Skocz do zawartości

Zdjęcie

TD dresu13

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Dresu13

Dresu13

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPip
  • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Witam, postanowiłem również otworzyć swój dziennik treningowy. Trochę o mnie trenuje już powyżej roku , wcześniej tylko sylwetkowo , ale zdecydowanie to nie moja bajka. Bardzo polubiłem wielostawowe ćwiczenia więc postanowiłem się pobawić w siłę. Zacząłem swoją przygodę z planem treningowym Jima Wendlera 5,3,1. Jestem już miesiąc na okresie masowym gdzie przybyło mi 3-4 kg lekko nie zdrowej masy mięśniowej. Ogółem trzymam kalorie na poziomie 3500 ale będą wyższe. Kończę właśnie drugi cykl i idzie na razie bardzo dobrze. Przez pierwsze dwa cykle szukałem ćwiczeń pomocniczych na słabe ogniwa , w trzecim mam już je dobrane i będę stosował  cyklicznie. Po dwa na trening ,czasami trzy + jedno ćwiczenie codziennie na brzuch. Oczywiście rolowanie,mobility stałe przed każdym treningiem. Od czasu do czasu jakieś cardio, z supli przedteningówka czasami, creatina dla poprawy siły oraz arginina.

    Moje rekordy :

    Martwy ciąg 140 kg – ale wpisałem sobie 130 bo tamto to  był rekord życiowy

    Wyciskanie na klatę 60 kg

    OHP 45 kg ale wpisałem sobie 40

    Przysiad 105 kg ale wpisałem 100 kg

    Moja waga wtedy to 74 a obecnie 77-78(wacha się )

     

     

    W skrócie teraz opiszę każdy trening z cyklu a później będę uzupełniał treningi na bieżąco w miarę czasu .

    Cykl 1

    Przysiad (Będę zapisywał tylko serie z + z danego tygodnia)

    77,5- 10 powtórzeń

    82,5- 10 powtórzeń

    87,5 – 5 powtórzeń

    Wyciskanie na ławce

    47,5 – 12 powtórzeń

    50 – 10 powtórzeń

    52,5- 7 powtórzeń

    Martwy ciąg

    100- 10 powtórzeń

    107,5- 7 powtórzeń

    112,5- 3 powtórzeń

    OHP

    35- 8 powtórzeń

    37,5- 8 powtórzeń

    40- 5 powtórzeń

    Cykl 2

    Przysiad

    82,5-  z 10 powtórzeń progres na 11

    87,5- z 5 powtórzeń progres na 6

    90- 1 powtórzenie – zamierzone , musiałem szybciej skończyć trening

    Wyciskanie na ławce

    50 – z 10 powtórzeń na 13 , mega masło

    52,5 z 7 na 10 powtórzeń

    55- 1 powtórzenie- Joker  62,5 x1 67,5x1  i 70x1 zabrakło dopięcia

    Martwy ciąg

    105 – z 7 powtórzeń na  9 powtórzeń

    110 – z 3 powtórzeń na 4 powtórzenia

    5,3,1-kończe w tym tygodniu

    OHP

    37,5 – z 8 powtórzeń na 11

    40 z 5 powtórzeń na 7

    5,3,1- kończę w tym tygodniu

     

    Teraz trzeci cykl będzie ale wcześniej deload bez głównych boi w celu odpoczynku i naładowania się J Dziś poleciało OHP, zaraz opisze J Cele to dużo podnosić i w sumie tyle !

     

    Jak na razie jestem bardzo zadowolony, siła idzie mega w górę, szczególnie siady i klatka która była bardzo słabą Partia

    Pozdro

     


    • 0

    #2
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Dzisiaj poleciało nietypowo bo OHP zamiast martwego ,ze względu czasu i małych sił. Krótki trening z lekka pompą (około godzinki).

     

    5,3,1+

     

    Seria 1 20 kg- 5 pow.

    S2 20  5 pow

    S3 22,5- 5 pow.

    S4 27,5- 3 pow.

     

    Główne serie:

    32,5 x 5 

    37,5 x 3

    42,5 x 3( masło ) 

     

    Z Asekuracji do dzisiaj trochę lajtowo bo wpadło Ściąganie drązka do klatki w 5 seriach na stałym ciężarze 16,5 w celu poprawy bazy do podciągania oraz Wyciskanie hantli na barki w trzech seriach ze względu na brak możliwości robienia dziś dipów. 

     

    Jutro martwy Ciąg a potem tydzień odpoczynku :) 

    Pozdro 


    • 0

    #3
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.
    Siema, powodzenia!
    • 0

    #4
    salivan

    salivan

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Siemanko , powodzenia !


    • 0

    #5
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Dzisiaj Ciągu które wpadły dość mozolnie i ciężko ale na szczęście teraz deload więc trochę odpocznę . Po wracam z dobranymi akcesoriami i trzecim cyklem :)

     

    Dzisiaj 

    Cykl 3 Tydzien 5,3,1+

     

    Martwy ciąg

    22,5 x 10

    50 x 5

    62,5 x5

    75 x 3

     

    92,5x5

    105x3

    115x2 (w tym drugi gorsza technika)

     

    Następnie maszyna na dwójki w 5 seriach na 55,65 kg a później trzy serie deski po 30 sekund każda.

    Teraz wjeżdżam na Mini Cut z 3500 kcal na 2800 przez cały deload. Będą dwa treningi w tym tygodniu, bez głównych boi oraz jedno cardio. Bedę mało co dodawał bo nie będzie co, za tydzień wracam do normalnej kaloryki i lecę trzeci cykl dokładnie w środe za tydzień siady :)

    Pozdro !


    • 0

    #6
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Siema!

    Miał być deload..mial być ale po serii rozgrzekowej uznałem ze lecę trzeci cykl, po trzech dniach bez siłowni wszystko zregenerowane ,jedynie prostownik dalej trochę boli :( makro 3500 kcal ,dużo tłuszczy i białką, mało węgli , mini cut przekładam za trzy tygodnie.

     

    Dziś poleciało najpierw roler, mobilność , pogłębianie siadu i dobra rozgrzewka a poźniej ogień !

    Dzisiaj nowy blok treningowy wjechał, nowe dodatkowe ćwiczenia :) 


    Dzien 1, cykl 3, 5, 5, 5+

    1 Przysiady 

    20x10

    40x5

    50x5

    60 x 3

    65 x 5 

    75 x 5

    87.5 x 7 ( ostatnio było 6 więc o jeden lepiej i weszło dośc lekko, zapas jedno-dwa)

     

    2 Przysiady z pauzą( na poprawę siadów)

     

    50x 10 (50% tm)

    60 x10 (60%)

    60 x 10 (60%)

     

    3 Suwnica

    60 x 10 

    80 x 10

    100 x 10

     

    4 Allachy

    4.x12-10 p od 15 kg do 21 kg 

     

    Jestem bardzo zadowolony z tych siadów bo weszły jak chciałem, coraz lepiej to wygląda, myśle ze niebawem jakiś joker z podejściem pod 120-125 kg :)

    poZdro !


    • 0

    #7
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15
    Na nogach zakwasy, tak samo na klacie pierwsze od roku.. Zmieniony plan treningowe zrobił swoje i ruchy negatywne wywołały to co trzeba.. Dieta idzie oki, wjechał ostatnio mc donald, wszystko mieszcze w makro, waga na dzien dzisiejszy 77,700.

    Dzien 2 Cykl 3 5,5,5+

    1 Wyciskanie na klate
    20x10
    20x5
    25x5
    30x5
    35x3
    40x5
    42,5x5
    52,5 x 12, progres z 10 na 12 z zapasem jednego, moze dwóch

    2 Wyciskanie z pauzą
    30x10
    35x10
    40x10

    3 Pin Press
    30x10
    40x10
    50x7

    4 Podciagnie podchwytem
    7 pod.
    7 pod.
    5 pod.
    1 pod z 16 kg nie wyszlo, do połowy ale może następnym razem sie uda!

    5 nogi do brzucha w zwisie
    3x10

    Trening bardzo dobry, siła idzie mega w górę, jutra martwe i nowe akcesoria a dzis rest...
    Pozdro!
    • 0

    #8
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Dzisiaj Martwy Ciąg wszedł bardzo lekko, wszystko zgodnie z planem, dziś bez brzucha ze względu ze prostownik dalej lekko boli, kalorie oki, waga 77.000

     

    Dzień 3, Cykl 3, 5,5,5+

     

    22,5 x 10 

    50 x 5

    62,5 x5

    75 x 3

     

    80 x 5

    95 x 5

    110 x 6 ( progres z 4 na 6 powtórzeń ) z zapasem dwóch-jednego

     

    2 Rack Pull

    62,5 x 10 

    75 x 10

    80 x 10

     

    3 Martwy ciąg z pauzą po starcie 

     

    3 serie po 10 powtórzeń razy 40 kg

     

    Nowe akcesoria weszły mega dobrze według planu ale... gdy robiłem rack pull przy ostatniej serii zerwałem prawie cały zestaw do podciągania ze sciany bo tak źle jest zamontowany.. niestety nie wiem jak dalej robić żeby nic nie rozwalic, jakies pomysłu?

     

    Pozdro !

    Jutrio OHP


    • 0

    #9
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Mega zajad i ciężki niedzielny trening, mieśnie zmęczone i obolałe ale dalem rade...

    Pomiary również zrobione, klatka w miejscu,biceps urósł, w pasie spadło natomiast waga 77.300

     

    1 Ohp

    20 x 5

    20 x 5

    22,5 x 5

    27,5 x x3

     

    30 x 5

    32,5 x 5

    40 x 8 ( pobite z 7 ale już bez zapasu...)

     

    2 Wiosło sztangą 

    30 x 12

    30 x 12

    40 x 10

     

    3 Dipy

    10 ,10 , 8 

     

    4 Uginanie na biceps gryfa

     

    20 x 12

    25 x 12

    25 x 10

     

    5 Deska

    2 x 30 sekund 

     

    Pozdro !


    • 0

    #10
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15
    W środę i czwartek wjechaly mega ciężkie teeningi ale ryj sie cieszył je robiac bo mega siła i technika, jedynie podciąganie brak siły i pary...

    Środa cykl 3, 3,3,3+ nogi

    1 przysiad
    10 x 20
    5 x 40
    5x 50
    3 x 60

    3 x 70
    3 x 70
    5 x 90(progres z 1 na 5 z zapasem)

    2 przysiad z pauza
    8X60
    8X70
    6x80

    3 suwnica
    3x10 po 60,80,100 kg

    4 deska dwie serie po 30 sekund

    Czwartek Klatka

    1 wyciskanie

    10x20
    5x25
    5x30
    3x35

    3x40
    3x47,5
    10 x 55(progres z 1 na 10!)

    2 wyciskanie z pauzą
    8x35
    8x40
    6x47,5

    3 pin Press
    10 x 30
    10 x40
    9 x 50

    4 podciagnie nadchwytem
    7,7,5 powtórzeń

    5 alaachy
    3x10 po 15,18,5, 21 kg
    • 0

    #11
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Dzisiaj wjechały w sumie lekkie martwe ciągi + akcesoria. Fajnie weszło  ,technika lekko do poprawy, trochę oderwał się najpierw tył a potem ręce ale ciągle nad tym pracuję :) waga 78, trochę za dużo , więc mały minu cut teraz wjeżdza 2800 kcal i potem dalej masuje za jakies dwa tygodnie :) 

     

    1 Martwy Ciąg

     

    10 x 22,5

    5 x 50

    5 x 62,5

    5 x 75(pomyliłem sie zamiast trzech) 

     

    3 x 90

    3 x 100

    4 x 115( progres z dwóch na cztery z zapasem jednego-dwóch)

     

    2 Rack pull siłowo

     

    8 x 75

    8 90

    6 x 100

     

    3 Martwy ciąg z pauzą

     

    2 serie na 40 kg po 10 powoli :)

     

    4 Nogi do brzucha w zwisie 

    3 serie po 10 powtórzeń 

     

    Pozdro !


    • 0

    #12
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15
    Dzisiaj żołnierskie, fajnie weszlo ale zmeczenie dalo we znaki i minut cut troszkę

    1,OHP

    20 x 5
    20 x 5
    22,5 x 5
    27,5 x 3

    30 x 3
    37,5,x 3
    42,5 x 4(progres z trzech na cztery)

    2 wiosło
    30 x 12
    30 x 12
    40 x 10
    50 x 10

    3 Dipy
    8,6,6 powtórzenia i jedno z 16 kg

    4,Alachy w trzech seria po 10
    • 0

    #13
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15
    Lekkie nogi i mega fajny trening :)

    Cykl 3 5,3,1

    1 x 20
    5x40
    5x50
    3x60

    5x75
    3x85
    3x95(rekord zyciowy!)

    2 siady z pauza siłowo
    5x65
    5x75
    5x85

    3 suwnica
    3 serie po 10 pow. na 60,80,100 kg

    4 deska
    3 serie po 30 sekund
    • 0

    #14
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Nie było czasu na pisanie ale nadrabiam :)

     

    Lekka klatka, za 4 tygodnie robie Jokera pod 70-75 kg , mam nadzieje ze pójdzie na luzie 

     

    10 x 20

    5 x 25

    5 x 30 

    3 x 35

    5 x 42,5

    3 x 52,5 

    6 x 57,5 

     

    Wyciskanie z pauzą 

    5 x 40

    5 x 42,5

    5 x 52,5

     

    Pin press 

    10 x 30

    10 x 40

    10 x 50

     

    Podciaganie 3 x 5

     

    Allachy w trzech seriach

     

    Potem wleciał dzień martwego gdzie przez debilizm siłowni i zajęcia z Crosfitu udało mi sie zroibic tylko sam Martwy :(

     

    10 x 22,5

    5 x 50

    5 x 62,5

    3 x 75

     

    5 x 95

    3 107,5

    3 x 120 (bardzo dobrze poszło, przechwyt z pasem, bez pasków )

     

    I na końcu tygodnia OHP z lekką pompą 

     

    5 x 20

    5 x 20 

    5 x 22,5

    3 x 27,5

    5 x 32,5 

    3 x 40

    5 x 42,5( pobite z 4 na 5 )

     

    Wiosłowanie 

    30 x 12

    30 x 12

    40 x 10

    50 x 10

     

    Dipsy 

    8 x , 6x, 6x

    Unoszenie kolan do brzucha w trzech seriach po 10

     

    Pozdro


    • 0

    #15
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Od tygodnia jem na oko, jakąś nie mam sił przez zyciowe sprawy na dopilnowanie diety, raczej jem zdrowo aczkolwiek waga już 78 około. :)

     

    Wreszcze przyszło zmeczenie i musiałem zrobić nie planowy deload a szkoda bo mam nowy ciekawy plan akcesorii który liczyłem ze wejdzie dzis w zycie... przyszła równiez paczka z KFD, sporo witamin + cytrulina malate więc będzie większa pompa

     

    1 Przysiady

    10 x 20

    5 x 42,5

    5 x 52,5 

    3 x 62,5

     

    2 Maszyna na czwórki w pięciu seriach po 10 powtórzeń 

     

    3 Allachy w trzech seriach 


    • 0

    #16
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15
    Drugi dziej deload. Waga 77, dzis wyjątkowo klatka i ohp i jakas maszyna na plecy smieszna, teraz 5 dni przerwy zeby wyleczyć odcinek lędźwiowy wreszczie.
    1 klatka w seriach rozgrzewkowych
    2 Ohp w seriach rozgrzewkowych
    3 maszyna na plecy w trzech seriach
    4allachy maly ciezar
    • 0

    #17
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 272 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łomża
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Jeśli boli Cię kręgosłup to uważałbym z tymi allahami, bo mimo wszystko jest tak fleksja kręgosłupa właśnie


    • 0

    #18
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15
    Miło ze ktos w ogole czyta ten dziennik. Dzięki za rade. Wlasnie teraz lecze sobie odcinek poprzez różne ćwiczenia jakie znalazłem w internecie.
    • 0

    #19
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Po delodzie siady... 

     

    20 x 5

    5 x 42,5

    5 x 52,5

    3 x 62,5

     

    67,5 x 5

    80 x 5

    90 x 6(lekko)

     

    rampa w doł

     

    80 x 5

    67, 5

     

    Pauza

    67,5 x 5, x5, x3, x3 

     

    Dzisiaj klatka  której opsiwayc nie bede bo probowałem po planowym 5,5,5 zrobić jokera ale nie poszlo coś... potem była pazua

     

    Od nastpnęgo tygodna gdy w sobotę sprwadże maksa na siadach, szukam nowego planu trenigowego. Niestety zerwałem miesień pośladkowy sredni..własciwie to mi zanikł na skutek urazy ledźwy, dostałem zastrzyk ,silne leki i niestety miesiąc przerwy od martwego ciągu 


    • 0

    #20
    Dresu13

    Dresu13

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15
    Bez martwego i ohp,oby siady jakas szly bo klatka bez mostka jak narazie.. Orzeruczam sie na więcej akcesori. Plan na 4 dni układam sobie. Jutro go zapodam
    Dzis pomyślałem ze zrobie nogi i

    10x 20
    5 x42, 5
    5x52,5
    3x62,5

    5 x 80
    3x90
    1 X 100

    1 X 110
    1 X 112.5
    1 X 115 DOSC MASLO
    MOGLO ISX WIECEJ ALE WOLAŁEM PLECÓW NIE NADWYREZAC, NOWY REKORDZIK AZ O 15 KG PROGRESU!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko