Witam ponownie!

Dawno mnie nie było na KFD, od pewnego czasu zmagam się z myślami, by powrócić do prowadzenia dziennika, aż w końcu się przełamałem.

Nie będę streszczał tego co się działo przez moją nieobecność, powiedzmy, że ćwiczyłem dość systematycznie - niestety z dietą bywało bardzo różnie. Raczej ją trzymam ale przez różne sytuacje losowe często chudłem w 2-5 miesiący kilka-kilkanaście kilogramów. Trochę walka z wiatrakami ale do przodu :)
Dopadło mnie wiele kontuzji i szczerze mówiąc nie powinienem ćwiczyć już na siłowni, ale to jest silniejsze ode mnie.

Obecnie ważę ok.95kg przy wzroście 184cm.

Trenuję raczej systemem FBW i jego różnymi kombinacjami (wraz z push&pull, góra/dół) - rzadziej (prawie wcale) typowym splitem gdzie partię ćwiczymy raz w tygodniu.

Studiuję wychowanie fizyczne, więc zajęć ruchowym mam sporo, do tego gram w siatkówkę. Staram się łączyć te 2 pasje już od kilku lat, myślę, że wychodzi mi to całkiem ok (nie patrząc na kontuzje..).

Z tego tytułu z treningiem bywa różnie, niestety przez kontuzje mam wielkie problemy z trenowaniem nóg (trenuje je regularnie chociaż nie tak ciężko jakbym tego chciał - gdyż kocham treningi nóg), a przez przepukliny na kręgosłupie i z treningiem pleców bywa problem. Staram się trenować 4x w tygodniu chociaż bardzo często wychodzi tylko 3x.

Siatkówkę trenuję 2x w tygodniu +1x mecz, do tego dochodzi wiele zajęć na uczelni.

Z Hi-Teciem współpracuję już długi czas, dodatkowo wspomagają mój klub siatkarski za co im bardzo dziękuję.

Obecnie mój plan treningowy wygląda tak (zmodyfikowany na własne potrzeby)

FBW
Góra
Dół
FBW 

Staram się ćwiczyć co 2 dzień, czasami ćwiczę dzień po dniu gdy mam górę i dół, pomiędzy FBW a górą lub FBW a dołem zawsze dzień przerwy.
W treningach góry lub dołu bardzo często korzystam z serii łączonych, wygląda to mniej więcej tak :
 

FBW : 

Nogi/Plecy/Klata/Barki/Tric/Bic

Góra w seriach łączonych
Plecy/Plecy     Klata/klata/    barki/barki    tric/tric     bic/bic 
 

LUB (również łączone tym schematem) :

Plecy/klata     plecy/klata     barki/barki     tric/bic     tric/bic

w zależności od nastroju.

Obecnym celem jest redukcja przez najbliże 7tygodni (mniej-więcej do świąt) a potem zobaczymy jak to wygląda.

Raz w tygodniu pozwalam sobie na cheat-day, chociaż teraz założyłem sobie, że skrócę go do cheat-meala raz w tygodniu lub rzadziej. Zobaczymy jak to wyjdzie.

Później dodam jeszcze wpis z dzisiejszą dietą i treningiem - także do później, pozdrawiam!

Powodzonka

Powodzonka

Dziękuję

Dziś niestety plecy nie pozwoliły mi na trening FBW, więc wpadł dół :)

Dół

- Przysiad ze sztangą na barkach

14,10,7

- Wznosy na łydkach

32,30,30

- Wstępowanie

12,12,10

- MC na prostych

15,12,10

Po tym wszystkim wpadło 45min cardio

Kcal : 2700

Białko : 249

Węglowodany : 322

Tłuszcz : 45

Z suplementacji obecnie : 

Whey C6

Witamin A-Z

Thermo Fusion

Creatine POWDER

TCM POWDER

Gluta Fusion

Edytowany przez RoBNQJ, 01 listopad 2015 - 22:32 .

powodzenia

Dziękuję

Poniedziałek - 02.11

Dzisiaj dzień na plus, dużo snu i mało obowiązków :)

FBW

(bez nóg ze względu na to, że wczoraj był dół.)

- Wyciskanie hantli skos dodatni

12,10,9

- Wiosłowanie podchwytem

14,11,13

- Żołnierskie stojąc zza głowy

12,11

- Francuskie sztangą leżąc

12,11

- Uginanie sztangą

12,11

- brzuch

Po treningu dodatkowo wpadło 40min cardio.

Kcal : 2700

Białko : 247

Węglowodany : 310

Tłuszcz : 53

Suplementacja : 

Whey C6

Witamin A-Z

Thermo Fusion

Creatine POWDER

TCM POWDER

Gluta Fusion

oby wszystko udalo sie w ciagu dnia super zaplanowac

oby wszystko udalo sie w ciagu dnia super zaplanowac

Dokładnie, to jest najważniejsze i wiele ułatwia :)

Wtorek, 03.11

Pomimo zakwaszonego tyłu uda i pośladków namówiłem się do interwałów, teraz jest jeszcze gorzej 

Interwaly 10x

150m sprint, powrót spacerem

Kcal : 2499

Białko : 240

Węglowodany : 21

Tłuszcze : 160

Suplementacja : 

Whey C6

Witamin A-Z

Thermo Fusion

Creatine POWDER

TCM POWDER

Gluta Fusion

no to wazne zeby miec dobra organizacje a u mnie czasami ona lepsza im wiecej sie dzieje

Środa, 04.11

Dziś trochę popłynąłem z dietą, sam nie wiedziałem czy chce dziś wysoko tłuszcze czy wysoko węgle - i wyszło takie nic :P

Ze względu na to, że trening zacząłem o 21.30 odpuściłem cardio po - za to zrobię jutro dodatkowe interwały :)

Ogólnie dzień na duży plus, poodpoczywałem, poobijałem się i dowaliłem na treningu :)

Góra

Seria łączona

Rozpiętki / Wycisk sztangi płasko

12/8   11/10   9/7
 

Seria łączona

Podciąganie z dowieszonym ciężarem/ Podciąganie na niskim drążku
5/11   6/9   7/9

Seria łączona
Unoszenie hantli w bok / w tył / w przód

14/13/15    15/14/15

Seria łączona

Francuskie w oparciu o ławkę / francuskie sztangą leżąc

11/9   10/8   9/9

Seria łączona

11/7   9/5

Brzuch

Kcal : 2688

Białko : 235

Węglowodany : 119

Tłuszcze : 141
 

Zrobiłem dzisiaj mały przegląd formy i tak to mniej-więcej wygląda : 

Link do imgura : 

http://imgur.com/a/7fIDU

szkoda ze trzeba sie wyginac do tych fotek ... tylem lepiej sie prezentuje .. ale forma jest

szkoda ze trzeba sie wyginac do tych fotek ... tylem lepiej sie prezentuje .. ale forma jest

Dziękuję!

Nie wiem dlaczego od zawsze tył u mnie się lepiej prezentuje od przodu, jakieś rady?
 

Co do zdjęć :

Nie wiem dlaczego KFD je obróciło, nie wiem jak to naprawić...

Ale nad nimi masz link do imgura - tam są wszystkie zdjęcia w normalnej orientacji. 

Jest moc! Troche zrzucisz i forma bedzie.

Tez mam problemy z kregoslupem, ale trzeba walczyc! Na wozku tez mozna zrobic forme

Jest moc! Troche zrzucisz i forma bedzie.

 

Tez mam problemy z kregoslupem, ale trzeba walczyc! Na wozku tez mozna zrobic forme

Dziękuję bardzo! :)

Planowałem redukcje teraz pociągnąć jeszcze 7tyg do świąt, ale nie wiem czy nie za krótko :P

Co jest z kręgosłupem?

U mnie niestety 2 przepukliny w lędźwiowym :/

Czwartek, 05.11

Dziś planowo miałem mieć 2 zajęcia, gimnastykę i basen, ale nie pojechałem na nie :P

Tak więc regeneracja znów bardzo dobra, chociaż zakwasy po interwałach mam straszne. Wieczorem wpadł trening siatkówki a po nim jeszcze tabata.

Trening : 

Siatkówka

bezpośrednio po 

Tabata Burpees

20/10 x8

Kcal : 2480
Białko : 250

Węglowodany : 27

Tłuszcze : 152
 

Suplementacja : 

Whey C6

Witamin A-Z

Thermo Fusion

Creatine POWDER

TCM POWDER

Gluta Fusion

Dziękuję bardzo! :)

Planowałem redukcje teraz pociągnąć jeszcze 7tyg do świąt, ale nie wiem czy nie za krótko :P

 

Co jest z kręgosłupem?

U mnie niestety 2 przepukliny w lędźwiowym :/

Cisnij tak dlugo zeby zrzucic do konca. Bez sensu potem znow zaczynac redukcje od polowy, bo tutajnie pocisniesz do konca. Zrzuc teraz calosc, to bedzie latwiej w przyszlosci i tez lepiej masa wejdzie po ciezszej redukcji jesli planujesz w przyszlosci cos budowac jeszcze.

Ja mam kregozmyk S4-S5.

sam bym chcial zeby u mnie wygladalo to lepiej ale genetyki sie nie oszuka .. u mnie np najszerszy grzbietu dosc wysoko jest "zaczepiony" i klatka mala wiec strasznie mi to tlow wydluza

Siema bardzo fajna sylwetka :D

powodzenia

sam bym chcial zeby u mnie wygladalo to lepiej ale genetyki sie nie oszuka .. u mnie np najszerszy grzbietu dosc wysoko jest "zaczepiony" i klatka mala wiec strasznie mi to tlow wydluza

Jedyne co można zrobić to starać się rozbudować to, co odstaje :)

Siema bardzo fajna sylwetka :D

powodzenia

Dziękuję! :)

Takie słowa motywują :)

Cisnij tak dlugo zeby zrzucic do konca. Bez sensu potem znow zaczynac redukcje od polowy, bo tutajnie pocisniesz do konca. Zrzuc teraz calosc, to bedzie latwiej w przyszlosci i tez lepiej masa wejdzie po ciezszej redukcji jesli planujesz w przyszlosci cos budowac jeszcze.

 

Ja mam kregozmyk S4-S5.

Prawdopodobnie tak zrobię.

Nic tylko życzę zdrowia! Mimo wszystko trzeba walczyć :)

Piątek, 06.11

Dziś był dzień nietreningowy ze względu na mecz. Niestety 3:1 w tyłek :/

Teraz czas odpoczywać, a jutro wolne od diety :)

Kcal : 2509

Białko : 235

Węglowodany : 30 

Tłuszcze : 160

Suplementacja : 

Whey C6

Witamin A-Z

Thermo Fusion

Creatine POWDER

TCM POWDER

Gluta Fusion

W suplementacji tylko taki myk, że zacząłem brać podwójną dawkę Gluta Fusion. Muszę mocniej dbać o stawy, bo przy wadze ~100kg grać w siatkówkę w dodatku na ataku to niestety, ale stawy dostają.

Niedziela, 08.11

Po wczorajszym dniu wolnym aż miło było wrócić do diety, chociaż nie powiem, że trochę kusiło by podjeść. Niestety nie wolno, redukcja sama się nie zrobi :)

FBW

- Zakroki z hantlami

8,8,8

- Wznosy na łydkę z hantlem

15,15,15

- Wyciskanie hantli leżąc 
10,10,11

- Wiosłowanie nachwytem

14,12,14

Seria łączona

- Unoszenie hantli w bok / unoszenie hantli w opadzie

14/11   15/13

- Francuskie hantlami leżąc

13,9

- Uginanie ramion hanltami

12,11

Brzuch

Kcal : 2799

Białko : 249

Węglowodany : 353 

Tłuszcze : 41

Suplementacja : 

Whey C6

Witamin A-Z

Thermo Fusion

Creatine POWDER

TCM POWDER

Gluta Fusion

ciekaw jestem jak dalej sie bedziesz rozwijac

ciekaw jestem jak dalej sie bedziesz rozwijac

Z Twoimi radami na pewno lepiej :)

Poniedziałek, 9 listopada

Dzisiaj dzień nie treningowy, pospałem, pojadłem, na uczelnie nie jechałem

Zrobiłem za to interwały na rowerku - tak jak zawsze myślałem, że to będzie jakaś lipa, tak okazały się na prawdę ciężkie :)

Kcal : 2436

Białko : 236

Węglowodany : 24

Tłuszcze : 155

Trening :

Interwały na rowerku

5min intensywnej rozgrzewki

10x 15/45

10min zejścia

Suplementacja : 

Whey C6

Witamin A-Z

Thermo Fusion

Creatine POWDER

TCM POWDER

Gluta Fusion

Wtorek, 10 listopada

Dzisiaj sporo obowiązków i jeżdżenia od samego rana, dużo zajęć (przewaga ruchowych). Po 5h snu od 8 na nogach, dopiero o 20 wróciłem do domu i od razu na siłownie.

Trening wyszedł zaskakująco dobry :)

Trening (góra) :

Seria łączona

Rozpiętki skos + / Wyciskanie hantli skos +
12/16   8/14   8/11

Seria łączona 

Wiosłowanie hantlami leżąc / Podciąganie chwytem neutralnym

11/7   10/5   10/5

Seria łączona

Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

11/19   9/16

Seria łączona

Prostowanie ramion nachwytem na lince / Odwrotne pompki

14/11   8/9   9/10

Uginanie ramion prostą sztangą "7" x2

Kcal : 2683

Białko : 256

Węglowodany : 334

Tłuszcze : 34

Note : co ciekawe, w większości ćwiczeń (zwłaszcza tych wielostawowych) zauważam progresję siły, co mnie bardzo cieszy (zwłaszcza, że redukuję :)). Chociaż to już nie pierwszy raz kiedy na redukcji siła mi idzie chociażby minimalnie w górę (a przynajmniej nie spada.)

Mam zamiar porządnie się wziąć za rehablitację pleców, chociaż niestety ale prawdopodobnie m.in martwego ciągu już nigdy nie będę mógł robić. Z rekordu jak na tą chwilę jestem zadowolony, ale uwielbiałem to ćwiczenie i będzie mi go bardzo brakowało :/

Suplementacja : 

Whey C6

Witamin A-Z

Thermo Fusion

Creatine POWDER

TCM POWDER

Gluta Fusion