Technika ćwiczeń "złotych"

Witajcie!

Chciałbym przedstawić wam technikę wykonywania tzw. „złotych ćwiczeń”. Są to ćwiczenia przemieszczające ciało w przestrzeni, które powinny być podstawą każdego nowicjusza i nie tylko. No to jedziemy.

We wszystkich ćwiczeniach (nie licząc izolacji na brzuch i pośladki) obowiązuje pozycja techniczna. Przez cały zakres ruchu . Nie możesz jej ani na chwile złamać. Trzeba to wbić na pamięć, to ma się automatycznie odtwarzać przy każdym ćwiczeniu.

Pozycja techniczna:                                                                                                                                                    

- spięty izometrycznie brzuch

- retrakcja czyli spięcie tył-dół łopatek (w niektórych ćwiczeniach typu podciąganie na drążku, wiosłowanie zachodzi ruch łopatek, więc jest to małe odstępstwo, ale tylko w części ruchu)

- spięte izometrycznie mięsnie pośladków

- zachowanie krzywizn kręgosłupa

- klata wypięte w górę (oczywiście bez przesady)

- głowa w linii z plecami (nie można jej zadzierać) – tzw. Podwójny podbródek

+ zakaz używania pasów do ćwiczeń

+ zakaz używania rękawic treningowych w tych ćwiczeniach

+ zakaz uzywania pasków na ręce

+ żadnego czucia mięsniowego w tych ćwiczeniach byc nie powinno. Nie mozesz skupiać się na jednym mięsniu.

+ stałe napięcie mięsniowe zakazane (nie o to tu chodzi)

Rozgrzewka

Niestety nie spotkałem się z przykładem dobrej rozgrzewki. Większośc zaleca krążenia stawów czy rozciąganie przed treningiem. Jest to absolutnie zabronione! Rozciąganie Cię wychładza, a przecież cel rozgrzewki jest zupełnie inny. Krążenia ramion, łokci, kolan itd, destabilizuje stawy, które za chwilę będą obciążone. Ruch krążenia jest nienaturalny.

Rozgrzewka powinna składać się tylko z naturalnych, anatomicznych ruchów. Są to ruchu prostująco-zginające. Przykład rozgrzewki:

Uginanie i porostowanie nadgarstków, łokci

Wznosy ramion  w bok do poziomu równoległości

Boksowanie w przód, bok, górę

Uginanie głowy na boki i w przód

Ruchy biodrami na boki oraz delikatnie w tył

Siedząc na krześle prostowanie i uginanie kolan

Wspięcia na palce

Po tym zestawie należy wykonać kilka minut cardio. Np. lekki bieg, rowerek stacjonarny. Oby nie bieżnia, która niszczy nam stawy.

Przysiad ze sztangą z tyłu:

Przyjmujesz pozycję techniczną. Bierzesz sztangę na barki. Na dolną część mięsni czworobocznych. Odchodzisz kilka kroków w tył. Wybierasz odpowiedni dla siebie rozstaw stóp. Kolana skierowane w tę samą  stronę co stopy. Rozpoczynasz ruch cofnięciem bioder tył-dól. Dopiero później idą kolana. Chodzi o to by ruch inicjować pracą bioder, nie kolan. Uważaj, żeby do poziomu równoległości nie pozwalać  „uciec” kolanom poza obrys stopy.  Problemem będzie trzymanie ciągle spiętych pośladków, oraz prostych pleców. Na dole ruchu większość osób będzie podwijała ogon (tzn.  biodra zaczną uciekać w przód). Z tym są różne opinie.  Większość jednak mówi, że poniżej poziomu równoległości ud do podłoża, podwinięcie ogona nie jest wielkim problemem, i lepiej robić pełnie przysiady z podwinięciem niż płytsze z prostymi plecami. Tak czy inaczej należy coś zrobić, by ogona nie podwijać. Przyczyny mogą być różne (skrócone mięśnie dwugłowe uda, rozciągnięty cały tylni łańcuch funkcjonalny, przykurczone mięśnie brzucha, brak pełnej mobilności w kolanach, brak pełnej mobilności w stawie skokowym, przykurcz dowolnego mięśnia wsparcia zaczepionego do bioder, za silne przednie mięśnie wsparcia szarpiące miednice w ostatniej fazie, za słabe prostowniki grzbietu). Najlepiej skonsultować się wówczas z fizjoterapeutą by znaleźć przyczynę.

Martwy ciąg:

Stajesz przy sztandze. Prawie dotykasz jej piszczelami. Przyjmij pozycję techniczną jeszcze gdy stoisz wyprostowany. Nie możesz najpierw złapać sztangi a później starać się przyjąć pozycję techniczną : przyjmujesz ją gdy stoisz i schylasz się starając się ją zachować. [Jeśli nie dajesz rady w pełni jej utrzymać (tzn. np. na dole uciekają Ci biodra w przód) to ustawiasz gryf na takiej wysokości  do jakiej potrafisz się schylisz z zachowaniem pozycji technicznej. Z treningu na trening starasz się ustawiać gryf coraz niżej , a w międzyczasie szukasz przyczyny (to samo co przy przysiadach)]. Tutaj też nie chodzi by się schylić. Idziesz biodrami w tył i dół jednocześnie a ugięcie kolan jest tego następstwem. Chwytasz sztangę, bierzesz wdech, mocniej napinasz brzuch (nie wciągasz – napinasz) i wracasz tą samą drogą. Ważne, żeby używać do tego pracy nóg a nie tylko pleców.  Według badań Zatsiorsky’iego  najlepszy efekt amortyzacyjny występuje przy 45 stopniowym pochyleniu kręgosłupa do podłoża. Wtedy krążki międzykręgowe najmniej „obrywają”.

Bardzo ważne jest, by odkładać sztangę po każdym powtórzeniu. Nie możemy jej "ciągnąć" z powietrza. Występuje wówczas ogromne "sprężynowanie" w dolnej część kręgosłupa, co oczywiście jest dla niego szkodliwe.

Podciąganie na drążku

Złap drążek i doprowadź do „martwego zwisu” . Żadnego napięcia. Tak jakbyś wisiał martwy. Po każdym powtórzeniu doprowadzaj do tego stanu. Dopiero teraz napnij brzuch, wykonaj retrakcję łopatek, wypnij klatkę, głowa prosto. I teraz w górę. Pamiętaj, że ruch w tym ćwiczeniu inicjują łopatki, nie ręce. Praca łopatek w retrakcji jest tu podstawą. Na samej górze nie wysuwaj głowy w przód jak to robią niektórzy. Łokcie nie mogę też wyjść poza obrys ciała ( to dotyczy również wiosłowania). Pamiętaj o mocnym ściskaniu mięsni brzucha, żeby nie doprowadzić do przeprostu.

Dipsy:

Opiszę wersję Power, czyli taką w której praca klatki, tricepsów i barków jest mniej więcej równa.    Staraj się utrzymać ciało jak najbardziej  w pionie. Możesz ugiąć nogi w kolanach. Pozycja techniczna oczywiście utrzymana. Przedramiona pionowo przez cały ruch. Ramiona powinny być w takim rozstawie, że gdy schodzisz na dół odchodzą na ok. 45 stopni od korpusu.  Schodzisz jak najniżej się da (tu też mogę być problemy wynikające z wad postawy).

Kilka linków do fimików Christiana Thibaudeau.

Jak widać technika złotych ćwiczeń wcale nie jest tak łatwa jak się nam wydaje. Jest bardzo trudna. Warto jednak się jej nauczyć, na początku bez dodatkowego obciążenia. Przez kilka pierwszych miesięcy ćwiczeń początkującemu te 4 ćwiczenia zdecydowanie wystarczą. Przysiad  nie jest na nogi. Martwy ciąg i podciąganie nie są na plecy. Dipsy nie są na klatkę. To ćwiczenia na cale ciało, odwzorowujące naturalnie ruchy człowieka. Dlatego są najważniejsze.

Pamiętaj również o tym, żeby nawyki z siłowni przenieść w życie codzienne. Podnosząc coś z ziemi rób to z zachowaniem techniki. Zachowuj poprawną postawę ciała przy komputerze, w szkole, w samochodzie, jak zakładasz obciążenie na sztangę, po prostu wszędzie gdzie się da. Na starość kręgosłup Ci podziękuje. Niby to takie oczywiste, ale większość ludzi to olewa.  

Korzystałem z wypowiedzi Pumy i Stefana, i ze strony t-nation.com

Edytowany przez Ski jumper, 04 maj 2013 - 09:50 .

pomocny artykul mysle ze wiekszosc powinna wziasc sb go do serca bo z takiego systemu plyna same korzysci wiem po sb,poprawilem technike i byly naprawde fajne przyrosty,po wakacjach znow bede robil tylko te 4cwiczenia.

Dobry tekst. Zapoznanie się z tymi czterema ćwiczeniami powinno być pierwszą rzeczą, jakiej uczą się początkujący na siłowni. Dorzuciłbym do tego jeszcze przysiad przedni, który pomaga diagnozować wszelkie wady w obrębie łopatek i ogólnie górnej części pleców. bo wszyscy rzucają się na wyciskanie na prostej, maszyny i suwnice + oczywiście modlitewnik, a po roku wygłupów okazuje się, że nie są w stanie wykonać nawet przysiadu ani podnieść czegoś bez garba.

Dobra robota :)

Dobra robota ! 

Good work

Pomysł dobry, ale żaden początkujący się z tego ćwiczyć nie nauczy, bo na dobrą sprawę nie napisałeś jak dane ćwiczenia robić, na czym polegają.

W przysiadzie nie napisałeś nic o głębokości. O "odpowiednim rozstawie stóp" - mają być skierowane na zewnątrz i nie mogą być za wąsko ani równolegle. Na podeście też nie robisz "kilku" kroków, im mniej tym lepiej. Nic o wstawaniu. O głowie. Jak ktoś zaczyna, to też "weź sztangę na barki" nie za wiele mu powie. Jak szeroko? Jak wysoko oprzeć?

W mc nie dotykasz prawie sztangi piszczelami, bo musisz zgiąć nogi, żeby się po nią schylić. Jak stoisz i patrzysz w dół, to tylko czubki butów mają być przed sztangą. Jak zegniesz kolana, to dopiero wtedy piszczel jest blisko sztangi. Poza tym ten opis to do mc na prostych nogach? Bo jakoś nie widzę robienia dociągania zamiast klasycznego ciągu z ziemi, bo rozciągnięcie pleców nie pozwala. Gdzie praca nóg przy podnoszeniu sztangi z ziemi? No i nic o przeprostach, pasie, przechwycie, szerokości chwytu, a potem sobie młodzi krzywdę robią.

Drążek w sumie spoko, chociaż dodałbym żeby wygiąć plecy w łuk.

A dipsy jak najbardziej w pionie, to jak najbardziej na trica.

Masz rację, nie zwróciłem uwagi na wiele szczegółow, ale nie taki jest cel artykułu. Chodziło mi głownie o tzw pozycję techniczną , która jest w tym wypadku najważniejsza, ale mimo to nigdzie nikt o niej nie mówi. Jeżeli miałbym pisac o szerokości, głębokości, pasach, chwytach itd to bym musiał kilka razy dłuzszy tekst stworzyć.

Piszesz wszędzie , że głowa, że plecy w łuk - że o tym nie wspominam. Wspominam na początku, przeczytaj dokładnie.

Sporo osób też mnie pyta o technikę itd., nie chce mi się już wysyłać na priw więc tu wkleiłem żeby ewentualnie dać linka. Zawsze staram się dodatkowo tłumaczyć indywidualnie co i jak zrobić.

A co do tego trica to nie masz racji. Tu na filmiku wszytsko wyjaśnione. Przede wszystkim chodzi o położenie nóg podczas ćwiczenia.:

to jest wersja na klatkę czy na triceps ?

Są przedstawione 3 wersje:

- pierwsza power - czyli barki triceps klata wykonują podobną pracę

- druga (z nogami wyprostowanymi skierowanymi w przód) - wersja na klatkę

- trzecia (z nogami skierowanymi jak najbardziej do tyłu) - tricpes - tutaj też mówi, zeby zmniejszyć szerokośc poręczy = zmniejszyć kąt między ramieniem a korpusem.

Thibaudeau tu wszystko tłumaczy, sam mało rozumiem po angielsku, ale można się połapać bo pokazuje co i jak robić.

Edytowany przez Ski jumper, 04 maj 2013 - 08:59 .

Wersja power nie sprawia, że wszystkie mięśnie wykonują podobną pracę, tylko wszystkie ustawiają się optymalnie w takiej pozycji, by wytworzyć razem jak największą siłę. Tak jak w przypadku trójbojowego wyciskania sztangi. W ogóle ćwiczenia power to najlepsza metoda dla początkujących, żeby wyłapać podstawową masę, dużą siłę i przede wszystkim nauczyć ciało odpowiednich ruchów, dopiero po takim szkoleniu należy brać się za ćwiczenia ukierunkowane na konkretne grupy.

A Thib (Łysy z t-nation xD) jest mistrzem i wszystko od niego można łykać, polecam.

Czyli jeżeli dotychczas wykonywałem wersję na triceps, przy czym cały tułów łącznie z nogami i głową byli prosto, to bardzo źle ?

Czyli jeżeli dotychczas wykonywałem wersję na triceps, przy czym cały tułów łącznie z nogami i głową byli prosto, to bardzo źle ?

Nie, ale to popraw.

Dzięki, następnym razem to zrobię.

Edytowany przez S.E.T.H., 04 maj 2013 - 17:55 .

Bardzo dobry art. Zwięźle i na temat. Leci plusik.

Naprawdę Kawał dobrej roboty

a znacie jakiś dobry plan treningowy z tym ?

Ja jak zaczynałem ćwiczyć to taki plan stosowałem :

Wersja A

Przysiady tylne (rozstaw stóp taki jaki najbardziej preferujemy) Rampa 10

Podciąganie 7s x ?p   (co tydzień +1 pow.) Dlaczego znak zapytania? Bo każdy podciąganie się inną liczbę powtórzeń. Jesli podciągasz się 2-3 razy to dajesz 7s x 1p. Za tydzień dajesz 7s po 2p. Itd.

Wersja B

MC (wersja taka jaka nam najbardziej pasuje, lub taka jaką wgl możemy lub musimy wykonywać) Rampa 10

Dipsy  - tj w przysiadzie

Robimy powiedzmy 3 tygodnie rampe 10, kolejne trzy - rampe 8, potem 6, 5 itd.

okej dzięki :) chyba zacznę to ćwiczyć tylko jeszcze jak to wyglądało u Ciebie w tyg. 4 x A, B, A,B ?