Skocz do zawartości

Zdjęcie

The ONLY 4 Exercises You Need to Grow Stronger

- - - - - co sadzicie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
stivenson

stivenson

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 401 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Polska
  • Staż [mies.]: 5

 

co sadzicie o tym treningu ?

cwiczyl ktos tym ?

jesli tak to prosze o jakas rozpiske i opinie 

dzieki!


  • 0

#2
stivenson

stivenson

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 401 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Polska
  • Staż [mies.]: 5

jak sie komus nie chce ogladc to  chodzi o te cwiczenia 

1. deadlift 2. Dips 3. Front Squats 4.Chin Ups


  • 0

#3
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8308 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Co tu rozpisywać, Elliott wszystko wyjaśnił. Dla mnie dobry plan.
    • 0

    #4
    Zwierze

    Zwierze

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 281 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +/- 20

    Martwy, dipsy, fronty oraz chin-upy - brzmi spoko. 

     

    Nie widzę problemu z ułożeniem takiego treningu gdzie będziemy używać tych ćwiczeń. Tyle, że martwy 2x w tygodniu to dla mnie świat, z 3x bym się nie zregenerował. Dipsy dwa razy w tygodniu również dla mnie świat, z trzech bym się nie zregenerował (ale mam tu jeszcze wyciski płasko i stojąc, także możliwe, że same dipsy byłyby ok). 

     

    Siad według mnie musiałby być na każdym treningu (treningi z takim zestawem max 3x w tygodniu). 

     

    Trening A

     

    Front 

    Dips

    Martwy

     

    Trening B 

     

    Front

    Chin ups

    ---- no właśnie? 

     

     

    Prędzej dipsy bym tam wrzucił, siady bym dnia A typowo siłowo (chociażby 5x3), a innego dnia bardziej hipertroficznie (3x8), z martwym nie wyskoczyłbym ponad 5 powtórzeń na pewno. Dipsy i chin-upy zależą dużo od siły jaką dysponujesz i pod to bym je rozpisywał. 

     

     

    a Elliot proponuje 

     

     

    Martwy + Dipsy

     

    oraz Fronty + Chin upy 

     

    ale akurat Elliot w Stanach w światku siłowym jest uważany za naczelnego "Bro Science", wiedzę ma, ale strasznie dużo pieprzenia głupot i próbowania zrobić z tego filozofii. Ludzie się z niego trochę nabijają. 


    Edytowany przez Zwierze, 04 grudzień 2016 - 13:50 .

    • 0

    #5
    stivenson

    stivenson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 5

    szalu nie ma , dipsy  12 x bez ciezaru  , chin up 8x bez ciezaru

    martwy 100 a front 50 


    • 0

    #6
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    Osobiście postawiłbym na te ćwiczenia:

     

    1. Martwy ciąg

    2. Przysiad - wedle preferencji - front / back

    3. Wyciskanie militarne stojąc

    4. Wyciskanie na ławce płaskiej


    • 0

    #7
    Zwierze

    Zwierze

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 281 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +/- 20

    Post się zdublował. 


    Edytowany przez Zwierze, 04 grudzień 2016 - 13:47 .

    • 0

    #8
    Zwierze

    Zwierze

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 281 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +/- 20

    Jeśli chcesz to robić to proponuje robić tak jak Elliot chciał (tylko 2 ćwiczenia na trening). Wtedy siady 5x3 lub 5x4, chin upy bym robił na rep goal (np ustawiasz sobie celem 50 powtórzeń) i robisz tyle serii ile potrzebujesz aby wbić 50 powtórzeń. Martwy podobnie 5x3 lub 3x5, dipsy tak samo rep goal (z 75), jak zaczną być lekkie chin upy i dipsy zacząłbym kombinować z ciężarem, a siad i martwy zależy od aktywności i regeneracji, albo progresja liniowa co tydzień, albo spróbowałbym co trening. Ale tu nawet można pobawić się ilością serii i powtórzeń i ustawić cykl np. miesięczny. 

     

    Osobiście postawiłbym na te ćwiczenia:

     

    1. Martwy ciąg

    2. Przysiad - wedle preferencji - front / back

    3. Wyciskanie militarne stojąc

    4. Wyciskanie na ławce płaskiej

     

    Też jestem fanem takiego podejścia z tym ale, że sam tak robiłem, w sumie wciąż robię i plecy słabo się rozwinęły. Chociaż jeden wielostaw (podciąganie, pendley, wiosło leząc do ławki) to według mnie must. 


    • 0

    #9
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Ja tam za szkielet każdego planu przyjmuję taki podział:

    -Przysiad (tylni / przedni / bułgarski)
    -Wyciskanie (żołnierskie / wyciskopodrzut[push-press] / dipsy)
    -Ciąg (martwy / wiosłowanie / podciąganie)

    i do tego ewentualnie dokładam różne asysty, ale z minimalistycznym podejściem a nie osobnym ruchem na każdą partię %)

    Z mojego doświadczenia, jeśli kogoś interesuje ogólny rozwój z jak najmniejszą ilością ćwiczeń, to rozpiska mogłaby wyglądać tak:
    -Przysiad (jak wyżej)
    -Wyciskopodrzut (jeśli komuś zależy na hipertrofii - z przedłużanymi negatywami)
    -Rwanie siłowe, ew. martwy ciąg chwytem rwaniowym

    następne w kolejce najlepszych ćwiczeń byłyby na pewno dipsy, podciąganie i zarzut siłowy albo wiosło jednorącz

    Dipsy dwa razy w tygodniu również dla mnie świat

    Skąd wytrzasnąłeś taki zwrot? Bo jeśli to bezpośrednie zapożyczenie z angielskiego to źle zrozumiałeś sens %)
    • 0

    #10
    Zwierze

    Zwierze

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 281 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +/- 20

    Ja tam za szkielet każdego planu przyjmuję taki podział:

    -Przysiad (tylni / przedni / bułgarski)
    -Wyciskanie (żołnierskie / wyciskopodrzut[push-press] / dipsy)
    -Ciąg (martwy / wiosłowanie / podciąganie)

    i do tego ewentualnie dokładam różne asysty, ale z minimalistycznym podejściem a nie osobnym ruchem na każdą partię %)

    Z mojego doświadczenia, jeśli kogoś interesuje ogólny rozwój z jak najmniejszą ilością ćwiczeń, to rozpiska mogłaby wyglądać tak:
    -Przysiad (jak wyżej)
    -Wyciskopodrzut (jeśli komuś zależy na hipertrofii - z przedłużanymi negatywami)
    -Rwanie siłowe, ew. martwy ciąg chwytem rwaniowym

    następne w kolejce najlepszych ćwiczeń byłyby na pewno dipsy, podciąganie i zarzut siłowy albo wiosło jednorącz
     

    Skąd wytrzasnąłeś taki zwrot? Bo jeśli to bezpośrednie zapożyczenie z angielskiego to źle zrozumiałeś sens %)

     

    Yahilles naprawdę nie musisz uczyć mnie angielskiego, means the world to me, a dla mnie świat to całkowicie dwa różne powiedzenia. Już nie pamiętam w której, ale w książce fabularnej tak jeden bohater do drugiego zagadał i mi się spodobało. 


    • 0

    #11
    TayTay

    TayTay

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2966 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    Jak dla mnie spoko, ale plan bez OHP lub jakiejś jego wariacji to dla mnie plan stracony %)

    Osobiście jakbym miał tylko 4 ćwiczenia to brał bym

    Martwy
    Zarzut
    OHP
    Drążek

    Brakuje siadu, ale dla mnie zarzut spokojnie mógł by go zastąpić i dać więcej korzyści.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko