 13,5 kg

    - wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 9 --> 11 --> 11 kg

    - uginanie ramion ze sztangielką uchwyt pół-młotkowy (na biceps): 13,5 --> 13,5 --> 13,5 kg

     

     

    Aktualne zdjęcia (18.10.2015):

     

    3_00_a__18-10-2015_kgb_800x800_ostre2.jpg

    3_00_b__18-10-2015_kgb_800x800_ostre2.jpg

    3_00_c__18-10-2015_kgb_800x400_ostre2.jpg

     


    • 1

    #11
    CZKN

    CZKN

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 415 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Wyglada mega ;) wytrwalosci!
    • 0

    #12
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    Wyglada mega ;) wytrwalosci!

     

    Dzięki. Będę pracował dalej.


    • 0

    #13
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    dobry progres! Jedziesz dalej!


    • 0

    #14
    newkeks

    newkeks

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 879 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012+
    Oby tak dalej.
    • 0

    #15
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    18.10.2015 - 07.02.2016 (podsumowanie 16-tu tygodni)


    Trening:

     

    18.10.2015 przeszedłem z FBW na split 4-dniowy - 4 razy w tygodniu.

     

    TRENING A

    NOGI

    nogi/uda-przód:

    - hack-przysiady ze sztangą - 12 serii

    nogi/łydki:

    - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami do wewnątrz - 3s

    - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami na zewnątrz - 3s

    - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone równolegle - 3s

     

    TRENING B

    BARKI I TRICEPS

    barki:

    - wyciskanie sztangielek do góry siedząc - 3s

    - unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami stojąc - 3s

    - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3s

    - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 6s

    triceps:

    - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej - 3s

    - wyciskanie francuskie sztangielek - 3s

    - prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - 3s

     

    TRENING C

    PLECY

    plecy/szerokość:

    - podciąganie na drążku szeroko do klatki - 6s

    - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3s

    - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3s

    plecy/grubość:

    - martwy ciąg - 9s

     

    TRENING D

    KLATA I BICEPS

    klata:

    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s

    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4s

    - rozpiętki na ławce płaskiej - 4s

    biceps:

    - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 3s

    - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - 3s

    - uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 3s

     

    W 13-tym tygodniu odechciało mi się siłowni, więc zmniejszyłem objętość treningu o 1/3, do: 9 serii na duże partie i 6 serii na małe partie mięśniowe na jednym treningu.

     

    Dieta:

     

    Na początku wychodziłem z redukcji (rewers): DT: 1920-2120 kcal, DNT: 1790-1990 kcal. Co tydzień zwiększałem o ok. 200 kcal. Masa ciała szybko rosła (prawdopodobnie efekt jojo po niskokalorycznej redukcji). Aż doszedłem do DT: 2670-2800 kcal, DNT: 2540-2670 kcal i nagle ... masa ciała i obwód w pasie zaczęły spadać. Po trzech tygodniach zwiększyłem znowu o 200 kcal, po następnym tygodniu dodałem kolejne 150 kcal, później odjąłem 110 kcal i wyszło DT: 2900-2990 kcal, DNT: 2770-2860 kcal i tak już zostało do końca.

     

    Międzyczasie, mimo iż byłem „na masie”, to zrobiłem sobie jeden dzień w tygodniu (sobota) dzień niskokaloryczny - spożywałem 1500 kcal. Taki odpoczynek od zasadniczej diety. Trwało to kilka tygodni, później wróciłem do standardowej kaloryczności.

     

    Jem to samo, co opisywałem 3 miesiące temu, tylko jajka na kolację 2x/tydzień zamieniłem na moje ulubione naleśniki z dżemem i syropem klonowym.

     

    Suplementacja:

     

    Białko (22g dziennie), bulk (33g dziennie), kreatyna (dt 2x5g, dnt 1x5g), daa (3g dziennie przez 1 miesiąc) i spalacz (przez pierwsze 3 tygodnie). W 5-ym tygodniu dodałem Castagnus. W 7-ym tygodniu zacząłem pić wywar z kozieradki - piłem przez 4 tygodnie, później zrezygnowałem. W 9-ym tygodniu zamieniłem Castagnus na wywar z niepokalanka, dodałem także wywar z ziół na dobry sen.

     

    Inne ciekawostki:

     

    Palę 7 papierosów dziennie.

     

    Pomiary:

     

    18.10.2015 --> 07.02.2016

    - wzrost: 179 --> 179 cm,

    - waga: 71,1 --> 74,2 kg,

    - brzuch na wysokości pępka: 79 --> 81 cm,

    - biceps lewy: 36 --> 37 cm,

    - biceps prawy: 36 --> 37 cm,

    - przedramię lewe: 29,5 --> 30 cm,

    - przedramię prawe: 29,5 --> 30 cm,

    - klatka piersiowa podczas wydechu: 112 --> 113 cm,

    - klatka piersiowa podczas wdechu: 114 --> 115 cm,

    - barki wydech: 126 --> 126 cm,

    - barki wdech: 128 --> 128 cm,

    - udo lewe: 52 --> 53 cm,

    - udo prawe: 53 --> 54 cm,

    - łydka lewa: 33,5 --> 34 cm,

    - łydka prawa: 34,5 --> 35 cm,

    - kark: 38 --> 38 cm,

    - nadgarstek lewy: 19 --> 19 cm,

    - nadgarstek prawy: 19 --> 19 cm.

     

    Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

     

    18.10.2015 --> 07.02.2016

    - martwy ciąg: 82 --> 87 kg

    - hack-przysiad ze sztangą: 77 --> 82 kg

    - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 19 --> 19 kg

    - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 52 --> 57 kg

    - wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 17,5 --> 19 kg

    - wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 12,5 --> 13,5 kg

    - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na triceps): 37 --> 47 kg

    - uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy (na biceps): 15 --> 16,5 kg

     

    Aktualne zdjęcia (07.02.2016):

     

    3_04_a__07-02-2016_800x800_kgb_ostre.jpg

    3_04_b__07-02-2016_800x800_kgb_ostre.jpg

    3_04_c__07-02-2016_800x400_kgb_ostre.jpg


    • 0

    #16
    Chrzanek99

    Chrzanek99

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 192 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: trochę

    Nogi lekko odstają, dobry progres. Życzę powodzenia


    • 0

    #17
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    07.02.2016 - 01.05.2016 (podsumowanie 12-tu tygodni)


    Trening:

     

    07.02.2016 przeszedłem ze split-a na FBW - 2 razy w tygodniu (tylko 2 razy, bo nie chciało mi się ćwiczyć - priorytetem było nie wzrost mięśni, tylko utrzymanie tej skromnej masy mięśniowej, którą już posiadałem). Niestety na 2-gim treningu przy hack-przysiadzie doznałem kontuzji lędźwiowej części pleców i byłem zmuszony zrezygnować z treningu nóg, na 3-cim treningu podczas martwego ciągu kontuzja się odnowiła, więc postanowiłem zrezygnować z treningu nóg i dolnych pleców. Od 2-go tygodnia trening wyglądał następująco:

     

    FBW:

    - plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie,

    - klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 4 serie,

    - brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 4 serie,

    - barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 4 serie,

    - triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 4 serie,

    - biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-podchwytem – 4 serie.

     

    Od 14.03.2016 zwiększyłem częstotliwość treningu do 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek.

    Od 28.03.2016 zacząłem biegać (3x10 minut dziennie w DNT i 2x10 minut dziennie w DT - od poniedziałku do piątku, oprócz soboty i niedzieli). Trwało to 1 tydzień.

    Od 18.04.2016 biegałem tylko rano w dni nietreningowe 10 minut, a do treningu siłowego dodałem z powrotem ćwiczenia na nogi i martwy ciąg (musiałem odjąć 10 kg ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach w porównaniu do okresu sprzed 2 miesięcy). Trening wyglądał następująco:

     

    FBW:

    - uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,

    - łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,

    - plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie,

    - plecy/nogi: martwy ciąg - 3 serie,

    - brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3 serie,

    - klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie,

    - barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 3 serie,

    - triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 3 serie,

    - biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-podchwytem – 3 serie.

     

    Dieta:

     

    Na początku obciąłem kalorie z 2900 do 2200 kcal. W 2-gim tygodniu dodałem do diety napoje gazowane (bo lubię) i kaloryczność dzienna zmieniła się na 2700-2800 kcal. W kolejnym tygodniu odjąłem 400-500 kcal i wyszło 2200-2400 kcal. Od 11-ego tygodnia ponownie zwiększyłem podaż kalorii na 2470-2660 kcal. Posiłki spożywam 3 razy dziennie.

     

    Suplementacja:

     

    Na początku nadal kontynuowałem picie wywaru z niepokalanka i wywaru z ziół na dobry sen. W 2-gim tygodniu zrezygnowałem z niepokalanka - uznałem, że to nic nie daje. Od 11-tego tygodnia zrezygnowałem z ziół na sen, a dodałem do suplementacji odżywkę białkową i kreatynę.

     

    Inne:

     

    Palę 7 papierosów dziennie.

     

    Pomiary:

     

    07.02.2016 --> 01.05.2016

    - wzrost: 179 --> 179 cm,

    - waga: 74,2 --> 74,6 kg,

    - brzuch na wysokości pępka: 81 --> 82 cm,

    - biceps lewy: 37 --> 36,5 cm,

    - biceps prawy: 37 --> 37 cm,

    - przedramię lewe: 30 --> 29,5 cm,

    - przedramię prawe: 30 --> 30 cm,

    - klatka piersiowa podczas wydechu: 113 --> 114 cm,

    - klatka piersiowa podczas wdechu: 115 --> 116 cm,

    - barki wydech: 126 --> 126 cm,

    - barki wdech: 128 --> 128 cm,

    - udo lewe: 53 --> 53 cm,

    - udo prawe: 54 --> 54 cm,

    - łydka lewa: 34 --> 33,5 cm,

    - łydka prawa: 35 --> 34,5 cm,

    - kark: 38 --> 39 cm,

    - nadgarstek lewy: 19 --> 19 cm,

    - nadgarstek prawy: 19 --> 19 cm.

     

    Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

     

    07.02.2016 --> 01.05.2016

    - martwy ciąg: 87 --> 77 kg

    - hack-przysiad ze sztangą: 82 --> 72 kg

    - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 52 --> 52 kg

    - wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 15 --> 15 kg

    - wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 11 --> 11 kg

    - uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy (na biceps): 16,5 --> 16,5 kg

     

    Podsumowanie:

     

    Jak widać postanowiłem trzymać kalorie w okolicy mojego „zera kalorycznego”. W sumie to nic dobrego z tego nie wyszło. Ogólnie czas trochę stracony, jeszcze do tego kontuzja pleców. Teraz zamierzam robić na przemian krótkie redukcje i krótkie masowanie, przy trzymaniu niskiego BF. Od jutra startuje z redukcją.

     

    Aktualne zdjęcia (01.05.2016):

     

    3_06_a__01-05-2016_800x800_kgb_ostre_szczegolowe.jpg

    3_06_b__01-05-2016_800x800_kgb_ostre_szczegolowe.jpg

    3_06_c__01-05-2016_800x800_kgb_ostre_szczegolowe.jpg


    • 0

    #18
    TakjakbyMarcin

    TakjakbyMarcin

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kozienice
    • Staż [mies.]: 3

    Wow, tylko pogratulować tego progresu bo widać, że sie nie OPIERDALASZ !! :D 


    • 0

    #19
    tolszowka

    tolszowka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kurzyna Średnia
    • Staż [mies.]: 36

    Wow, tylko pogratulować tego progresu bo widać, że sie nie OPIERDALASZ !! :D 

     

    Rozumiem, że to żart, bo ostatnio progres bardzo kiepski, a nawet w wyniku kontuzji powiedziałbym, że krok wstecz...


    • 0

    #20
    TakjakbyMarcin

    TakjakbyMarcin

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kozienice
    • Staż [mies.]: 3

    Chodziło mi raczej o te zdjęcia sprzed rozpoczęcia treningów i te które wstawiasz teraz, dla mnie to mega progres ; ) wiele zrobiłeś i nie ma co się tu oszukiwać, nie miałem na celu żartować tylko trochę podnieść na duchu, jeśli Cie to jakoś zraniłem to przepraszam :( 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko