Skocz do zawartości

Zdjęcie

The Muscle & Strength 5x5 Full Body Routine

- - - - - fbw masa sila 5x5

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
STANDARDZIk

STANDARDZIk

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    witam niedlugo zamierzam zmienic trening i zastanawiam sie nad roznymi opcjami. Byc moze sprobuje ww treningu. Mam pare pytan odnosnie planu :

     

    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
    Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
    Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

     

    ŚRODA
    Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

     

    PIĄTEK
    Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
    Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

     

    to jest gotowy plan i jest elegancki jedyne co bym zmienil to sklony tulowia z obciazeniem bo brzuch robilbym sobie w dni nt + stretching albo 3-4 serie po kazdym treningu. Chcialbym zamienic to cwiczenie tylko zastanawiam sie na co. Francuz lezac 3x10 bedzie ok? ;)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    WolaPsychikiDajeWyniki

    WolaPsychikiDajeWyniki

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1013 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:EŁK
    • Staż [mies.]: rośnie

    Może być.

     

     

     

    PZDR


    • 1

    #3
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    no i proste ;) mysle jeszcze nad dipsami bo to tez konkretne podstawowe cwiczenie i bedzie paswoac do planu.

     

    ogolnie o tym planie pisze tak :

     

    he Muscle & Strength 5x5 to bardzo prosta i zarazem efektywna rutyna dla masy mięśniowej i siły. Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu dużego ciężaru. Ćwicząc nim skup się tylko na podanych ćwiczeniach, nie zmieniaj nic ani nie dodawaj. Ćwiczenia w tym planie są niezbędne do uzyskania ogólnej siły i przyrostu masy mięśniowej. Im większy ciężar będziesz mógł podnieść lub wypchnąć, tym bardziej twoje ciało będzie zmuszone do rozrostu. Pamiętaj aby jeść wystarczająco dużo. Ten trening będzie działał na chudych chłopakach cuda, którzy chcą nabrać siły i masy.


    jednak trening sprawia wrazenie dosc lekkiego. trenowal ktos tym? co myslicie?

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    jednak trening sprawia wrazenie dosc lekkiego

    nie sądzę %%)


    • 0

    #5
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    hehe %) 

     

    prosilbym jeszcze kogos o wypowiedz w sprawie zamiany Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

     
    myslalem nad francuzem lezac albo dipsami 3 x 10 . Jakies inne propozycje?

    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To ćwiczenie to dzień dobry, nie na triceps.


    • 1

    #7
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    wiem ze to nie na tricho ale jakims dziwnym trafem ubzduralem sobie ze to na brzuch a skoro brzuch mozna spokojnie w dni nt to pomyslalem ze dowale cos na triceps albo klate/triceps po prostu bo lubie  %) a dzien dobry znam , bardzo fajne cwiczenie takze teraz zaczyna do mnie dochodzic ze to jest naprawde konkretny trening. Mysle ze niedlugo go wyprobuje. Dzieki za pomoc ;)


    • 0

    #8
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    wlasnie rozpoczalem ten trening i mam pare pytan :

     

    jezeli wykonam danego dnia zalozona liczbe powt czyli np. na klate 60kg/60/80/80/80 x 5 to w nastepnym treningu dokladam ciezar ale czy tylko do serii wlasciwych ( 3 ostatnie ) czy do wszystkich czyli tez tych 2 rozgrzewkowych?

     

    jezeli bede zwiekszal ciezar to lepiej jest dokladac 2,5 kg czy 5 kg ? Chcialbym o opinie kogos doswiadczonego bo wg mnie po 2,5 kg to mysle ze srednio co 2 tyg bedzie leciec a z 5 moze byc problem. Chyba ze to po prostu w zaleznosci od cwiczenia i na wyczucie ;)

     

    we wskazowkach do treningu jest napisane zeby nie dorzucac dodatkowcyh cwiczen i skupic sie na ciezarze. Ale czy moge w jakis dzien NT dorzucic trening przedramienia czyli jakies mlotki i uginania przedramion? Troche mi kuleje prawe przedramie i problem przy duzym ciezarze na martwy bo mi puszcza :/ dlatego chce poprawic!


    • 0

    #9
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Poczytaj o progresji liniowej: http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/ tutaj teoretycznie wszystkie serie są właściwymi, czyli dodajesz wszędzie. Rozgrzewkę wykonaj przed pięcioma seriami. Dokładaj po 2,5 co tydzień, wyjątkiem gdzie możesz więcej to przysiad i martwy, jednak z doświadczenia wiem, że na początku jest lekko i wydaje się, że mogę od razu spokojnie dorzucić, tylko z perspektywy czasu nie jest to takie łatwe. O to chodzi, żeby na początku było lżej i żebyś wprowadził się w trening. Młotki możesz dorzucić jeśli tak bardzo chcesz.

     

    Jak coś pominąłem to powiedz.


    • 1

    #10
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    poczytalem o progresji liniowej ale niestety w artykule o tym treningu nie bylo nic o jej stosowaniu ale domyslam sie juz ze wlasnie nalezy ją stosować i do serii rozgrzewkowych tez bede dorzucal ;) co do przysiadu i martwego to tez wlasnie o tych cwiczeniach myslalem ze moze nawet po to 5 bedzie leciec ale wiadomo nie zawsze bo te wyliczenia ciezaru nie biora pod uwage tego ze ktos moze miec po prostu gorszy dzien czy cos.

     

    jezeli chodzi o mlotki to niekoniecznie chce dorzucac do treningu ale w jakis dzien nietreningowy po prostu chcialbym sobie zrobic trening przedramion czyli np.

     

    mlotki x3

    uginanie przedramion ze sztanga x4

    thorki x3

     

    czy lepiej dorzucic jednak do jakiegos treningu np. w dzien 1 na koniec 2-3 serie?


    • 0

    #11
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Proponowałbym jednak dorzucić w jakiś dzień i przeznaczyć wtedy w całości na regeneracje dzień kolejny.


    • 1

    #12
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    spoko, dzieki za pomoc ;)


    • 0

    #13
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    A ja proponuję niczego nie dorzucać, wspięcia na palce w środę zrób z ciężkimi hantlami w rękach. Ostro przedramiona dostaną:)


    • 1

    #14
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    na razie nic nie bede dorzucal i zobacze jak bedzie trening szedl ;) jezeli bede czul ze mam jeszcze sile po zrobieniu tego co w planie to moze w nastepnych tygodniach dorzuce mlotki.  fajny pomysl z tymi hantlami chetnie sprobuje.


    • 0

    #15
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    jeszcze pytania :

     

    jezeli chodzi o progresje liniowa to w 5x5 szybko moze byc potrzebny reset wtedy normalnie zmniejszac o 3 dokladki czyli 7,5 kg?

     

    w podciaganiu nachwytem bede na poczatku dodawac powtorzen az dojde do 3x 15 a potem zaczne dodawac ciezar do pasa. Bedzie ok?


    • 0

    #16
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Tak i tak.


    • 0

    #17
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    %%)


    • 0

    #18
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    a jak sprawa RESETU wyglada w podciaganiu na drazku?

     

    zalozmy ze zalozylem sobie 3x 10 i spale w ostatniej serii 2 powt? czy wtedy skoro mam lacznie powyzej tych 24 powt to moge dokladac i w nastepnym treningu dac np. 3x 11 czy zjechac z powtorzeniami i zrobic 3x8? Ogolnie w ktorym momencie zrobic reset jezeli bede palil powtorzenia w tym cwiczeniu?

     

    apropo dorzucania cwiczen to wczoraj robilem trening srodowy i bez problemu dorzucilem sobie 2 serie mlotkow na koniec bo mialem jeszcze zapas mocy ;)


    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Możesz zastosować inne metody zwiększenia intensywności na przykład : zmniejszenie czasu między seriami.


    • 0

    #20
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    pewnie ze tak ale to moze potem bo jak na razie to chcialbym dojsc do poziomu gdy 15- 20 podciagniec bede robil w serii. zawsze mi to imponowalo i zawsze tego chcialem chce i do tego dążę! % %)

     

    wie ktos jak to bedzie z resetem przy podciagnieciach w progresji liniowej bo mnie to ciekawi? tak samo jak z tymi dokladkami ciezaru?


    Edytowany przez STANDARDZIk, 20 czerwiec 2013 - 21:35 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko