Skocz do zawartości

Zdjęcie

The Triumvirate

* * * * * 1 głosów 5/3/1 the triumvirate Adrian Jim Wendler

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    The Triumvirate

     

    Wendler%20DL.JPG

     

    Jeden ze schematów 5/3/1.

     

    Ten jest dla mądrych ludzi bo wymaga dobrania ćwiczeń, które są dla ciebie najefektywniejsze. Wszystko co trzeba tutaj zrobić to ograniczyć trening do trzech ćwiczeń łącznie z głównym. Przykład:

     

    Poniedziałek

    Martwy ciąg - 5/3/1

    Dzień dobry - 5 x 12

    Unoszenie nóg wisząc - 5 x 15

     

    Wtorek

    Wyciskanie leżąc - 5/3/1

    Wyciskanie hantli leżąc - 5 x 15

    Wiosło hantlem - 5 x 10

     

    Czwartek

    Przysiad - 5/3/1

    Wypychanie nogami na suwnicy - 5 x 15

    Uginanie nóg leżąc - 5 x 10

     

    Piątek

    Wyciskanie żołnierskie - 5/3/1

    Pompki na poręczach - 5 x 15

    Podciąganie - 5 x 10

     

    Jest to bardzo podobne do Boring But Big ale nie musisz w kółko robić tych samych ćwiczeń. Po prostu rób trzy ćwiczenia na trening, które dają ci najwięcej korzyści.

     

    Jednym z problemów jakie widzę u ludzi jest to, że według nich trzeba robić ćwiczenia na każdy mięsień z osobna. W rzeczywistości jedno lub dwa mogą załatwić sprawę. Miałem kiedyś problemy z chwytem i lockoutem w martwym ciągu. Zrobiłem więc listę ćwiczeń, które musiałbym robić, żeby to poprawić: wznosy tułowia, GHR, siady z kolan, szrugsy, trzymanie talerzy, wzmacnianie palców... 

    Nie, dzięki.

     

    Po ciągłych porażkach i nie robieniem żadnego progresu, wziąłem jedno ćwiczenie - Kroc Row. Nic nie dało mi tak wiele, jak to jedno konkretne ćwiczenie.

     

    Zacząłem robić jedną lub dwie serie na naprawdę wysokich powtórzeniach każdego tygodnia. Moja góra pleców się powiększyła, problem z chwytem odszedł w zapomnienie, najszersze stały się silniejsze i mój lockout stał się lepszy - i dodatkowo dzięki mocnej górze pleców moje wyciskanie leżąc stało się bardziej stabilne, co zaowocowało większymi ciężarami. Także dzięki jednemu ćwiczeniu robionemu dwie serie tygodniowo, wszystkie problemy wymienione wyżej odeszły.

     

    Do czego zmierzam: znajdź swoje Kroc Row. Przestań bredzić, że musisz robić milion rzeczy, żeby poprawić, wzmocnić słabe partie bo w rzeczywistości wystarczy jedno, które uczyni cie silniejszym.  Ludzie pytają mnie, dlaczego tak bardzo kocham pompki na poręczach. Znasz lepsze ćwiczenie na bary, klatę i tricepsy? Ja nie.

     

    Podciąganie? Zaraz koło martwego i wiosła najbardziej oddziałujące ćwiczenie.

     

    A co z dzień dobry, które ruszy twoje dwugłowe i plecy?

     

    Spięcia z ciężarem czy unoszenie nóg wisząc? Możesz robić raz jedno, raz drugie. Ja lubię obydwa.

     

    Nie chodzę na siłownię, żeby odwalić robotę na bzdurnych i bezużytecznych ćwiczeniach, które prowadzą donikąd. Przez ponad 20 lat chodzę na salę, ale nigdy nie byłem tam bez celu, nigdy nie byłem tam, żeby się 'napompować'. Chodzę tam, żeby być silnym.

     

    Tłumaczenie z książki 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength by Jim Wendler.


    • 12

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    Jak zwykle ciekawe informacje ; )


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko