Skocz do zawartości

Zdjęcie

Test sprawnościowy. Plan treningowy pod drążek

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Radaz

Radaz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Pod koniec czerwca czekają mnie testy sprawnościowe 1000m, 50m i nieszczęsny drążek (max 25). Biegami narazie sie nie zajmuje staram sie skupić na drążku. Mam 185 cm i 91kg [aż taką kulką nie jestem mam bardzo duże uda i tyłek od zawsze]. Ćwicze z małymi przerwami 4 miesiące. Mam dostęp do profesjonalnej siłowni. Teraz jade splitem na mase 4 dni w tygodniu. Jeżeli chodzi o ilość podciągnięć to nie testowałem ale w zakresie do 1-3 nachwytem, troche więcej podchwytem. Czytałem o planie Amstronga, ale narazie nie ma co zaczynać. Diety właściwie żadnej nie mam (standard posiłki co 3h, nie jem słodyczy, fast foodów, napojów gazowanych, nie pije alko). Nawet jeżeli miałbym już myśleć o jakiejś diecie to jestem zmieszany ze względu na to, że chce kilka kilogramów zgubić, a masy z ujemnym bilansem nie zbuduje. Dodatkowo myślę o kupieniu BCAA Xtra z ActivLab oraz (dum dum dum) kreatyny tylko nie mam pojęcia w jakiej postaci byłaby dla mnie najkorzystniejsza (jedni mówią jabłczan, drudzy mono, a jeszcze inni alkaiczna postać). Dodatkowo zastanawiam sie czy aeroby po treningach utrzymywac na poziomie HR 140 czy już powoli ćwiczyć wytrzymałość biegową i jechać na HR70%. Czy wpakować jeszcze w jakiś dzień drążek, kombinować z chwitami - wąsko/szeroko, nachwyt/podchwyt?

    Poniedziałek + Aeroby 1h

    Klatka

    4x 6-8 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 60st z rotacją
    4x 6-8 Wyciskanie na ławce dodatniej 30st (wąski uchwyt)
    3x 8-10 Rozpiętki na ławce ujemnej z linkami wciągu dolnego

    Biceps

    3-4x 8-10 Uginanie przedramienia jednorącz na modlitewniku (maszyna)
    3-4x 8-10 Uginanie młotkowe przedramion oburącz ze sztangą na modlitewniku

    Brzuch

    3-4x max Przyciąganie ud do klatki w zwisie na drążku/ unoszenie nóg w podporze
    3-4x max Skłony tułowia z linką wyciągu górnego w klęku

    Wtorek

    Drążek 4x 6-8 Podciąganie na drążku nachwytem [nogi oparte na krzeslo, faza negatywna 3sek]

    Barki

    3x 6-8 Arnoldki z hantlami
    3x 6-8 Wznosy hantli bokiem jednorącz
    3x 8-10 Rozpiętki tyłem na maszynie

    Kaptury - wznosy sztangi przodem 3-4x 8-10

    Łydka

    3x max Ośle wspięcia
    3x max Wspięcia na palce jednonóż z hantlem

    Czwartek + Aeroby 1H

    Uda

    4x 6-8 Uginanie podudzi jednonóż leżąc
    4x 8-10 Martwy ciąg o lekko ugiętych nogach z hantlami
    4x 6-8 Przysiady w rozkroku na maszynie Smitha
    3x 8-10 Wyprosty podudzi jednonóż siedząc

    Przedramie

    3x 8-10 Uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz z hantlem
    3x 8-10 Uginanie nadgarstków podchwytem oburącz ze sztangą

    Brzuch

    3-4x max Przyciąganie ud do klatki w zwisie na drążku/ unoszenie nóg w podporze
    3-4x max Skłony tułowia z linką wyciągu górnego w klęku

    Piątek

    Plecy
    4x 6-8 Podciąganie na drążku nachwytem [nogi oparte na krzeslo, faza negatywna 3sek]
    4x 8-10 Przyciąganie półsztangi w opadzie tułowia
    4x 6-8 Przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha podchwytem szeroko
    3x 8-10 Martwy ciąg ze sztangą

    Triceps

    3-4 8-10 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc
    3-4 8-10 Wyprosty podchwytem przedramion oburącz przy wyciągu pionowym


    Z góry dzięki za pomoc.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Radaz

    Radaz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Podbijam.
    • 0

    #3
    mattiias

    mattiias

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Góra
    • Staż [mies.]: 18
    No ja również, potrzebuję to samo co kolega. Szkoła wojskowa? %-)
    • 0

    #4
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...
    robisz barki po klatce, to błąd, zamień partie lub dni. co do drążka to radzę stosować tylko jeden chwyt taki jak na teście i wprowadzić drążek dodatkowo w dzień nietreningowy.(2-3 serie szybkich podciągnięć), na plecy radzę stosować ćwiczenia typy wiosłowanie podchytem sztangą łamaną lub wiosłowanie hantlem zamiast wyciągu. dodatkowo aeroby i dieta, przydałoby się jednak troche zrzucić, bcaa mogą pomóc, kreatyna niekoniecznie.
    • 0

    #5
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    Szkoła wojskowa albo straż;)
    co do podciągania:
    na biceps daj podciąganie wąskim chwytem 4s zamiast modlitewnika
    i w plecach widzę że już jest ;) i powoli wynik będzie szedł w górę :-)
    • 1

    #6
    Radaz

    Radaz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Straż. B-)

    Tak jak wspomniałem nie wiele razy podciągne się nawet podchwytem także po 2 seriach podciągania mogę już mieć wate zamiast rąk. Spróbuje to zastosować o ile da rade jako ćwiczenie dopompowujące na koniec bicepsa.

    Jeżeli chodzi o diete to tak jak napisałem

    Nawet jeżeli miałbym już myśleć o jakiejś diecie to jestem zmieszany ze względu na to, że chce kilka kilogramów zgubić, a masy (oraz siły ?) z ujemnym bilansem nie zbuduje


    Chyba, że dieta z minimalnym deficytem kalorycznym, ale nie wiem jakby to miało wyglądać.
    • 0

    #7
    Smok'u

    Smok'u

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 951 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    • Staż [mies.]: 22
    regularne ćwiczenia pobudzą metabolizm, jedz 5-6 posiłków dziennie co max 3h, poczytaj o dietach w dziale dieta, na początku wystarczy, że będziesz się zdrowo odżywiał i wywalisz wszystkie słodycze i inne proste cukry.

    Edytowany przez Smok'u, 07 marzec 2012 - 21:14 .

    • 0

    #8
    So_Seductive

    So_Seductive

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1129 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 0
    Co do straży to z biegami nie jest tak źle. Chociaż nawet by zaliczyć potrzebujesz mocnego biegu ;)
    i radziłbym Ci , zacząć planować te aeroby a nie po prostu tak sobie biec. Jak teraz wygląda, Twoje średnie tempo?
    Bo jeśli zaczynasz biegać to utrzymanie ok 3:00min/km nie będzie takie łatwe.. chociaż za to mamy 12pkt bodajże.
    • 0

    #9
    Radaz

    Radaz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Z Aerobami to bardzo różnie, głownym wyznacznikiem jest zmęczenie po treningu siłowym. Jak przyjdą troche cieplejsze dni to rusze w teren bo nie lubie biegać na bieżni. Nie zastanawiałem sie jeszcze jak rozplanować sobie biegi, zaczne na pewno od pomiarów na kilometr i 50m.
    • 0

    #10
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    Trochę się orientuję w sprawach straży B-)
    z tego co pamiętam jeśli podciągniesz się na maxa 25 razy
    to chyba biegi już odpadają... albo trzeba przebiec 60m jakoś tak to jest :-)
    • 0

    #11
    Radaz

    Radaz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Jak narazie zasady rekrutacji na 12/13 nie sa podane, ale z tego co doczytałem to w 11/12 nic nie zwalniało z pozostałych dyscyplin.

    Wciąż się zastanawiam czy coś dokupować do BCAA, może chociaż głupie carbo po treningach?
    • 0

    #12
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    podciąganie.pl . <--- Są efekty .
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko