Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ten Killer Splits / Jak możemy zmienić zwykły split.

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
PACO

PACO

    Learn From The Pain

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6347 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RotterdamTerrorCorps
    • Staż [mies.]: 4 L

    Jak dobrze i z głową zmienić trening split .

    Dodany obrazek


    Split : zmiana dotychczasowego trenngu?

    Czy mięśnie przestały rosnąć ? czy twój trening staje sie monotonny?

    Pora to zmienić i podjąć sie wyzwania !

    Są 4 bardzo potężne zmiany które potrafią pozytywnie zmienić twój trening :

    a) zmiana swoich ćwiczeń,

    b) zmień zestawy seri oraz powtórzeń przykładowo:
    - 5 x 5,
    - 2 x 15,
    - 8 x 3,

    c) popraw swoje zywienie przed jak i po treningu,

    d) zaadoptuj nowe świeze zmiany w treningu.

    Niebój sie przyjmować tych zasad do twojego splitu.
    Te 4 zasady poprawią twój split niewarzne czy jestes początkującym czy starym weteranem.
    Jak powiedział Christian Thibaudeau.

    \"There\'s no universal training split that\'s ideal for all purposes. The potential efficacy of a mode of training organization will be highly dependant on goals, schedule, experience, and individual physical make-up.\"

    \"Niema uniwersalnego planu który bedzie idealny na wszystkie cele . Nasz cały trening bedzie sie zmieniał pod kątem zmiany realizacji celów , harmonogramu , doświadczenia oraz indywidualnymi zmianami w psychice\"


    Full Body Split / Trening Split całego ciała / FBW

    Dodany obrazek



    Trening ten polega na trenowaniu całego ciała systemem split w ciągu jednego dnia na jeden dzień wolnego.
    Bliżej wygląda to tak:

    Poniedziałek: szkolenia całego ciała ,
    Wtorek: Off ,
    Środa: szkolenia całego ciała ,
    Czwartek: Off ,
    Piątek: szkolenia całego ciała,

    Weekend możemy zrobić wolny ale możemy ten trening ciągnąć dalej według wyższego schematu.
    Trening ten nieskupia sie na tym aby robic 5 cwiczen na klatke i przechodzic do kolejnych parti az dojdziesz do łydki trening ten ma polegac na udezeniu czestotliwości treningu. Tak jak na przykladzie klatki niebedziemy jej trenować raz w tygodniu przez cały trening a bedziemy spokojniej 3 x w tygodniu.


    The Upper/Lower Split / Podział splitu na góre i dół

    Dodany obrazek

    Mniejwięcej nasz trening miał by wyglądać tak:

    Góa ciała
    - klatka,
    - plecy,
    - rece,
    - barki.

    Dół ciała
    - nogi : uda i łydki,
    - brzuch.

    Dzień 1: Górna część ciała
    Dzień 2: Dolna część ciała
    Dzień 3: brak treningu lub cardio
    Dzień 4: Górna część ciała ponownie
    Dzień 5: Dolna ciało ponownie

    Pamietaj amy rowno miernie pod wzgledem energi trenować dół jak i góre ciałą . Bo jeżeli za bardzo skatujesz nogi to niebedziesz miał siły na mocny trening góry ciała.

    Two-Way Split / aka Push and pull

    Dodany obrazek

    Trening ten polega na trenowaniu ćwiczeń pchanych i ciągnietych .

    Day 1: Klata , Barki oraz triceps
    Day 2: Nogi Plecy oraz biceps
    Day 3: brak treningu lub cardio
    Day 4: Powtóka

    I jak zwykle możemy ciągnąć ten schemat lub zostawić sobie weekend wolny lub poświecić go na cardio.

    The Opposing Muscle Group Split / Trening mięśni naprzeciw ległych aka SuperSerie

    Dodany obrazek

    Trening tzw. Super Seri polega na trenowaniu mięśni przeciwległych tak jak : klatka z plecami , biceps z tricepsem , Przód i tył ud.

    Przykładowy trening:
    Day 1:
    Klatka/Plecy
    Day 2: Nogi/Łydki
    Day 3: Biceps/Triceps
    Day 4: brak treningu lub cardio.
    Day 5: Powtórka

    Barki możemy dodać do klatki lub pleców lub bicepsu i tricepsu a także mozna oddzielić je osobno.



    Primary/Secondary Mover Splits / Trening mieśni głównych i wspomagajacych

    Dodany obrazek

    Jak wiemy trenując klatke zaangazowany jest w to triceps , tak samo jak przy treningu pleców zaangazowany jest biceps.

    Opcjonalnie możemy ustawić trening nastepująco aby robić
    Klate z bicepsem oraz plecy z tricepsem . Zobaczysz ze twoje ramiona bedą miały wiecej siły niż w standardowym połączeniu klatki z tricepsem czy pleców z bicepsem.
    Bedziesz mogł popracować na wiekszych ciężarach.

    Przykładowy plan:
    Opcja #1:

    Day 1:
    Plecy/Triceps
    Day 2: Klata/Biceps
    Day 3: Nogi/Barki/Brzuch
    Day 4: brak treningu lub cardio


    A teraz odwrotnie klatka z tricepsem i plecy z bicepsem.
    Przykładowy plan:

    Opcja # 2

    Dzień 1:
    Powrót / biceps
    Dzień 2: Klatka / triceps
    Dzień 3: nogi, ramiona, brzuch
    Dzień 4: Wyłącz lub powtórzyć

    Spytasz dlaczego tak ? chociażby aby złamać nasz trening z opcją nr 1 i poznać coś nowszego.
    Lecz przy treningu klatki z tricepsem musisz sie nastawić na mniejsze ciezary przy tricepsie to samo dotyczy sie pleców i bicepsa.


    The Shock Week Split / Tygodniowy Shock Split

    Dodany obrazek

    Tygodniowy shock Split polega na totalnym zmasakrowaniu danego mięśnia w jeden dzień , a nastepnie zostawia mu cały tydzień na odbudowanie sie .
    Była to najczesciej uzywana metoda przez kulturystów tzw. \" Golden Age\".

    Poniedziałek: Przód ud
    Wtorek: Plecy
    Środa: Klatka piersiowa
    Czwartek: Tył ud
    Piątek: Biceps i łydki
    Sobota: Triceps i brzuch
    Niedziela: Plecy

    Podczas tego treningu możesz użyć kilku technik jak :
    - zabawa z intensywnośćia,
    - serie łączone,
    - nacisk na faze negatywną.

    The \"Legs Suck\" Split / Jeśli twoje nogi wołają o pomoc\"

    Dodany obrazek

    Masz nogi rozbudowane czy wyglądasz jak bocian ?
    Podczas tego treningu możesz sie skupić mocno na każdej parti nóg.
    Na osobnych podzielonych mięśniach.

    Przykładowy plan:
    Dzień 1: Tył Ud/Łydki
    Dzień 2:/ Plecy/Barki
    Dzień 3: Brak treningu lub Cardio
    Dzień 4: Przod Ud/Łydki
    Dzień 5: Klatka Pierśowa/Ręce
    Dzień 6: Brak treningu lub Cardio

    [b]OL\'Standbay / Pierwsze Splity


    Bardzo prosty , popularny i często używany trening split.
    Jestt to naprawde skuteczny rozkład parti jest takze polecany dla początkujących.

    Jedyny problem ? Poniedziałek czyli międzynarodowy dzień klatki piersiowej %-)

    Jeśli masz już dostep do ławki spróbuj następująco:

    [b]Dzień 1:
    Klatka piersiowa
    [b]Dzień 2:
    Plecy
    [b]Dzień 3:
    Wolne
    [b]Dzień 4:
    ramiona i barki
    [b]Dzień 5:
    Nogi




    [b]DODATKOWE INFO NA TEMAT W/W TRENINGÓW
    [b]Zwykłe rozpiski splitów

    http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
    [b]Zaawansowane systemy treningowe.

    http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html

    Pozdrawiam Serdecznie PACO
    Main ty wiesz oco Cie poprosze ;d

    Dodany obrazek


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:







    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko